Quando o seu agachamento para, tudo se questiona - desde as coisas óbvias, como configuração, técnica e programação - até os fatores mais profundos, como se você é simplesmente um maricas demais para mover qualquer peso real.
Os planaltos de agachamento fizeram com que muitos levantadores fortes parassem de competir ou desistissem totalmente do levantamento de peso. Afinal, você ainda pode construir um corpo de aparência poderosa sem nunca entrar em um rack de energia. Mas você nunca será realmente forte - mais forte do que o cara normal, com certeza, mas não o tipo de forte que você sonhava em se tornar quando pôs os pés em uma academia.
Para esse tipo de força, você precisa de uma barra pesada nas costas. Simplesmente não há maneira de contornar isso.
Infelizmente, o agachamento não é o movimento mais fácil de fazer no mundo. Para ser franco, eles podem ser duros pra caralho. Até o ocupante mais talentoso às vezes olha para a poça de vômito entre suas pernas e pergunta por que diabos eles estão fazendo isso com eles mesmos. E quando eles batem forte e não ficam maiores ou mais fortes - ou pior, se machucam - é apenas uma questão de tempo até que eles parem de fazê-los.
Mas isso não é você, certo?
Em primeiro lugar, este artigo - e minha experiência - é sobre como construir um agachamento mais forte. Não é agachar para um desenvolvimento ideal das pernas.
Eles são coisas marcadamente diferentes e requerem abordagens totalmente diferentes.
Um agachamento de fisiculturista é normalmente muito mais estreito, mais ereto e ativa os quadríceps por meio de uma amplitude de movimento muito maior. É tudo uma questão de tensão, ou isolar os quadríceps, enquanto minimiza o envolvimento da parte inferior das costas e glúteos (até certo ponto).
Por outro lado, um agachamento de levantamento de peso é voltado para minimizar a tensão e focar apenas no movimento. No levantamento de peso, qualquer método ou postura que permita que você mova o máximo de peso é a postura certa para você.
Ajuda pensar dessa forma - uma é tudo sobre músculos e o outro é sobre movimento.
Muitos levantadores de peso zombam do agachamento de fisiculturista, pois deixa muito peso sobre a mesa, mas você deve se lembrar que o sucesso deixa pistas, e se um agachamento de levantamento de peso construísse quadríceps maiores, os fisiculturistas certamente os fariam. Eles agacham assim porque é o melhor para hipertrofia quadríceps, ponto final.
Então, se você está agachando para construir quadriciclos maiores, este não é o artigo que você está procurando. Se você quiser que seu agachamento fique maior e mais forte, continue lendo.
Qualquer ponto crítico pode ser atribuído a uma das três coisas:
Como treinador, a primeira coisa que faço é descobrir qual dos três está contribuindo mais para o platô, pois isso determina o caminho que sigo.
Observação: todos eles estão relacionados e não são independentes uns dos outros, mas separá-los dessa forma provou ser a melhor maneira de diagnosticar pontos críticos.
As barreiras mentais no agachamento são as mais difíceis de serem superadas pelos levantadores de peso.
Se você já agachou pesadamente em sua vida, você saberá exatamente do que estou falando. Você tira a barra e parece uma tonelada. Você luta para ficar de pé e mal consegue ajustar os pés.
A ideia de agachar o peso para baixo e voltar a subir é ridícula. Você será esmagado, grampeado como um perdedor na parte inferior da prateleira.
Mas então acontece. Você puxa o ar, senta-se no buraco e sente seus tendões e glúteos enrijecerem antes de explodir de volta, levando aquele peso "impossível" para a posição inicial.
O que você pensou que era impossível era tudo menos. Isso é superar uma barreira mental.
Para alcançar a mentalidade de agachamento correta, a primeira coisa a perceber é que agachar é uma habilidade, como um lançamento de dardo ou arremesso de peso. Você simplesmente não pode caminhar até o rack e agachar 500 libras, assim como você não pode lançar um arremesso de 20 metros no primeiro dia.
Proficiência requer treinamento especializado e muita prática. Você tem que se esforçar para fazer com que cada representante seja o mesmo - o mais próximo possível da perfeição.
Certa vez, pediram a Ed Coan que descrevesse a importância de se livrar do peso, algo que a maioria dos levantadores nem mesmo pensa. Ed começou a mostrar como ele anda com o peso, usando a barra, e ficou muito claro que cada passo era exato e específico, algo que ele fez da mesma maneira por mais de três décadas.
Não houve perda de energia ou movimento extra. Embora você possa pensar que isso é técnico ou mesmo físico, deixe-me dizer que é disciplina mental e foco.
Em segundo lugar, você tem que superar seu medo. É o medo que impede a maioria dos caras de alcançar profundidade com cargas pesadas. É por isso que eu amo tanto o agachamento na caixa. Isso dá aos caras um alvo, para que eles não sintam que estão caindo em um buraco sem fundo do qual não podem voltar.
O truque é começar com uma caixa alta e lentamente baixá-la conforme a confiança aumenta. Além disso, esteja sempre atento para nunca simplesmente cair na caixa, se soltar ou fazer qualquer uma das outras merdas que vejo online o tempo todo. A caixa é uma ferramenta - não é a porra de um trampolim. Sente-se, fique firme e no controle.
Outra maneira de fazer isso é com o rack de energia. Simplesmente posicionar os pinos alguns centímetros abaixo da posição inferior pode dar aos levantadores a paz de espírito de que precisam para baixar o peso todo, sem medo de serem grampeados. No entanto, com que frequência você vê os caras realmente usarem um rack corretamente?
Ah, e observadores - bons observadores - também ajudam.
Um terceiro problema mental é a excitação excessiva ou insuficiente. Embora não estar pronto para o elevador seja obviamente um problema, estar muito acelerado pode ser um grande vazamento de energia, especialmente antes de você estar sob a barra.
Eu só penso em Steve Goggins - ele estava sempre focado até colocar a barra nas costas. Então todas as apostas foram canceladas. Em outras palavras, ele economizou energia para liberá-la durante a elevação. Se você já viu Steve levantando pessoalmente, todo o seu estado mental muda assim que ele agarra a barra.
Quarto são desculpas. Todo levantador com um agachamento de merda tem uma ladainha de desculpas para explicar por que é tão ruim. Não tenho tempo para essas pessoas. Se o seu agachamento for uma merda, dê suas desculpas para alguém que se importa - que não é ninguém.
E se você odeia agachar, então não agache! Ninguém está forçando você a levantar pesos. Faça outra coisa, qualquer coisa, de preferência longe de mim. Você realmente acha que alguém se preocupa com o seu problema no joelho ou nas costas?? Todo levantador tem problemas para enfrentar, então vá ver um médico ou cale a boca.
Finalmente, há o simples fato de que agachar é difícil. Não há como contornar isso. Um conjunto de agachamentos de 10-15 repetições fará com que você sinta que seu coração vai explodir, enquanto um máximo de uma repetição pode fazer você ver estrelas.
Não existem truques mentais mágicos que de repente façam o levantamento parecer fácil. Meu conselho é apenas enlouquecer e ficar embaixo da barra.
Aqui está algo que eu nunca entendi. Agachar é tão problemático para muitos levantadores, mas todos em algum momento lutam contra cagar teimoso no banheiro.
E o que eles fazem? Encha suas barrigas de ar, puxe para baixo, force como o inferno, fique roxo e dê tudo de si. Se isso não funcionar, eles ficam lá até que o trabalho seja feito. Então, a maioria dos levantadores de peso trabalha mais no banheiro do que na prateleira de agachamento.
Se tudo mais falhar, volte ao modo como lido com os fabricantes de desculpas: Faça. Alguma coisa. Senão!
A técnica de agachamento é um tópico complicado, pois existem muitos estilos diferentes que podem funcionar.
Primeiro é a postura. Eu defendo uma postura ampla, mas isso não significa que seja o estilo ideal para todos os levantadores. Portanto, sua primeira tarefa é descobrir a melhor postura e sua antropometria, histórico de lesões e objetivos.
A razão pela qual gosto tanto do agachamento amplo é a eficiência. Ele encurta a distância que a barra tem que percorrer para atingir a profundidade.
Por exemplo, quando eu apareci pela primeira vez em Westside, a distância média que a barra teve que percorrer para que eu atingisse a profundidade era de 16 polegadas. Depois de trabalhar com Louie Simmons por tantos anos, ele foi reduzido para apenas 6 polegadas.
Simplesmente alargar a minha postura reduziu 25 centímetros da minha amplitude de movimento, o que é uma grande vantagem quando você tem peso de RP nas suas costas.
Em seguida, você tem que fazer a merda certa. Um bom agachamento deve soar assim:
Acima de tudo, esteja atento ao caminho da barra. Quando vista de lado, a barra deve cair direto para baixo e voltar para cima, como se você tivesse jogado um fio de prumo.
Isso pode ocorrer com qualquer postura e depende 100% de como o levantador é construído. Então, se você não tem certeza se sua postura é certa para você, comece por aí.
No entanto, é muito difícil passar de uma postura fechada para uma postura ampla. Pode levar mais de dois anos para reaprender o movimento e desenvolver a flexibilidade, especialmente se o levantador for muito apertado.
Muitos levantadores vão cagar e apenas voltar à sua postura original, e eu não os culpo. Mas se o teste do fio de prumo revelar que eles deveriam estar agachados mais largamente, eles nunca alcançarão seu potencial se não mudarem seus caminhos.
Fique de olho nos seus joelhos. Algum movimento para frente é bom (eu não gosto disso pessoalmente, mas com uma postura média você não pode evitá-lo), mas nunca deve exceder o meio do pé e seus joelhos nunca devem deslizar para dentro, a menos que você queira explodir um ACL ou tendão quádruplo.
Além disso, lembre-se de que quando seu joelho se move para frente, aumenta a distância para atingir o paralelo. O exemplo mais extremo disso é um agachamento maricas - na posição inferior, seus joelhos estão quase no chão. Você está baixo pra caralho, mas nem perto do paralelo.
Então, o que você desiste com o movimento do joelho para a frente, você tem que compensar com força, ou sua troca de técnica está prejudicando seu agachamento mais do que ajudando.
Não me interpretem mal, gosto da postura fechada, agachamento olímpico. Eu acho que é um agachamento com ótima aparência, e eu conheço muitos homens muito fortes que agacham assim. Aqui está o problema - os caras para quem funciona, funciona porque é o agachamento certo para eles!
A maioria dos levantadores de peso que seriam muito mais fortes se fossem mais longe e parassem de fingir que eram cortes tardios da equipe olímpica chinesa de levantamento.
Eu nunca vi um agachamento "perfeito". Sempre há algo que pode ser melhorado. Eu treinei com Chuck Vogelpohl por 14 anos - sem dúvida um dos melhores squatters do mundo - e não houve um treino em que não tivéssemos que gritar com ele para manter o peito erguido, cabeça para trás ou alguma outra dica.
Peso pesado tem uma maneira de humilhar todos os atributos mentais, físicos e técnicos do agachamento. Precisa haver reforço. Precisa haver coaching.
Isso mostra a importância de uma orientação adequada. Vocês têm que estar no ouvido um do outro com as dicas verbais durante todo o levantamento, especialmente quando o peso fica pesado e os hormônios de luta ou fuga entram em ação.
Às vezes você tem que dizer algo 15 vezes ou mais antes que o levantador ouça, por isso é inteligente adquirir o hábito de dar dicas durante o levantamento.
Para isso, aqui está o que todos estavam esperando, a seção “quais exercícios devo fazer quando meu agachamento se parece com este”. Mesmo que 90% das vezes o problema seja uma técnica inadequada ou escolha de postura, os levantadores ainda pensam que há algum levantamento de assistência mágico que eles não estão fazendo que os impede de serem campeões mundiais. Terra da fantasia, eu sei. Tudo bem, eu vou te satisfazer.
Se você cair para a frente. O importante é simplesmente realizar o levantamento corretamente.
Peito para cima, joelhos para fora, ar grande, barriga apertada, pegada firme e espalhe no chão. Isso elimina muitos problemas imediatamente.
Na falta disso, cair para a frente é normalmente devido ao abdômen e parte inferior das costas fracos.
Meu exercício favorito para isso é o levantamento de perna pendurado, executado com as pernas esticadas e chutando a barra no topo. Certifique-se de não estender para trás mais de 6 polegadas - mantenha a tensão no abdômen.
Se estes forem muito duros, dobre os joelhos e puxe o mais alto que puder. Use cintas de cotovelo se a aderência for o fator limitante.
Outra boa jogada é o ab crunch suspenso. Anexe um acessório de tríceps à estação de pulldown lat e fique de costas para a unidade. Puxe a corda ensinada e segure-a sob o queixo.
Não pressione sua bunda contra a máquina - mantenha a tensão em seu abdômen. Contraia o abdômen e dobre na cintura, puxando o ar para o diafragma enquanto desce. Isso melhora muito a estabilidade durante o agachamento, ao mesmo tempo que fortalece os flexores do quadril.
Para a parte inferior das costas, hiperextensões e hiperextensões reversas funcionam bem.
Se você ficar preso no fundo. Aqui está um pensamento - antes de você ficar angustiado com o levantamento de assistência mágico certo, talvez o peso seja muito pesado.
Embora dolorosamente óbvio, você ficaria surpreso com a quantidade de levantadores que deixam de considerar isso.
Depois disso, muitas vezes o problema não é sentar-se longe o suficiente e, se estiver em uma postura média ou mais ampla, não empurrar para trás o suficiente (há uma diferença). Você precisa alongar os isquiotibiais durante a descida para criar o reflexo de estiramento. É por isso que a postura mais próxima pode parecer mais forte fora do buraco - cria um reflexo de alongamento maior.
Se você ficar preso três quartos do caminho para cima. Isso é devido a glúteos e quadris fracos.
Aqui, glúteos, hipers reversos e bons dias pagam grandes dividendos, assim como simplesmente aprender a flexionar a bunda.
Um truque de que gosto é sentar em uma caixa que fica bem abaixo da paralela com faixas enroladas em volta dos meus joelhos e segurá-la por 15 segundos. As bandas devem estar tensas o suficiente para que 15 segundos pareçam muito difíceis.
Isso não apenas ajuda a ativar os glúteos, mas também ajuda a construir estabilidade nos joelhos e quadris, o que é enorme porque um músculo deve se estabilizar, absorver a força e criar força - mas apenas nessa ordem.
Se seus joelhos dobrarem. Isso leva de volta aos quadris, glúteos e rotadores do quadril.
A primeira coisa é reavaliar a postura, certificando-se de que ela passa no teste do fio de prumo. Em seguida, é necessário reforçar as dicas básicas como "espalhar o chão" e determinar se a flexibilidade está onde deveria estar.
Isso pode ser um grande problema, então eu reduziria o peso do treinamento a um ponto em que isso não aconteceria e então reintroduziria a carga conforme os pontos fracos fossem superados.
Se a barra estiver pesada. O primeiro passo é fazer crescer um conjunto de bolas.
A sério. Às vezes, a merda é pesada - é por isso que é levantamento de peso. Você quer pesos fáceis, vá pular em um leg press, de preferência a versão com pino. Dessa forma, você pode fazer repetições enquanto lê o jornal ou atualiza sua página do Facebook. Bichano.
O próximo passo é fortalecer o abdômen e os flexores do quadril e se concentrar em obter o máximo de rigidez desde o início. Muitos caras esperam até que a barra esteja na parte de trás antes de ficarem apertados - já é tarde demais.
Gosto de ver os rapazes encherem a barriga de ar e mantê-lo enquanto encontram sua postura e, em seguida, soltá-lo gradualmente antes de puxá-lo de volta com um grande suspiro e prendê-lo. Faz uma grande diferença - experimente você mesmo.
Não vou escrever uma nova rotina de agachamento; a maior rotina do mundo não ajudará você a agachar melhor. Então aqui está uma estrutura de como você deve abordar cada sessão de agachamento.
Aquecimento. Faça o que achar necessário para aquecer. Isto deveria não ser uma sessão de suor de 20 minutos. As pessoas estão se deixando levar com essa merda.
Aqui está o que notei. Se você tem problemas de quadril, é-lhe dito para fazer uma série de movimentos de mobilidade. Ok, entendo isso se os problemas forem relacionados a músculos ou tendões, mas e se for ativação muscular ou articular?
Se o músculo não está sendo ativado, trabalhar o movimento não vai funcionar. Se fosse esse o caso, estaria ativando em primeiro lugar!
Se estiver relacionado à articulação - a articulação é osso com osso ou está perdendo espaço - a melhor maneira de piorar o problema é movendo-a mais. É chamado de desgaste por uma razão, então, se a articulação for osso com osso, exatamente como algumas centenas de repetições de movimento extra para a articulação ajudarão? Pense nisso.
Meu conselho. Se você está confuso, vá procurar um bom médico ou fisioterapeuta. Acredite em mim, eles estão lá fora.
Quanto ao aquecimento específico:
Pulldown Abs. Sim, faça isso antes de agachar. Estes alongam o tronco, quadris e a região abdominal. Faça 3-4 séries de 10-15 repetições.
Glute-Ham Raise. Simplesmente porque a maioria das pessoas absolutamente os chupa. Faça 3 séries e mantenha-as com poucas repetições, evitando o fracasso.
Agora é hora de agachar. Você vai fazer uma tonelada de conjuntos de aquecimento. Uma boa regra prática: se você está tentando reforçar sua técnica, dobre o número de séries de aquecimento que você normalmente faz.
Você não pode praticar a técnica quando a carga é pesada, por isso é durante suas séries de aquecimento que você estabelece a base para uma boa sessão de agachamento. Não estrague isso.
Em seguida, após o aquecimento, agache-se conforme prescrito - seja qual for o protocolo que estiver usando.
Após o agachamento, é hora de acertar o trabalho de assistência. Comece com um levantamento suplementar que constrói o agachamento, realizado na faixa de 3-5 repetições. As melhores escolhas incluem:
Trabalhe até alguns conjuntos de trabalho e troque o movimento a cada 3-4 semanas ou quando você não puder mais progredir com ele.
O próximo é o trabalho de isquiotibiais. Aqui, você acertará o aumento do presunto glúteo primeiro - porque todos os sugam - e depois outro movimento do tendão da coxa que os atinge na origem ou na inserção, como flexões de perna e levantamento terra romeno. Aumente as repetições para 8-12 para algumas séries de trabalho.
Agora é mais trabalho abdominal. Aumente a perna pendurada ou o abdômen suspenso. Ciclo entre os dois a cada três semanas.
Termine o dia trabalhando na região lombar. Hiperextensões reversas ou extensões das costas, realizadas para altas repetições (pelo menos 20).
O trabalho continua mesmo em dias sem agachamento. Lembre-se, a técnica supera tudo, e você nunca se tornará um agachamento proficiente se trabalhar o movimento apenas uma ou duas vezes por semana.
Nos outros dias, recomendo fazer agachamentos com apenas um cabo de vassoura durante o aquecimento geral. Isso ajuda a reforçar a técnica de som ao "untar o sulco", para que os bons hábitos permaneçam em mente.
Demora uma tonelada de repetições para dominar até mesmo um movimento básico, e muito mais ao corrigir um padrão motor previamente estabelecido.
Tudo se resume a aprender a levantar corretamente do zero. Minha esperança é que você não caia na armadilha de tentar encontrar algum exercício misterioso para levar seu agachamento ao status de Elite e, em vez disso, seja brilhante no básico.
Encontre a postura certa para você, aprenda a sentar e dobrar, e obter essas dicas perfuradas em seu subconsciente. Não há atalho para a maestria.
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