Eu tenho uma confissão a fazer. Antes de fazer isso, gostaria apenas de lembrar a alguns de vocês que venho treinando atletas profissionais e olímpicos, ministrando seminários em todo o mundo e escrevendo sobre preparo físico e treinamento de força há mais de 30 anos. Além disso, tenho sido um atleta competitivo o tempo todo, desde artes marciais e levantamento de peso olímpico até levantamento de peso. Eu também tive a sorte de escolher os cérebros de muitos dos melhores treinadores e atletas do mundo. Então, embora o que estou prestes a compartilhar com você possa parecer pouco ortodoxo, quero que saiba que este não é meu primeiro rodeio.
Agora sobre a confissão: eu realmente não aqueço. Eu também não estico. Eu não faço exercícios de ativação dinâmica. Eu não rolo de espuma. Eu não faço exercícios corretivos ou “pré-habituação”.“Eu não faço trabalho de condicionamento. Praticamente tudo que eu faço é levantar.
Eu gostaria de deixar claro que cada item dessa lista pode definitivamente valer a pena para pessoas específicas em contextos específicos. Eu só acho que todas essas coisas são muitas vezes feitas reflexivamente, em vez de estrategicamente. Então, eu gostaria de dar a você algumas dicas sobre minha tomada de decisão sobre quais atividades de treinamento eu faço ou não, e como e por que eu tomo essas decisões. Então, você pode pensar sobre essas decisões e aplicá-las - ou não - ao seu próprio treinamento.
Existem dois princípios fundamentais que orientam minha tomada de decisão quando se trata do meu tempo de ginástica:
Lembro-me de assistir a um antigo episódio de Seinfeld onde Jerry se pergunta em voz alta por que as pessoas mantêm suas tigelas de cereal no armário e as colheres em uma gaveta. Afinal, toda vez que você usa uma tigela, você também usa uma colher, então por que não mantê-los juntos para facilitar? O que Jerry estava aludindo é que na vida, quando as coisas são difíceis de fazer, você tem menos probabilidade de fazê-las.
Para mim, fazer aquecimentos gerais e exercícios de alongamento são uma chatice total - a ponto de, se eu tiver que fazê-los, vou começar a odiar meus treinos. E se eu odeio meus treinos, é menos provável que os faça. Não é bom.
Agora, todos nós às vezes precisamos fazer coisas que não gostamos particularmente - eu entendo. Mas, muitas vezes, perfeito é inimigo do bom. Ou seja, uma determinação excessivamente zelosa de tornar tudo "perfeito" pode levá-lo a ficar sobrecarregado, o que, por sua vez, afeta negativamente sua capacidade de ser consistente.
Em seu excelente texto, The Weightlifting Encyclopedia, Artie Dreschler compara a periodização ao processo de fazer uma mala para uma viagem. Claro, você adoraria levar seis pares de sapatos para o caso, mas você não tem muito espaço nessa mala e as decisões devem ser tomadas.
Outra maneira de pensar sobre isso é que seus recursos - tempo e energia em particular - não são ilimitados. Há uma regra 80/20 em jogo aqui: você deseja obter resultados “perfeitos” com 100 unidades de recursos, ou talvez “ótimos resultados” com 75 unidades de recursos? Não há uma única resposta correta aqui; é um julgamento pessoal. Mas para mim, prefiro comprar um carro um pouco usado por 75% do preço de um carro novo, se você entende o que quero dizer.
Pergunta justa para fazer. Veja como avalio a eficácia da minha estratégia de treinamento atual:
Bem, nunca sabemos o quão objetivos somos quando se trata de fazer esses tipos de avaliações, mas no ponto nº 1, quando me comparo com outros caras de 55 anos, certamente existem caras mais fortes, mais magros e mais saudáveis na minha idade , então não estou reivindicando nenhuma superioridade aqui. Dito isso, raramente encontro homens da minha idade que estão em melhor forma do que eu.
Com 6'1 "e 200 libras, estou puxando mais de 500, agachando cerca de 400, no banco na faixa de 270, fazendo séries de 18 queixos rígidos e minha gordura corporal está baixa. Não tenho problemas ortopédicos, não me machuco em lugar nenhum e quase nunca distingo um músculo ou sofro de outras lesões. Então, quando olho para outros caras de 55 anos, acho que provavelmente estou entre os primeiros 1 a 2% com base nesses critérios.
Quanto ao ponto 2, estou atualmente na minha melhor forma, apesar de estar na casa dos cinquenta anos. Curiosamente, quando eu olho para trás cerca de seis anos atrás, para um período em que meu treinamento era muito mais variado - eu estava fazendo levantamentos olímpicos, trabalho de condicionamento, rolamento de espuma, etc. - é claro que eu era mais fraco, mais gordo e mais propenso a lesões do que agora. No interesse da transparência total, minha nutrição está muito melhor agora do que era antes. Mas, de modo geral, estou convencido de que minha abordagem atual está valendo mais que as abordagens anteriores.
Agora, pergunte a si mesmo essas duas perguntas. Como você está em comparação com seus colegas? Fazendo o que está fazendo agora, você está melhor do que antes quando fazia outras coisas?
O quão flexível você realmente precisa ser?
Sempre que me perguntam por que não alongo, tento me lembrar da última vez em que me deparei com uma situação em que não tive flexibilidade suficiente para fazer tudo o que precisava fazer no momento. Sinceramente, nada vem à mente.
Oh espere, lá no início dos anos 80, durante um torneio de caratê, eu estava lutando com um cara de 6'5 "e não tinha flexibilidade suficiente para chutá-lo na cabeça. Além disso, não consigo pensar em mais nada. Diante disso, e somado ao fato de que detesto alongamento, decidi que não é uma atividade importante para mim, pelo menos por enquanto.
Mas pense nisso: muitos dos exercícios de treinamento de resistência que a maioria de nós faz, incluindo agachamentos, movimentos de quadril e levantamento terra, são uma forma eficaz de melhorar o comprimento muscular por si só. Então, só porque você "não estica" não significa necessariamente que sua mobilidade vai para o inferno.
Então, todas aquelas telas de movimento realmente importam? Você deve se preocupar se não passar por eles?? A última vez que verifiquei há alguns anos, achei 7 de 21 pontos possíveis na Tela de Movimento Funcional (FMS). Ainda assim, não tive nenhum problema de lesão por muitos anos, apesar de levantar consistentemente, treinar duro e competir no levantamento de peso.
Quando foi a última vez, como um levantador em boa forma, você não teve resistência suficiente para fazer o que queria na vida?
Sempre que me perguntam por que não faço nenhum tipo de treinamento de resistência, tento me lembrar da última vez que encontrei uma situação em que não tive resistência suficiente para fazer o que precisava fazer na hora, e honestamente, nada vem à mente.
Na verdade, eu faço aquecimento, mas prefiro aquecimentos específicos em vez de gerais.
Em vez de andar de bicicleta por 10 minutos antes de fazer minhas primeiras séries de aquecimento no agachamento, prefiro passar esses 10 minutos nos próprios conjuntos de aquecimento. Dessa forma, não só obtenho os mesmos benefícios de um aquecimento geral, mas também ganho mais tempo de prática para o levantamento em si. No passado, ocasionalmente experimentei aquecimentos gerais, mas sempre volto à minha prática atual.
O que melhoraria sua agachamento? Dez minutos extras na bicicleta ou 10 minutos extras embaixo da barra?
Diferenças individuais influenciam fortemente a discussão, e de forma alguma estou dizendo que você deve evitar qualquer uma das atividades listadas anteriormente. Apenas como um exemplo, Chris Beardsley revisou recentemente a pesquisa disponível sobre laminação de espuma e concluiu que ela pode realmente melhorar a flexibilidade, o desempenho e a recuperação. Isso me leva a reconsiderar a reimplementação em meu treinamento.
Além disso, muitas pessoas afirmam que o alongamento, o condicionamento e o rolamento de espuma fazem com que se sintam melhor. Eu nunca discutiria isso, e se eu me sentisse assim, eu estaria fazendo isso também.
Não se engane, certamente há momentos em que admiro e talvez até inveje as pessoas que podem fazer coisas que eu não posso, como andar com as mãos, agarrar um kettlebell de 53 libras 100 vezes em cinco minutos ou fazer uma bandeira humana. Em um mundo perfeito com recursos ilimitados, seriamos loucos se não perseguíssemos todas essas habilidades e capacidades.
Mas a verdade é que nossos recursos estão limitado, e às vezes é melhor gasto em outras coisas. Para mim, ser forte, magro e saudável, além de aproveitar minhas opções de treinamento, é onde escolhi alocar meus recursos. Nenhum de nós sabe com certeza absoluta que estamos fazendo as melhores escolhas possíveis, mas se nada mais, espero ter conseguido estimular seu próprio pensamento sobre este assunto. Deixe o debate começar.
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