Se você viu os clipes de Mountain Dog Training no YouTube, pode estar morrendo de medo de tentar fazer você mesmo. Afinal, eles são uma representação da agonia, mostrando fisiculturistas como Evan Centopani, entre outros, lutando por meio de dropsets tortuosos, parciais e repetições forçadas, entre outras técnicas tortuosas de extensão de conjunto. (Um clipe em particular, ameaçadoramente intitulado "Agachamento dividido búlgaro Dropset da morte", teria muitos homens adultos rastejando para a saída mais próxima.)
Verdade seja dita, a estratégia de treinamento planejada pelo profissional da IFBB e o treinador de culturismo baseado em Columbus, OH, John Meadows, seis anos atrás, não é para os fracos. “Dos últimos cinco caras que tive de treinar as pernas, três vomitaram”, admite Meadows.
No entanto, ele é rápido em apontar outro fato importante. “Sim, eu tendo a mostrar os vídeos que são mais radicais, mas nem tudo é loucura, alta intensidade em cada set”, ele admite. “Eu diria que é um programa mais voltado para ajudar as pessoas a se manterem mais saudáveis e sem lesões, para que possam continuar treinando e fazendo aquilo que amam há muitos anos."A intensidade é importante, mas é uma faca de dois gumes se não for gerenciada corretamente.
Recentemente, Meadows, que ganhou o NPC Team Universe Championships Masters geral e agora está competindo na divisão de Culturismo 212 da IFBB, sentou-se com FLEX para conduzir os leitores através de um típico regime de pernas de Mountain Dog, compartilhando os segredos de seu às vezes atípico, sempre desafiador abordagem. Se você quer mais massa, cortes mais profundos e novos níveis de força - e não tem medo do trabalho árduo (e ocasional enjôo) para chegar lá - Meadows é o seu homem.
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FLEX: Seus exercícios de perna estão fora do normal, começando com o primeiro exercício. Por que você recomenda liderar com um exercício de isquiotibiais?
PRADOS: Anos atrás, fui para a academia depois do trabalho e o lugar estava lotado. Eu costumava agachar primeiro em todos os treinos de perna - naquela época, era uma blasfêmia não fazer um movimento composto primeiro - mas todas as prateleiras foram tomadas, então pensei enquanto esperava, faria algumas flexões de perna. Fiz três a quatro séries e, em seguida, passei para o agachamento, e era evidente desde o início como o agachamento era muito melhor em meus quadris, joelhos, tudo.
Por que você acha que foi?
Quando você dirige muito sangue nos isquiotibiais, isso fornece uma certa estabilidade na parte inferior do seu agachamento e leg press. Seus joelhos e quadris também estão quentes. Meus amigos científicos me disseram que descobri alguma potencialização pós-ativação da força muscular aqui, mas não tenho certeza. Pode ser apenas uma mudança na propriocepção das articulações, onde a almofada da bomba é agradável. Em Mountain Dog, chamamos isso de "untar o sulco.”Também é bom começar com presuntos, porque muitas vezes são uma reflexão tardia. Os caras vão fazer quads fortes e, em seguida, lançar um par de conjuntos de leg curls no final do treino e pronto. Não surpreendentemente, a maioria das pessoas não tem um bom desenvolvimento dos isquiotibiais.
Quais movimentos de isquiotibiais são os melhores para iniciar?
O primeiro exercício sempre será uma variação da flexão de pernas - ficar em pé, sentado ou deitado. Guardamos os exercícios mais orientados para o alongamento, como levantamento terra e estocadas romenos para mais tarde em seus treinos, quando os músculos estiverem bombeados.
Você já experimentou outros exercícios para as pernas primeiro?
Conseguir os adutores - a parte interna da coxa - também é muito bom. Você se sente realmente explosivo depois que esses músculos são ativados.
Onde o trabalho de alta intensidade entra em jogo?
No leg curl, faremos três séries de 10, em que na 10ª repetição você sentirá que ainda tem outra ou duas repetições no tanque. A quarta série é onde retiramos todos os sinos e assobios: pode ser um dropet, talvez algumas iso-hold, parciais, repetições forçadas - qualquer técnica de alta intensidade que bloqueia muito sangue nos músculos e leva ao fracasso completo. Se você fez isso direito, quando ficar de pé depois, não pode levantar o calcanhar do chão e tocar os glúteos com ele porque o músculo isquiotibiais está muito bombeado. Lembre-se de que você o solta apenas em um conjunto. Você não pode fazer isso em todas as quatro séries ou você vai se cansar pelo resto do treino.
Após a ondulação e máquina adutora, você vai para um movimento composto tradicional?
Sim, depois disso, sempre vai ser um agachamento ou leg press. O agachamento é meu exercício favorito, mas muitas pessoas não podem fazê-lo por causa de vários problemas na parte inferior das costas. Nesse caso, o leg press também é um exercício muito bom para construir a coxa. Fico perplexo que tantas pessoas não achem que o leg press seja útil. É um movimento tão simples que funciona tão bem. Para este terceiro movimento, seguimos uma abordagem mais tradicional, piramidal de conjunto para conjunto, tentando trabalhar até um peso mais pesado. Se você agachou 315 para sete repetições na semana anterior, sua meta pode ser oito esta semana - apenas o modelo clássico de sobrecarga progressiva em jogo aqui. Para o agachamento, nosso objetivo é geralmente oito repetições por série, e você termina quando não consegue completar oito com a forma perfeita, enquanto o leg press seria um limite de 10 repetições. Apenas certifique-se de que seus saltos de peso não sejam muito grandes; você quer fazer cinco a oito séries de trabalho para obter volume suficiente. Use também uma cadência mais explosiva - abaixe o peso de maneira controlada e aumente com alguma agressividade. Eu acho que há algo para alterar o tipo de fibra muscular ao treinar especificamente de forma explosiva.
Você precisa quebrar de forma consistente seus recordes de força pessoal?
De jeito nenhum. Aconselho as pessoas a não julgarem o sucesso de um treino com base na quebra de um recorde. Em primeiro lugar, você não pode ficar mais forte a cada treino pelo resto da sua vida. Simplesmente não funciona assim. Só porque você não definiu um novo PR não significa que você não fez um ótimo treino. Você ainda está estimulando a hipertrofia. Adicionar peso é uma grande meta, mas não é o objetivo principal.
O que vem a seguir, após o agachamento ou imprensa?
Depois daquele primeiro exercício composto, gosto de fazer um trabalho específico de bombeamento, com foco no limiar de lactato e nas reações químicas que acontecem no músculo, além de apenas mover uma carga pesada. Isso pode significar um agachamento de hack, extensão de perna ou, se você fizer um agachamento com barra primeiro, poderá fazer o leg press aqui. Faremos quatro séries, com as três primeiras quase até o fracasso, deixando uma ou duas repetições sobre a mesa e, em seguida, a última série completa exatamente como o leg curls.
Nesse conjunto de alta intensidade, digamos que você esteja fazendo agachamentos. Você começará com 12 repetições, então imediatamente baixará o peso e fará outras 12. Em seguida, largue novamente e faça uma terceira rodada de 12 repetições. Você pode então adicionar iso-hold. Na minha versão disso, você vai se abaixar cerca de um terço do caminho na última repetição e apenas mantê-lo lá. Na verdade, se você tiver um observador, essa pessoa pode empurrar o trenó e você está resistindo a isso, tentando empurrar o peso de volta para cima. O observador precisa ter uma noção disso e fornecer resistência apenas o suficiente para criar pressão igual - você está empurrando com força, mas o peso não está se movendo.
Você adiciona um segundo exercício de bomba?
sim. o primeiro incluiria o quarto set, mas o segundo realmente não deveria, a menos que você esteja se sentindo muito forte naquele dia e queira ir em frente. O segundo exercício pode ser qualquer coisa, desde uma extensão de perna até uma estocada estacionária - gosto de fazer isso em uma máquina Smith. Se você fizer a quarta série com eles, poderá fazer os colírios, trabalhando apenas até o peso corporal. Lunges não são ótimos para o início de um treino, mas depois que você tem essa bomba, como hacks, eles podem se sentir muito bem.
Neste ponto, você circula de volta para os isquiotibiais?
Aqui faríamos algo que os aumentaria, como um levantamento terra com as pernas rígidas com uma barra, halteres ou barra em T, para quatro séries de oito a 12 repetições. Neste ponto, você tem todo esse sangue em seus isquiotibiais, então você obtém este bom alongamento profundo. Não vou dizer que esse tipo de alongamento afrouxa o tecido da fáscia ou resulta em hiperplasia ou algo assim. Acho que é discutível, mas direi que vejo melhor recuperação e crescimento nas pessoas que treino desta forma. Logicamente, essa sequência funciona bem - é como pressionar para obter uma bomba em seu peito e, em seguida, fazer uma mosca. Aqui, também posso adicionar alongamentos de quadríceps, apenas colocando o pé atrás de você em um banco e agachando.
Você pirâmide de peso em mortos de perna rígida?
Você pode precisar de um conjunto alimentador, mas não precisa fazer muitas pirâmides, a menos que você seja um cara realmente forte que pode enrijecer a perna 400 libras, o que eu não sou. Em um conjunto alimentador, você coloca um pouco de peso na barra e faz três repetições, depois adiciona um pouco mais e faz outras três repetições, e então você chega ao seu peso de trabalho. Dessa forma, você não se cansa antes de chegar ao seu peso de trabalho.
Então, durante todo o treino, há apenas uma ou duas séries de super alta intensidade. Isso é menos do que as pessoas novas no Mountain Dog podem supor.
Exatamente. Se você pensar bem, fizemos apenas duas séries malucas, na flexão de pernas e depois outra no agachamento hack ou extensão de perna. Levamos os outros movimentos até o fracasso, mas é com boa forma. Eu acho que é uma boa maneira de treinar muito e de forma inteligente e se manter saudável. Funciona especialmente bem para caras que estão ficando mais velhos e não conseguem se safar com algumas das coisas que costumavam fazer aos 20 e 30 anos. Eu pego caras que estão aparentemente em seus limites genéticos, e posso espremer outros, digamos, 4,5 quilos de músculo com nada além de mudanças de treinamento ao longo de um ou dois anos.
Você tende a receber muitas resistências de pessoas que pensam que Mountain Dog tem uma intensidade muito alta.
Se você olhar para o nosso treino, apenas duas séries de todo o treino são aquelas séries loucas, até o fracasso absoluto, de alta intensidade. Os outros exercícios também são desafiadores, mas não feitos ao extremo. É um método de treinamento sustentável de longo prazo.
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MENU DE INTENSIDADE DO CÃO DA MONTANHA
MOUNTAIN DOG LEG WORKOUT
Postura única em pé, flexão de perna sentada ou deitada * | SETS: 4 † | REPS: 10
Máquina Adutora * | SETS: 4 | REPS: 10
Agachamento ou leg press | SETS: 5-8 | REPS: 8-10
Hack de agachamento ou extensão de perna | SETS: 4 † | REPS: 10-12
Smith Machine Stationary Lunge | SETS: 3 | REPS: 10-12
Deadlift de perna rígida | SETS: 4 | REPS: 8-12
* Mais duas a cinco séries de aquecimento.
† A quarta série é de alta intensidade, que geralmente inclui um dropet, junto com uma técnica secundária ou duas, como parciais, iso-hold e / ou repetições forçadas até a falha absoluta.
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