Domine o pull-up com um braço
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Admite. Quando você vê um cara fazendo uma série de pullups com um braço na academia (enquanto espera sua vez de fazer algumas séries da variedade com dois braços), você fica impressionado. Até com ciúme. Há algo sobre usar um braço como um pistão para levantar e abaixar todo o seu corpo que grita poder. E você quer ser poderoso; todos nós fazemos. Mas a primeira coisa é a primeira: "pullups com um braço são muito difíceis de fazer", diz há muito tempo M&F especialista em força David Sandler, presidente e cofundador da StrengthPro em Las Vegas. “Especialmente se feito verdadeiramente com um braço.”Isso ocorre porque, ao contrário das flexões de dois braços, seu corpo só está conectado à barra em um ponto, então, quando você está se puxando para cima, todos os músculos estabilizadores de suas costas e braço têm que engatilhar para mantê-la você equilibrou. Dito de outra forma: eles são difíceis. Se fossem uma pista de esqui, seriam um diamante negro duplo. Com essa isenção de responsabilidade fora do caminho, Sandler tem um programa de três etapas para ajudá-lo a se tornar o bandido de fisiculturismo de um braço só que você sempre quis ser.VEJA TAMBÉM: Ganhe 10 quilos de músculos em 4 semanas
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A fim de melhorar a força do braço, você deve começar fazendo pulldowns lat (em uma máquina) para aumentar a potência. “Em geral, você quer melhorar a ponto de poder fazer 2 a 3 repetições com 10 a 20% a mais do que seu peso corporal”, diz Sandler. “Então, um cara de 200 libras deve ser capaz de fazer 220-240 libras por algumas repetições.”Uma vez que o objetivo é o treinamento de força, concentre-se em baixas repetições e no peso mais pesado possível por 3-5 séries.VEJA TAMBÉM: 9 maneiras de aumentar seu pullup
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Depois de concluir o treino acima, você vai querer fazer algum treinamento em uma barra de barra real. “Quando você acumula alguma força com os suspensos, o próximo passo é fazer pullups regulares”, diz Sandler. “Mas há um problema: abaixe-se com um braço, depois puxe-se para cima com dois braços, alternando-se abaixando-se com os braços esquerdo e direito."Ao colocar a tensão em seus braços individuais para uma parte do movimento, você terá uma ideia de quão forte está ficando. Além disso, a configuração com muitos negativos o ajudará a ter bastante força para o trabalho que está por vir. Nenhum esquema rígido de séries e repetições para esta etapa - apenas certifique-se de realizar algumas repetições (3-5) com uma forma decente antes de passar para o big dog.
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“A primeira vez que você tentar fazer uma flexão com um braço, segure o pulso do braço de elevação com o outro braço e puxe-se para cima”, explica Sandler. "Então abaixe-se sem usar o segundo braço."Conforme você fica mais forte, você descobrirá que está usando o braço de suporte cada vez menos. Eventualmente, você estará pronto para tentar um verdadeiro pullup de um braço.
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Pendure-se em uma barra pullup com um braço em extensão total.
“No início, você pode querer balançar o braço para obter algum impulso e levantar o corpo para a primeira repetição”, diz Sandler. "Depois disso, tire o outro braço do caminho e faça o máximo que puder. Além disso, se você quiser usar um observador, ele pode ajudar dando-lhe um pequeno empurrão aqui e ali, então você só obterá ajuda onde precisar e não para o representante completo.”
Os pullups com um braço só devem ser feitos no início do dia anterior (depois do aquecimento, é claro) quando você estiver descansado, porque - notícias rápidas - será a coisa mais difícil que você fará.
No que diz respeito às séries e repetições, Sandler sugere ir ao fracasso com cada série - mesmo se você só puder fazer uma - e levar até três minutos completos entre as séries.
Voltar para a introduçãoAdmite. Quando você vê um cara fazendo uma série de pullups com um braço na academia (enquanto espera sua vez de fazer algumas séries da variedade com dois braços), você fica impressionado. Até com ciúme. Há algo sobre usar um braço como um pistão para levantar e descer todo o seu corpo que grita poder. E você quer ser poderoso; todos nós fazemos. Mas a primeira coisa é primeiro:
“Pullups com um braço são muito difíceis de fazer”, diz há muito tempo M&F especialista em força David Sandler, presidente e cofundador da StrengthPro em Las Vegas. “Especialmente se feito verdadeiramente com um braço.”
Isso ocorre porque, ao contrário das flexões de dois braços, seu corpo só está conectado à barra em um ponto, então, quando você está se puxando para cima, todos os músculos estabilizadores de suas costas e braço têm que engrenar para mantê-lo equilibrado. Dito de outra forma: eles são difíceis. Se fossem uma pista de esqui, seriam um diamante negro duplo. Com essa isenção de responsabilidade fora do caminho, Sandler tem um programa de três etapas para ajudá-lo a se tornar o bandido de fisiculturismo de um braço só que você sempre quis ser.
VEJA TAMBÉM: Ganhe 10 quilos de músculos em 4 semanas
A fim de melhorar a força do braço, você deve começar fazendo pulldowns de um braço (em uma máquina) para aumentar a potência. “Em geral, você quer melhorar a ponto de poder fazer 2 a 3 repetições com 10 a 20% a mais do que seu peso corporal”, diz Sandler. “Então, um cara de 200 libras deve ser capaz de fazer 220-240 libras por algumas repetições.”Uma vez que o objetivo é o treinamento de força, concentre-se em baixas repetições e no peso mais pesado possível por 3-5 séries.
VEJA TAMBÉM: 9 maneiras de aumentar seu pullup
Depois de concluir o treino acima, você vai querer fazer algum treinamento em uma barra de barra real. “Quando você acumula alguma força com os suspensos, o próximo passo é fazer pullups regulares”, diz Sandler. “Mas há um problema: abaixe-se com um braço, depois puxe-se para cima com dois braços, alternando-se abaixando-se com os braços esquerdo e direito.”Ao colocar a tensão em seus braços individuais durante uma parte do movimento, você terá uma ideia de quão forte está ficando. Além disso, a configuração com muitos negativos o ajudará a ter bastante força para o trabalho que está por vir. Nenhum esquema rígido de séries e repetições para esta etapa - apenas certifique-se de realizar algumas repetições (3-5) com uma forma decente antes de passar para o big dog.
“A primeira vez que você tentar fazer uma flexão com um braço, segure o pulso do braço de elevação com o outro braço e puxe-se para cima”, explica Sandler. "Então abaixe-se sem usar o segundo braço."Conforme você fica mais forte, você descobrirá que está usando o braço de suporte cada vez menos. Eventualmente, você estará pronto para tentar um verdadeiro pullup de um braço.
Pendure-se em uma barra pullup com um braço em extensão total.
“No início, você pode querer balançar o braço para obter algum impulso e levantar o corpo para a primeira repetição”, diz Sandler. "Depois disso, tire o outro braço do caminho e faça o máximo que puder. Além disso, se você quiser usar um observador, ele pode ajudar dando-lhe um pequeno empurrão aqui e ali, então você só obterá ajuda onde precisar e não para o representante completo.”
As barras pull-up com um braço só devem ser feitas no início do dia anterior (depois do aquecimento, é claro) quando você estiver descansado, porque - notícias instantâneas - será a coisa mais difícil que você fará.
No que diz respeito às séries e repetições, Sandler sugere ir ao fracasso com cada série - mesmo se você só puder fazer uma - e levar até três minutos completos entre as séries.
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