Amigos, eu tenho uma confissão. Recentemente, segui um programa que quebrou uma tonelada de práticas de treinamento modernas e violou mais do que algumas regras sobre o que "devemos" e "não devemos" fazer na academia.
Eu treinei rosca direta com a mesma frequência e volume do agachamento, mas pelo menos me enrolei fora do rack. Eu pulei de zero treinamento direto do pescoço para o trabalho de pescoço pesado de alta frequência.
Fiz abdominais clássicos e completos, como costumávamos fazer na aula de ginástica. E a cada semana, eu fazia 90 (sim, noventa) séries de pressão para ombros e tórax, incluindo 45 séries de militares atrás do pescoço, sem fazer um único pull-up.
Agora, antes que você pergunte se eu levei um kettlebell no crânio e estava vagando pelo ginásio sofrendo de traumatismo craniano, eu não fiz e não estava. Na verdade, eu estava seguindo o conselho de um instrutor muito respeitado e, no final, me senti muito bem.
Ok, sim, o treinador está morto há quase 25 anos e o programa que ele me "deu" foi algo que ele escreveu pela primeira vez quando os Beatles estavam fazendo sua primeira turnê pelos Estados Unidos, mas ainda assim, o plano era considerado legítimo na época e, como nós descobrirá neste artigo, pode realmente valer a pena considerar para você também.
Era simplesmente chamado de “High Protein, High Set Program” e esse nome simples é um reflexo do treinamento árduo e despojado encontrado nos exercícios. Vamos ver o que isso implica, por que funciona quando não deveria e como pode ser ajustado para ficar ainda melhor.
Então, quem foi o cara que sugeriu uma rotina que soava tão maluca? John McCallum era seu nome e nas décadas de 1960 e 70, ele foi um dos mais conhecidos e respeitados escritores de fisiculturismo, já que sua coluna “Chaves para o Progresso” foi publicada em Força e saúde revista todos os meses por quase 10 anos.
McCallum abordou o fisiculturismo de todos os ângulos, sem trocadilhos. Ele estava constantemente pregando a importância de construir uma força impressionante e frequentemente lembrava seus leitores que os fisiculturistas mais desenvolvidos da época, como John Grimek, Reg Park e Bill Pearl, eram quase sempre alguns dos mais fortes.
Mas ele também entendeu o que foi preciso para acabar Procurando como um fisiculturista. Armar programas de especialização? Ele os escreveu. Planos para ser rasgado, antes que "rasgado" fosse usado para descrever físicos? Verificar. Explicar constantemente o papel crucial que a nutrição desempenha na obtenção de resultados? Com certeza.
Analisando sua escrita, fica aparente que muitos dos conceitos que ele discutiu não apenas ainda são válidos, mas ainda estão sendo ativamente usados por levantadores de peso hoje, sem sempre perceber há quanto tempo eles estão por aí.
No início da década de 1960, Big John estava escrevendo sobre a importância de "amaciar" para ganhos máximos de tamanho (ou, nos termos de hoje, não se preocupar em ver abdômen de 6 blocos enquanto aumenta o volume). Ele também acreditava que um fisiculturista deveria ser capaz de correr, não correr, mas correr três quilômetros sem tombar - não era uma expectativa tão terrível.
Ele até escreveu sobre o desenvolvimento de uma "aparência de poder" usando o que chamou puxões progressivos - power cleans trabalhando para uma série pesada de três, seguido imediatamente por pulls altos trabalhando para uma série pesada de três, seguido imediatamente por levantamento terra até um triplo pesado, seguido finalmente por levantamento terra simples.
Para colocar McCallum em perspectiva com os principais treinadores de hoje, ele teve a apreciação de Mark Rippetoe de uma base sólida de força combinada com a abordagem brutalmente básica e de bom senso de Jim Wendler para o treinamento, e ele apresentou suas informações com o talento de Dan John para contar histórias.
Lendo a coluna de McCallum, você costuma ouvir sobre o idiota namorado de sua filha, Marvin, seu tio Harry, o homem das mulheres bem constituído, e o prestativo dono de uma academia local, sempre pronto para dar conselhos para um recém-chegado magro.
Por fim, como você pode ver na foto acima, ele não era exatamente a versão de sua geração de um guerreiro do teclado totalmente falante. Ele ficaria bem em casa se juntando a Dave Tate e John Meadows para um duro dia de treinamento, e eu aposto que o JM original poderia pagar a conta de bife com ovos depois.
McCallum foi, para muitos aspirantes a levantadores, uma voz regular de orientação e motivação. Seu conselho mensal, seja em forma de artigo direto ou como perguntas e respostas, foi tão eficaz quanto divertido. Mas a grande questão permanece, é realmente ainda eficaz?
Muitos dos conselhos de McCallum baseavam-se no simples levantamento de peso. Prestar atenção aos levantamentos básicos, muitas vezes combinando trabalho pesado em torno de 5 repetições com trabalho mais moderado na faixa de 10-15 repetições, muito muitas vezes incorporando o infame agachamento respiratório pesado de 20 repetições e geralmente levantando três ou quatro dias por semana para enfatizar a importância do descanso e da recuperação.
No entanto, uma rotina em particular - High Protein, High Set Program - aumenta a frequência de treinamento e o volume geral de treinamento por 6-8 semanas de estímulo de crescimento sério.
Frequência e volume são geralmente inversamente relacionados. Você pode fazer mais em cada sessão ou treinar com mais frequência a cada semana, mas ao aumentar ambas as variáveis sob condições bem especificadas, você terá a chance de dizer basicamente ao seu corpo: "Você pode querer se adaptar e crescer, ou então nós" vou morrer aqui.”
O programa original pode ter parecido assustador no início. Dois treinos alternados e repetidos três vezes por semana em um total de seis dias de treinamento. Não é uma divisão clara das partes do corpo, não é bem uma divisão superior / inferior. É ... outra coisa.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Sente-se | 1 | 25 |
| B | Imprensa por trás do pescoço | 5,10 | 6,8 * |
| C | Prensa de bancada com barra plana | 5,10 | 6,8 * |
| D | Barbell Curl | 5,10 | 6,8 * |
| D | Imprensa francesa | 5,10 | 6,8 * |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Elevação da perna | 1 | 25 |
| B | Agachamento | 5 | 6 |
| C1 | Agachamento | 10 | 8 * |
| C2 | Estacionar | 10 | 8 * |
| D | Elevação da panturrilha em pé | 15 | 10 * |
| E1 | Flexão do pescoço | 10 | 8 * |
| E2 | Extensão de Pescoço | 10 | 8 * |
| F | Barbell Row | 5,10 | 6,8 * |
* Esses conjuntos são os que realmente fazem a diferença. Você pode parar de amarrar seu “WTF?!? Overtraining!”Banners agora porque esses conjuntos são feitos com um Muito de peso mais leve, não mais do que 20 ou 30 segundos de descanso entre eles, e eles se concentram na contração / tensão muscular e em obter um bom bombeamento.
Existem dois princípios principais em ação aqui. O primeiro é o trabalho pesado de 5 × 6, subindo de peso nas duas primeiras séries e mantendo um peso muito desafiador (mas não inabalável) nas três últimas séries.
Então, você está fazendo várias séries difíceis e pesadas primeiro, depois perdendo o peso e bombeando ainda mais. Parece uma sessão básica de musculação, hein? Isso é porque é basicamente.
Tenho certeza que a imprensa atrás do pescoço (BTN) chamou sua atenção. Se há um exercício sobre o qual as pessoas gostam de discutir, é a pressão por trás do pescoço, e por um bom motivo.
Recebeu o polegar de vários treinadores e foi dilacerado por quase todos, e por mais do que algumas boas razões. Pode ser absolutamente um assassino no ombro se você tiver a menor restrição de mobilidade ou problema estrutural no ombro.
No entanto, a maioria dos levantadores nos anos 50 e 60 não tinha esses problemas - o resultado de rotinas geralmente mais bem projetadas (menos foco no supino plano, pull-ups mais consistentes e prensagem acima da cabeça) e menos tempo gasto nas mesas de trabalho frente de computadores ou, para ser mais preciso cronologicamente, máquinas de escrever.
Se você está saudável o suficiente para realizar prensas BTN, considere incluí-los condicionalmente - trazendo a barra não mais abaixo do que a orelha ou o nível dos olhos, mantendo os cotovelos atrás das mãos enquanto pressiona, e tendo a certeza de evitar falha muscular - mas se eles forem proibidos, você pode facilmente sub-no tradicional (barra em pé ) prensas militares sem convocar o espírito desaprovador de McCallum do grande ginásio no céu. Na verdade, discutiremos mais maneiras de atualizar esta rotina mais tarde.
A medida de qualquer programa de treinamento está nos resultados. Se não produzir, simplesmente não vale a pena tentar, e pelo que McCallum escreve, o programa High Protein, High Set certamente traz os resultados quando muito trabalho é colocado no treinamento e nutrição.
Ele escreveu sobre um sujeito com baixo peso em particular que, seguindo o treinamento e a dieta por 8 semanas, ganhou 39 libras na balança, quase cinco centímetros nos braços, quase sete centímetros nas coxas e quase três centímetros na cintura.
Exatamente quanto desse relatório era licença criativa é certamente questionável, já que foi publicado em sua coluna mensal e não havia fotos a serem encontradas. No entanto, os fundamentos do programa são teorias de musculação sólidas e confiáveis e, quando combinado com a ingestão de calorias recomendada, não seria surpresa ver ganhos comparáveis em indivíduos dedicados.
Quatro ou cinco libras de peso corporal sólido por semana (não tudo do músculo) não é totalmente inacreditável para um levantador magro em um plano de aumento de volume que o faz fazer os maiores exercícios seis dias por semana, enquanto economiza grandes calorias todos os dias. Ah, e sobre essas calorias ..
Sabemos que são necessárias calorias para adicionar peso e, especificamente, proteína para adicionar músculos, mas ainda parece uma ideia difícil para muitos levantadores de peso. Quando o objetivo é adicionar tamanho, o esforço na cozinha devo iguale o esforço na academia ou você vai acabar frustrado, sub-recuperado e ainda pequeno.
McCallum, como a maioria dos escritores e treinadores de sua época, era um defensor de alimentos integrais básicos enfatizando proteínas e gorduras animais, com ingestão moderada de frutas e vegetais e carboidratos relativamente baixos. Ele também era fã dos suplementos mais básicos, como vitaminas, minerais e proteínas em pó.
Além do farto café da manhã, almoço e jantar necessários para apoiar o treinamento pesado do programa, McCallum recomendou uma mistura de abundantes calorias que ele chamou de “The Get Big Drink.”Sim, novamente com a nomenclatura inovadora. Para um cara com talento especial para escrever, acho que ele reservou sua criatividade para quando importasse.
“The Get Big Drink” era uma bomba de liquidificador séria para ser feita uma vez por dia e bebida além de, e entre as refeições regulares. Sua receita específica era uma combinação selvagem de meio galão de leite integral, duas xícaras de leite em pó desnatado, seis colheres de proteína em pó, dois ovos inteiros, quatro colheres de sopa de manteiga de amendoim, meio litro de sorvete de chocolate, uma banana, quatro colheres de sopa de leite em pó maltado e seis colheres de sopa de xarope de milho.
Essa era a receita exata de McCallum, que ele repetia várias vezes como sua arma secreta quando os levantadores precisavam de um impulso para ganhar tamanho. Se meus cálculos estiverem corretos, chega a quase 3.900 calorias totais, cerca de 195 gramas de proteína, 475 gramas de carboidratos e cerca de 135 gramas de gordura.
Em termos de números, é basicamente o mesmo que ter dois Combos triplos Whopper completos com batatas fritas e um par de Cocas grandes, além de um milkshake de sobremesa. Bem, essa é uma maneira de aumentar.
Para ser justo, McCallum costumava esclarecer que a bebida era para ser usada quando o levantador estava treinando com força e atacando o ganho de peso total. Não deveria ser o lanche da tarde do Joe Regular.
Para uma abordagem diferente que é menos provável de encorajar ataques de pânico em newbs magros que ainda veem sanduíches de rosbife como um desafio, aqui está uma sugestão de batido mais moderado para "ganho de peso" a considerar.
Quatro ingredientes comparados aos nove de McCallum e “apenas” cerca de 1.800 calorias, 155 gramas de proteína, 190 gramas de carboidratos e 45 gramas de gordura. Novamente, alimentar meio galão ao longo do dia é uma maneira relativamente fácil de adicionar um pouco de nutrição de qualidade às suas refeições diárias.
Independentemente de qual batido carregado de calorias você incorpora, se houver, a ideia mais importante é lembrar o proteína alta parte do programa High Protein, High Set. Tiro para um mínimo de 1.5 gramas por libra de peso corporal o colocará em um bom estádio.
Você pode se mover em direção a esse objetivo, tornando alguma forma de animal morto o ponto focal de cada refeição (o que você deveria fazer de qualquer maneira), uma vez que eles geralmente têm algumas gorduras saudáveis "embutidas".
Agora é a hora de desfrutar de cortes de carne mais gordurosos (pense em coxas de frango com pele, carne moída 80/20 e qualquer bife bem marmorizado que você encontrar à venda). E se você não está atingindo a ingestão de ovos de dois dígitos todos os dias, você está perdendo.
Ainda mais importante, lembre-se de comer consistentemente todos os dias da semana. Muitos planos de aumento de volume falham e falham porque o pequeno Leonard treinou muito e comia bem quinta e sexta-feira, mas não estava treinando no sábado, então ele acordou tarde, comeu meia tigela de mingau de aveia e um saco de Doritos, assistiu a todos os episódios de Doutor quem no Netflix e depois fui dormir. Inconsistência é um assassino de progresso.
Três refeições para encher a barriga por dia são obrigatórias. Por causa da carga de treinamento louca, a nutrição do treino será essencial, e porque uma boa parte do treinamento se concentra no trabalho de bomba após o levantamento de peso, Plazma ™ é a melhor escolha para fornecer os nutrientes certos durante o treinamento.
Além disso, certifique-se de pesar não mais do que uma ou duas vezes por semana em condições padronizadas (a primeira coisa pela manhã, antes de comer ou beber qualquer coisa, depois de usar o banheiro e pelado como um pássaro gaio) e ajustar suas calorias de acordo com como você está progredindo.
Finalmente, chegamos ao ponto crucial do plano, depois de apenas discutir a importância da carne e das batatas. Embora o programa de McCallum fosse bom para a época, e ainda não seja tão ruim, ele certamente pode se beneficiar de alguns ajustes modernos baseados em treinamento.
O formato geral do treinamento permanece o mesmo - sessões de alta frequência e levantamento de peso seguidos de trabalho de bomba - mas estamos incluindo alguns add-ins para aumentá-lo.
O primeiro passo: se você não está acostumado a treinar partes do corpo três vezes por semana, tire duas ou três semanas para fazer a transição gradual e se acostumar com esse nível de estresse. Você pode dividir arbitrariamente seus treinos atuais em três e combiná-los para novas sessões híbridas (provavelmente não é o ideal), ou você pode adicionar algumas séries moderadamente intensas de um levantamento básico para cada parte do corpo no início das sessões subsequentes.
Por exemplo, se você treina atualmente usando uma divisão de costas, tórax, ombros, braços e pernas, tente "sobrepor" um pouco e adicione um exercício de 3-4 × 8-10 para cada parte do corpo em cada uma das duas sessões depois que o músculo é treinado diretamente. Algum trabalho de costas no dia do peito e no dia do ombro, um pouco de trabalho no peito no dia do ombro e no dia do braço, etc. Isso deve diminuir um pouco o choque de eventualmente atingir um músculo com força três vezes em seis dias.
A próxima etapa para melhorar o plano original é incorporar enchimentos ou exercícios de mobilidade entre os conjuntos pesados. Isso não só vai melhorar o desempenho no levantamento de peso, mas também deve facilitar uma bomba mais fácil, permitindo contrações mais completas.
Preenchimentos foram discutidos várias vezes nos últimos anos, incluindo neste excelente artigo recente de Todd Bumgardner. Eles são uma forma muito eficaz de maximizar o tempo de descanso entre as séries. Em vez de ficar sentado enviando mensagens de texto para seu parceiro de levantamento de peso que não compareceu à academia, você usa o mesmo tempo para "infiltrar-se" em algum trabalho de qualidade que melhora seus levantamentos a curto e longo prazo.
Vamos dar uma olhada na versão de hoje do programa e, em seguida, voltaremos a revisar os detalhes.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Crunch | 1 | 20-25 |
| B | LYTP (vídeo abaixo) | 2 | 10-15 |
| C1 | Imprensa por trás do pescoço | 5 | 4-6 |
| C2 | Extensão quadrúpede | 3 | 3-5 |
| D | Imprensa por trás do pescoço | 10 | 8 * |
| E1 | Barbell Press de bancada plana | 5 | 4-6 |
| E2 | Extensão T-Spine | 3 | 3-5 |
| F | Barbell Press de bancada plana | 10 | 8 * |
| G | Barbell Curl | 5 | 4-6 |
| H | Imprensa francesa | 4 | 4-6 |
| I1 | Barbell Curl | 10 | 8 * |
| I2 | Imprensa francesa | 10 | 8 * |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Suspensão de joelho levantado | 1 | 20-25 |
| B1 | Agachamento | 5 | 4-6 |
| B2 | Glute Bridge | 3 | 3-5 |
| C1 | Agachamento | 10 | 8 * |
| C2 | Estacionar | 10 | 8 * |
| D | Máquina para panturrilha em pé | 15 | 8 * |
| E1 | Extensão de Pescoço | 10 | 8 * |
| E2 | Flexão do pescoço | 10 | 8 * |
| F1 | Barbell Row | 5 | 4-6 |
| F2 | Asas de morcego | 3 | 3-5 |
| G | Barbell Row | 10 | 8 * |
* Lembre-se de que todos esses conjuntos são mais leves, com apenas 30 segundos de descanso entre eles, no máximo. Você está eliminando essas 10 séries (15 para bezerros, porque você sabe que precisa) em apenas alguns minutos cada. Eles deveriam se concentrar em construir uma bomba, manter a tensão e obter o volume. Se você não conseguir obter as repetições desejadas, reduza o peso imediatamente. Você deve realmente esperar isso e carregar barras com várias placas menores para tornar mais rápidos "conjuntos de queda.”
Vendo isso assim, você provavelmente está pensando: "Puta merda, isso é uma quantidade ridícula de trabalho. Colucci você fez ser atingido na cabeça por um kettlebell se você acha que vou treinar por três horas.”Acalme-se, Beavis. Não é tão ruim quanto parece.
Além disso, os exercícios de preenchimento são de volume muito baixo e bastante "fáceis" de realizar. Não que você deva apressar seu desempenho. Concentre-se em fazer com que cada representante trabalhe de alta qualidade. Observe também que os enchimentos são feitos para três conjuntos, embora o trabalho pesado seja feito para cinco. Duas razões para isso.
Um, lembre-se de que você está fazendo cada grupo de exercícios três dias por semana. Considerando que a maioria das pessoas faz exatamente nenhum trabalho de mobilidade agora, no final da semana você já realizou um bom trabalho, então o volume pode ficar baixo em cada treino.
Em segundo lugar, voce estão levantando peso e descobri que, por mais benéfico que o trabalho de preenchimento possa ser, às vezes ajuda apenas se concentrar no grande levantamento. Portanto, considere alternar os enchimentos com os conjuntos 1-3 ou 2-4, deixando você livre para atacar o grande conjunto final.
Ainda estamos começando cada treino com alguns exercícios abdominais muito simples porque, embora McCallum tenha pensado erroneamente que o treinamento abdominal manteria sua cintura "apertada" ao aumentar a massa, ele funciona bem como uma espécie de aquecimento geral.
Você certamente deve adaptar os exercícios de preenchimento específicos às suas necessidades. Por exemplo, se a mobilidade do quadril é um problema, considere balanços das pernas ou algo que trate dos adutores em vez dos glúteos.
Se não há mais nada que você aprenda com este artigo, embora eu ficasse um pouco magoado, que seja o exercício LYTP. Criado pelo contribuidor do T Nation, Nick Tumminello, é um dos a melhores exercícios de saúde para a parte superior das costas / ombros que existem. Ao começar todos os dias da "parte superior do corpo" com o LYTP, você está garantindo que todas as estruturas de suporte menores no ombro e na parte superior das costas estejam prontas para operar a 100%.
No que diz respeito às substituições de exercícios, como mencionei anteriormente sobre o supino, se há um exercício que você não pode fazer ou se há outro comparável exercício que você prefere trocar, deve estar bem, contanto que você esteja tomando uma decisão inteligente que siga o espírito do plano.
Agachamento frontal para agachamento posterior? Coisa certa. Banco inclinado para plano? Eu acho, mas use uma inclinação baixa para minimizar a ativação do ombro, uma vez que você já está pressionando. E quanto a levantamento terra? Eu não acho que eles sejam apropriados em um programa que foca no bombeamento, mas se você precisar, considere uma postura de sumô para segurança na região lombar e ênfase nas pernas.
McCallum não foi o primeiro a recomendar agachamentos alternados com pulôveres e, embora eu não esteja convencido de que a combinação acrescenta algo extra-especial ao crescimento, simplesmente é bom. Se você não conseguir fazer pulôveres adequadamente, considere pendurar-se em uma barra de pull-up para uma contagem de 10 entre as séries de agachamento mais leves.
Uma nota rápida sobre o treinamento do pescoço: se você não tiver acesso a uma máquina de pescoço, experimente a resistência manual antiquada - usando as mãos para aplicar pressão na testa para flexão do pescoço e na parte de trás da cabeça para extensão - para para regular rapidamente quanta resistência você trabalha contra.
Então, o plano acaba sendo "levante frequentemente e levante muito, coma uma tonelada e cresça.”Se fosse assim tão fácil. É preciso coragem mental para treinar seis dias por semana, quanto mais repetir os treinos dia sim, dia não.
É difícil forçar seus limites com levantamento de peso e depois trabalhar com bombas que queimam músculos. É um desafio comer refeições intensas, dia após dia após dia, vendo seu abdômen desaparecer e as camisas ficarem mais apertadas.
Talvez isso fosse parte do plano de McCallum, afinal. Ele sempre falava sobre a importância de uma forte ética de trabalho, e como aqueles que podiam ir fundo e treinar através do instinto do desistente se beneficiariam, muscularmente e de outra forma. Não seria uma surpresa se ele quisesse que os fisiculturistas se desafiassem com um programa ainda mais difícil do que o normal apenas para ver se eles encontravam uma maneira de sobreviver.
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