Dominando o Deadlift - Parte 3

Aqui está, o grand finale.

Na Parte I desta série, apresentei uma coleção de pré-requisitos de levantamento terra necessários para qualificar minhas recomendações para você - e permitir que você determine se o levantamento terra é adequado para você em primeiro lugar.

Na Parte II, eu abordei o bom, o ruim e o feio do levantamento terra convencional, a pedra angular do mundo do levantamento terra.

Com os pré-requisitos e os problemas técnicos gerais resolvidos, é hora de diversificar e olhar para várias variações de levantamento terra que você pode usar para dar ao seu treinamento bastante variedade, sem perder os tremendos benefícios do pullin pesado!

Sumo Deadlift

Por que usá-los?

1. Muitos levantadores de peso os escolhem porque eles, na verdade, diminuem a amplitude de movimento em 14%, então, claramente tem alguns benefícios para aqueles que são feitos para isso.
2. De um modo geral, uma postura mais ampla será mais adequada para um agachamento do que uma postura convencional - especialmente se você agachar com uma postura ampla.
3. Os puxões de sumô são mais auxiliados por levantamento terra e agachamentos, que fornecem mais "pop" na posição inferior - onde a maioria dos puxadores de sumô tende a errar.
4. Muitos levantadores mais pesados ​​optam por puxar o sumô porque suas barrigas atrapalham o movimento convencional de puxar do chão. Essa "mudança" geralmente ocorre durante o salto das classes de peso de 242 para 275 libras, pelo menos na minha experiência.
5. As puxadas de sumô tendem a ser melhores no curto prazo para aqueles com limitações de flexibilidade e no longo prazo para aqueles com fêmures mais longos.
6. A postura mais ampla aumenta o recrutamento dos adutores e mais isquiotibiais mediais, portanto, eles oferecem variedade em um contexto de fisiculturismo.

Notas:

1. O levantamento terra de sumô pode realmente bater em seus quadris; dor anterior no quadril é muito comum em puxadores de sumo. Certifique-se de terminar com seus glúteos em cada repetição (evita o deslizamento anterior da cabeça femoral, o que pode irritar a cápsula articular), e certifique-se de nunca passar mais de quatro semanas consecutivas puxando sumo sem uma pausa. Muitos levantadores de peso usam cuecas agachadas ao puxar o sumô, apenas para proteger seus quadris.
2. A largura da postura é uma coisa muito individual. No vídeo acima, minha postura é mais ampla. Tony Gentilcore, por outro lado, tende a puxar com uma postura mais estreita.

Experimente e descubra o que funciona melhor para você.

Deadlift rápido

Por que usá-los?

1. Com cada levantamento terra pesado, vai haver aquele momento miserável e estranho em que você está puxando como um louco e a barra não está se movendo - mas eventualmente quebra o chão. As puxadas de velocidade ajudam a encurtar a duração desta agonia, melhorando a taxa de desenvolvimento de força (RFD).
2. Minha experiência tem sido que muitos atletas com histórico de levantamento de peso olímpico - especialmente aqueles que apenas limpam e agarram da posição pendurada - lutam para ser rápidos na posição inferior. Do ponto de vista do desenvolvimento atlético, você deseja ter um ótimo RFD de todos os ângulos articulares.
3. Quanto mais rápido você desenvolver a força, maior será a probabilidade de você fazer o levantamento.
4. Eles são uma ótima maneira de praticar a técnica com cargas submáximas, mas você pode compensar a tensão reduzida acelerando a barra rapidamente.

Este vídeo é triplo com cerca de 68% do meu 1RM.

Notas:

1. Fique com conjuntos de 3 e abaixo. A maioria dos levantadores de peso vai com séries de apenas 1 repetição, enquanto eu usarei mais duplas e triplas com meus atletas.
2. Independentemente disso, eles DEVEM ser rápidos; qualquer coisa acima de 65-70% não é realmente um trabalho rápido.
3. Não pense demais nisso. É um levantamento terra feito MUITO RÁPIDO com um excêntrico controlado.

Rack Pull

Por que usá-los?

1. Rack pulls são uma boa opção para aqueles com déficits de flexibilidade e, portanto, servem como uma excelente ferramenta de ensino como parte de uma progressão geral de levantamento terra.
2. Eles também são uma ótima maneira de usar muito peso e sobrecarregar os músculos da cadeia posterior, preensão e parte superior das costas.

Notas:

1. Como observei no Deadlift Diagnosis, não acho que o rack pull seja uma maneira particularmente boa de treinar a parte de bloqueio do deadlift, mas eles garantem que as pessoas comprem músculos rapidamente e é sempre divertido fazer uma barra dobrar. Como um pequeno quadro de referência para o que você provavelmente pode fazer, isso era 705 para um conjunto de 5 nas rótulas de trás quando meu melhor levantamento terra era cerca de 617.
2. Brinque com diferentes posições iniciais: meio da canela, logo abaixo da rótula e logo acima da rótula.

Snatch Grip Deadlift

Por que usá-los?

1. É necessário um controle postural rigoroso para fazê-los perfeitamente, então realizá-los é um bom teste e uma modalidade de exercício corretivo para aqueles com péssima postura superior das costas.
2. Como os puxões de cremalheira, eles são um movimento fantástico da parte superior das costas envolvendo extensivamente o dorsal, as armadilhas superiores e a musculatura do meio das costas.
3. Estender as mãos mais amplamente aumenta a distância que a barra deve percorrer, o que torna o levantamento terra com garra instantânea um ótimo exercício de hipertrofia (trabalho = força vezes distância).

Notas:

1. Cuidado com as joias da família; estender mais as mãos normalmente deixará a barra um pouco mais alta do que o normal ..
2. Minha experiência tem sido que o melhor levantamento terra com garra instantânea é cerca de 85-90% de seu levantamento terra convencional de 1RM.
3. Sinta-se à vontade para usar alças.
4. O dedo indicador deve estar nos anéis.

Snatch Grip Rack Pull

Por que usá-los?

1. Você obtém o melhor dos dois mundos com puxadores de rack e o punho de agarramento. Isso vai dar um soco em muita carne na parte superior das suas costas.
2. Costumo usá-los no mês 2 ou 3 com um iniciante como uma progressão de pulls de rack, se esse indivíduo ainda não estiver completamente pronto para o levantamento terra do chão.

Notas:

1. Sinta-se à vontade para usar alças.
2. O dedo indicador deve estar nos anéis.

Deadlift contra bandas

Por que usá-los?

1. Puxar contra as faixas é uma maneira fantástica de sobrecarregar o bloqueio sem alterar a posição inicial do elevador.
2. As bandas tendem a desenvolver uma força de preensão de suporte melhor do que o peso normal da barra, como evidenciado pelo fato de que sempre rasgo meus calos fazendo isso.

Notas:

1. Plataformas de alongamento de salto são ótimas para esses. Nós, no entanto, usamos pinos de banda em um rack EliteFTS e nos posicionamos em um pequeno degrau:

2. Você pode usá-los para puxar mais pesado, mas o trabalho de velocidade geralmente é a maneira mais apropriada de implementá-los.
3. Montar isso pode exigir alguma criatividade se você não tiver o equipamento certo. Não perca o sono por isso.

Trap Bar Deadlift

Por que usá-los?

1. Deadlift com barra de armadilha é uma ferramenta de ensino muito boa para iniciantes.
2. Eles são um pouco mais quad dominante, então do ponto de vista do fisiculturismo, eles oferecem alguma variedade. Você também tem a variedade de puxar com uma empunhadura neutra em vez de uma empunhadura dupla ou alternativa.
3. Falando anedoticamente, eles tiram muito menos de mim do que puxar com uma barra reta. Ainda não tenho certeza se isso é bom ou ruim; é apenas uma “coisa.”
4. Geralmente, eles são um meio "mais seguro" de testar com atletas.
5. Como levantamento terra de sumô, eles são uma boa escolha para quem tem fêmures longos.

Notas:

1. Isso é não um agachamento, gente. Se eu vir mais um cara fazendo um levantamento terra com barra de armadilha como este, vou vomitar na minha boca.
2. Algumas armadilhas têm duas alças, permitindo que você puxe de uma posição ligeiramente elevada se você não tiver flexibilidade para puxar do chão.
3. Algumas barras de armadilha têm grande serrilha e destroem suas mãos, enquanto outras não têm serrilha e são um saco de agarrar. Esteja preparado para ambos, trazendo seu giz e, potencialmente, até mesmo um par de alças.
4. Barras de armadilha podem ser um pé no saco, uma vez que você é um bom levantador mortal. Se você não tiver placas de 100 libras, terá muita dificuldade para tentar obter algo mais do que 585 ali - e mesmo 495 é apertado na maioria dos modelos.

O objetivo NÃO é ficar o mais ereto possível; ainda é um puxão, então você precisa de um pouco de inclinação para a frente - o que na verdade ajuda a manter a coluna neutra em vez de uma posição de flexão.

Puxa de um déficit

Por que usá-los?

Puxar de um déficit melhora a força do chão, um déficit comum em extratores de sumô, em particular.

Notas:

1. Apenas eleve o máximo que puder sem perder a coluna neutra. Mais de 4-6 polegadas não vai acontecer.
2. Tente fazer isso com uma pegada rápida e correntes penduradas na barra e você provavelmente ficará acamado com dores por alguns dias.

Puxa dos blocos

Por que usá-los?

1. Levantar de blocos é um meio termo entre puxões e puxões de rack do chão.
2. Eles também servem como um bom substituto para rack pulls para aqueles que não têm um rack de energia real.

Notas:

Dependendo da posição inicial, eles podem ser mais difíceis do que puxar do chão. Canela média é REALMENTE difícil, especialmente se você lançar resistência acomodadora na forma de faixas, correntes ou aliviadores de peso.

Puxar tudo junto

Trocadilho horrível, eu sei, mas não pude resistir.

Se eu tivesse que deixar você com um pensamento final, seria que há um risco inerente a qualquer tipo de atividade física, seja ela whiffle ball, ioga ou levantamento terra.

Um dos meus objetivos nesta série era mostrar que o levantamento terra não é necessariamente para todos. Se desejar, chame de golpes diferentes (técnicas, variações e parâmetros de carregamento) para pessoas diferentes (levantadores de peso vs. atletas vs. guerreiros de fim de semana, saudável vs. indivíduos feridos).

Independentemente disso, sempre erre pelo lado da cautela e seja honesto em sua avaliação de sua própria situação.