Muito do treinamento de peso de hoje é derivado de estudos pseudocientíficos e defendido por "treinadores pessoais" com membros linguísticos para clientes inconscientes que precisam de uma desculpa para não trabalhar duro o suficiente para construir músculos. Essas pessoas não têm a capacidade ou a vontade de entender o que eu faço.
Talvez ainda pior, os chamados fisiculturistas ficam ainda mais chocados quando descobrem como eu treino. Eles têm um problema com isso porque todo o meu treino de tríceps é uma série de trabalho de um exercício. “Espere um minuto”, eles dizem. “Não é a mesma coisa que outros profissionais de ponta fazem.”
Minha resposta é “Exatamente.“Não estou dizendo que o treinamento convencional não me ajudou a progredir, mas me levou apenas a um certo nível de desenvolvimento profissional, e aí eu bati na parede. Eu precisava continuar a partir daí, e isso significava mudar minha intensidade e protocolo para o que é agora. Isso me permite colocar cada grama de minha energia no treinamento para músculos puros, sem desperdiçá-la em cardio. Eu não faço nenhum cardio - nenhum - provando que se você treinar forte e pesado o suficiente, você obtém um treino cardiovascular mais profundo e eficiente do que se você dançasse a tarde toda em uma chamada máquina de cardio.
As pessoas dizem que é impossível atingir meu nível de condicionamento sem cardio, mas a prova está no que você vê. Este treinamento é tão duro para os músculos que você precisa de um impulso mental quase sobre-humano. O que significa é uma série com duas pausas para descanso (três sequências de repetições) de um exercício com peso máximo. É isso. Estou falando sério: um set. Quero enfatizar que não é um treinamento no estilo Mike Mentzer, mas é extremamente intensivo; tão difícil, na verdade, que primeiro você precisa se "qualificar" para dominar este treino de tríceps sem descanso.
Comece com duas séries de aquecimento de pushdowns de tríceps de 20-25 repetições, depois piramide em peso através de três séries de oito a 10, seis a oito e quatro a seis repetições, cada uma tão além da falha que o cabo não se moverá mais ou seu aperto torna-se tão morto que suas mãos deslizam para fora da alça. Sem descanso, vá direto para extensões com halteres acima da cabeça com um único braço - não é necessário aquecimento - para três séries da mesma sequência de repetições em pirâmide e monstruosas para o mesmo tipo de falha. Mais uma vez, sem descanso, vá diretamente para os mergulhos no banco, uma série, com peso suficiente em seu colo para que você não consiga se pressionar de volta ao topo quando chegar à 10ª repetição. Se você pode fazer 11, você precisa de mais peso.
Trabalhe este treinamento de tríceps de qualificação em uma divisão convencional de tórax-bíceps, costas-tríceps, ombros-panturrilhas-isquiotibiais e quadríceps por si próprios, em um esquema único de quatro. Esteja preparado para uma longa jornada antes de estar pronto para seguir em frente.
Meu treino de descanso e pausa de uma série definitivamente não é para amadores, e certamente não para quem não teve pelo menos três anos de treinamento pesado consistente; e enfatizo três anos no mínimo, sem tirar nenhuma folga. Nada disso: “Oh, eu tive isso e não pude treinar por alguns meses.“Tem que ser um treinamento dedicado para colocar a bunda na academia. Eu odiei no começo, mas eu agarrei lá. Agora, eu me respeito mais do que nunca.
Depois de passar para o meu treino de descanso e pausa de uma série, você está pronto para quebrar seu tríceps o mais rápido possível, e eu quero que você faça isso alterando sua divisão para três ativada e duas desativada, treinando tríceps após peito e ombros no mesmo dia. Se você está entre aqueles caras que reclamam que seus tríceps estão sobrecarregados e não vão se recuperar o suficiente para crescer, eu sou a prova de que esse tipo de conversa é heresia.
Primeiro, eu me aqueço com apenas duas séries leves de 20 a 25 repetições do exercício que farei naquele dia. Eu recomendo ficar com seus favoritos - aqueles que você acredita que lhe dão os melhores ganhos. No meu caso, isso poderia ser pushdowns (regular, corda ou aperto reverso com um braço). Eu então vou diretamente para o meu peso máximo e faço tantas repetições quanto posso, até o fracasso absoluto, o que me leva além do limiar da dor e para outro reino de intensidade.
Nesse ponto, faço uma pausa de descanso de 15 respirações, vou para a falha novamente, faço outra pausa de descanso de 15 respirações e repito até a falha uma terceira vez. É isso.
Para o meu próximo treino, usarei outro dos meus favoritos, como extensões com halteres de um braço ou outra forma de pushdown; ou posso continuar com o mesmo exercício, se isso é tudo que posso conseguir. Eu não espero pelo equipamento. Não vou sentar lá ou ficar atrás de alguém e perguntar: "Você já terminou?? Quantos conjuntos você ainda tem?" Eu odeio isso.
Para este tipo de treinamento, eu vivo por um diário de bordo. Eu mantenho um registro detalhado do que exatamente fiz no treino anterior e me certifico de que aquele pedaço de papel não me derrote. Posso olhar para ele e dizer: “Merda, só fiz 12 repetições na primeira sequência do meu último treino”, então vou manter o mesmo peso até conseguir pelo menos 15. Já que, em meu último treino, eu bati minha meta total de 20 ao fazer 21 para todas as três sequências de descanso e pausa, irei agora aumentar o peso para que minhas repetições caiam abaixo da minha meta de 15 na primeira sequência, e então vou de novo.
O foco é feroz. Cada representante deve torcer, puxar e bombear cada fibra em cada músculo. Não há saltos, manchas, ajuda, repetições forçadas, parciais, nada disso. Se você tem um parceiro de treinamento, ele só está lá para gritar com você para conseguir aquela representação. Ele não pode tocar no peso; cada sequência de queda é para falha positiva. Com isso, quero dizer que o peso não se moverá.
Este sistema não é para ganhos insatisfatórios. Definitivamente, coloquei um tamanho considerável, porque exige muito esforço. Se você não tem coragem de fazer o que estou fazendo, nem pense nisso; ao mesmo tempo, não culpe ninguém pelo seu fracasso. Isto não é uma “rotina."Você está lá empurrando tanto e tão forte quanto possível, obtendo o máximo de cada segundo, cada centímetro, como é inumanamente possível. Pense nisso como a compressão de um treino de uma hora em 10 minutos. Isso é tudo que você tem permissão.
“Deve haver pelo menos um exercício por dia que você queira vencer, mas deve ser por uma repetição completa; não um quarto de repetição, nem meia repetição, mas até uma extensão completa. Qualquer 'quase feito' não conta. São quatro repetições, tolerância zero. É por isso que esse treinamento funciona; e se você não seguir seu diário de bordo, você terá a mesma aparência, ano após ano.”
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EXERCÍCIO NO-REST TRICEPS
Não tente o meu treino de descanso e pausa de série única até que você tenha pelo menos três anos de treinamento intenso consistente e tenha dominado este treino de falha total sem descanso.
Pushdowns | SETS: 2 * | REPS: 20-25
Pushdowns | SETS: 3 | REPS: 10-4
Extensões de haltere suspensos de um braço | SETS: 3 | REPS: 10-4
Mergulhos de banco ponderados | SETS: 1 | REPS: 10
* Conjuntos de aquecimento
REST-PAUSE TRICEPS WORKOUT
Um exercício diferente, escolhido de um repertório de favoritos, é usado para cada treino sucessivo. Os pushdowns de corda são usados aqui como um exemplo - você pode usar tudo, desde extensões de barra curvada deitadas a inclinações pesadas e extensões de halteres com as duas mãos sentadas, mas certifique-se de alterá-las com a mesma freqüência em cada treino para manter o estímulo fresco.
Pushdowns de corda | SETS: 2 * | REPS: 20-25
Pushdowns de corda (duas pausas para descanso) | SETS: 1 | REPS: 15-2
* Conjuntos de aquecimento
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