Massive Eating Reloaded - Parte 1

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Lesley Flynn
Massive Eating Reloaded - Parte 1

Três anos atrás, John Berardi lançou o Massive Eating, uma dieta projetada para ajudá-lo a ganhar músculos e, ao mesmo tempo, minimizar o ganho de gordura. Este controverso plano alimentar exigia muito mais calorias do que a maioria de nós estava acostumada. Ele também nos pediu para fazer algo que parecia estranho na época: não comer muitos carboidratos e gorduras juntos na mesma refeição.

Funciona? Depois de três anos sendo cobertos por milhares de leitores do T-Nation, podemos responder a essa pergunta com um entusiasmado diabos sim, faz! Berardi definitivamente descobriu algo aqui.

Agora, JB diz que é hora de algumas “atualizações.“Ele pode melhorar uma dieta já eficaz? Ele pode realmente levar este plano alimentar para o próximo nível? Ou ele deveria ter seguido uma dica do filme O Matrix e parou com o primeiro? Decida por si mesmo conforme a alimentação em massa fica recarregado!

É hora de reiniciar, Neo

O plano de alimentação massiva foi projetado por um motivo: ajudar os estagiários obcecados por massa a enfrentar três desafios de construção muscular. Esses desafios incluem:

  1. Determinando suas necessidades de energia / calorias. Na Parte I do plano original, apresentei uma forma cientificamente validada e sistemática de calcular suas necessidades totais de energia. Em outras palavras, a Parte I ensina quantas calorias você deve comer para crescer.
  2. Usando uma estratégia de combinação de refeições projetada para aumentar a massa muscular enquanto minimiza o ganho de gordura. Na Parte II, segui com uma estratégia de alimentação centrada na ideia de comer proteínas em todas as refeições. Então, com a proteína como base de cada alimentação, cada refeição é completada com carboidratos ou gordura, mas não grandes quantidades de ambos. Em outras palavras, sugeri comer algumas refeições que contenham proteína e carboidratos (P + C) e algumas refeições que contenham proteína e gordura (P + F). Agora, embora eu nunca tenha sugerido eliminar totalmente a gordura das refeições P + C e carboidratos das refeições P + F, observei que este plano é projetado para minimizar as ocasiões em que você combina muito C e muito F no mesmo refeição.
  3. Testando sua tolerância à insulina e glicose. Também sugeri várias estratégias fáceis para testar sua sensibilidade à insulina (glicose em jejum e análise de insulina) e tolerância à glicose (um teste oral de tolerância à glicose). Embora essas duas medidas forneçam uma boa estimativa aproximada da sensibilidade à insulina e da tolerância à glicose, respectivamente, devo enfatizar que elas não foram projetadas de forma alguma para substituir o diagnóstico médico. Existem testes abrangentes que seu médico deve realizar para diagnosticar problemas de insulina ou glicose e, se você suspeitar de algum, marque uma consulta imediatamente.

Com esses três objetivos delineados, agora é hora de fazer uma escolha. Você pode tomar a “pílula azul” (pare de ler aqui) e se contentar com o plano original de Massive Eating. Ou, Neo, você pode tomar a "pílula vermelha" (continue lendo) e eu o levarei fundo na toca do coelho.

Isso mesmo; escolha a pílula vermelha e muitas de suas antigas noções de como usar o plano de alimentação massiva podem ser destruídas. Mas ao invés de deixá-lo suspenso, inconsciente, em uma câmara de protoplasma vermelho, vou substituir o antigo por novas informações, informações que irão ajudá-lo a reforçar a Sião que é o seu físico. A escolha é sua.

A pílula vermelha

Bom, ao ler sobre você escolheu a pílula vermelha. É hora de reeducar. Espere, porque a primeira parte é uma pequena amostra da teoria científica. Em outras palavras, Kansas vai tchau.

Para começar, a vida útil de qualquer artigo baseado em informações científicas, incluindo Massive Eating, é curta. Por que? Bem, a resposta é baseada em como os cientistas veem os dados experimentais e a teoria.

Lembre-se da maçã de Newton? Se a história for verdadeira e Newton estava sentado em um pomar um dia quando uma maçã o acertou na cabeça, a queda dessa maçã é um exemplo de um dado experimental. Portanto, neste experimento acidental, um ponto de dados experimental foi apresentado e uma teoria (a teoria da gravidade) foi inspirada.

Agora, se Newton tivesse usado apenas este ponto de dados para justificar sua teoria, as pessoas teriam assumido que a maçã que o atingiu na cabeça transformou seu cérebro em compota de maçã. Portanto, Newton seguiu este único dado experimental com muitos outros dados. À medida que os dados se acumulavam, uma teoria abrangente foi apresentada para explicar todos esses pontos de dados e a força que os governava.

O que isso tem a ver com o tópico de hoje? Bem, a questão é que, à medida que os dados experimentais são coletados, teorias são geradas para explicar essas observações. Mas como os dados continuam chegando mesmo depois que as teorias explicam adequadamente anterior dados, o objetivo do cientista é reconciliar os novos dados experimentais e a teoria.

Em alguns casos, os novos dados experimentais se ajustam muito bem à teoria e a teoria permanece intacta. Outras vezes, os novos dados experimentais são suficientes para causar uma mudança sutil no pensamento e a teoria muda um pouco para acomodar as novas ideias. Às vezes, os novos dados são tão contraditórios e convincentes que esmagam a velha teoria em pedacinhos.

Para aqueles que não estão interessados ​​nas ideias por trás dos dados experimentais e da teoria, deixe-me juntar tudo isso dividindo-o de forma simples e real. Às vezes, os novos dados científicos extraem aquele Kung-Fu estilo Matrix de alta velocidade e derrotam a velha ciência, deixando-a quebrada, danificada e obsoleta. Como resultado, um novo teoria deve emergir.

Atualizações

Embora a teoria original delineada em Massive Eating fosse bastante elegante e muito eficaz para milhares de atletas que a experimentaram, tenho olhado para novos dados e tenho tentado conciliar esses dados com a teoria de Massive Eating. Com esses novos dados disponíveis, a velha teoria não foi exatamente quebrada, no entanto, ela se adaptou para acomodar essas novas observações.

Como resultado dessa adaptação, nasceu este artigo. Nele, apresentarei duas maneiras principais de tornar o plano de alimentação massiva ainda mais eficaz. Primeiro, apresentarei uma abordagem sistemática e altamente individual baseado em resultados sistema de aumento da ingestão de energia. Em segundo lugar, discutirei uma estratégia de tempo de nutrientes que enfatiza a importância da dimensão do tempo na alimentação.

Massive Eating - The Second Version

Conforme descrito no plano original, muitos treinadores de peso falham em aumentar o tamanho dos músculos por uma razão simples: eles subestimam a quantidade de comida necessária para ficar massiva. Querendo saber quanta comida é isso de novo? Se sim, volte e faça os cálculos. Melhor ainda, visite a Calculadora de Calorias de Comer Massas. Esta pequena calculadora vai economizar sua energia cerebral para tarefas mentais mais complexas, como invadir o Matrix.

Depois de fazer esses cálculos, superar o choque de calorias, perceber que não apenas inventei esses números, mas realmente os deduzi de estudos científicos e resolva sua conta de supermercado iminente, é hora de assimilar um pedaço de informações novas neste artigo: aumentar gradualmente a ingestão de energia para atingir seus novos objetivos de calorias.

Aumentando a velocidade de dobra

Ao longo dos anos, muitos se perguntaram com que rapidez deveriam aumentar sua ingestão de energia para atender às necessidades recém-calculadas. Por exemplo, se um atleta está comendo 2500kcal por dia e a alimentação massiva lhe diz para comer 5000kcal, ele frequentemente se pergunta se deve simplesmente começar a comer 5000kcal imediatamente ou se deve aumentar gradualmente a ingestão de energia.

Para responder à pergunta, gostaria de encaminhá-lo para um algoritmo que chamo de Sistema de Individualização Nutricional. Este algoritmo é fundamental para a sua compreensão de como aumentar (ou diminuir) a ingestão de energia. Como você verá, ao tentar ganhar massa muscular, os aumentos de energia devem ser iniciados muito devagar.

Começando no canto inferior direito, você notará a caixa com o rótulo “Seguir o plano.”Neste ponto, você pode assumir que“ Seguir o Plano ”significa seguir uma ingestão nutricional de base completa com boas escolhas alimentares, uma ingestão moderada a alta de proteínas, boa nutrição pós-treino e alguns refeições que contêm muito carboidrato e gordura.

Para uma ideia melhor do que isso significa, “Seguir o Plano” significa comer de acordo com as sete regras estabelecidas em meu artigo anterior, Os Sete Hábitos de Planos Nutricionais Altamente Eficazes.

Seguindo Os Sete Hábitos

Se você não está comendo atualmente de acordo com estes sete hábitos (descritos abaixo), certifique-se de começar a fazê-lo imediatamente:

  1. Coma a cada duas a três horas, não importa o que aconteça. Você deve comer entre cinco e oito refeições por dia.
  2. Coma proteína magra completa (contendo todos os aminoácidos essenciais) em cada refeição.
  3. Coma frutas e / ou vegetais em cada refeição.
  4. Certifique-se de que a maior parte de sua ingestão de carboidratos venha de frutas e vegetais. Exceção: bebidas e refeições de treino e pós-treino.
  5. Certifique-se de que 25 a 35% de sua ingestão de energia vem de gordura, com sua ingestão de gordura dividida igualmente entre saturados (gordura animal), monoinsaturados (azeite de oliva) e poliinsaturados (óleo de linhaça, óleo de salmão).
  6. Beba apenas bebidas não calóricas, sendo as melhores escolhas água e chá verde.
  7. Coma principalmente alimentos inteiros (exceto bebidas de treino e pós-treino).

Aqui está o truque: você precisa aplicar esses hábitos sem aumentar a ingestão total de energia. Uma vez que sua fisiologia pode se adaptar à sua ingestão de energia atual, aumentando ou diminuindo seu metabolismo para corresponder ao que você come, seu metabolismo é provavelmente mais lento do que deveria ser. Portanto, você não quer começar a sobrecarregar seu metabolismo com centenas a milhares de calorias excedentes imediatamente. Se você fizer isso, a única coisa que ficará massiva será seu intestino. Portanto, comece mudando sua ingestão para refletir os sete hábitos, sem realmente alterar sua ingestão de energia ainda.

Avaliação Bi-Semanal

Agora, uma vez que você ajustou sua dieta para estar de acordo com esses sete hábitos práticos, comece a pensar em usar o Sistema de Individualização Nutricional para alterar sua ingestão de energia. Veja como: Depois de duas semanas seguindo o novo plano nutricional (mesma ingestão de energia, alimentos diferentes e tempo de nutrientes), é hora de avaliar seu progresso objetivamente (i.e. medidas de peso corporal e gordura corporal) e pergunte-se se você atingiu seus objetivos de composição corporal - os “Objetivos de alcance?”Seção do gráfico acima.

Se a resposta for “Sim”, simplesmente continue repetindo o plano até, é claro, a resposta se tornar “Não”. Se a resposta for “Não”, então se seu objetivo é aumentar a massa muscular, você precisa ajustar o plano original comendo mais.

Para iniciar o processo de ajuste, você deve alterar a ingestão de energia - calorias. Comece adicionando 250kcal à sua ingestão total de energia a cada dia. Se você estava comendo 2500kcal por dia, aumente esse número para 2750kcal por dia. Que tipo de calorias você deve adicionar? Veremos isso na Parte II do artigo; por enquanto, é importante não nos precipitarmos, então vamos nos ater às manipulações de energia reais.

Depois de adicionar 250kcal em sua dieta, siga este ajuste por duas semanas. No final das duas semanas, é hora de outra reavaliação de seus objetivos. Depois de registrar o peso corporal e medir a gordura corporal, pergunte-se novamente: “Alcance as metas?”Se a resposta for“ Sim ”, então continue repetindo o plano como está até que a resposta se torne“ Não ”. Se a resposta for “Não”, simplesmente revisite o plano original, altere-o adicionando mais 250kcal à ingestão total de energia e reavalie após mais duas semanas.

Olhando para o sistema acima, parece muito simples, certo? Bem, a parte difícil não está nos detalhes, é ser paciente o suficiente para seguir o plano de forma consistente. Se você puder acompanhar pacientemente este processo sistematicamente (i.e. faça um ajuste, espere duas semanas, reavalie, ajuste novamente) você verá que sua paciência é recompensada por um progresso constante e muito poucos resultados "inesperados". Afinal, com ajustes quinzenais, há muito pouco risco de acumular muita gordura ao tentar ganhar massa ou de perder muito músculo ao tentar emagrecer.

E é aí que reside a beleza do sistema: você pode segui-lo até o momento em que atingir seu objetivo ou até decidir alterá-lo. Então você pode segui-lo em sua busca por um novo objetivo!

As respostas individuais podem variar

Neste ponto, você deve notar que o Sistema de Individualização Nutricional é baseado em resultados. Em outras palavras, em vez de dizer que um conjunto de ideias é tudo de que você precisa para progredir, ou selecionar algum número de calorias (mesmo um científico bem validado) e segui-lo sem desvio, um baseado em resultados sistema permite que você descubra a ingestão necessária para o seu corpo com base em sua própria resposta pessoal. Não posso dizer exatamente quantas calorias você precisa ingerir; ninguém pode porque não existem clarividentes de calorias por aí. Apenas vocês pode descobrir isso.

Mas lembre-se, os cálculos da Massive Eating não devem ser abandonados completamente. Vários estudos de pesquisa foram feitos para gerar as equações usadas na Calculadora de alimentação massiva, portanto, essas equações são bem validadas e fornecem um bom ponto de partida. No entanto, as respostas individuais provavelmente irão variar.

Os treinadores conhecem esse fenômeno muito bem. Depois de ter sido exposto a muitos atletas ou estagiários, o que você notará é que alguns indivíduos podem realmente começar a atingir seus objetivos de ganho de peso antes de atingir suas necessidades de energia calculadas. Outros podem começar a ganhar ao atingir as calorias previstas pela calculadora, e ainda outros só começarão a ganhar com a ingestão de energia acima dos números previstos. Portanto, não se surpreenda se seus resultados variarem. Isto é esperado!

Na verdade, essa variação explica por que incluí a caixa rotulada "Detalhes / Coaching" no Sistema de Individualização Nutricional. Embora cerca de 90% ou mais das pessoas lá fora se beneficiem do uso desse sistema simples, há indivíduos que precisam de uma abordagem ainda mais individualizada para atingir seu potencial máximo. É aqui que um coaching altamente detalhado é necessário, pois um bom coach pode fornecer dois benefícios principais:

  1. Um bom treinador rastreia rapidamente o seu progresso, ajudando-o a evitar erros que outros como você cometeram no passado.
  2. Um bom treinador viu inúmeras anomalias individuais e tem sistemas para resolver rapidamente os quebra-cabeças que surgem de diferenças individuais.

Torne-se seu próprio arquiteto

Usando o sistema apresentado neste artigo, você agora deve ter algumas das ferramentas necessárias para se tornar seu próprio arquiteto de Massive Eating, para projetar seu próprio sistema.

Para começar, basta calcular suas necessidades energéticas aproximadas e, em seguida, ajustar seu plano de alimentação para seguir os sete hábitos sem alterar sua ingestão de energia. Em seguida, na sua ingestão energética atual, avalie o seu peso corporal e as alterações na composição corporal após duas semanas. Finalmente, comece a aumentar ou diminuir sua ingestão diária de energia em 250kcal com base em como seu corpo está mudando ao longo dos intervalos de duas semanas.

Neste ponto, uma série de questões críticas provavelmente permanecem. Esperar pacientemente. Na próxima semana, estarei de volta com detalhes sobre que tipo de macronutrientes você deve ingerir ao fazer seus aumentos de 250kcal quinzenais e apresentarei algumas novas informações sobre o tempo de nutrientes.

Referência

  1. De Lorenzo A, Bertini, Candelora N, Piccinelli R, Innocente I e Brancati A. Uma nova equação preditiva para calcular a taxa metabólica de repouso em atletas. J Sports Med Phys Fitness 39: 213-219, 1999.

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