Sua mãe estava certa. Você é um floco de neve único. Mas você estava ciente de que ela poderia estar falando sobre como você agacha, levanta terra e pressiona a cabeça?
Há uma percepção popular de que todo ser humano (mas especialmente você) deve ser automaticamente capaz de agachar além do paralelo, levantar peso do chão e pressionar acima da cabeça. A crença subjacente é que esses movimentos são realizados pelo mais poderoso dos humanos e que se vocês quer trabalhar para ser o mais poderoso dos humanos, você deve fazê-los. Isso está amplamente correto. As palavras-chave aqui são trabalhar para.
Para aqueles que superaram o medo de que ambas as rótulas explodam simultaneamente ao passar de 90 graus, agachar-se abaixo do paralelo é considerado o padrão ouro para amplitude de movimento. Afinal, qualquer pessoa pode jogar três ou quatro pratos na barra e mergulhar os joelhos algumas vezes. Agachar além do paralelo (onde o topo do seu quadril passa pelo topo dos seus joelhos) se tornou a referência em profundidade e consistência. Consistência é boa.
Deve vocês ser agachado com barra além do paralelo? Essa é uma boa pergunta. E se os muitos guerreiros de fim de semana que vi servem de indicação, a resposta é ainda não.
Só porque você pode ir do Ponto A ao Ponto B, não significa que você pode fazer isso bem. E fazê-lo bem significa cumprir alguns critérios de forma consistente, porque, para não esquecermos, a consistência é Boa.
Ficar de pé com boa postura em uma sala silenciosa é como meditar em uma campina silenciosa; qualquer um pode ficar tranquilo no meio de um grande e estúpido prado.
Manter a coluna neutra na presença de movimento é o verdadeiro desafio, como permanecer tranquilo em um engarrafamento ou um incêndio com quatro alarmes.
Quão profundo você pode agachar com uma coluna neutra? A maneira mais fácil de descobrir é pedir a um amigo que coloque a mão na parte inferior das suas costas quando você agachar (mantenha-o leve e lento). É fácil saber se há alguma mudança no alinhamento da região lombar porque, simplesmente, as coisas vão se mover.
Se as coisas se moverem, pare aí. Isso lhe dará uma referência. Se você não conseguiu o paralelo, provavelmente ficará um pouco desapontado e desejará testar novamente. Então, teste novamente. Brinque com a largura do seu pé, a carga externa e qualquer outra coisa que você possa pensar. E quando terminar, seja honesto sobre o quão profundamente você pode agachar com uma coluna neutra.
Neste contexto, ter um ponto fixo se refere a evitar que seu peso se desloque durante o movimento. É durante a descida que isso tende a ser problemático. Se você achar que seu peso está se deslocando para a frente durante um agachamento (digamos, do calcanhar em direção à frente do pé) ou que está se deslocando para dentro (da borda externa para a interna do pé), pare de se mover assim que você perceber. Tente restaurar sua posição e se levantar. Ambos os problemas são comuns.
Onde deve estar o seu peso? Algumas pessoas vão te dizer o calcanhar, outras vão te dizer o meio do pé. Algum maníaco por aí pode até te dizer a bola do pé. Ninguém vai te dizer que deve cair para dentro. Com isso em mente, tudo ficará bem se você mantiver no mesmo lugar e enfatizar a borda lateral tentando “espalhar o chão.”
As chances são de que ninguém está pagando para levantar pesos. É algo que você faz por prazer ou para facilitar outras coisas que são importantes para você. Dor nas articulações não é algo que você precisa sugar; é algo que você precisa evitar, limitando-se ao que você pode fazer bem (e sem repercussões).
Esta abordagem é a melhor maneira de guarda treinamento a longo prazo. Respeite este processo e você não apenas melhorará, mas ficará cada vez mais perto de realizar esses levantamentos da maneira que deseja.
É mais importante ter amplitude de movimento completa do que agachar pesado. A esse respeito, eu recomendo tirar o peso até que você seja capaz de obter uma amplitude completa de movimento perfeitamente. Dan John fez muito para popularizar o agachamento do cálice. Tem sido minha experiência que usar um contrapeso leve desta maneira realmente o torna mais fácil agachar com boa forma. Você (e por você, quero dizer todos) deve experimentar isso também.
Se algum quantidade de peso quebra sua forma, então volte e tire o peso.
No final do dia, torne as coisas tão fáceis quanto você precisar para chegar ao fundo do agachamento e, em seguida, aumente a partir daí. Com um pouco de sorte, será uma subida constante.
Você sabia que o agachamento teria que ser feito para o time. E quanto ao levantamento terra, no entanto? Certamente não vou difamar esta nobre besta.
A necessidade de manter a coluna neutra não diminui quando se trata do levantamento terra, no entanto, nem todos podem manter a coluna neutra na posição de levantamento. Para ver se você consegue, use o mesmo teste acima para determinar se há algum movimento na região lombar. Se você estiver usando uma barra vazia, lembre-se de que ela só precisa ir o mais baixo possível com pratos grandes colocados, não até o chão.
Novamente, não há muito espaço para debate aqui. Você pode manter uma coluna neutra ou não pode. E daí se você não pode?
Um dos aspectos mais importantes do levantamento terra é levantar a barra de um ponto morto no solo. Como não queremos perder esse processo, vamos trazer o terreno para nós. Eleve o ponto de captação configurando os pinos em uma posição mais alta em um rack de energia ou usando caixas / etapas aeróbicas.
“Eu tenho que manter a coluna neutra, manter um ponto fixo e permanecer sem dor assim como no agachamento?”
Você com certeza faz.
Contanto que você consiga ficar em pé com boa postura, você pode levantar terra com boa postura. É apenas uma questão de quão longe. Concentre-se em mover sua bunda para trás até que a barra tenha passado os joelhos verticalmente. Depois de atingir esse nível de profundidade, você pode começar a dobrar os joelhos.
Uma das coisas boas sobre como limitar sua amplitude de movimento em um levantamento terra é que geralmente você pode gerenciar pesos mais pesados. Meu conselho é usar uma progressão dupla, começando com a posição mais baixa que você pode gerenciar com boa forma.
Por exemplo:
| Posição | Peso | Reps |
| Posição 1 | 225 | 6 * |
| Posição 2 | 225 | 6 * |
* quando você atingir 8-10 repetições de qualidade com este peso, abaixe a posição de recolhimento em três polegadas (e assim por diante).
Se você achar que uma mudança de três polegadas é demais para gerenciar, tome medidas menores, sempre mantendo o movimento de qualidade como sua prioridade. Você pode complementar este processo por meio de levantamento terra com uma perna com menos peso e uma gama completa de movimentos.
Dependendo de quem você perguntar, a pressão sobre a cabeça está a um passo de magia ou um tipo de remédio ruim que terminará irrevogavelmente em choque, supraespinhal rasgado e vício em crack.
O que você pode não saber é que a pressão acima da cabeça começou a cair em desuso muito antes das tendências atuais de prevenção de lesões e treinamento funcional. A lenda da força, Bill Starr, escreveu sobre algumas das políticas que a tiraram das competições olímpicas de levantamento de peso no início dos anos 70. Ele sente que a falta de pressão de cima de qualidade hoje é simplesmente porque as pessoas não fazem muita pressão de cabeça.
Posso dizer que o status quo da postura é nitidamente pior do que há 40 anos e que até mesmo os levantadores de nível de elite estão vendo um aumento nas lesões no ombro com o passar do tempo. A questão é: será que mais levantadores pressionando a sobrecarga desde uma idade mais jovem teriam mitigado esse problema? Se eu fosse um professor, pediria que você fosse para casa e pesquisasse isso para encobrir o fato de que não sei.
Para testar sua própria amplitude de movimento, fique de pé com as costas contra a parede e uma ligeira flexão das pernas. Para eliminar a ambiguidade, esmague a parede com a parte inferior das costas para que não haja espaço entre os dois. A partir daqui, simplesmente deslize os braços para cima na parede e para uma posição acima da cabeça. Se você consegue manter os pulsos na parede sem perder o contato com a região lombar, provavelmente tem amplitude de movimento adequada.
Nossos critérios principais de coluna neutra, ponto fixo e dor zero permanecem inalterados.
Se você não conseguir passar no teste de parede acima, use um haltere de alta inclinação em vez disso. Ajuste o ângulo para corresponder à sua amplitude de movimento legítima (com um pequeno buffer adicionado).
Esta variação permitirá que você trabalhe o mais próximo da sobrecarga que seu corpo puder razoavelmente suportar. Avançar, no entanto, não será tão simples quanto usar o tipo de progressão dupla que sugeri para o levantamento terra. Então, qual é o plano de jogo?
Melhorar a mobilidade em uma posição acima da cabeça é algo que todo jóquei de mesa deve buscar. Se sua reação imediata é começar a alongar, no entanto, sufoque de volta. Em vez disso, concentre-se em melhorar sua postura sentada e respirar diafragmaticamente. Melhorias adicionais virão do trabalho com tecidos moles e brocas encontradas em Long Live the Overhead Press.
Depois de passar no teste de parede, deixe cair seus pesos significativamente e comece a construir sua prensa suspensa do zero.
Se você optar por empregar os elevadores que discutimos, certifique-se de que está trabalhando dentro de seus próprios limites, sejam eles quais forem. Esta abordagem simples e pragmática permitirá que você evite muitos dos problemas que poderiam colocá-lo de lado. Dessa forma, você será capaz de fazer um progresso contínuo para se tornar o mais poderoso dos humanos, quer esteja começando perto do topo da montanha da força ou apenas comparando-se com os caras com quem você pega carona.
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