Mais repetições, pernas maiores

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Yurka Myrka
Mais repetições, pernas maiores

Veja como você constrói pernas maiores:
Agachamentos. Leite inteiro.
O fim.

Tudo bem, talvez seja assim que eles costumavam fazer. Além disso, já escrevemos sobre métodos de treinamento da velha escola aqui. Esse artigo se concentrou em agachamentos respiratórios, nos quais você faria uma série de agachamentos de 20 repetições usando um peso que poderia levantar apenas 10 vezes. Você continua passando de 10 respirando fundo entre as repetições.

Funcionou para os hardgainers nos anos 30, 40 e 50 - Mark Berry afirma ter engordado 29 libras em um mês usando agachamentos de alta repetição e J.C. Hise diz que engordou 75 libras em dois anos - e tenho certeza de que funcionaria para os hardgainers hoje. Livro de Randall Strossen, Super agachamento: como ganhar 30 quilos de músculos em 6 semanas, foi lançado em 1989 e apresentou uma nova geração de levantadores à dor e ao progresso do plano original de Berry e Hise.

Mas só porque é 1 Uma maneira intensa e eficaz de compactar pedaços de músculos da coxa usando altas repetições não significa que seja a única maneira de fazer isso.

Na verdade, um estudo intrigante publicado em 2004 sugere que uma combinação de treinamento de baixa e alta repetição é melhor do que um ou outro método para obter ganhos de tamanho e força.

Então, vamos falar sobre por que as repetições mais altas podem funcionar para a hipertrofia e, em seguida, mostrar a você um novo programa do veterano treinador de força Jason Ferruggia, autor de Apto para lutar, para ajudá-lo a obter grandes ganhos e transformá-lo no pior muff do ginásio.

Ciência vs. Ficção

Você conhece os argumentos contra o treinamento de alta repetição para o tamanho, não importa de quais grupos musculares estamos falando. Sem uma carga significativa, geralmente definida como pelo menos 60 ou 65% de seu máximo de uma repetição, você está treinando seus músculos para resistência ao invés de tamanho ou força.

Olhe para os atletas que fazem muitas repetições de qualquer coisa, e você raramente vê muito tamanho nos músculos que fazem o trabalho de altas repetições - a menos que seja o tamanho que foi construído na sala de musculação com cargas pesadas.

(Não mencione os ciclistas como exceção, a menos que você os tenha visto na academia. Ciclistas profissionais bem treinados levantam cargas de ferro e, mesmo assim, suas coxas costumam ser grandes apenas quando comparadas com a parte superior do corpo relativamente subdesenvolvida.)

Mesmo os agachamentos com respiração da velha escola empregavam um peso de 10RM, que geralmente é cerca de 75% de 1RM - o suficiente para aumentar o tamanho, se não necessariamente a força em levantadores avançados.

Os planos de construção de tamanho mais populares desde a década de 1950 preconizam repetições menores para o tamanho, incluindo o famoso treinamento 5 x 5 de Bill Starr baseado nos "três grandes" levantamentos (supino, agachamento, power clean) e nosso próprio Chad Waterbury's 10 x 3 programas.

A ideia por trás do uso de pesos pesados ​​com poucas repetições é bastante simples: se você visar as unidades motoras de alto limiar, não acertará apenas as fibras musculares do tipo II, que têm o maior potencial de crescimento. Você também atingiu as fibras do tipo I, que oferecem um potencial de tamanho limitado, mas têm que acompanhá-lo, graças a um fenômeno fisiológico conhecido chamado princípio do tamanho.

O princípio do tamanho diz que as unidades motoras sempre disparam em uma ordem predeterminada, da menor para a maior. Então, no momento em que as maiores unidades motoras entram em ação, as menores já estão implantadas. Assim, você não precisa fazer nada que vise as menores unidades motoras, uma vez que elas já têm pele no jogo.

Mas um estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento apresenta um argumento convincente para uma abordagem de combinação e combinação.

Os pesquisadores japoneses colocaram um grupo de 16 levantadores do sexo masculino em treinamento convencional de hipertrofia por seis semanas, depois os dividiram em dois grupos. Alguns fizeram um trabalho de força direto - cinco séries de cada exercício, usando 90% de seu 1RM. (Isso se traduziria em três a cinco repetições por série.) Os outros fizeram a mesma coisa, mais uma série final de 25 a 35 repetições usando 40 a 50% de seu 1RM.

O segundo grupo obteve ganhos ligeiramente melhores de tamanho nas quatro semanas seguintes (que, francamente, não foram impressionantes em todos os aspectos - o que não é surpreendente, considerando que não houve intervenção nutricional no estudo), mas a grande surpresa é que eles fizeram aumentos maiores em força.

Assim, mesmo que o leitor médio do T Nation engasgue com sua barra Metabolic Drive com sabor de massa de biscoito com a ideia de treinar 10 semanas com apenas ganhos musculares insignificantes para mostrar, o estudo sugere uma mensagem convincente para viagem: conjuntos de alta repetições de peso, seguindo conjuntos de peso pesado e repetições baixas, alguma coisa. Se eles fazem isso porque liberam os músculos com sangue rico em nutrientes, ou ativam algum tipo de via metabólica desconhecida, ou simplesmente adicionam volume para seu próprio bem, é um mistério.

Mas, enquanto houver algum benefício aparente, quem realmente se preocupa com a causa?

“O cara médio na academia não precisa se preocupar com fibras de contração lenta ou rápida se ele está simplesmente tentando ficar maior”, diz Ferruggia. “Você pode ir pesado e direcionar as fibras de contração rápida em um dia e ir mais leve para atingir as fibras de contração lenta em outro dia, ou combiná-los em um treino. Muitos caras grandes usaram as duas abordagens com igual sucesso.”

Presunto não pode crescer só no agachamento

O agachamento, por um bom motivo, é a escolha clássica para usar altas repetições para construir músculos enormes. É por isso que você nunca ouviu os caras da velha escola falar sobre "extensões de pernas respiratórias" e por que o livro de Randall Strossen não foi chamado Super Lunges.

Mesmo se você ficar com o agachamento, não há regra que diga que você tem que usar o agachamento de costas. O agachamento frontal o tornaria mais desafiador e talvez oferecesse mais um benefício de fortalecimento do núcleo. (Eu sugiro segurar a barra com a empunhadura de fisiculturista de braço cruzado, ao invés de usar a empunhadura limpa olímpica. É muito tempo para passar com os pulsos na posição de suporte.)

Evite agachamentos acima da cabeça (muito cansaço nos ombros e braços e muito estresse na parte inferior das costas) ou agachamentos Zercher (a menos que você tenha a tolerância à dor de John Rambo).

Deadlift é outro animal inteiramente. O colaborador de longa data do T Nation, Mike Mahler, que pesquisou rotinas de levantamento de altas repetições (e escreveu o artigo sobre agachamentos de altas repetições que associei anteriormente), acha que eles podem funcionar, com algumas precauções.

“Semelhante ao agachamento pesado de alta repetição, o treinamento de levantamento terra pesado de alta repetição é benéfico, mas acho que uma armadilha é o caminho a percorrer”, sugere Mahler. “Definitivamente, há um risco maior de lesões, então um programa de alta repetição não é para iniciantes. Você precisa ter uma forma sólida de levantamento terra e não comprometer a técnica para conseguir um representante. Em vez de apenas bater 20 repetições sem parar, estacione o peso após cada repetição, levante-se e respire fundo algumas vezes e, em seguida, reinicie para a próxima repetição.”

Ferruggia adiciona esta sugestão sobre mortes de alta repetição: “Eu alertaria contra o uso de uma pegada excessiva, porque isso coloca o bíceps sob muito estresse por muito tempo.”Em vez disso, ele sugere usar a empunhadura com ambas as mãos e usar alças.

Se você está considerando um exercício intermediário, como agachamentos com barra, você provavelmente deve tratá-los mais como levantamento terra do que agachamento. Depois de atingir seu máximo em repetições contínuas, coloque o peso para baixo entre as repetições enquanto respira fundo.

Os avisos obrigatórios

Se você acha que está pronto para desistir e usar o treinamento de alta repetição para colocar um pouco de carne em suas coxas, mantenha estes três pontos em mente:

1 - É mais difícil do que você pensa

Não importa o quão difícil você ache que vai ser, você realmente não tem ideia até tentar. Minha pesquisa informal sugere que 10 em cada 10 levantadores que tentam treinamento de perna de alta repetição querem parar antes do final do primeiro treino.

Seus músculos simplesmente não estão acostumados com isso. Eles não têm resistência e não estão acostumados a trabalhar até o fracasso.

É um jogo mental, você contra seu instinto de autopreservação. Não deixe que pensamentos sensatos se intrometam. Seja propositalmente estúpido e supere a dor, desde que seja uma dor muscular, e não seus discos espinhais se partindo como os registros de Lincoln.

2 - Respirar é importante

Os programas clássicos de agachamento de 20 repetições colocam uma grande ênfase em profundo respirando. Pessoalmente, eu concordo com a teoria de que você tem respirado por algum tempo sozinho e provavelmente é muito bom nisso. Acho que podemos confiar em você para lidar com toda a coisa do ar nos pulmões sem uma babá de músculos detalhando os pontos mais delicados.

Dito isso, quando você está avançando em terras inexploradas de esforço pós-fracasso, você realmente quer respirar fundo pelo menos duas ou três. É o único “descanso” que você obtém no meio do set, então você precisa aproveitá-lo ao máximo.

3 - Você precisará de tempo para se recuperar

Há uma razão pela qual costumavam chamar isso de programa “agachamento e leite”. O objetivo é tornar suas coxas bovinas - grandes e carnudas. Não é para cortar. Não é algo que você faz no meio da temporada de beisebol. Não há nenhum benefício funcional aqui. O tamanho é o único objetivo.

Para atingir esse tamanho, você precisa de muito mais calorias do que o normal. O leite integral estava bem antes do advento de suplementos potentes, da mesma forma que um cavalo e uma charrete funcionavam antes de inventarmos os Lamborghinis. Você ficaria maluco se não aproveitasse essas novas formulações. Estes são os fundamentos mínimos:

  • Metabolic Drive® Protein contém caseína micelar, isolado e hidrolisado de soro da mais alta qualidade, junto com carboidratos e fibras funcionais de baixo IG e um monte de outras coisas projetadas para maximizar os efeitos da proteína.
  • Plazma ™ é a melhor escolha para uma bebida de treino que você consome antes e durante o treino. Comece a usar 15 minutos antes do treino e beba a quantidade restante durante o treino.
  • Mag-10® é perfeito para pós-treino. Os efeitos de suas proteínas e carboidratos especiais simplesmente não podem ser simulados com alimentos inteiros.

A explosão de alta repetição na parte inferior do corpo

Esta rotina de perna total de Jason Ferruggia pode substituir seu treinamento de perna atual. É projetado para ser feito uma vez por semana e cobre todas as bases para o tamanho e força máximos.

Exercício Jogos Reps Descanso
UMA Agachamento 2
1
1
5-7
8 a 10
12-15
3 min.
B1 Levantamento terra romeno 2
1
1
5-7
8 a 10
12-15
2 minutos.
B2 Joelho suspenso 4 AMRAP 2 minutos.
C Agachamento com cinto, agachamento com colete pesado ou leg press 1 50 3 min.
D Levantamento de perna em pé com uma perna, pausa de 4 segundos na parte inferior de cada repetição 4 8-10 / perna 45 s.
E Elevação da panturrilha sentada, pausa de 1 segundo na parte superior e inferior de cada repetição 2 50 90 s.

AMRAP = tantas repetições quanto possível

Conclusão de alta reputação

O objetivo deste programa é bastante óbvio: ganhar muito tamanho e rápido.

As precauções não são tão óbvias, mas acho que a maioria dos leitores do T Nation sabe no que está se metendo quando tenta algo extremo. É difícil. Isso dói. É incompatível com o treinamento relacionado ao desempenho. Não é para o novato, e não é para o cara que está cortando calorias conseguir aquele pacote de seis para o verão.

Você vai precisar de um saco de noz cheio de latão para fazer o programa, e muitos alimentos e suplementos para tirar o máximo proveito dele - nenhum dos quais é um obstáculo para a maioria de vocês.

Portanto, o verdadeiro cuidado diz respeito à sua saúde, especialmente a sua saúde lombar. Seus extensores de costas vão fritar e seus músculos centrais vão processá-lo em um tribunal federal por violação das leis de trabalho muscular. Se esses músculos pararem de você, suas costas ficarão vulneráveis ​​a lesões.

Mas é por isso que este programa é apenas para levantadores experientes. Você tem que saber como são suas costas quando sua coluna lombar está em uma posição neutra e segura, e não importa o quão cansado você fique, você deve estar ciente de quaisquer mudanças nessa posição. Se você acha que não pode fazer outra repetição com segurança, você deve recuar.

Dito isso, alguns dos gigantes do jogo de ferro têm usado o treinamento de perna de alta repetição com segurança e eficácia por muitos anos e, se você tiver talento para isso, recomendo enfaticamente que ele experimente. Se nada mais, você vai perceber como um treino sério deve ser.


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