Todo mundo sabe o quão valioso o levantamento terra pode ser, mas nem todo mundo o faz regularmente. Sim, algumas pessoas são simplesmente preguiçosas, mas muitas estão simplesmente com medo. Eles nunca foram ensinados a fazer isso com segurança e estão preocupados em se machucar se empurrarem os pesos sem a garantia de que sua forma está correta.
Com isso em mente, esta série nasceu. Aqui, vou dar-lhe uma análise completa de um bom levantamento terra, exemplos de cada fracasso do levantamento terra que você verá no ginásio, e fornecer-lhe muitas variações de levantamento terra que você pode incorporar em seu treinamento para um sucesso duradouro com este fantástico movimento.
Primeiro, porém, precisamos cobrir oito questões de pré-requisito para definir o cenário.
Não use vídeos de levantamento terra de competições de levantamento de peso como um padrão para exercícios de ensino. Para aqueles que não fizeram uma competição de levantamento de peso, vamos apenas dizer que você geralmente não está se sentindo um milhão de dólares quando chega a hora de puxar.
Uma competição pode começar às 9h, quando você precisa acertar três tentativas de agachamento pesado após um extenso aquecimento. Algumas horas depois, você acertou três tentativas pesadas de banco, depois das quais suas costas ficaram tão tensas de tanto arquear que você pensaria que acabou de sair de uma aula de ioga. (Felizmente, você está cercado por caras fortes e predominantemente gordos para convencê-lo do contrário.)
Você toma um pouco de cafeína, aquece, passa giz, cheira um pouco de amônia e depois sai e mergulha, agarra e rasga. Quanto menos você pensar, melhor. Então, logicamente, você não verá a forma mais perfeita de imagem. É como analisar a mecânica da corrida de um maratonista que tem insolação e está tentando rastejar até a linha de chegada.
Quando coloco o levantamento terra e suas variações em programas, posso facilmente estratificar clientes e atletas em uma das três categorias:
Logicamente, estou disposto a arriscar mais na categoria 3 do que na 2 e, certamente, no 1. Guerreiros de fim de semana não obtêm parâmetros de carregamento agressivos (solteiros acima de 90%). E, embora os atletas possam puxar solteiros pesados, eles só conseguem fazê-lo em um ambiente controlado (levantamento terra com barra de armadilha elevada, puxa contra correntes).
Um atleta veterano confundiria a linha entre # 1 e # 2, e um atleta promissor mais resistente seria mais um "verdadeiro" # 2.
Não há uma maneira perfeita de levantamento terra. Claro, existem certas coisas - flexão e hiperextensão lombar e levantamento de cotovelo flexionado, por exemplo - que você nunca quer ver em um puxão, mas isso não quer dizer que não haverá diferenças biomecânicas individuais entre os levantadores. Especificamente, estou me referindo ao comprimento do tronco e dos membros.
Aqueles com torsos mais longos e pernas mais curtas tendem a puxar com os quadris ligeiramente para baixo - basicamente um pouco mais de agachamento:
Aqueles com membros mais longos e torsos mais curtos puxarão com os quadris ligeiramente mais altos:
O importante é que a coluna esteja neutra em ambas as situações e os cotovelos estejam tensos.
Histórias de lesões e limitações funcionais também merecem consideração aqui. Um atleta com mobilidade do tornozelo muito pobre (principalmente uma falta de ADM de dorsiflexão ou amplitude de movimento) geralmente tentará puxar com os quadris mais altos ou compensar girando externamente seus pés significativamente. Aqueles com histórico de dor anterior no joelho também gravitarão em direção à configuração mais alta do quadril, porque tira um pouco do estresse do joelho.
Não estou dizendo que nenhum desses ajustes está correto; Estou apenas apontando que a história anterior de lesões e limitações funcionais podem alterar o estilo "natural" de alguém. Você precisa resolver o problema antes de realmente determinar se é melhor ficar com os quadris mais altos ou mais baixos.
Muitas vezes sou questionado pelas pessoas se eu acho que seria mais inteligente mudar para o estilo de puxar sumo (ou desistir). Minha filosofia pessoal é que você deve ser capaz de fazer ambos com segurança se estiver adequadamente preparado, embora muitas vezes haja uma diferença substancial entre sua força nos dois. Por exemplo, posso ser bom para 650 convencionais, mas apenas 600 sumô.
O Sumo Deadlift
Do ponto de vista de força versus desenvolvimento muscular, o puxão de sumô diminui a amplitude de movimento, então, teoricamente, você tem o potencial de mover mais peso. No entanto, menos amplitude de movimento não é necessariamente ideal do ponto de vista da hipertrofia. Ainda assim, você obterá um melhor desenvolvimento geral da parte inferior do corpo fazendo ambos.
Do ponto de vista da prevenção de lesões, puxar o sumô pode realmente bater em seus quadris se você não tiver cuidado com a forma como você programa. Algumas pessoas simplesmente não estão prontas para uma postura ampla. Não é incomum ver irritação da cápsula articular anterior e até adutores tensos.
Um par de cuecas de agachamento pode aliviar alguns desses problemas, mas na verdade é apenas um curativo em uma ferida aberta. Se você for agachar ou realizar levantamento terra amplo, você realmente precisa priorizar a mobilidade do quadril.
Por último, e mais importante, o levantamento de sumô tende a ser o levantamento terra de escolha para mim ao trabalhar com alguém com fêmures mais longos. Com o puxão convencional, eles tendem a lutar para "limpar" os joelhos nas fases concêntrica e excêntrica, simplesmente porque o fêmur é muito longo.
Com esses indivíduos, vou pedalar puxões de sumô com puxões de rack logo acima das rótulas e levantamento terra de barra para garantir que eles estejam se desenvolvendo em ambas as posições e todas as amplitudes de movimento.
The Trap Bar Deadlift
O puxão de sumô também pode ser um ótimo substituto para quem tem dor crônica no joelho, mas realmente depende da situação específica, então uma recomendação generalizada é difícil de fazer.
Meu vídeo de 635 levantamento terra de Are You Doing Stupid Stuff in the Gym? mais uma vez levantou a questão de saber se arredondamento é bom. Aqui está o vídeo mais uma vez:
Primeiro, lembre-se de que sou um membro da categoria 3: eu faço levantamento terra para melhorar no levantamento terra, não basquete, bocha ou pinball de bolso.
Em segundo lugar, e mais importante, as pessoas precisam entender a diferença entre flexão torácica e flexão lombar. O segredo em relação ao arredondamento nas puxadas máximas é obtê-lo nos lugares certos. Os melhores extratores obtêm arredondamento na região torácica (se isso ocorrer), não na coluna lombar.
Nós nos apoiamos contra o estresse de cisalhamento de forma mais eficaz na coluna torácica (projetado para mais ROM) do que na coluna lombar (menos ROM). O problema é que os iniciantes não têm o controle do motor para perceber a diferença.
Se você precisar de provas, dê uma olhada em Olexsandr Kutcher (levantamento terra de quase 800 libras em 165-181). Ele é muito magro nos eretores lombares, mas espesso nos eretores torácicos. Esta hipertrofia se localiza porque é onde seu corpo está trabalhando mais duro. Minhas costas não são tão grandes quanto as de Kutcher, mas em termos de estrutura proporcional, é uma réplica completa. (Meu nome não é tão legal também, infelizmente.)
Quando um levantador olímpico levanta uma barra do chão em preparação para uma tentativa de arremesso ou arremesso, seu objetivo é posicionar a barra no local ideal para configurar a segunda puxada (acima dos joelhos para o componente de pegada). Um levantamento terra é apenas um primeiro puxão com extensão terminal do quadril. A ideia é apenas levar a barra até os quadris e ficar de pé com ela.
Eu nunca vi um levantador olímpico perder uma tentativa na primeira puxada; simplesmente não é o fator limitante na curva de força. Portanto, o levantador está sempre trabalhando com pesos submáximos nessa parte do movimento.
Quando você está trabalhando com pesos submáximos, você tem algum espaço de manobra com sua configuração. Levantadores olímpicos manipulam isso a seu favor, agachando-se um pouco mais fundo em sua primeira puxada.
Os Deadlifters, por outro lado, precisam colocar tudo o que têm na primeira puxada, por isso é importante ir diretamente para a posição mais propícia à força desde o início.
Por último, não vamos esquecer a diferença de calçado entre os dois tipos de levantadores. Os levantadores olímpicos usam sapatos com elevação acentuada do calcanhar, enquanto os levantadores terra querem manter seus calcanhares o mais próximo possível do chão. O que me leva a ..
“Não farás levantamento terra em cross-trainers” é na verdade o primeiro mandamento na bíblia do levantador de peso. Em vez de listar todos os sapatos que não são apropriados para puxar, vamos apenas dizer que você tem quatro opções:
Sou um grande defensor dos Nike Frees e Reebok Travel Trainers, mas acho que ambos ainda têm muito levantamento de calcanhar para levantamento terra.
Você nunca deve perder um levantamento terra devido às mãos suadas. Se você não treina em uma academia que permite giz, eu recomendo encontrar uma nova, ou pelo menos entrar escondida.
Giz líquido invisível está disponível, mas não gosto tanto dele quanto da coisa real. Para obter uma lista das academias mais intensas perto de você que permitiriam giz, consulte o banco de dados de academias do Powerlifting Watch.
Não recomendo alças, a menos que você esteja usando uma alça rápida e sejam absolutamente necessárias. Luvas vão piorar as coisas, mas descobri que Lynx Grips pode ajudar a causa, especialmente em mulheres que estão preocupadas em evitar calosidades.
Reflita sobre esses oito pré-requisitos por alguns dias. Estaremos de volta com vídeos de técnicas de levantamento terra suficientes para satisfazer sua fixação de puxar nos próximos anos!
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