Normalmente, em uma exploração de alimentos funcionais, ouve-se muito sobre vegetais, frutas, ervas, fitoquímicos e outros. Isso é legal de aprender, mas a maioria dos humanos é, afinal de contas, onívoros. Ou seja, o homem geralmente não vive apenas de plantas.
Mesmo uma revisão da literatura antropológica sugere que temos massacrado animais há muito tempo. Eu não lamento se isso incomoda algumas pessoas. Eu gosto do meu cérebro grande e gosto do meu intestino pequeno. Mas, além dos argumentos evolutivos, há coisas boas para saber sobre a carne ... coisas boas para os fisiculturistas que podem estar vivendo exclusivamente de proteínas do leite.
Com o que estou prestes a compartilhar em mente, é quase perturbador que a carne muitas vezes seja rejeitada nos esforços de educação pública. Claro, uma pessoa inteligente e teimosa pode de fato conseguir viver sem carne, mas é preciso muito mais planejamento do que a maioria das pessoas pensa. Vamos dar uma olhada em por que a carne é tão útil (trocadilho intencional!) ..
O óbvio
Pense sobre a cadeia alimentar por um momento. Herbívoros pastam o dia todo em plantas relativamente pobres em nutrientes. Eles têm grandes vísceras (trato intestinal) para extrair o máximo de nutrição possível para seus corpos. Dia após dia, eles passam quase todo o tempo pastando. Em seguida, surge um predador, imobiliza agressivamente e come um dos herbívoros. Bam!
Todos os nutrientes que foram acumulados de forma tão gradual e constante nos tecidos do herbívoro tornam-se nutrição instantânea para o carnívoro. Pode ser difícil de testemunhar, mas o banquete sangrento é tão rico em nutrientes que o carnívoro não precisa comer por um tempo comparativamente longo.
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Agora, o preço desse estilo de vida é que os carnívoros precisam ser inteligentes e espertos. Eles evoluíram em mais maneiras do que apenas os olhos voltados para a frente para este fim. Cérebros maiores, muitas vezes altamente inteligentes, podem ser energeticamente dispendiosos de manter, mas ajudam a planejar ataques e conseguir refeições substanciais. Essas festas permitem dias ou até semanas de “folga” para outras coisas ... acasalar, cuidar dos jovens, formar grupos sociais complexos, aprender, jogar boliche, etc.
O que isso tem a ver com um fisiculturista moderno? Bem, as carnes continuam muito rico em nutrientes. Infelizmente, com tanto alvoroço nos dias de hoje sobre nutrientes densidade (você sabe, nutrientes essenciais dividido pela kcal total), isso é esquecido. Um homem ou mulher em busca de massa de qualidade não deve se deixar levar por conversas sobre densidade de nutrientes que tantas vezes são divulgadas ao público com excesso de gordura.
Brócolis, por exemplo, é extremamente nutriente denso, mas apesar de seus muitos méritos, não empacota tecido muscular em um atleta quando consumido em excesso. Existem poucas calorias (kcal) para que seja ingerido uma dúzia de vezes por dia. Tenho certeza de que você entendeu meu ponto matemático agora: dividir o conteúdo de nutrientes de um alimento por quase zero kcal é igual a densidade de nutrientes muito alta (novamente, uma proporção de vitaminas, minerais, etc. a sua kcal), mas isso não é teor total de nutrientes.
O conteúdo bruto de nutrientes é onde as carnes brilham. Procure em quase todos os livros escolares por fontes de vitaminas e minerais essenciais. Com algumas exceções, a carne está no topo da lista! Faz você feliz por você ser um predador de ponta, não faz?
O não tão óbvio
Não tenho absolutamente nada contra frutas e vegetais. Além de vitaminas e minerais, eles possuem milhares de fitoquímicos legais (fito = planta) em combinações complexas que ajudam a nossa saúde e físico. Mas os pesquisadores estão cada vez mais voltando à carne - que definirei vagamente como músculo animal - porque é rica em "zooquímicos".
Isso mesmo. Assim, além de uma ingestão racional de várias porções de vegetais por dia, a carne está sendo reconhecida por propriedades especiais, quase farmacêuticas. As várias fontes de carne animal diferem metabolicamente ou comportamentalmente na hora do jantar? sim.(36) Mas estamos falando sobre comer os músculos de criaturas em geral. Aqui estão alguns compostos e benefícios potenciais:
• Proteína de qualidade (duh)
• Vitamina B12 (nutriente essencial, formação de glóbulos vermelhos, energia)
• Ferro heme (forma prontamente absorvida, combate a fadiga em algumas pessoas)
• Zinco (prontamente absorvido, abaixo da média na maioria das dietas)
• ácidos graxos n-3 (potentes EPA e DHA em comparação com o ácido linolênico à base de plantas)
• Creatina (força muscular e volume celular)
• Carnosina (proteção celular, efeitos antioxidantes, longevidade)
Com toda a atenção dada recentemente à beta-alanina como um precursor necessário da carnosina, você já pode estar se preocupando com a carnosinase humana como uma falha em minha lista, mas tenha paciência comigo. Para ter certeza, a carne em quantidades realistas não pode corresponder a um suplemento (para dosagem de creatina ou carnosina), mas você pode se surpreender com o que os pesquisadores estão dizendo. Primeiro, no entanto, vamos dar uma olhada em B12 e ferro - coisas que a carne fornece como nenhum outro alimento.
Proteína de qualidade
Não vou me alongar sobre a simplicidade das proteínas completas versus incompletas. Claramente, a carne é uma boa e sólida fonte de proteína completa. Ele contém todos os aminoácidos essenciais. O valor biológico da carne bovina é 75 (ovo e leite são 100 e 93, respectivamente) e seu PDCAAS é 0.92 (clara de ovo e caseína sendo 1.00). Embora esses números pareçam um pouco inferiores a algumas das outras "proteínas do fisiculturista", há mais do que isso.
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Em primeiro lugar, a natureza comparativamente sólida da carne quando entra no estômago retarda o esvaziamento gástrico, fornecendo um bom fluxo de aminoácidos anticatabólico controlado ao longo do tempo (útil na hora de dormir).
E se ficarmos um pouco mais especulativos, é interessante notar que a proteína de bacalhau pode ter qualidades especiais para o fisiculturismo.(40) Até mesmo a farinha de peixe se compara favoravelmente às proteínas vegetais, particularmente quando o gado recebe agentes anabolizantes.(4, 30) Em humanos, alguns pesquisadores relataram crescimento muscular superior usando carne em comparação com fontes lacto-ovo-vegetarianas.(7)
Isso ecoaria as anedotas de muitos fisiculturistas competitivos que juram que toneladas de carne são a chave para um crescimento massivo. Claro, as últimas descobertas devem ser lidas à luz de dados de acompanhamento um tanto contraditórios e uma consideração de quais fontes não animais estavam disponíveis.(17) No entanto, as proteínas de qualidade agregam muito bem à combinação muito rica de outros nutrientes na carne bovina, frango e peixe.
B12
Vitamina B12, cianocobalamina, há muito goza de interesse entre os atletas além de seu papel essencial no corpo. Milhares de pessoas juram por seus efeitos de combate à fadiga e sua coenzima já foi vendida como um agente anabólico. (Qualquer um ficou enorme no dibencozide ainda?) Agora, quer você compre essas coisas ou não, B12 é claramente um nutriente essencial, conforme evidenciado por pessoas com anemia perniciosa não tratada.
Infelizmente, esses indivíduos podem ter sua condição mascarada até certo ponto pela fortificação com ácido fólico que agora é lei, mas a degeneração nervosa que ainda se desenvolve mostra claramente como o corpo precisa de B12. E onde uma pessoa saudável consegue essa vitamina? Você adivinhou: carne!
Ferro heme
Sim, fui eu que escrevi sobre os perigos do excesso de ferro nos homens. Eles são reais. Mas também existem riscos para alguns de nós em relação baixo status de ferro também. Então, vou relacionar uma cauda de advertência. Como alguém com um histórico familiar de "sangue espesso" (policitemia), minhas próprias doações bimestrais de sangue - além de uma dependência excessiva de leite desnatado, soro de leite e caseína e uma dieta muito rica em fibras - na verdade me deixaram com baixo teor deste importante nutriente.
Você sabia que existe um termo antigo chamado "anemia do leite"? Tem a ver com fatores nos laticínios que interferem na absorção de ferro, incluindo cálcio. Você sabia que o treinamento frequente intenso e até mesmo uma alimentação saudável (de outra forma) também podem causar problemas de ferro? Aqui estão algumas citações:
“Em um estudo com homens de 19 a 29 anos, o treinamento de resistência (força) foi associado a uma redução significativa na ferritina sérica e outros índices de ferro.”(National Cattlemen's Beef Assoc.).
“... a perda de ferro em todo o corpo foi significativamente maior durante o exercício ... do que em repouso ... e a perda média de ferro foi significativamente maior nos homens (0.09 mg.m-2.h-1) do que as mulheres (0.04 mg.m-2.h-1).”(Waller & Haymes, 1996)
“Altas doses de concentrados de óleo de peixe (5 mL / kg / d) reduziram o ferro sérico [em ratos]”. (Rabbani, 2001)
“Café e chá são amplamente consumidos como bebidas às refeições ou logo após as refeições. Essas bebidas têm um alto teor de compostos fenólicos e mostraram inibir fortemente a absorção de ferro não heme. Uma xícara de chá (200 mL) reduz a absorção de ferro em ~ 75 - 80%. As variações nos resultados de diferentes estudos estão provavelmente relacionadas às diferentes quantidades de compostos fenólicos no chá, resultantes de diferenças nas quantidades, marcas e tempo de maceração dos chás usados. Uma xícara de café (150 mL) reduz a absorção de ferro em ~ 60%.”(Hallberg & Hulthen, 2000)
Eu não vou continuar. Certamente existem outros tipos de interferência do trigo integral (e.g. fitatos) à alta ingestão total de fibras para consumo de ovos. Muitos fisiculturistas se encaixam - ou pelo menos aproximam - um ou mais desses cenários. Eles deveriam estar suplementando o ferro? Quase certamente não.
A maioria dos homens não doa sangue (ou sangra profusamente) com muita frequência e a maioria dos homens tem excesso, em vez de nível de ferro inadequado. Há, no entanto, um bom número de homens atléticos que certamente aproveitariam o impulso robusto de carnes! Não apenas as carnes fornecem ferro heme que é robusto a outras influências dietéticas, mas os alimentos cárneos também aumentam o ferro não heme que constitui a maior parte da ingestão diária de uma pessoa. Obter 8-30 mg de ferro por dia de carnes não é uma coisa ruim. Mas voltando à minha pequena história ..
A fadiga esmagadora me atingiu a tal ponto que pedi a um endocrinologista para verificar minha função tireoidiana. Negativo. Eu pensei que eu pudesse ter síndrome de fadiga crônica. Não é provável. Então meus resultados de laboratório voltaram. Meus níveis de saturação de transferrina caíram perto de 10% (30-40% é normal).
Certamente, as doações de sangue (cada uma drenando cerca de 250 mg de ferro) foram a causa principal, mas foi quando percebi que também vivia quase exclusivamente de soro de leite em pó e barras de caseína. Os claros benefícios dessas proteínas (anabolismo, anticatabolismo, reforço imunológico e até mesmo a qualidade do sono) estão além do escopo deste artigo, mas minha própria falta de tempo me deixou contando com sua conveniência - às custas de carnes magras ricas em ferro.
Felizmente agora, seis meses e muitos quilos de frango, carne e peixe depois, minha saturação de transferrina está normal e meu cansaço está muito reduzido. Aprendi minha lição de que não é preciso estar anêmico para ter queda de desempenho devido ao status de baixo teor de ferro!(12)
Zinco
Não apenas o zinco foi obviamente vendido com magnésio como suporte anabólico / hormonal, mas este mineral essencial também é complexado com carnosina (abaixo) como um medicamento anti-úlcera cada vez mais conhecido.(25, 24) Também desempenha um papel na cicatrização de feridas. Quer o zinco seja ou não pouco consumido pelos americanos, como alguns dados sugerem, ele é essencial para a saúde, o crescimento e a reparação - e podemos adicioná-lo à riqueza de nutrientes da carne.
ácidos graxos n-3
Eu explorei os poderosos efeitos semelhantes aos farmacêuticos dos ácidos graxos altamente insaturados de cadeia longa em muitos artigos, como Something's Fishy, Practical Fats e outros. Basta dizer que o mundo moderno cria um estado de deficiência real em relação a EPA e DHA ("ingredientes ativos" do óleo de peixe).
Qualquer nutricionista sabe quão mais prováveis são os benefícios quando as deficiências são corrigidas do que quando doses superfisiológicas são tentadas. Devo salientar que o ácido linolênico pode de fato ter benefícios próprios, mas vale a pena entender que ele pode ser considerado mais fraco do que o EPA e o DHA biologicamente. Alguém pode buscar uma fonte vegetariana de DHA? Sim, de resíduos de algas.(18, 35) Mas na maior parte, marque outro para carne animal.
Uma nota rápida sobre algo chamado astaxantina: Os crustáceos acumulam e o salmão é rosa por causa disso. (Sim, alguns são adicionados ao salmão artificialmente também.) Não é um nutriente exclusivamente zoológico de forma alguma - muito pelo contrário - mas sua presença em criaturas marinhas me dá a chance de mencioná-lo. Vale a pena fazer uma pesquisa no Google ou na Wikipedia para você de qualquer maneira.
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Cheio de astaxantina!
Este carotenóide tem algumas habilidades poderosas de extinção contra o oxigênio molecular singlete e ainda tem qualidades anticancerígenas e antiinflamatórias. Foi relatado que também tem atividade anti-hipertensiva e neuro-protetora. Sem referências por agora - apenas dê uma olhada por si mesmo. Você pode dizer o futuro “Fórmula Antioxidante Biotest”?
Creatina
Ok, este nutriente não essencial foi espancado até a morte no mundo do fisiculturismo, mas basta dizer que a carne é o lugar onde a obtemos na dieta. É verdade que seriam necessários cerca de 5 quilos de bife cru para se aproximar de uma dose típica de "carga", mas tenho outra pequena história para você.
De volta à pós-graduação, quando a creatina estava em brasa, realizamos uma investigação em um hospital próximo usando espectroscopia de ressonância magnética (pense em ressonância magnética, mas não para imagens). Carregamos creatina e passamos o que pareceram horas em uma câmara de ressonância magnética claustrofóbica, flexionando os músculos da panturrilha repetidamente contra um aparelho de pedal equipado.
Os dados eram sólidos e sugeriam redução da fadiga. Mas talvez a verdadeira lição tenha vindo com nosso retorno ao centro médico um mês depois. Três dos oito músculos gastrocnêmios dos participantes permaneceram quase totalmente carregados de creatina - após nenhuma dosagem de manutenção. Eu era um desses tipos de retentores de creatina, como aconteceu nas discussões pós-análise. Essas discussões sugeriram algo interessante: todos os três "retentores" eram grandes comedores de carne. Desde aquela época, revirei um pouco os olhos toda vez que leio propaganda da empresa de suplementos sobre cargas repetidas de creatina a cada duas semanas. E a história para levar para casa relativa a este artigo? Sim - carne é (de novo) boa.
Carnosina
Acho que este é o aspecto da "comida funcional" da carne que você estava esperando. E também tenho uma pequena história por trás desta. Veja, por um tempo eu conversei por telefone com Tim Patterson e TC sobre vitaminas e produtos antioxidantes em potencial. Eles podem nem se lembrar agora, mas durante aquelas conversas informais, eu senti que tinha que trazer carnosina.
Eu me senti assim por causa do comentário de pesquisa quase inacreditável que vi sobre a substância. A maioria dos leitores de testosterona percebem o quão não sensacionalista e reticente costumo ser em relação aos suplementos dietéticos, mas a carnosina não estava indo embora. A literatura tem crescido constantemente desde que ouvi pela primeira vez sobre este composto em bate-papos de laboratório no início dos anos 90 com meu antigo mentor, Peter Lemon. Vou apenas oferecer cerca de uma dúzia de citações da boca dos cavalos para que você veja que não estou embelezando:
“É sugerido que as dietas carnívoras contêm um potencial agente anti-glicante, carnosina (beta-alanil-histidina), enquanto os vegetarianos podem não ter ingestão do dipeptídeo.”(Hipkiss, 2005)
“Neste estudo, relatamos a atividade antioxidante da carnosina na estabilidade de lipídios e proteínas musculares de experimentos in vitro e in vivo.”[Ratos] (Nagasawa, 2001)
“Seu efeito é aparente nos parâmetros físicos e comportamentais e na expectativa de vida média.”[Ratos] (Boldyrev, 1999)
“Os dados apresentados sugerem que a carnosina é uma perspectiva de ferramenta imunomoduladora com muitas aplicações na medicina.”(Boldyrev, 1992)
“Esses resultados indicam que a carnosina da dieta é absorvida pelo plasma humano após o consumo da carne bovina. Uma vez que a carnosina tem vários benefícios potenciais para a saúde, as evidências de sua biodisponibilidade sugerem que ela poderia ser um componente alimentar bioativo.”(Park, 2005)
“Devemos comer alimentos que contenham carnosina (i.e. carne) ao beber bebidas alcoólicas, dada a capacidade da carnosina de inibir os danos mediados pelo acet-aldeído? (Hipkiss, 1998)
“Carnosina (beta-alanil-L-histidina) é encontrada exclusivamente em tecidos animais. A carnosina tem o potencial de suprimir muitas das mudanças bioquímicas (e.g., oxidação de proteínas, glicação, formação de AGE e reticulação) que acompanham o envelhecimento e patologias associadas.”(Hipkiss, 2006)
“A carnosina é um antioxidante alimentar potencial porque é absorvida pelo plasma intacta.”(Decker, 2001)
“Fomos muito inspirados pelo trabalho pioneiro ... O dipeptídeo carnosina de ocorrência natural (beta-alanil-L-histidina) demonstrou exercer um efeito anti-senescência quando usado como suplemento dietético. Os efeitos polipotentes da carnosina que são descritos ao longo deste periódico e na literatura em geral tornam-na um candidato ideal como um chamado “geroprotetor” - um agente que pode atrasar ou prevenir algumas condições intrínsecas à idade.”(Gallant, 2000)
“Em 1975, o autor considerou a L-carnosina como um mediador químico natural na promoção da cura espontânea.”(Nagai, 1980)
“Complexo de zinco de L-carnosina ... L-CAZ foi aprovado como um medicamento anti-úlcera do tipo de proteção de membrana. O L-CAZ pode permanecer no suco do estômago sem dissociação rápida e aderir à lesão ulcerosa especificamente, após o que a L-carnosina e o zinco são liberados para curar a úlcera. L-CAZ exibiu alta eficácia no uso clínico sem qualquer efeito colateral sério.”(Matsukura & Tanaka, 2000)
Coisas interessantes, você não acha - especialmente considerando a investigação em andamento sobre quanto carnosinase - a enzima que decompõe a carnosina - na verdade impede sua utilidade na dieta. Talvez outras substâncias na carne, como proteínas, protejam a carnosina e / ou melhorem sua absorção e / ou aumentem seu metabolismo.
Evidências em ratos sugerem isso (11) e questões semelhantes envolvem o ferro derivado da carne, como discutimos, mesmo em humanos. Mas agora estou especulando. Em qualquer caso, quando leio declarações quase entusiasmadas como as acima, de pesquisadores objetivos geralmente legais, eu tenho que me perguntar.
Além disso, há aquele estudo de Chez, et al. usando doses orais de carnosina de 800 mg ao longo de oito semanas para melhorar o comportamento e as habilidades de comunicação das crianças autistas.(9) Para uma melhora clínica, algo deve ter atingido seu sangue e tecidos. Talvez haja um fenômeno específico da população entre crianças autistas ou talvez a eficácia esteja relacionada à coadministração de vitamina E e zinco.
Mas há mais informações substanciais a serem obtidas: novos dados confirmando o aumento das concentrações séricas de carnosina, com pico em cerca de 2.5 horas após a ingestão de carne em pessoas saudáveis.(31, 32) Esses dados realmente despertam meu interesse na carne como uma fonte utilizável de carnosina. Se de fato as investigações sobre a disponibilidade oral continuarem promissoras, estamos realmente em algo como carnívoros.
Sugestões para benefícios terapêuticos futuros se estendem ao diabetes e aterosclerose, ambas doenças que exibem sobrecarga degenerativa mediada por carbonil.(2) Está até mesmo sendo sugerido agora que a ingestão de carne (e carnosina) pode estar positivamente, não negativamente, relacionada à longevidade!(5, 19, 20, 37)
É importante ressaltar que a carne bovina contém apenas cerca de metade da concentração de carnosina da creatina (3). Mas, de acordo com as referências que tenho, a carne bovina tem cerca do dobro da carnosina do frango, dependendo se é carne branca ou escura (branca vs. fibras vermelhas).(3, 8) Além disso, peito de frango extratos pode aumentar os níveis sanguíneos de anserina, mas aparentemente não de carnosina.(38) Uma vez que este último estudo sugeriu uma melhor capacidade de amortecimento em praticantes de exercícios, no entanto, voltamos a olhar para a carne como um todo benéfico, em vez de olhar para apenas um composto nela.
Ok, vamos permanecer de castigo. Fazer algumas contas simples sugere que se são necessários 10 libras de carne crua para obter uma dose de carga de creatina (~ 20g por dia), seriam necessários ridículos 20 libras de carne bovina para consumir uma quantidade equivalente de carnosina.
Claro, esses números são apenas para comparação. Infelizmente, a dose de carnosina (dipeptídeos de histidina) de longo prazo da carne que "faz a diferença" não é de forma alguma totalmente compreendida. Mesmo se esperássemos de alguma forma que a carnosina derivada da carne de bovino fosse tão eficaz quanto a beta-alanina em uma base de miligrama por miligrama (improvável), um pouco mais de matemática sugere que ainda seriam necessários 4-6 libras de carne para aproximar um Dose diária de 4-6 gramas de beta-alanina.
E isso antes que as enzimas catalíticas tomem conta dele. O que estou dizendo é que não vamos obter uma grande dose suplementar de carnosina por meio de dieta regular. Em vez disso, este aspecto de "alimento funcional" da carne é mais solidário de suplementação existente ou talvez apenas útil em um senso antioxidante, anti-glicação, anti-carbonil ou longevidade.
No fim
A intenção deste artigo não é sugerir que alimentos inteiros sempre rivaliza com o poder de suplementos como monohidrato de creatina ou beta-alanina. Mas eu conheço muitas pessoas que são fascinadas com os aspectos farmacêuticos de alimentos bem escolhidos e como eles podem ajudar no progresso físico ou na saúde. As carnes têm um lugar de direito entre os alimentos vegetais mais frequentemente elogiados.
Talvez, como foi sugerido com a creatina, uma ingestão razoável de carne pode prolongar ou aumentar os efeitos suplementares da beta-alanina. Ou a carne animal pode fornecer um nutriente chave ausente em sua dieta; certamente existem muitos nele. Ou talvez ajude com a saciedade quando você realmente precisar alguma noite. Para aqueles que podem ter experimentado problemas biológicos / dietéticos / comportamentais semelhantes aos meus - em relação a épocas de ingestão abundante e escassa de carne - espero que este artigo possa esclarecer.
Agora, onde está aquela garrafa de marinada de fajita ..
Referências e leituras adicionais:
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