Muito Barulho sobre Deadlifting

Verdade seja dita, não há muito em que eu possa legitimamente reivindicar ser um especialista, apesar de Star Wars. Uma rara exceção é o levantamento terra. Embora não seja nada parecido com Andy Bolton, meu puxão de 570 libras com um (então) peso corporal de 190 libras me permite algum direito de se gabar.

Eu considero o levantamento terra a demonstração definitiva da força geral. O corpo inteiro tem que trabalhar em uníssono para realizar a tarefa em mãos e, ao contrário do agachamento ou supino (onde é muito mais fácil trapacear), não há como debater o levantamento terra. Ou a barra sai do chão e você a trava, ou ela não sai, e você tem que entregar seu cartão de homem.

Embora eu tenha escrito extensivamente sobre levantamento terra no passado, ainda tenho mais a dizer. Vamos ver se os seguintes pensamentos aleatórios ajudam você finalmente a conseguir o furor do levantamento terra.

Reflexões sobre a configuração

Sem dúvida, a configuração faz ou quebra o levantamento terra. Se você for preguiçoso e apenas seguir em frente, você falhará miseravelmente, ou pior, se machucará. Por outro lado, se você verificar seu ego na porta e dedicar um tempo para configurar corretamente, na maioria das vezes, você será recompensado com um aumento maior.

Em várias ocasiões, observei que se deve retrair (puxar) as omoplatas ao preparar-se para puxar. Isso enrijece o meio das costas, envolve o lats (que por sua vez fornece mais estabilidade espinhal) e ativa a fáscia toraco-lombar, o que ajuda a transferir melhor a força da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo.

Com base no feedback no LiveSpill, bem como em vários e-mails que recebi, toda essa coisa de "retratação" confundiu mais pessoas do que Chaz Bono em um banheiro masculino.

Como tal, embora ainda sinta que enrijecer a parte superior das costas e ativar os dorsais é fundamental para melhorar o levantamento terra, modifiquei minha abordagem. Um pouco.

Tentar beliscar ativamente as omoplatas juntas enquanto o levantamento terra parece estranho. Mas quando eu uso a frase "trave suas omoplatas no lugar e pense em colocá-las no bolso de trás", é como mágica, e as pessoas entendem.

Como resultado, muitos dos benefícios que descrevi acima entram em jogo. Você encurta o comprimento do braço de alavanca do ombro até a coluna lombar e também envolve os dorsais para ajudar a proteger a coluna lombar e a articulação SI. Mas, como uma observação geral, a atração apenas "parece" mais forte.

Experimente no seu próximo dia de levantamento terra. Posso quase garantir que você notará uma melhora.

Empacotando o Pescoço

Possivelmente mais importante para um levantamento terra forte e saudável é embalar o pescoço em vez de hiperestendê-lo, o que é uma grande impossibilidade por vários motivos.

• Hiperextensão do pescoço não é seguro. Nós temos uma coluna vertebral, e tudo o que acontece no pescoço irá, ao mesmo tempo, se espelhar na coluna lombar. Não permitiríamos que alguém fizesse levantamento terra com um hiper-lordótica lombar, então é lógico que também não devemos permitir hiperlordose na região cervical.
• O respeitado treinador e terapeuta Charlie Weingroff também observa: “A estabilização da coluna é e sempre será o nome do jogo quando se trata de puxar peso. Não é por acaso que as posições de integridade são também as posições que se prestam para melhorar o desempenho.”

Não acredite em mim? Experimente este pequeno experimento. Fique ereto contra a parede e cubra o pescoço (faça um queixo duplo), certificando-se de "balançar" a cabeça bem alto na posição.

Agora, peça a alguém que te empurre. Você provavelmente não se moveu.

Como alternativa, faça a mesma coisa, mas relaxe o pescoço e talvez estenda-o um pouco (olhe para cima). Peça a alguém para cutucar novamente. Você deveria ter notado uma grande diferença.

Se você está mais fraco quando o pescoço está se estendendo em pé, como isso é diferente do que quando está fazendo um levantamento terra?

Então, para reiterar, ao realizar o levantamento terra, coloque seu pescoço. Enquanto esta regra maio não seja tão fácil de seguir durante as tentativas de esforço máximo, seria negligente se não mostrasse que é possível.

Para resumir, vamos dividir isso em formato de lista:

• Quando você configurar, agarre a barra e "puxe-se" para a posição "travando" as omoplatas no lugar e ativamente mantendo-as pressionadas, i.e., no seu bolso de trás.
• Além disso, e para adicionar ao ponto acima, pense "peito alto, quadris para baixo e arquear as costas!”
• Quando estiver em posição, cubra o pescoço. Novamente, se você pode ver a parede à sua frente, você não está fazendo isso direito. Alternativamente, se você olhar para um ponto que está a cerca de 3 a 3 metros à sua frente e mantiver seus olhos fixos naquele ponto, você estará dourado.
• Se você estiver usando luvas, pare. Agora. A sério.

Reflexões sobre os pontos fracos

Quando se trata de levantamento terra, os trainees tendem a cair em um dos dois campos: aqueles que erram no chão e aqueles que erram no bloqueio.

Se você errar na parte inferior:

• Este poderia ser o Capitão Óbvio em mim falando, mas você tem muito peso na barra. Tire alguns pratos, cara durão.
• Obtenha seu lats ativado. Veja acima. Estou te dizendo, funciona. A única maneira de descobrir é experimentando.
• Você é mais lento do que o melaço e precisa de algum trabalho dedicado de velocidade para ajudar a arar seu ponto de travamento e tirar a barra do chão com mais força. Ficar mais rápido sem dúvida ajudará a deixá-lo mais forte, e é por isso que os levantadores de peso muitas vezes incorporam dias de "velocidade" (esforço dinâmico) durante a semana de treinamento.
• Em suma, ao usar cerca de 50-65% de seu 1RM, você vai se concentrar na velocidade da barra, o que ajudará a arrancar a barra do chão com um pouco mais de "tontura.”
• Além disso, outra estratégia (e menos comumente usada) seria tornar o movimento mais desafiador, aumentando a amplitude de movimento. Ao se apoiar em alguns blocos ou placas, você tornará o movimento mais difícil e forçará seu corpo para melhorar o impulso de perna e quadril. Faça isso por algumas semanas e eu garanto que quando você voltar ao puxão tradicional, será infinitamente mais fácil.
• Ao longo de linhas semelhantes, você também pode incluir mais puxões de aperto rápido na mistura, já que o aperto alargado aumenta a amplitude de movimento.
• Por último, tente alguns meios-agachamentos do Anderson, um dos favoritos do colega contribuidor do T Nation e Jedi Bret Contreras. Sim, acabei de usar as palavras meia e agachamento na mesma frase. Me ouça.

Qualquer movimento que emule a posição inicial do levantamento terra provavelmente será bem transferido para o levantamento terra. Além do mais, e isso é algo que muitos trainees não conseguem reconhecer, os quadríceps Faz desempenham um papel significativo no levantamento, especialmente na posição inicial. O meio agachamento Anderson é um movimento incrível que ajudará a produzir mais impulso de perna do chão, traduzindo-se em uma tração maior e mais eficiente.

Um conselho, no entanto. Certifique-se de compartilhar a carga corretamente entre as articulações do quadril e do joelho. Se você deixar os joelhos projetarem-se para a frente, provavelmente não vai transferir muito para o levantamento terra. Lembre-se de sentar.

Se você perder no topo:

• Para aqueles que tendem a perder suas puxadas no nível do joelho ou próximo a ele e parecem não conseguir travá-lo, algum trabalho de velocidade dedicado implementando resistência de acomodação (correntes ou faixas) seria adequado.
• Usando cadeias como exemplo, a premissa aqui é simples. A barra é “recarregada” na parte inferior e “carregada” conforme você se aproxima do bloqueio. Como a barra está recarregada perto do chão, agora você é capaz de gerar alguma velocidade de barra, o que o ajudará a explodir através do ponto de travamento na metade superior do elevador ou próximo a ela.
• Rack puxa. Não estou convencido de que o rack pull se traduza bem no levantamento terra. Como observado acima, muito do que faz a velocidade funcionar com acomodação de resistência tão benéfica é que você está enfatizando a velocidade da barra e trabalhando do seu jeito Através dos um ponto crítico.

Na verdade, alguns estudos afirmam que há apenas uma transição de 15 a 20 graus. Significativo, sim, mas definitivamente não é ideal quando você está tentando melhorar um levantamento que começa do solo.

Dito isso, se você quiser fazer rack pulls, faça rack pulls. Para alguns, é um impulso psicológico, e há de algo a ser dito sobre "sentir" como é travar um peso maior. No entanto, se você seguir este caminho, certifique-se de replicar a mesma cinemática da parte superior do seu levantamento terra, o que significa que o levantamento do rack quase se parecerá com um levantamento terra romeno, não um agachamento parcial.

• Na maior parte do tempo, seu tempo seria melhor gasto concentrando-se no trabalho acessório que martela os músculos mais envolvidos com o seu bloqueio, ou seja, os tendões da coxa e os glúteos. Bons dias são # 1 na minha lista de exercícios de dinheiro "vá para" para aumentar o levantamento terra. Alguns outros seriam propulsores de quadril de barra, balanços de kettlebell e aumento de presunto de glúteo.

Miscelânea Diversos

Para encerrar, aqui estão alguns outros pedaços aleatórios de grandiosidade para chutar seu deadlift.

• Pelo amor de tudo que é sagrado, tire os sapatos. Se você treina em uma academia que proíbe o treinamento descalço, no mínimo, compre um par de tênis Chuck Taylors ou New Balance Minimus.
• Desacelerar. Ao realizar várias repetições de levantamento terra, pense em cada repetição como seu próprio conjunto.

Isso funciona muito bem com os clientes ao tentar limpar sua técnica. Não há nenhuma lei contra fazer uma pausa no chão entre cada repetição para "se recompor", recuperar o fôlego, restabelecer uma boa posição das costas, ativar o dorsal e realizar uma repetição nítida.

Desacelerar. Reúna-se entre cada repetição e faça certo!

• Recue com as altas repetições. Eu raramente programo mais do que 5-6 repetições com levantamento terra. Qualquer coisa além disso pode ser tecnicamente considerada cardio e, mais especificamente, a técnica muitas vezes sofre. Então, embora você pense que seus conjuntos de 20 com 225 libras são 2 legítimos 2 desistir, acho que é retardado. E sua espinha te odeia.

Para a maioria, usar a abordagem 5 × 5 para levar seu levantamento terra da faixa de mais de 200 lb para a faixa de mais de 300 lb funcionará perfeitamente. É uma sobrecarga progressiva e funciona. No entanto, se você está tentando entrar no status de "garotão" e puxar na faixa de 400+ ou até 500+, 5 × 5 não vai funcionar. Desculpe.

Eu iria mais longe e diria que seria difícil chegar a pesos realmente grandes usando o protocolo 5 × 5 e, se o fizer, vai demorar para sempre!

Por outro lado, se você já está puxando na faixa de 300+ lb, sugiro adicionar mais puxadas em ou acima de 90% de seu 1RM.

Ficar mais forte significa tornar o CNS mais eficiente. Infelizmente, você não vai conseguir isso executando 5 × 5 até que esteja com o rosto azul. Por outro lado, está bem estabelecido que usar cargas em ou ligeiramente acima de 90% de 1RM afeta o seguinte:

• Número máximo de unidades motoras (MUs) são recrutados.
• MUs mais rápidos são ativados.
• A frequência de descarga (codificação de taxa) é aumentada.
• A atividade é síncrona.
• Melhor coordenação entre músculos sinérgicos.
• Potencial para ganhos futuros de hipertrofia.
• Níveis séricos de testosterona aumentados.
• Impregnar espontaneamente todas as fêmeas em um raio de dois blocos.

Então, a única pergunta que falta responder é: como seria uma sessão de treinamento típica?

Digamos que sua meta seja atingir QUATRO sets a 90% ou mais de seu 1RM. Você sabe que seu melhor levantamento terra anterior é de 405 libras. Se for esse o caso, 90% de 405 libras são 365 libras.

Portanto, pode ser mais ou menos assim:

• 135 x 5
• 225 x 5
• 315 x 3
• 365 x 1
• 385 x 1 - foi um pouco desgastante, mas você se sente bem e decide combinar seu PR.
• 405 x 1 - é tudo o que você tem para o dia. Lembre-se, o objetivo aqui não é necessariamente quebrar um PR (embora, isso seja legal), mas sim, atingir um certo número de sets igual ou superior a 90%. Neste caso, 90% de 405 libras é 365 libras. portanto, qualquer aumento igual ou superior a este número "conta" como um conjunto. Neste caso, você já realizou TRÊS séries, então você tem mais uma para completar.
• 385 x 1 - você decide baixar um pouco o peso, focar em um pouco da velocidade da barra e dominá-la. Parabéns.

Por último, se alguém vier até você e disser algo como "Ouvi dizer que o levantamento terra faz mal às suas costas", você tem minha permissão para dar um chute de tesoura no rosto dele.

terminei. Vai. Deadlift Your Ass Off.