Para cima, você é um soldado.
Você incansavelmente aparece na academia conforme programado para seus quatro ou até cinco treinos por semana - e você construiu um físico impressionante para mostrar para isso.
Os personal trainers de 160 libras e certificados pela ACE em sua academia, assustados com sua presença, se aproximam vocêsquando ninguém está por perto e faz perguntas sobre para qual grupo muscular seu exercício atual é bom, e por que ele é mais eficaz do que o haltere de uma perna rígida levantamento terra-linha curvada / retrocesso de tríceps em pé na abominação BOSU.
Resumindo, na sua academia, você está o homem. O trabalho árduo e a consistência combinados com uma boa e inteligente testosterona-ish a programação valeu a pena.
Então qual é o problema?
Você é o seu pior crítico e está ficando sem idéias e ferramentas para trazer seu corpo um passo mais perto da categoria "aberração". Como meu último artigo apontou, aplicar alguns exercícios específicos a alguns pequenos grupos de músculos pode melhorar a eficácia de seus levantamentos, resultando não apenas em mais força, mas também em maior potencial de construção muscular. Então você está fazendo isso.
Para o meu novo artigo sobre “links fracos”, peguei as coisas de uma perspectiva diferente. Melhorar o desempenho em seus treinos é fundamental, mas que tal olhar para as coisas de um ângulo estritamente cosmético?
Talvez você apenas sinta que não pode obter aquele cobiçado V-taper completo? Ou talvez seus delts, em vez de bolas de boliche, pareçam mais com algo que você encontraria em uma mesa de sinuca?
Esse tipo de problema aflige muitos fisiculturistas intermediários (e até avançados), então é hora de conquistá-los de uma vez por todas com algumas idéias nítidas para levar seu físico para o próximo nível.
E sim eu mencionei intermediário e avançado levantadores, então vou dizer isso agora: se você é um bastardo magricela, vá para o próximo artigo. Isso não se aplica a você. Coma, durma e siga qualquer uma das rotinas de qualidade para iniciantes encontradas na testosterona. É incrível como muitos "pontos fracos" desaparecem magicamente depois que você ganha 13 quilos de carne de novato.
O "cone em V" a que me refiro é a proporção da largura entre os ombros, tórax / caixa torácica e cintura.
Muitos aspirantes a fisiculturistas buscarão exercícios para construir os ombros e dorsais especificamente enquanto seguem uma dieta "limpa" (leia-se: fome) para garantir que a cintura permaneça pequena.
Não é um bom plano para a maioria de nós.
Geralmente, comer uma dieta "seja rasgado, fique rasgado" é uma má ideia quando se trata de um ponto fraco. Os músculos precisam de nutrientes para crescer e, a menos que você seja excepcionalmente talentoso, tentar manter o seu pacote de 8 durante todo o ano é uma viagem sem volta para o temido código postal de Physique Stagnation, EUA.
Tente jogar o "jogo da ilusão" do outro lado: em vez de fazer dieta para baixo para alcançar a cobiçada forma em V, trabalhe no desenvolvimento de seus ombros e parte superior das costas para dar a ilusão de ser mais largo no topo.
Depois de adicionar alguns quilos valiosos de massa para alterar o físico, você sempre pode voltar à sua dieta favorita de perda de gordura para eliminar qualquer quantidade de gordura indesejada que pode ter encontrado um lar em torno de seus oblíquos e parte inferior das costas.
Com esse pouco de negócio fora do caminho, aqui estão as rotinas para fazer com que esses grupos musculares esquecidos cresçam.
Um conjunto sólido de deltóides traseiros pode fazer maravilhas ao aumentar o tamanho dos ombros, sem falar na expansão da largura ombro a ombro.
Eles também ajudam a melhorar a postura, girando externamente o braço, algo que não apenas deixa o seu quiroprático feliz, mas também contribui para um físico de aparência geral mais impressionante, fazendo com que o peito pareça mais proeminente.
Moscas reversas, fileiras de aderência ampla e puxadas altas podem ser boas escolhas para acertar esses bad boys, mas é hora de algumas novas ideias.
Lembrar a ação do músculo pode nos levar a fazer algumas boas escolhas para atingir um grupo muscular teimoso. Esta é uma ótima combinação para experimentar:
Execute 4 rodadas deste tri-set para terminar seu treino de ombro e deixar os ganhos começarem.
Outra coisa a se pensar é se os deltóides traseiros estão realmente disparando durante outros movimentos compostos.
Por exemplo, a posição final correta de um pulldown lateral de aderência regular exigirá que os deltóides traseiros sejam ativos para manter os cotovelos pressionados sob a barra, em vez de alargados para trás do corpo.
Simplesmente pensar "cotovelos embaixo" enquanto mantém os ombros pressionados no final do movimento pode ajudar a conseguir isso.
O serrátil anterior está localizado logo abaixo do braço na caixa torácica e está embutido no lats. O desenvolvimento do serrátil pode ser um grande trunfo para os fisiculturistas que buscam uma maior largura da parte superior do corpo: apenas observe os fisiculturistas fazerem uma propagação lat clássica e observe a densidade adicionada que um serrátil anterior desenvolvido traz. Em um fisiculturista muito magro, eles se parecem com um cacho de bananas maduras cobertas com Pro Tan.
A verdade é que, a menos que você seja um boxeador, lutador de MMA ou algum tipo de atleta que faça movimentos explosivos de pressão, arremesso ou soco, a maior parte do treinamento negligencia o uso desse grupo de músculos.
O serrátil eleva e protrai as escápulas, e quase todos os movimentos da parte superior do corpo na sala de musculação pedem que as escápulas sejam abaixadas e retraídas (posição de “ombros ajustados”) para que o movimento seja realizado corretamente.
A maioria das pessoas não pensaria que existem muitas maneiras de direcionar especificamente esse grupo de músculos, mas vim preparado:
Você é grande como a porta de um celeiro e alguém olhando para você de frente diria que você tem um bom desenvolvimento. O problema é que você praticamente desaparece quando vira de lado.
O visual "bidimensional" é algo que eu pessoalmente lutei por muito tempo antes de perceber o que estava acontecendo. O motivo de você ainda não preencher aquelas camisetas XL é simplesmente porque você não tem volume no porta-malas.
Em outras palavras, independentemente de quão largo você fique, se não houver volume ou densidade da frente para trás, você ficará preso na categoria de "bastardo magro" na Men's Wearhouse pelo resto da vida.
Obter mais volume do tronco pode resultar da expansão da caixa torácica, juntamente com o espessamento das propriedades fibrosas dos músculos na parte frontal e posterior do corpo. Qualquer tomador?
Em caso afirmativo, aqui estão algumas prescrições para o que o aflige '.
Se você já assistiu a uma competição de levantamento de peso na TV, deve ter notado algo em comum com os tipos de corpo dos atletas: todos eles têm braços relativamente pequenos, mas uma tonelada de volume no torso (abdominais, parte inferior e média das costas).
Isso faz sentido, pois os abdominais são responsáveis por recrutar e transferir rapidamente a energia necessária para mover a barra até o telhado. Em inglês, levantar coisas pesadas rápido irá potencializar o crescimento de um músculo.
Todos nós sabemos que os levantamentos Oly não são realizados como movimentos de braço - o abdômen está predominantemente envolvido na projeção da barra para as posições finais no clean, split jerk e snatch.
Aplicar qualquer um desses exercícios em seu programa pode ajudar a dar-lhe aquela profundidade ou densidade adicional através do torso que você tanto deseja, sem mencionar o acréscimo de centímetros às suas armadilhas quase da noite para o dia, graças à natureza explosiva dos levantamentos.
(Para uma atualização sobre como realizar esses levantamentos, confira este clássico do treinador Thibs.)
Os músculos intercostais situam-se entre cada costela da caixa torácica. Aumentar seu tamanho pode resultar no "alargamento" da caixa torácica, por assim dizer.
Pulôveres com halteres pesados são um ótimo exercício para atingir os intercostais e desempenham um papel duplo porque pré-alongam o peitoral menor; frequentemente um músculo tenso em muitos levantadores com os quais trabalhei.
É importante realmente permitir que o peso "abra" a caixa torácica na parte inferior de cada repetição e, em seguida, "puxe" com os músculos dorsais e abdominais.
Se você está esperando algum parágrafo prolixo sobre por que os levantamento terra são importantes para a espessura do tronco, você deve ser novo neste site. Eles envolvem muito tudo que é quase um crime não para fazê-los. As costas inteiras ganham uma tonelada de espessura e, de um nível fisiológico, a resposta hormonal é tremenda para aumentar o tamanho.
Aqui está outra maneira de olhar para isso: quantos deadlifters ou mais de 600 lb você consegue pensar que têm torsos magros que carecem de plenitude? Fim de discussão.
Então, como seria uma combinação de exercícios de "volume do tronco"? Eu sempre fui um fã do esquema vertical push / pull, então idealmente eu planejaria as coisas em uma estrutura de "3 a 5 séries de 5 repetições" para garantir que as unidades motoras de alto limiar (HTMU) sejam atingidas o suficiente.
Aqui estão algumas opções eficazes:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Haltere Deadlift | 3-5 | 5 |
| A2 | Barbell Push Press | 3-5 | 5 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| B1 | Barbell Hanging Snatch | 3-5 | 5 |
| B2 | Bandeira do dragão | 3-5 | 5 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| C1 | Estacionar | 3-5 | 5 |
| C2 | Agachamento Zercher | 3-5 | 5 |
Em todos os superconjuntos, descanse o tempo que for necessário entre as séries.
Adicionar esses superconjuntos ao início de seus treinos fornecerá o volume adicional necessário para aumentar o tamanho de suas costelas.
Claro, certifique-se de que você não está fazendo o mesmo movimento que o seu treino real (i.e., não escolha meu protocolo de “Dia 1” no dia de um treino de levantamento terra completo).
Além disso, dependendo da natureza do seu treino real, recomendo ajustar a porcentagem da carga que você levanta. Pode não ser sempre adequado usar seu máximo real de 5 repetições, especialmente se você tem muito levantamento de peso planejado em seu treino.
No entanto, se o seu treino é um treino de alto volume, submáximo, levante de qualquer maneira bem e pesado! Também aumentará o seu sistema nervoso para um desempenho sólido no futuro.
O desenvolvimento total do tórax é difícil de conseguir. Muitos levantadores evitam fazer tanto trabalho inclinado no peito quanto no plano, em parte devido ao banco plano ser o elevador mais glamoroso deste lado do Atlântico.
Como resultado desse fascínio equivocado, o levantador norte-americano médio geralmente exibe um desenvolvimento muito maior do peitoral esternal do que o peitoral clavicular (ou parte superior do tórax).
Incidentes de fisiculturistas com muito tórax superior e sem tórax inferior são mais raros do que Lindsay Lohan fazendo um teste de sobriedade à beira da estrada, mas o oposto pode ser encontrado em abundância em qualquer academia comercial. Lembre-se de como Arnold conseguia equilibrar um copo de cerveja em seus peitorais inflados? A maioria dos levantadores que vejo lutaria para apoiar um copo de tiro.
Então, o que pode ajudar a tornar os chesticles agradáveis e equilibrados? Mais uma vez, volto ao tri-set.
Certifique-se de manter os quadris elevados e permitir que a cabeça se desloque o mais longe possível em direção ao chão.
Isso pode fazer maravilhas para trazer à tona uma parte superior do tórax, e logo você terá uma prateleira viril para descansar seu iPhone / shake de proteína / amiga quando suas mãos estiverem ocupadas.
Conforme mencionado anteriormente, este não é um artigo de “introdução ao tamanho”; é uma olhada em algumas coisinhas para pensar em adicionar à mistura para levar o seu já "bom" corpo ao nível "ótimo".
Sim, pode fazer seus treinos funcionarem um pouco mais; inferno, pode até significar ajustar seu programa para que você fique na academia um dia a mais por semana.
No final do dia, aposto que você ficará feliz por ter feito isso.
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