Em abril, em um artigo chamado ”Como Não to Warm Up ", ofereci uma maneira simples de decidir se vale a pena seguir um sistema de treinamento:
“Se não fizer científico sentido, e desafia comum sentido, então deve ser nãosenso.”
Eu lembro você disso porque a técnica que estou prestes a descrever é o oposto do que escrevi no artigo anterior. Faz sentido científico e acho que vai se encaixar na sua experiência também. Em outras palavras, uma vez que eu explicar, não haverá nenhuma desconexão com o bom senso.
O melhor de tudo é que você pode integrar esta técnica em seu programa hoje, ou na próxima vez que treinar, e logo desfrutará dos benefícios: aumento de tamanho e força.
Um dos conceitos fundamentais na fisiologia muscular é a relação comprimento-tensão: quanta força um músculo pode gerar em relação ao seu comprimento. Como você pode ver no gráfico abaixo, os músculos têm o menor potencial para gerar força quando estão totalmente alongados (alongados) ou totalmente encurtados (contraídos). Eles geram a maior força possível no meio - na metade da amplitude de movimento.
Quanto mais força você gerar nesta faixa intermediária, mais unidades motoras você recrutará. (Uma unidade motora é uma célula nervosa e o conjunto de fibras musculares é responsável por ativar.) É possível, se a carga for pesada o suficiente e você estiver fazendo um esforço total para levantá-la, colocar praticamente todas as unidades motoras disponíveis em ação na faixa intermediária, conforme mostrado no gráfico a seguir.
Agora que sabemos que os músculos produzem mais força na faixa média, onde também têm o potencial de ativar a maior porcentagem de unidades motoras, vamos ver como podemos explorar isso para aumentar o tamanho e a força.
Tradicionalmente, quando os levantadores falam sobre repetições parciais, eles se referem à parte final da amplitude de movimento - o topo. Dois exemplos comuns são agachamento quarto e levantamento terra em rack.
Esses exercícios são ótimos se você é um levantador de peso trabalhando em seu bloqueio, ou se deseja apenas o aumento do ego que vem ao mover um peso que não poderia levantar em toda a extensão.
Eles não são, no entanto, as melhores escolhas se você está procurando usar repetições parciais para aumentar seu tamanho e força. Como mostram os gráficos acima, o bloqueio não é onde você está gerando mais força ou ativando a maior porcentagem de unidades motoras. Para isso, você precisa do médio.
A beleza deste conceito é que ele pode ser aplicado a praticamente qualquer exercício. Dito isso, na Performance University, minha instalação em Baltimore, descobrimos que alguns exercícios funcionam muito melhor do que outros para parciais de médio porte. Estes são os melhores dos melhores.
Com desculpas por induzir memórias traumáticas da geometria do ensino médio, aqui estão os ângulos que importam. Quando suas pernas estão retas, o ângulo do joelho é de 180 graus. Em um típico agachamento na academia, seus joelhos são dobrados cerca de 90 graus. Em um agachamento completo de levantamento de peso, seus joelhos ficariam dobrados cerca de 65 a 75 graus.
A 180 graus, há tensão mínima em seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Seu objetivo aqui é iniciar o movimento com alguma tensão nesses músculos, de modo que seus joelhos fiquem em um ângulo de 150 a 160 graus. Quando você desce, você quer parar perto de um ângulo de 90 graus.
Fique dentro dessa amplitude de movimento para todos os seus representantes.
Os ângulos do seu cotovelo no supino com halteres de médio porte serão de cerca de 135 graus na parte superior e 90 graus na parte inferior. Espere uma queimadura real neste - todos nós dependemos do reflexo de encurtamento de alongamento na parte inferior de cada repetição para gerar impulso. Tire isso e você vai sentir.
Você está mirando em cerca de 30 graus de movimento aqui, de um ângulo de joelho de cerca de 135 graus na parte superior a talvez 165 graus na parte inferior.
Sim, o fator idiota está fora dos gráficos aqui. Você vai parecer que está fazendo um teste para um Planeta dos Macacos sequência. Mas você não vai acreditar como os músculos da parte inferior do corpo precisam trabalhar para andar sem esticar as pernas. O mais próximo que você vai chegar é cerca de 150 graus na passada, com os joelhos a cerca de 90 graus na descida.
Você vai girar uma medicine ball - ou um haltere, ou uma criança pequena, ou qualquer coisa que seja pesada o suficiente para desafiar seus ombros - do topo de um ombro para o topo do outro, sem esticar os braços. (Seus cotovelos não devem se estender muito além de 90 graus durante todo o movimento.) O peso não deve subir muito além do topo da sua testa.
Os ângulos do seu cotovelo aqui são cerca de 135 graus na parte superior e 90 graus na parte inferior. Para sua pegada, escolha qualquer largura que seja confortável.
O ângulo do cotovelo nas puxadas mostrado no vídeo é quase o mesmo que na puxada - 90 graus na parte inferior, cerca de 135 graus na parte superior.
Nós demonstramos isso aqui com cordas, que provavelmente você não tem em mãos na sua academia. Uma opção é envolver duas toalhas em torno de uma barra (outro bom uso para uma máquina Smith). Se essas não forem opções, basta agarrar qualquer coisa que seja resistente e permita que você faça o movimento através da amplitude de movimento mostrada aqui, enquanto mantém seu torso alinhado com a parte inferior.
O exercício menos popular para levantadores de peso - e o mais popular para treinadores de força, basicamente pelas mesmas razões - ficou ainda pior. Os ângulos do joelho para a perna de trabalho variam de 90 graus na parte inferior a cerca de 135 graus na parte superior.
Você pode usar uma faixa ou cabo para isso. Ajuste na altura do peito. A amplitude de movimento é essencialmente ombro a ombro - do ombro mais próximo da máquina de cabo ou de onde quer que a faixa esteja fixada, até o ombro oposto. Certifique-se de fazer a mesma quantidade de trabalho para ambos os lados.
O treinamento Tempo tem recebido muita atenção nos últimos 10 anos ou mais, mas para falar a verdade, eu não o uso muito, a menos que esteja treinando um fisiculturista ou atleta de figura. Acho impraticável, para não falar chato. Meus atletas odeiam tanto quanto eu, então eliminá-lo foi fácil.
Se eu quiser que alguém se mova mais devagar, peço que ele use um peso maior. Se eu quiser que ele se mova mais rápido, dou a ele um peso mais leve. Tudo que eu peço é um excêntrico controlado. Acho que isso produz o mesmo resultado final sem o incômodo de contar dois segundos para cima e quatro segundos para baixo.
Mas eu aplico o conceito de tempo sob tensão (TUT). Quando trabalhamos para ganhar força, pedimos aos nossos clientes que façam séries com duração de 20 a 35 segundos. Para hipertrofia, usamos 40 a 70 segundos por série. Usamos um cronômetro e dizemos aos nossos atletas para trabalharem por quantos segundos designarmos. Achamos que funciona bem para medir a quantidade de trabalho realizado e para avaliar o progresso de semana a semana.
Quando fazemos séries cronometradas de parciais de médio porte, não nos preocupamos com quantas repetições um atleta realiza. Nem nos preocupamos com a velocidade da repetição - algumas serão mais rápidas, outras serão mais lentas. Não faz diferença. O mais importante é permanecer na faixa intermediária de movimento, sem desvio.
Não importa o que você pensa sobre o treinamento de tempo vs. trabalhando em uma velocidade de repetição natural ou auto-selecionada, os parciais de médio porte permitem que você passe todo o TUT com os músculos realmente sob tensão. Nunca há uma pausa no final da repetição, superior ou inferior, na qual seus braços ou pernas estão retos e você está, de fato, descansando. Depois de iniciar a série, os músculos que você almeja ficam sob tensão até que você pare.
Não só isso, eles estão sob tensão na parte da amplitude de movimento onde a tensão produzirá os melhores resultados.
Você progride usando o mesmo peso por um período maior de tempo sob tensão ou usando um peso mais pesado pelo mesmo período de tempo.
Não vou te dar um treino específico passo a passo com base em parciais de médio porte, só porque acho que funcionam melhor quando aplicados seletivamente, de acordo com suas necessidades agora. Você tem uma ideia melhor de quais músculos precisam de mais trabalho e de quanto volume precisa para os músculos que está almejando.
Na Performance U, misturamos parciais de médio porte com métodos de treinamento mais tradicionais. Eles são apenas uma ferramenta, mas são muito boas. E se você é o tipo de levantador que gosta de sentir uma bomba e uma queimadura ao levantar, isso poderia muito bem lhe dar o melhor que você já teve.
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