Domine o Sumo Deadlift

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Lesley Flynn
Domine o Sumo Deadlift

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. O levantamento terra de sumô é um levantamento terra de postura ampla em que suas mãos estão na parte interna das coxas.
  2. O sumô é muito mais avançado tecnicamente do que o levantamento terra convencional.
  3. O levantamento terra de sumô é muitas vezes considerado "mais fácil" devido à menor amplitude de movimento, mas a maioria das pessoas não o executa de forma ideal.
  4. A configuração é a parte mais importante de qualquer levantamento terra.
  5. Siga a progressão de quatro etapas para aprender como levantar a barra o mais rápido possível.
  6. Incorpore o levantamento terra romeno de sumô em seu programa de treinamento e você logo alcançará um novo PR.
  7. Tente estourar as costuras da parte externa de seus sapatos. Ao dirigir para fora e espalhar o chão, você estabilizará a pélvis, gerará mais força e levantará um peso maior.

Sumo: o levantamento terra avançado

O levantamento terra de sumô é um levantamento terra de postura ampla em que suas mãos estão na parte interna das coxas. Parece bastante simples, mas o sumô é muito mais avançado tecnicamente do que o levantamento terra convencional. É verdade.

E embora pareça estar na moda descartar o levantamento terra de sumô como "mais fácil" porque utiliza uma amplitude de movimento menor, a maioria das pessoas não tem idéia de como fazê-lo.

A técnica básica de levantamento terra de sumô - assim como a do levantamento terra convencional - é relativamente fácil de entender, mas não estamos falando sobre o básico. Estamos falando sobre técnicas avançadas projetadas para levar seu levantamento terra de sumô mais longe do que a maioria das pessoas pode imaginar.

As 3 técnicas avançadas

1 - Acelere sua configuração

A configuração é a parte mais importante do levantamento terra, e não apenas para sumô, mas também convencional, barra de armadilha e todas as outras variações de levantamento terra. Sua configuração determina em grande parte o resultado do seu levantamento.

Para o sumô, a parte mais difícil do elevador é sair do chão. Raramente você vê levantadores de sumô falharem no bloqueio porque é aí que suas alavancas são mais vantajosas. Em vez disso, quando um deadlifter de sumô falha, ele quase sempre o faz imediatamente do chão.

Então, como você conserta isso? Você acelera sua configuração. Quanto mais rápido você arrancar a barra do chão, mais fácil será o bloqueio.

Pense nisso. Digamos que temos dois levantadores, o levantador A e o levantador B, ambos tentando puxar 600 libras. O levantador A arranca a barra do chão o mais forte e rápido possível, enquanto gera cada grama de força em um período de tempo extremamente curto. O levantador B, por outro lado, gera o mesmo total quantidade de força, mas leva mais tempo para atingir o mesmo pico de saída de força.

Quem tem mais chances de terminar o elevador? Levantador A. Não estou dizendo que o levantador B não seria capaz de triturá-lo, mas o levantador A teria um tempo significativamente mais fácil para completar o levantamento. E, pelo que vale a pena, eu colocaria dinheiro no Lifter A out-deadlifting Lifter B em qualquer dia da semana.

Então o que você precisa fazer?

Pratique como tirar a barra do chão o mais rápido e explosivamente possível. Concedido, você não pode ir de 0-100 mph na primeira vez, então abaixo eu forneci a progressão de quatro etapas para você puxar pesos monstruosos com a velocidade da luz.

Primeira Progressão

Ao aprender a fazer sumo terra, a maioria dos levantadores tem dificuldade em encontrar o "ponto ideal", o ponto em que seus quadris e torso estão na posição ideal para puxar o máximo de peso.

Para ajudar a encontrar essa posição, comece um pouco na frente da barra e use a barra para puxa-te para trás até encontrar o ponto ideal. (Veja o vídeo acima.) Depois de encontrar o ponto ideal, faça uma pausa e termine o levantamento.

Segunda Progressão

Depois de encontrar o ponto ideal com facilidade, é hora de praticar começando dessa posição.

Conforme demonstrado no vídeo, tente encontrar a posição inicial sem usar um puxão inicial para trás. Reforçar este padrão de movimento irá melhorar drasticamente seu desempenho quando você começar a aumentar a velocidade de sua configuração.

Terceira Progressão

Agora que você pode encontrar o ponto ideal sem nenhum processo de pensamento consciente, é hora de começar a aprender como iniciar o levantamento usando velocidade e impulso.

Como você viu no vídeo acima, estou começando um pouco na frente da barra, assim como fiz na primeira progressão. Desta vez, no entanto, estou me movendo mais rápido e iniciando a puxada o mais rápida e explosivamente possível. Essa progressão me permite realizar várias coisas ao mesmo tempo:

  • Ele reforça o ponto ideal e me ensina como encontrá-lo em velocidades mais altas. Isso é fundamental para o sucesso do levantamento terra de sumô.
  • Ele me ensina como utilizar o impulso da tração inicial para trás e transferi-lo para a força utilizável durante o levantamento.
  • Isso me acostuma a iniciar o levantamento o mais rápido e explosivamente possível, o que é uma habilidade por si só.

Quarta Progressão

Neste ponto, você deve ser capaz de encontrar o ponto ideal em seu sono. E agora que este movimento está enraizado em seu sistema nervoso, levante a barra o mais rápido que puder.

Gaste o mínimo de tempo possível no bar e concentre-se em rasgá-lo com uma quantidade incrível de velocidade. Levante a barra tão rápido que, se você a soltasse, a barra voaria por cima de sua cabeça e se espatifaria no teto. Sim. Tão rápido.

2 - Treine o Deadlift Romeno de Sumô (RDL)

Se você quiser fazer exercícios de sumô com uma quantidade assustadora de peso, incorpore o RDL de sumô em seu repertório de treinamento. É sem dúvida o exercício suplementar mais específico de movimento para o levantamento terra de sumô. Ajuda a melhorar:

  • Força muscular
  • Hipertrofia muscular
  • Resistência muscular
  • Força da parte superior das costas
  • Força de preensão
  • Recrutamento Lat
  • Velocidade / força de bloqueio

De um modo geral, treine-o uma vez por semana durante qualquer ciclo de 3-6 semanas. As séries e repetições podem variar de 8 a 15+ dependendo de suas necessidades e objetivos individuais. Obviamente, faixas de repetições baixas (er) se prestam melhor ao desenvolvimento de força, enquanto faixas de repetições altas (er) tendem a ser melhores para hipertrofia muscular e resistência.

3 - Espalhe o chão

“Espalhe o chão” é, sem dúvida, a melhor dica para melhorar seu desempenho no levantamento terra de sumô.

Em vez de pensar em empurrar para baixo ou afastar o chão de você (como você faria no levantamento terra convencional), durante o levantamento terra de sumô imagine espalhando o chão aberto tão forte e rápido quanto possível, enquanto simultaneamente inicia o levantamento.

Outra maneira de pensar sobre isso é tentando estourar as costuras abertas na parte externa de seus sapatos ao levantar o peso. Ao dirigir para fora e espalhar o chão, você estabilizará melhor sua pélvis, gerará mais força e levantará um peso significativamente maior.

A chave aqui é espalhar o chão enquanto simultaneamente inicia a elevação. Freqüentemente, os levantadores iniciam o levantamento e, em seguida, tentam espalhar o chão, o que anula totalmente o ponto da sugestão. Espalhe o chão enquanto inicia o elevador exatamente ao mesmo tempo e você atingirá imediatamente um novo recorde pessoal.

Última Rep

Dominar essas dicas, técnicas e exercícios vai levar tempo ... muito tempo. Não espere que tudo "clique" imediatamente.

Pratique, pratique um pouco mais e repita o ciclo indefinidamente até que as coisas comecem a fazer sentido. Aborde todo o seu treinamento com a mentalidade de que é prática - não apenas qualquer exercício antigo - e seus resultados irão surpreendê-lo.


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