Nota: Caso você tenha perdido, aqui está a Parte I.
Seria difícil encontrar um único movimento de musculação que seja mais "completo" do que o levantamento terra. Não é apenas um exercício para a parte superior ou inferior das costas, ou um exercício de preensão, ou um exercício de cadeia posterior, ou um exercício básico; é um exercício para tudo. Para esse fim, é um item obrigatório no arsenal de treinamento de qualquer levantador, atleta ou guerreiro de fim de semana.
Infelizmente, como acontece com qualquer levantamento composto, o levantamento terra pode ser bastante técnico. Se você vai usar pesos grandes na esperança de obter grandes resultados, você precisa ter certeza de que está levantando com a técnica adequada.
Com isso em mente, primeiro irei mostrar todo o movimento (estilo convencional) em quadros estáticos e depois mostrarei a você na forma de vídeo em velocidade normal. Por fim, voltarei e listarei os erros comuns que as pessoas cometem ao realizar levantamento terra.
Aproxime-se da barra para que suas canelas realmente a toquem.
Mantenha o peito alto enquanto empurra os quadris para trás. Imagine que alguém tem uma corda amarrada em sua cintura e está puxando você para trás.
Conforme seus quadris continuam para trás, você precisa dobrar os joelhos um pouco para chegar até a barra. Segure a barra com uma pegada que coloque seus antebraços contra os lados das coxas; quanto mais distantes estiverem, mais difícil será para você manter a coluna neutra - e quanto mais longe a barra terá que viajar.
Mantenha o peito para cima e abaixe um pouco os quadris. Até onde vai depender da construção do levantador, como observei na Parte 1. Você não deve parecer que está tentando agachar o peso.
Os cotovelos devem estar completamente tensos, com os olhos para cima e o peso nos calcanhares. Estique o peito e contraia um pouco os tríceps para garantir que você está na posição "travada".
Inspire profundamente em seu estômago para ajudar a estabilizar sua coluna, coloque os calcanhares no chão e empurre seus quadris para frente enquanto seus joelhos se estendem. Os quadris e joelhos devem se estender simultaneamente, e os ombros e quadris devem subir juntos.
Nota: Alguns levantadores preferem respirar antes de descer para a barra.
Ao chegar ao bloqueio, imagine apertar algo entre as nádegas na parte superior para bloquear o peso. Esta ativação do glúteo ajuda a evitar que você se incline para trás para finalizar o movimento (hiperextensão lombar) e pare rapidamente (pode levar à dominância dos isquiotibiais e uma série de problemas). No bloqueio, suas escápulas estão para trás e para baixo (não encolhidas) e você está ereto.
Aqui está um bloqueio ruim (parando abreviado):
Aqui está outro bloqueio ruim (inclinação para trás / hiperextensão):
Agora, um bom bloqueio (glúteos tensos e ombros para trás; ereto, mas não encolhido):
Inicie a parte excêntrica (abaixamento) do levantamento, empurrando a bunda para trás para destravar os quadris sem perder a coluna neutra. Imaginem alongar os tendões da coxa sem arredondar as costas.
Conforme a barra é abaixada, não se preocupe em dobrar os joelhos até que a barra tenha passado por eles. Depois que a barra passar por eles, você pode dobrar os joelhos para conseguir o resto do caminho até o chão.
Muitos indivíduos não terão flexibilidade para puxar do chão inicialmente, então não force este exercício se você não pode puxá-lo sem parecer um gato assustado! Para esses indivíduos, substitua a tração da cremalheira (levantamento terra parcial). A barra pode ser elevada por pinos em um rack de energia, ou etapas aeróbicas ou placas no chão. Mova gradualmente a barra para o chão conforme sua mobilidade melhora.
Rack Pull (levantamento parcial parcial)
Vou colocar isso em letras grandes, em negrito, maiúsculas:
Tenho pesadelos com pessoas folheando este artigo e publicando-os novamente em toda a internet. Então, novamente, certamente não deixo meus atletas e clientes melhorarem assim!
Ok, vamos para a solução de problemas.
Este é o cara que configura muito baixo e longe da barra em seu puxão. Ele tem muita dorsiflexão acontecendo, então os joelhos estão na verdade na frente da barra quando ele inicia o puxão. Conforme a barra sobe, ela atinge as canelas e resulta em um levantamento terra sangrento e algumas boas cicatrizes de batalha.
Esses indivíduos também têm uma tendência a puxar com os cotovelos flexionados (de cair muito baixo e criar folga) e uma parte inferior das costas arredondada (precisam encontrar a amplitude de movimento sempre que puderem, a fim de colocar a barra em volta dos joelhos).
Convenientemente, enquanto eu escrevia este artigo, um novo atleta apareceu e exibiu este formulário, então marquei um vídeo:
A solução é colocar os pés mais perto da barra e levar os quadris um pouco mais para cima sem perder a coluna neutra.
Deadlift deve ser muito pesado para enrolar, mas você ainda verá pessoas que permitem que seus cotovelos fiquem frouxos quando iniciam um deadlift. Esta é uma ótima maneira de romper o tendão do bíceps e garantir que você não esteja puxando tão pesado quanto deveria.
É o equivalente no treinamento de peso a socar alguém com o pulso mole. Você não pode transferir efetivamente a força de sua parte inferior do corpo e núcleo para a barra se seus cotovelos estiverem flexionados.
Este é um ótimo vídeo por alguns motivos. Um, mostra que até caras altos podem puxar (Pieter Smeets, de 6 '5 ", puxado do chão em sua primeira visita às instalações). Dois, ele demonstra o levantamento terra com os cotovelos flexionados em suas primeiras repetições, mas o limpa quando eu o sugiro para fazer. As últimas repetições são muito melhores.
Ao puxar os cotovelos esticados no início do movimento, o tórax aparece e é suave.
Eu tentei seriamente fazer um vídeo disso e realmente me treinei a ponto de não conseguir fazer minha coluna lombar redonda o suficiente para fazer justiça a este artigo. Felizmente, há alguém que você pode reconhecer que fez um ótimo trabalho demonstrando essa falha no último ano ou mais na Internet.
Pelo lado bom, ele está entusiasmado, então provavelmente vai conseguir que os cirurgiões das costas o ajudem mais cedo.
Nossos discos lombares realmente lidam com as forças de compressão muito bem, mas não quando essa compressão é combinada com a flexão. Se você vai ter qualquer tipo de flexão, deve ocorrer apenas em tentativas máximas em populações de levantamento de peso, e apenas na coluna torácica.
Aqueles com tendência para o estilo do gato assustado precisam melhorar a mobilidade do quadril, força da parte inferior do corpo e estabilidade do núcleo.
Este problema é mais comum em mulheres, já que tendem a ser muito dominantes nos quadris e frequentemente tensos nos flexores do quadril. Quanto mais recrutamento de quadríceps e quanto maior for a inclinação pélvica anterior, maior será a probabilidade de o indivíduo parar no levantamento terra.
A solução é muito simples: suba na barra! Ativar os glúteos posteriormente inclina a pelve para completar a extensão do quadril. Combinado com retração escapular, isso produz uma postura ereta.
Você geralmente verá uma dor lombar difusa que é pior quando estiver de pé com esses indivíduos e, às vezes, eles se apresentarão com dor anterior no quadril (síndrome do deslizamento anterior femoral).
Intimamente relacionado com a falha curta de parada está o da hiperextensão lombar no bloqueio. Nestes indivíduos, ao invés de parar, eles apenas hiperestendem a coluna lombar para compensar os glúteos que não disparam para completar a extensão do quadril. No processo, os joelhos podem dobrar um pouco e o resultado final é uma inclinação para trás.
Novamente, o segredo é dobrar a barra e ficar completamente ereto.
Embora um encolher de ombros possa ser desejável no ensino de progressões de levantamento olímpico, não é o que queremos com um levantamento terra regular.
Os ombros devem ser puxados para trás e mantidos para baixo no bloqueio. Isso garante estabilidade ideal da cintura escapular. Pense na última vez em que você assistiu a caminhada do fazendeiro ou levantamento terra de carro no concurso do homem mais forte do mundo. Esses caras carregavam o peso com os ombros encolhidos ou estavam naquela posição "travada"?
A resposta é “B”
Algumas pessoas são construídas de tal forma que precisam iniciar a puxada com o quadril mais alto. Por outro lado, existem aqueles que simplesmente transformam tudo em deadlifts de pernas duras. Basicamente, o que você vê é que os quadris sobem mais rápido do que os ombros e a barra fica muito para frente.
Isso pode acontecer por várias razões - uma história de problemas no joelho, fraqueza da cadeia posterior, não forçar os calcanhares - mas é algo que é relativamente fácil de remediar apenas checando o ego na porta. Abaixe um pouco o peso e concentre-se nos quadris e joelhos estendendo-se simultaneamente com os ombros e quadris subindo na mesma taxa.
Acredite ou não, muitas pessoas têm mais problemas com o componente de abaixamento do levantamento terra do que com a parte de levantamento. A falha mais comum que vemos são aqueles que quebram os joelhos muito cedo e tentam ficar completamente eretos por muito tempo.
Quando os joelhos quebram, a barra se afasta do eixo ideal de rotação (quadris). A fim de criar a amplitude de movimento necessária para colocar a barra em volta dos joelhos, o levantador deve arredondar a coluna lombar e / ou prolongar marcadamente as omoplatas. Em ambos os casos, os joelhos podem ser bastante retalhados.
A solução é simples: empurre os quadris para trás e mantenha a coluna neutra. Não quebre os joelhos até que a barra os passe. Então você pode meio agachamento, meio levantamento terra da barra para o chão.
Às vezes encontramos pessoas que têm rigidez nos quadris que não lhes permite obter a amplitude de movimento necessária para levar a barra até o chão. Ou, eles são simplesmente preguiçosos demais para se preocupar em baixar a barra sob controle. De qualquer forma, eles simplesmente dão a volta para baixar a barra - e geralmente bem alto.
Mobilize os quadris, fortaleça a parte superior das costas e simplesmente seja paciente, e esse problema se resolverá rapidamente.
Sim, realmente existe!
Isso conclui nossa análise do levantamento terra convencional. Felizmente (ou infelizmente, dependendo de quantas dessas falhas você encontrou em sua própria técnica de puxar), temos literalmente centenas de variações de levantamento terra que podemos aplicar em nossa programação. Na Parte III, cobriremos vários deles!
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