Quando criança, adorava ouvir Jim McKay começar a transmissão de todos os sábados de Wide World of Sports com estas palavras memoráveis: “Abrangendo o globo para trazer a você a constante variedade de esportes. A emoção da vitória e a agonia da derrota. O drama humano da competição atlética. Este é o ABC Wide World of Sports!”
Depois de 2008, com as Olimpíadas e as eleições, suspeito que todos nós já nos cansamos do drama humano, dentro ou fora das competições. Mas o que o grande e falecido Jim McKay me inspirou a fazer foi percorrer as academias de todo o mundo para encontrar a constante variedade de informações de treinamento.
Aqui estão apenas alguns.
Não sou um grande fã de HIT, mas sempre fui fascinado pelo Experimento Colorado, no qual Casey Viator supostamente ganhou 63 libras de músculos em 28 dias, enquanto fazia apenas 14 treinos que duravam em média 34 minutos. (Arthur Jones, condutor do Experimento, modestamente calculou que Viator ganhou oito libras para cada hora de treinamento.)
Eu também não sou um grande fã de treinar braços, principalmente porque estou muito cansado depois de agachar, fazer supino, levantamento terra e ter uma vida. Tenho certeza de que haverá muito tempo para cachos e aumento do deltóide quando eu terminar o levantamento de peso.
Recentemente, no entanto, tive uma ideia selvagem e aleatória de tentar algum treinamento de braço. Acho que fui inspirado por Casey e o fantasma de Arthur Jones para ver o quanto eu poderia realizar com um mínimo de investimento de tempo.
Eu adicionei um conjunto de arrasto a cada um dos meus exercícios de bancada duas vezes por semana. Para simplificar, mantive o peso da barra o mesmo durante todo o experimento e adicionei uma repetição em cada um dos 11 exercícios, que levaram sete semanas.
Quando comecei, escolhi 95 libras como o peso, imaginando que poderia fazer 11 ou 12 repetições com ele. Comecei com oito repetições. Eu não cheguei perto do fracasso até os últimos dois treinos.
Resultados: ganhei três quartos de polegada no braço esquerdo e quase isso no direito. Isso elevou ambos os braços a quase exatamente 18 polegadas. Na verdade, perdi alguns quilos de peso corporal durante o experimento, e meus braços aumentaram de tamanho, apesar do fato de eu ter abaixado drasticamente meu volume de treinamento para a parte superior das costas por causa de uma lesão no dorso.
Embora não seja nada para alertar os mags musculares, os resultados confirmaram minha fé em dois adjetivos simples que descrevem qualquer programa de treinamento que produz hipertrofia muscular: diferente e progressivo.
“Diferente” significa algo que você não está fazendo agora. Se você estiver usando treinos de alto volume, tente HIT. Se você está usando pesos maiores e treinando perto do fracasso, tente uma abordagem baseada em volume. Se você treinar os braços no final do treino, faça-os primeiro.
Não acho que a cadência de repetições seja crucialmente importante para a hipertrofia (embora seja útil por outras razões, como explicarei mais tarde neste artigo), mas se você tem levantado, explodido ou saltado suas repetições, tente ir mais devagar, mais repetições controladas e vice-versa.
"Progressivo" significa aumentar em volume ou intensidade, ou reduzir o tempo entre as séries. Só não tente fazer tudo de uma vez. Congele duas variáveis e mude a terceira.
Mantenha simples.
Há alguns anos, li um artigo de Terry Todd no qual ele descreveu o treinamento de sua esposa, Jan, para ser a primeira mulher a agachar 500 libras em uma competição. Ela conseguiu isso em 1981.
Seu primeiro objetivo era descobrir os pontos fracos dela, usando uma abordagem única e memorável. Ele a fez fazer várias séries de baixas repetições de apenas um exercício básico - no caso dela, o agachamento. Então, ao longo dos próximos dias, ele a fez descrever onde ela se sentia dolorida.
Não estou nomeando a dor como o melhor indicador de tudo e qualquer coisa, mas acho que posso dizer isso com alguma certeza: se três atletas diferentes fizessem a mesma experiência, usando o mesmo exercício, todos eles ficariam doloridos em lugares diferentes. Dor é tão bom quanto qualquer outra coisa para mostrar onde concentrar seu treinamento de assistência.
Eu tentei em mim recentemente, usando o levantamento terra com 50 por cento do meu máximo de uma repetição, fazendo cinco ou menos repetições por série, com um minuto de descanso entre. Acabei fazendo 25 séries com um total de 108 repetições.
Embora meus isquiotibiais tenham ficado ligeiramente doloridos nos dias seguintes, o esquerdo estava muito pior do que o direito, e meus glúteos estavam ainda piores. Eu não sentia nenhuma dor na parte inferior das costas ou quadríceps, mas meus dorsais e rombóides estavam fritos. Minhas armadilhas? Nada.
A dor confirmou minha suspeita de que meus glúteos não estavam disparando corretamente na maioria das vezes, enquanto minha perna esquerda fazia muito trabalho para a direita. Eu tenho treinado menos para a parte superior das costas recentemente, e a dor confirmou que é hora de voltar ao trabalho.
Esta é uma maneira potencialmente perigosa de descobrir desequilíbrios musculares? Acho que não; usar apenas 50 por cento de seu 1RM torna-o uma forma de baixo risco de obter um benefício real.
A alternativa é contratar um treinador para fazer uma análise de seus movimentos e esperar que ele saiba o que está fazendo. Se você mora perto de Eric Cressey ou Mike Robertson, é uma decisão fácil. Se não, você pode estar em um jogo de dados muito caro.
O que eu gosto na abordagem de Todd é o fato de ser autoadersonalizante. Isso revelará suas fraquezas específicas.
Você também pode usá-lo, com alguns ajustes, como um método de condicionamento.
Ethan Reeve, o treinador de força e condicionamento da cabeça de Wake Forest, faz seus jogadores de futebol fazerem um exercício chamado “Game Day” no final do condicionamento de verão. A cada minuto, por 50 minutos, os jogadores fazem uma ou duas limpezas poderosas. Alguns atletas usam mais de 300 libras em todas as 50 séries.
Não sou fã de levantamento olímpico, a menos que você esteja se preparando para ser um levantador olímpico, mas ser capaz de fazer 50 a 100 repetições de power cleans com 200 a 300 libras é um bom sinal de que você está pronto para jogar futebol por 60 minutos.
Eu diria que talvez seja um pouco melhor do que uma corrida de três quilômetros, que muitos treinadores parecem adorar.
Você pode fazer seu próprio dia de jogo com qualquer exercício complexo - agachamentos, limpezas, mortos, mortos com barra de armadilha ou até mesmo um movimento de pressão.
Experimente 50 a 100 repetições e veja o que acontece.
Quem mais ama um atleta? Ele mesmo. Quem tem maior probabilidade de causar uma lesão atlética? O atleta.
A maioria de nossos ferimentos são culpa nossa. Não damos descanso ao nosso corpo quando sabemos que precisamos, ou ignoramos os desequilíbrios que precisam ser resolvidos. É assim que acabamos nos machucando, geralmente com distensões musculares ou lágrimas.
Infelizmente, pioramos a situação ao nos punirmos, fazendo o oposto do que facilitaria uma recuperação total.
Tenho certeza de que a maioria de vocês conhece o RICE, o protocolo de quatro partes para o tratamento de uma lesão aguda: repouso, gelo, compressão, elevação. Mas quantos de nós realmente o usamos quando é importante?
Ao longo dos anos, tornei-me muito bom em gelo e compressão imediatos se ajustar alguma coisa, já que sempre tenho meu cooler e joelheiras nas competições. Elevação? Acontece raramente.
E quanto ao descanso? Eu ofereço que o descanso geralmente é feito de maneira errada. Tirar alguns dias ou semanas de folga para deixar uma parte do corpo ferida curar muitas vezes pode ser a pior coisa a se fazer. A menos que você tenha um osso para fora, descoloração e hematomas no dia seguinte, ou muita dor, você deve começar a mobilização leve da área lesionada dentro de dois ou três dias.
Aqui, acrescentarei a isenção de responsabilidade de costume: não sou médico, não interpretei um médico na TV e não fiquei em um Holiday Inn Express ontem à noite. Em caso de dúvida, consulte um médico, blá blá blá.
Para ser franco, no entanto, a maioria dos médicos que vi após a lesão foi uma grande decepção. Sem uma ressonância magnética (e acredite em mim, você não conseguirá uma tão rapidamente quanto seu jogador favorito da NFL), o palpite da extensão de sua lesão é apenas um pouco melhor do que o seu ... mas muito mais caro.
Este é um bom momento para descrever a diferença entre dor e desconforto. A dor dói, é aguda e o faz parar. O desconforto é desagradável, mas pode ser superado.
Digamos que você rasgue um peito completamente. Dor? Ai sim. Você não poderá fazer nada além de esperar duas ou três semanas pela ressonância magnética para dizer ao médico o que você e seus parceiros de treinamento já sabem: é preciso cirurgia.
Mas vamos dizer que é apenas uma pequena lágrima. Você será capaz de fazer prensas no chão com halteres ou uma barra descarregada em dois ou três dias. Raramente considero o tempo, exceto quando estou tentando mover a barra mais rápido, mas quando você está mobilizando um músculo lesionado, você quer uma cadência de repetição lenta e suave. Faça séries de 20 ou mais repetições. Você vai acelerar o processo de cicatrização, melhorando o fluxo sanguíneo e quebrando as aderências, ou evitando-as completamente.
Alongamento e massagem também são importantes, mas o movimento é sua primeira prioridade. Fique dentro de sua amplitude de movimento confortável no início. Então, nas semanas subsequentes, melhore seu alcance com a ajuda de alongamentos e massagens cada vez mais agressivos.
Por experiência, descobri que os seguintes movimentos funcionam melhor para a mobilização:
• Caminhar é bom para qualquer coisa que machuque. Fomos construídos para andar, não supino de 700 libras, arremessar bolas rápidas de 95 mph ou enfrentar running backs de 220 libras.
• Lesão por empurrão da parte superior do corpo: halteres ou halteres.
• Lesão por puxão da parte superior do corpo: remada com um braço com halteres.
• Lesão de empurrar ou puxar na parte inferior do corpo: agachamento na caixa, agachamento em taça, bom dia.
1. Para qualquer lesão, RICE imediatamente. Descanso, gelo, compressão e elevação. Não demore.
2. Procure hematomas e inchaço no dia seguinte.
3. Descubra se a lesão está causando dor ou desconforto. A dor é aguda, lancinante, impressionante e talvez até mesmo comovente. Você provavelmente precisa ver um médico. O desconforto pode ser doloroso, mas não é tão grave que você não consiga mover ou colocar peso na área lesionada.
4. Após dois ou três dias de RICE intermitente, trabalhe na mobilização da área, usando os exercícios listados acima. Fique dentro da amplitude de movimento sem dor por uma a três séries de pelo menos 20 repetições. Faça isso todos os dias, adicionando mais amplitude de movimento quando você puder. O objetivo não é encontrar o ponto onde você pode fazer doer. É para aumentar o alcance onde não machucar.
Quando você chegar a uma amplitude de movimento completa e sem dor, comece a adicionar 2,5 a 4,5 kg a cada treino. Isso não só lhe dá tempo para se curar, mas também o torna humilde.
Você também pode esperar ter dificuldades psicológicas enquanto se recupera. Se a sua autoestima está ligada à sua identidade como atleta do seu esporte, este pode ser um momento difícil. E ajuda a explicar por que tantas vezes machucamos aqueles que mais amamos, ou seja, nós mesmos.
Da próxima vez que estiver se recuperando de uma lesão e ficar tentado a voltar aos treinos de velocidade total antes de estar pronto, pergunte a si mesmo: Você está fazendo isso para seu conforto mental ou porque é a melhor maneira de curar e voltar para a competição?
Pergunta difícil, mas geralmente há uma resposta fácil.
Não dou mais muitos conselhos não solicitados na academia. Muitas pessoas não ouvem, ou vão ouvir apenas para encontrar algo que possam transformar em uma discussão. Se alguém me fizer uma pergunta, fico feliz em dedicar um tempo para responder ou demonstrar algo. Mesmo assim, as coisas costumam ficar estranhas.
Mas nada é tão estranho quanto os momentos em que as pessoas me dão conselhos não solicitados.
Apenas algumas semanas atrás, um velho veio me admoestar sobre o levantamento terra sem cinto. Eu ouvi com atenção e concordei que usar um cinto era uma boa ideia em muitas circunstâncias. Quando perguntado se eu queria terminar em uma cadeira de rodas, eu disse não, eu não queria isso.
Então eu expliquei porque eu prefiro treinar meu levantamento terra cru, e só usar um cinto e terno folgado em competições. Isso só o deixou mais irritado. Vou poupar você dos detalhes, exceto para dizer que me fez apreciar os e-mails bem fundamentados (e às vezes menos bem fundamentados) que recebo depois que um artigo é publicado.
A academia, de várias maneiras, tornou-se um microcosmo de nosso país e de nosso processo político. Muitas pessoas furiosas aproveitam a chance de entrar em um concurso de gritos. Evito essa confusão quando posso, mas, ao mesmo tempo, acredito que temos o dever, como americanos, de ajudar nossas famílias, amigos e vizinhos com seus problemas de treinamento.
O que o povo americano deseja é uma oportunidade de ganhar alguns músculos e, ao mesmo tempo, perder a gordura com a qual está sobrecarregado.
Os políticos perseguiram jogadores de beisebol profissionais que usaram drogas para melhorar o desempenho, mas ignoraram as academias corporativas que atacavam o rapaz, não dando a ele nada em troca de suas taxas de adesão além de planos de treino vazios desenvolvidos por "treinadores pessoais" com pouca experiência em fitness, mas grande incentivos para vender seus serviços a pessoas que não conhecem nada melhor.
Aqueles de nós que melhoraram nossas proporções durante os últimos anos, devem isso a nossas famílias, amigos e vizinhos dar a eles a chance de realizar o sonho americano de um corpo em forma e uma dieta saudável.
Há apenas alguns meses, eu estava viajando pela Flórida e me encontrei com meu irmão. Ele tem uma perna menor que a outra, graças a um acidente estranho em uma caminhada. Deixamos de lado nossas diferenças, junto com nossas cervejas e bifes, e resolvemos alguns de seus problemas com exercícios de membro único, como o agachamento búlgaro dividido. Meu irmão agora está fazendo saltos pliométricos em uma caixa de 36 polegadas.
Como eu sempre disse, a melhor maneira de dar uma vantagem aos seus compatriotas é mostrar a eles como fazer o trabalho de membro único e fazer com que eles façam plyos.
Nossos filhos, o futuro da América, foram expostos a muitas abordagens de treinamento que não os serviram bem. É a nossa vez. Somos os especialistas que esperávamos.
Se seu filho é um corredor de cross-country, não deixe algum treinador forçá-lo a fazer limpezas fortes ou dobrar seu volume de treinamento em um período de duas semanas. Se seus filhos jogam beisebol ou softbol, certifique-se de que eles façam o trabalho do manguito rotador.
Há tantas coisas boas que podemos fazer em nosso próprio bairro e ginásios de garagem. Vamos disponibilizar nossos conselhos de treinamento para os americanos trabalhadores que não têm condições de contratar um treinador para trabalhar com eles individualmente.
Outra noite, uma vizinha lamentou comigo que seu personal trainer não a estava ajudando. Ela me disse que estava trabalhando duro, mas apesar de todos os quilômetros na esteira e na bicicleta reclinada que ele a mandava fazer, junto com os pesos leves que ela estava levantando para altas repetições, ela não estava perdendo peso ou obtendo definição em seus tríceps que ela tinha procurado quando o contratou pela primeira vez. A dieta dela, com base nas recomendações dele, era rica em carboidratos, mas pobre em gordura, proteína e bom senso.
Esta mulher, que não fez nada além de trabalhar duro e seguir as regras, simplesmente não sabia que a maneira de atingir seus objetivos inclui menos carboidratos e mais proteínas. Ela não sabia que deveria fazer exercícios aeróbicos caminhando rapidamente pela vizinhança. Ela não sabia que a academia é melhor usada para levantar pesos maiores, o que não a deixará volumosa porque ela é uma mulher.
Sim, podemos aconselhar melhor as pessoas que mais precisam.
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