Por 20 anos eu estive obcecado em ficar grande.
Eu era um saco de ossos quando me formei no colégio e nem quebrava 100 libras. Eu estava cansado de parecer um esqueleto, então me esforcei para desenvolver o máximo de massa muscular possível. Eu estava totalmente dedicado a transferir meu corpo magro de um metro e setenta para um idiota.
Com muito trabalho, consegui ganhar trinta e cinco libras por volta dos meus vinte e poucos anos. Meu sucesso se deveu em parte ao treinamento no World Gym e no Gold's Gym no início dos anos 80, onde me inspirava diariamente observando as rotinas de fisiculturistas como Arnold, Franco, Tom Platz e outros grandes.
Meus 20 anos de treinamento nessas grandes academias me permitiram experimentar todas as técnicas e métodos de fisiculturismo já inventados, embora eu nunca tenha pensado em realmente entrar em uma competição de fisiculturismo. Fiquei horrorizado com a ideia de usar sungas no palco. Ainda assim, treinar musculação e ganhar músculos era minha paixão.
Continuei a fazer o treinamento de uma única parte do corpo até os meus 30 anos, com algumas mudanças importantes. Eu praticamente parei de agachar, fazer levantamento terra ou pegar qualquer coisa pesada do chão. Meu único trabalho de perna e costas foi nas máquinas. Além disso, raramente treinei meu abdômen. Na minha mente, eu ainda era aquele nanico magricela que não conseguia quebrar 100 libras, então ser esculpido não estava em primeiro lugar na minha mente.
Trabalho de bíceps e muitos bancos dominaram meus treinos. Ter braços grandes e um peito enorme foi basicamente o meu foco por uma década inteira Ter braços grandes e um peito enorme foi minha identidade.
Quando fiz 40 anos, meu treinamento havia estagnado. Eu não estava entediado; Eu ainda adorava ir à academia, mas havia chegado a um platô. Eu parei de ficar grande e a única coisa que estava crescendo era meu intestino.
Eu estava gordo, mole, terrivelmente fora de forma e de repente tomando remédios para hipertensão. Quando eu finalmente estava pronto para enfrentar minha negação, eu sabia que tinha que mudar. O fisiculturismo era minha vida, mas agora eu sabia que faria meu curso com esse tipo de treinamento.
Eu não saltei para a força e o trabalho de condicionamento imediatamente. Eu estava com muito medo e cético em relação a qualquer coisa que não fosse as velhas rotinas de divisão do fisiculturismo. Com o tempo, experimentei e testei diferentes protocolos de treinamento. Eu lutei, mas eu perseverei. Os novos métodos que descobri agora definem quem eu sou.
A transição de um fisiculturista para um atleta de condicionamento nunca foi fácil. Escrevi as dicas a seguir porque sei o quão isolada sua jornada será, SE você decidir fazer a mudança.
Fiz a transformação e não consigo pensar em voltar a ser como costumava treinar. Com a crescente popularidade do MMA, a mudança está mudando de querer parecer grande como Arnold para treinar para se parecer com Georges St. Pierre. Para aqueles que estão prontos para dar o grande salto ou se são apenas curiosos pelo condicionamento, aqui estão algumas idéias para ajudá-los a fazer a mudança.
Aceite o fato de que você nunca vai ganhar o Sr. Competição Olympia. Seja grato por todos esses anos de fisiculturismo e por você ter se tornado o maior que poderia. Seja realista consigo mesmo e, possivelmente, avalie que você está acima do peso, um pouco flácido e provavelmente pode ter alguns problemas de saúde para resolver.
Você precisa de uma mudança. Escolha um físico ideal que você deseja atingir. Então, em vez de se parecer com Arnold, escolha um atleta que pareça um cara mau, como GSP. E o mais importante, lembre-se de que garotas adoram caras com abdômen. Você pode entrar na melhor forma da sua vida se trabalhar duro para isso. Não será fácil, mas é definitivamente alcançável com muito trabalho e um regime de treinamento diferente. Ter a mente aberta é uma obrigação.
Depois de ler sobre a alternativa aos exercícios de partes de um único corpo, não fiquei convencido. Por 20 anos, o treinamento de uma única parte do corpo foi a crença de que eu nunca, nunca, questionei ou duvidei. Eu teimosamente me recusei a acreditar que os exercícios de corpo inteiro seriam eficazes para ganhar músculos enormes.
Existem muitos argumentos para treinar todo o corpo em uma sessão, mas o que me convenceu a tentar foi a minha necessidade de aprender como mover meu corpo como uma unidade. Não só estava fora de forma, mas também não era atlético.
Eu não quero usar palavras exageradas como "não funcional", mas eu era definitivamente um pouco desajeitado. Jogar softball com amigos no parque em uma tarde de domingo tinha o potencial de ser uma situação muito embaraçosa para mim. Fazendo uma caminhada com um dos meus Matchmaker.com datas nunca foi uma boa ideia, a menos que meu par tivesse um tanque de oxigênio em sua cesta de piquenique.
Mas a realidade finalmente me atingiu quando tive que ajudar um vizinho a mover um sofá pesado e lutei até que ele pousou no meu pé. Para um cara com muitos músculos, tenho certeza que não era muito forte.
Por vinte anos eu me escondi atrás dos meus músculos, fingindo ser um "atleta", mas agora eu estava exposta. Muitos anos de trabalho muscular isolado e sem trabalhar meus músculos juntos enquanto uma poderosa cadeia cinética finalmente me alcançou. Meus grandes grupos musculares, como minhas costas e glúteos, estavam dormentes.
Como resultado, eu estava fraco pra caralho.
Então, a mudança de ritmo para um programa de força de corpo inteiro agora parecia mais atraente para mim. Concentrei-me em movimentos compostos e no primeiro mês não sabia se estava aproveitando muito os treinos. Eu não fazia levantamento terra, agachamento ou remada pesada há anos, então não tinha certeza de como era minha forma ou, por falar nisso, sobre o que diabos o treinamento do sistema nervoso central era.
No entanto, eu persisti e o treino de corpo inteiro uma vez na lua azul se transformou em um treino duas vezes por semana e, eventualmente, um treino três vezes por semana. Logo fiquei motivado por quanto peso era capaz de mover. As melhorias rápidas me fascinaram.
Passei de tentar construir músculos volumosos para aprender como fazer meu SNC recrutar o máximo de músculos possível durante cada levantamento. Eu estava ficando mais forte e minha composição corporal começou a mudar. Para minha surpresa, eu estava ficando maior no geral.
Para aqueles de vocês que desejam incorporar um protocolo de treinamento de força ao seu regime, sugiro que você escolha movimentos compostos básicos, como um levantamento terra, um agachamento frontal ou traseiro, imprensa militar, remada com barra, estocadas de quadril com barra, pull-ups, flexões ou bons dias. Atenha-se aos movimentos básicos de múltiplas articulações.
Lembre-se de que agora você está em um programa de força, então você tem que ir pesado. Um protocolo simples é escolher 4 movimentos, fazer 5 séries para cada movimento e manter as repetições baixas de 4 a 6 repetições (exceto para flexões e flexões que você treina até perto do fracasso).
Observe que eu disse quase falha e não à exaustão completa. Quando eu estava fazendo musculação, parecia lógico levantar até que eu não pudesse mover a carga nem um centímetro. Com este novo plano, você quer reter um pouco e aprender a deixar um pouco de combustível extra em seu tanque de reserva.
Como você treina duro quando você não pode fazer tudo para fora? É uma linha tênue, eu sei. Então eu fiz minha pesquisa e descobri que todos os treinadores C&S que eu respeitava eram veementemente contra treinar até o fracasso. É o oposto direto do que eu costumava fazer com meu treinamento de fisiculturismo, onde normalmente estendia a exaustão com meias repetições e séries de queda.
Eu apenas senti que não estava fazendo o suficiente, a menos que treinasse para o fracasso completo. Era um conceito difícil de desistir até que comecei a ver meu PR subir. Depois de ver os números de sua força disparando, você entenderá como treinar até o fracasso é prejudicial ao desenvolvimento de sua força.
Demorou um pouco, mas finalmente vi a correlação entre ficar forte e construir músculos. Mesmo agora, eu poderia me dar um chute na cabeça por todos aqueles milhares de sessões de treinamento usando pesos relativamente leves para altas repetições ou gritando de dor enquanto fazia exercícios de concentração.
Quando eu estava fazendo musculação, nada parecia melhor para mim do que a bomba. Ele me deixou saber o que eu estava fazendo estava funcionando. Além disso, eu simplesmente gostei de como meus braços pareciam quando estavam cheios de sangue e veias saindo. Então, quando comecei a fazer o trabalho de condicionamento, tive que parar de fazer o que era definitivamente a parte mais prazerosa dos meus velhos dias de fisiculturismo. Eu tive que dizer adeus à bomba. O que eu precisava visar, em vez disso, era meu metabolismo.
Para a parte de condicionamento do seu treinamento atlético, você quer melhorar seu sistema cardiovascular, mas em vez de fazer aeróbica tradicional entediante, você quer fazer o treinamento cardiovascular de força, como complexos com barra, circuitos de alta intensidade e Tabatas.
Novamente, você mudará seu foco da bomba para aumentar seu metabolismo. Com a bomba, é fácil dizer quando você está sentindo, mas como saber se você está elevando essa coisa indescritível chamada metabolismo?
Se seu coração está batendo forte, você está curvado e falando em frases de uma palavra, você provavelmente treinou com intensidade suficiente para explodir seu metabolismo. Aposto que você não verá muitas pessoas com falta de ar assim na sua academia. Na verdade, os únicos lugares onde você costuma ver pessoas hiperventilando assim são em um campo de atletismo profissional, pista, quadra, ringue ou octógono.
Quando você aumenta sua taxa metabólica, você ativa os hormônios em seu corpo para queimar gordura e construir músculos, liberando testosterona e hormônio de crescimento humano.
Seus hormônios são a chave para melhorar a composição corporal. Os hormônios certos dizem ao seu metabolismo para armazenar gordura em seu corpo ou queimar gordura aumentando seus níveis de EPOC. A bomba, por outro lado, quase não terá efeito sobre o seu metabolismo. Por que? Os estudos mostraram que o treinamento de uma única parte do corpo não afetará sua taxa metabólica de repouso. Apenas exercícios intensos de corpo inteiro vão lhe dar a resposta neuroendócrina tão importante para remodelar seu corpo.
Eu não sinto mais falta da bomba. Depois de ver sua gordura incinerando, você também não vai.
Quando eu estava treinando para ficar grande, a maioria dos meus ritmos de levantamento eram lentos - às vezes, extremamente lentos com uma contagem concêntrica de até 10. Eu pensei que levantando isso devagar, eu poderia sentir os músculos mais e, como resultado, eles cresceriam mais.
Quando comecei a aprender a treinar mais como um atleta do que como um fisiculturista, tive que mudar a velocidade de meus levantamentos e movimentos. Eu tive que levantar mais rápido. Por que? Quando você levanta uma carga pesada em tempos rápidos, você recruta suas fibras musculares de contração rápida. As fibras de contração rápida são as que mais crescem e as que você mais precisa cultivar se quiser se tornar um atleta musculoso.
Quando eu estava fazendo musculação e fazendo principalmente trabalho de isolamento, eu trabalhava meus músculos de contração lenta. Os músculos de contração lenta são suas pequenas fibras musculares e o a maioria resistente ao crescimento.
Quando eu digo que você precisa levantar rápido, não quero dizer que você move a carga de forma inadequada ou com pesos leves. A forma rígida e a amplitude total de movimento são essenciais. Não é a velocidade literal que é importante, mas o intenção de mover a carga o mais rápido possível que faz a diferença no recrutamento de seus músculos de contração rápida e na mudança em sua composição corporal.
Por anos, momentum foi um palavrão no meu vocabulário de fisiculturismo. Balançar um halter pesado para cima usando impulso era um sinal de repetição de trapaça. No entanto, para alguns movimentos explosivos, usar o momento é um Boa coisa. Aprender como acelerar o momentum pode ajudá-lo a gerar ainda mais potência explosiva.
Por exemplo, em um movimento híbrido de combinação como um agachamento frontal para uma pressão acima da cabeça, você deseja usar o impulso de suas pernas para elevar a barra o mais rápido possível. Novamente, você está aprendendo a usar seu corpo como uma unidade poderosa em vez de uma coleção de partes musculares isoladas.
Para aqueles de vocês que têm experiência com levantamentos olímpicos, podem adicioná-los à sua rotina de corpo inteiro. No entanto, se não o fizer, apenas mantenha sua rotina de corpo inteiro e concentre-se em levantar a carga mais rápido do que você normalmente faz durante a musculação.
Outro hábito de musculação que você deve quebrar ao começar a levantar pesos explosivamente é parar de se olhar no espelho enquanto treina. Olhando para si mesmo diminui sua velocidade.
Quase todo fisiculturista que conheço odeia correr. Eu era um deles. Quando comecei a fazer o treinamento de condicionamento, o trabalho em estradas de longa distância era a norma. Agora, novos estudos mostraram que a corrida de longa distância não deve fazer parte do seu regime de condicionamento. Corridas regulares de 8 km ou mais podem esgotar sua força e consumir seus músculos.
Lembre-se de que seus hormônios controlam sua composição corporal e o treinamento excessivo com a corrida fará com que seu corpo libere o hormônio errado, ou seja, o cortisol, o hormônio de perda muscular.
Eu sei que a maioria de vocês está aliviada em ouvir isso e acha que não precisa correr, mas não pense que você pode sentar em sua bunda. Você ainda tem que correr.
A corrida é um dos melhores movimentos de corpo inteiro para o condicionamento geral. Você vai perder gordura e construir pernas fortes e musculosas. E como é um movimento explosivo de corpo inteiro, você ativará os hormônios de queima de gordura e construção muscular.
Confira o artigo de Lee Boyce sobre corrida. Correr é doloroso, mas obrigatório. A melhor parte do sprint é que não dura muito; 30 segundos ou menos com esforço máximo é tudo que você precisa. Se você não correr, não vejo como você pode realmente alcançar o condicionamento de elite.
Uma vez lá fora, corra o mais rápido que puder por 100 metros ou menos. A distância não é importante, mas a intensidade da sua corrida é. Fazer o seu melhor. Lembre-se de que você está direcionando seu metabolismo para que sua frequência cardíaca seja sobrecarregada.
Quando você adiciona sprints ao seu condicionamento, comece devagar e trabalhe até 10 corridas. Para aqueles de vocês que são realmente resistentes ao sprint, não pense em sprint como cardio ou corrida, mas como parte de seu treinamento atlético. Mude sua percepção mental do cardio tradicional e pareça um maratonista emaciado e perceba que correr vai construir pernas musculosas.
Para aqueles de vocês que sofrem de fobia de perda muscular como eu, pensem em como os velocistas de classe mundial são musculosos. Visualizar um corpo melhor e mais magro na corrida tornará a viagem até a pista muito mais fácil.
Durante os últimos anos da minha vida como fisiculturista, a maioria dos meus treinos ocorreu em máquinas. Não é de admirar que os únicos ganhos que tive naquela época foram principalmente no meu intestino!
Máquinas são péssimas por muitos motivos. Além de se mover apenas em um plano e limitar sua amplitude de movimento, as máquinas não permitem que você use seus músculos centrais ou estabilizadores.
Treinar e desenvolver os músculos estabilizadores são importantes para movimentos compostos de todo o corpo, como agachamento, levantamento terra, corrida e quase todos os movimentos atléticos existentes. Pense em seu núcleo como um ator secundário. Quanto mais forte for, mais poderoso você será em movimentos de força.
Uma das melhores maneiras de desenvolver seu núcleo é fazendo exercícios de corpo inteiro usando ferramentas de condicionamento GPP (preparação física geral) e evitando máquinas que restringem sua amplitude total de movimento. Há uma grande variedade de ferramentas de força e condicionamento para escolher. Só não vá à loucura como eu e use o seu cartão de crédito.
Comece pequeno e não se apresse ao estocar seus novos brinquedos. Eu sugiro ficar dentro da sua faixa salarial e comprar um novo item por mês. Uma medicine ball, uma corda de pular e uma marreta não vão quebrar a margem. Kettlebells são acessíveis se você não encomendá-los online e tiver que pagar o frete.
Você pode comprar pneus para jogar e outros maiores em ferros-velhos e lojas de pneus. Verifique online e você encontrará tutoriais fáceis sobre como fazer uma bolsa búlgara e um saco de areia. O fórum T-Nation apresentou substituições fáceis e eficazes para o prowler. Ter um arsenal de ferramentas de condicionamento é a marca registrada do atleta anti-fisiculturismo.
Todos esses brinquedos de condicionamento têm uma coisa em comum - você deve treinar com eles para um treinamento explosivo de corpo inteiro, envolvendo seu núcleo tanto quanto possível. Comparado a ficar preso sentado ou mesmo deitado em uma máquina, essas ferramentas de preparação física geral desafiam você a treinar com movimento de amplitude total em todas as três dimensões.
Portanto, evite essas máquinas inúteis, exceto para o carro ocasional. Automóveis são ótimos para empurrar e colocam muita pressão sobre você também. No meu nível, os carros japoneses se encaixam, mas se você é um cara mau, vá empurrar um SUV.
Sem dúvida, a melhor coisa de tentar ficar grande é a parte de volume. Para mim, eu estava constantemente crescendo, então isso me deu a desculpa de sempre comer. Às vezes, eu me forçava a me alimentar com até 100 gramas de proteína a cada 2 a 3 horas. Por anos, eu comi quilos de carne moída. Eu tinha que comer uma dúzia de ovos todos os dias. Tive que tomar 20 comprimidos de fígado a cada 3 horas. Todos vocês sabem o que fazer.
Se eu não ingerisse uma grande quantidade de proteína todos os dias, parecia que meu peito encolhia para o tamanho de uma camisa. Sério, isso mostra como minha percepção de mim mesma estava doente mentalmente e como grandes quantidades de comida eram como uma dose de heroína para mim.
Ainda acredito que um atleta deve comer proteínas em todas as refeições e lanches, mas não nas grandes quantidades que eu estava engolindo.
Liberte-se da necessidade de ser um escravo das proteínas o dia todo. A ideia de não ter que comer outra lata de atum pelo resto da vida não me parece tentadora?? Se não, você é muito mais mentalmente louco do que eu.
À medida que você muda de comer para desenvolver músculos enormes para comer para construir músculos poderosos ou para entrar em forma, tente fazer escolhas alimentares mais saudáveis e limpas. Em sua busca por se tornar um atleta condicionado de elite, você aprenderá a entender a relação entre comida e desempenho muito rápido.
Depois de um treino complexo de barra de alta intensidade, você sentirá os efeitos da gordura trans que está tossindo daquele saco de batatas fritas que você comeu na noite anterior. Se você vomitar depois de algumas corridas, vai pensar duas vezes antes de comer frango frito como lanche pré-treino na próxima vez.
O que aconteceu naturalmente com meus clientes e eu é que começamos a desejar frutas e muitos vegetais um dia antes de nosso trabalho de condicionamento. Também aprendemos instintivamente a aumentar nossos níveis de glicogênio para podermos nos exercitar.
Quando você se vir rejeitando a tentação de comer aquela porcaria que você normalmente come, dê-se apoio. Desenvolve sua disciplina mental. A disciplina mental é a chave e você deve ver suas refeições como Gasolina em vez de algo que irá gratificar imediatamente seus sentidos.
Os fisiculturistas são notoriamente conhecidos por pescar elogios. Uma conversa normal para meatheads soa mais ou menos assim:
Soa familiar? Este tipo de conversa triste constitui 75% da conversa ouvida em qualquer academia de musculação. Eu sei porque fui culpado disso quando fui para a academia. Eu estava sempre procurando a validação dos meus amigos. Eu era até ótimo em mentir e dizer a qualquer pessoa o quão grande ele parecia, mesmo quando ele era um pescoço de lápis. Ouvir essas palavras, "Você está parecendo grande", com certeza ajudou muito a alimentar meus exercícios de braço quando eu os ouvi.
Então, quando meu corpo começou a se inclinar para fora e eu comecei a ficar em forma, não estava preparado para a falta de comentários "parecendo enormes" de meus colegas. Foi difícil. Ouvir que eu estava "parecendo grande" foi minha identidade por 20 anos. Isso é quem eu queria ser e quem eu pensava que era.
Então, quando a falta de comentários impressionantes sobre meu tamanho mudou para "Você está com uma aparência bem cortada" ou "Você está com uma aparência boa", considerei esses comentários como outra maneira de dizer que estava diminuindo para um saco de ossos.
Não vou mentir para você - essa transição foi muito difícil para minha autoestima, então estou avisando, esteja preparado. Alguns de vocês terão sérios problemas de abstinência e farão de tudo para ouvir essas palavras: "Você está parecendo grande" de novo.
Só não corte seus pulsos. É apenas parte da jornada para se tornar uma máquina de condicionamento e força bem lubrificada. Para mim, embora eu estivesse perdendo peso, na verdade estava queimando muita gordura. Ao mesmo tempo, meu corpo ficou mais musculoso. Eu não era grande como antes, mas também não era gordo como antes.
Minha proporção de músculo para gordura realmente começou a se tornar perceptível. Parei de procurar elogios porque estava muito ocupado conversando com colegas e conhecidos casuais na academia sobre como eu estava treinando de forma diferente. Quanto mais eu comecei a falar sobre como me afastei do treinamento e métodos de fisiculturismo de uma única parte e agora faço levantamentos compostos pesados e treinamento anaeróbio de alta intensidade, mais eu me sentia confortável com minha nova identidade.
Minha fixação em "ser grande" finalmente acabou. Eu agora estava obcecado em me tornar "super fit.”
Outro dia, ouvi alguém me descrever como "sendo forte.”Ainda não é o mesmo que“ ser grande ”, mas olha, vou aceitar.
Tenho um amigo que está passando por momentos difíceis abandonando seus hábitos de fisiculturismo enquanto tenta se colocar em forma e parecer um lutador de MMA. Depois de experimentar por um mês, ele desistiu e voltou ao seu amor por ficar grande.
Bom para ele. Esta não é uma mensagem anti-bodybuilding. Se você ainda tem potencial para crescer, digo, sorte sua. Vá em frente.
Escrevi este artigo para quem está procurando uma mudança de ritmo com seu treinamento ou apenas queria tentar algo um pouco diferente. Isso não significa que você tem que desistir completamente do que está fazendo. Pelo contrário, experimente algumas dessas idéias e incorpore o que funciona para você e o leva aos seus objetivos atléticos e estéticos atuais.
Faça um pouco aqui e ali. Tente combinar os dois mundos ou, se for do seu interesse, comprometa-se a apenas fazer o treinamento de condicionamento.
O principal problema que tenho com o mundo do fitness é que tentamos rotular ou colocar títulos na forma como treinamos. Em última análise, nenhum sistema ou ferramenta é superior.
Tudo se resume a uma coisa ..
Apenas treinar forte.
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