Na Parte 1, discutimos a composição do tipo de fibra e a biomecânica do tórax, tríceps e ombros. Nesta edição, vamos cobrir os outros grandes grupos musculares.
O bíceps, que consiste em uma cabeça longa (externa) e curta (interna), pode parecer um músculo simples com biomecânica direta, mas na verdade é um músculo triarticulado que cruza o cotovelo, antebraço e ombro.
A cabeça curta do bíceps é um flexor do ombro, embora fraco, o que significa que entra em insuficiência ativa ao realizar flexão do cotovelo e flexão do ombro simultaneamente. Em outras palavras, ele não pode realizar essas duas tarefas ao mesmo tempo, então qualquer máquina de bíceps ou exercícios que tenha os cotovelos na frente dos ombros treina apenas a cabeça longa.
O mesmo vale, em menor grau, para exercícios envolvendo abdução de ombro. Então, da próxima vez que você quiser fazer flexões em pé na frente do espelho em uma pose de bíceps duplo frontal, lembre-se de que você provavelmente está treinando seu ego mais do que seu bíceps. Preocupe-se com a massa geral primeiro, antes de se preocupar com a construção de picos como Albert Beckles.
Outra forma de recrutar preferencialmente uma cabeça sobre a outra é manipulando a posição das mãos em relação aos cotovelos. Uma empunhadura ampla enfatiza a cabeça curta, enquanto uma empunhadura estreita enfatiza a cabeça longa. Uma pegada na largura dos ombros ainda enfatiza a cabeça longa sobre a cabeça curta.
Novamente, você deve estar bem avançado antes mesmo de considerar isso. A maioria dos trainees ficaria melhor com exercícios que fiquem com os cotovelos próximos ao lado do corpo.
Para enfatizar o braquial sobre o bíceps, execute contrações lentas com o bíceps em uma posição desvantajosa (ombros flexionados). O braquial é mais dominante de contração lenta do que o bíceps, que responde melhor a contrações rápidas.
Outra consideração para o recrutamento ideal do bíceps é a posição da mão. O bíceps é muito eficaz com as mãos em supinação (palmas para cima), um pouco menos eficaz com as mãos em posição neutra e fraco com as mãos pronadas (palmas para baixo).
Então, por que alguns exercícios são mais fáceis com as mãos em posição neutra? É porque o braquiorradial, outro flexor do cotovelo e um dos músculos maiores do antebraço, é mais eficaz nessa posição.
Em relação ao número de repetições a serem usadas, enquanto o bíceps é de contração rápida dominante, ele só é dominante em aproximadamente 5%, então as repetições médias a baixas funcionam melhor. O braquiorradial tem contração mais rápida com ~ 60% de fibras do tipo II, então vá pesado nos cachos de martelo.
Os antebraços são compostos de tantos músculos pequenos com composições de tipos de fibras variadas e biomecânicos diferentes que a história completa iria muito além do escopo deste artigo.
Basta dizer que a extensão e a flexão do cotovelo cobrem o maior dos músculos do antebraço, então faça esses movimentos antes de tentar coisas como desvios ulnares e exercícios para os dedos.
De acordo com seu uso intenso, a maioria dos músculos do antebraço são dominantes de contração lenta, então use repetições altas. Além disso, tome cuidado ao fazer mais flexão do pulso do que extensão em seus programas.
O latíssimo do dorso e seu pequeno ajudante no topo, o redondo maior, funcionam principalmente como adutores do ombro (puxando os cotovelos para os lados) e extensores do ombro (o movimento oposto de uma elevação frontal).
A extensão do ombro é realizada principalmente pelas fibras superiores do lats, enquanto a adução do ombro é realizada principalmente pelas fibras inferiores do lats. A hipertrofia lat máxima requer, portanto, o uso de ambos os movimentos.
Muitos levantadores economizam na adução do ombro, provavelmente porque é mais difícil (como em flexões de mão ampla versus barras de apoio), limitando assim a largura das costas.
Um fato pouco conhecido sobre o dorsal é que, assim como para o tórax, a rotação do ombro influencia a eficiência biomecânica do músculo. Para adução do ombro, os dorsais são mais fortes quando os ombros são um pouco externamente rodado. Para extensão de ombro, os dorsais são mais fortes quando os ombros estão em neutro posição.
Se você esticar os braços para os lados, como na cruz de ferro, girará internamente os ombros apontando os polegares para o chão e externamente, apontando os polegares para o teto.
Observe o movimento do seu ombro. Se você usar uma corda, anéis ou qualquer alça que possa girar, você deve girar naturalmente o ombro para a posição ideal durante a maioria dos exercícios de puxar. Caso contrário, você precisa usar uma alça que coloque seus ombros na posição ideal. Por exemplo, durante pulldowns de braço reto, você deve usar uma alça levemente em forma de V em vez de uma barra reta para recrutar ao máximo seu lats.
Sobre o tópico da composição do tipo de fibra muscular do lats, os lats, em média, têm uma quantidade igual de fibras de contração lenta e rápida, de modo que respondem melhor a repetições médias.
O trapézio é um músculo exemplar. As armadilhas superiores são visíveis no espelho, mas as armadilhas do meio e inferiores não são, portanto, apenas as armadilhas superiores recebem atenção; uma demonstração perfeita do efeito do músculo espelho.
Mesmo entre as pessoas que treinam as costas com tanta força quanto os músculos do espelho, as armadilhas tendem a ficar para trás. Quando foi a última vez que você fez trabalho de isolamento para suas armadilhas intermediárias ou inferiores?
Embora as fibras inferiores e superiores do trapézio tenham funções opostas (deprimir e elevar as escápulas, respectivamente), treinar as armadilhas é bastante básico - deprimir, retrair e elevar suas escápulas contra a resistência em quantidades iguais. (Frase-chave sendo, em quantidades iguais!)
Além disso, você pode pensar que está alcançando equilíbrio estrutural com seus programas porque está empurrando e puxando em uma proporção de 1: 1, mas você realmente deve fazer mais puxando volume do que empurrando.
O tórax tem predominância de contração rápida, mas as armadilhas são um músculo postural e são correspondentemente dominantes de contração lenta, então você deve fazer mais volume para suas armadilhas do que para seu peito.
É importante notar que os rombóides, que também retraem as escápulas, são compostos por aproximadamente 55% de fibras de contração rápida, mas como esses músculos são invisíveis do lado de fora, isso não deve preocupar os fisiculturistas.
Além disso, para aqueles que treinam seus pescoços, o esternocleidomastóideo, um flexor e extensor do pescoço, tem cerca de 65% de contração rápida.
Esses músculos compreendem a cadeia posterior médio-inferior e têm grande potencial de produção de força. Eles costumam trabalhar juntos durante a extensão do quadril, onde o eretor da espinha estabiliza a coluna e os glúteos e presuntos movem os quadris. Além de estender a coluna, o eretor da espinha também flexiona e gira lateralmente a coluna.
O glúteo máximo e os presuntos são os principais responsáveis por estender os quadris, mas os isquiotibiais também flexionam o joelho. (A cabeça curta do bíceps femoral até realiza a flexão do joelho exclusivamente.) Esta função dupla dos presuntos tem implicações muito importantes para o treinamento de seus glúteos, presuntos e panturrilhas.
Se os isquiotibiais biarticulados tentarem alongamento no quadril e no joelho, eles entram em insuficiência passiva. Se eles tentarem flex no quadril e no joelho, eles entram em insuficiência ativa. Basicamente, os presuntos não podem desempenhar suas funções nas duas articulações ao mesmo tempo.
Isso significa que durante os exercícios de extensão do quadril, como levantamento terra, quanto mais você flexiona os joelhos, menos os presuntos podem entrar em jogo e mais você enfatiza os glúteos. Se você só faz exercícios com os joelhos flexionados para as pernas (e sem flexões de perna), não está treinando completamente os isquiotibiais.
Então, novamente, muitos levantadores têm glúteos fracos e pouco ativos e pernas fortes e hiperativas, então eles devem fazer seus movimentos de extensão de quadril com os joelhos dobrados.
Uma vez que os glúteos e os presuntos flexionam o quadril, os fisiculturistas podem estar inclinados a exercitar ambas as partes do corpo ao mesmo tempo. Isso é abaixo do ideal. Os glúteos são de contração lenta dominante por alguns por cento, mas os isquiotibiais são compostos de uma enorme 70% fibras de contração rápida.
Os eretores da espinha são de contração lenta dominante em cerca de 6%. Isso significa que você deve usar repetições baixas para os isquiotibiais, mas médias a altas repetições para a região lombar e os glúteos.
O músculo longo e profundo da panturrilha, o sóleo, mantém você ereto o dia todo e está correspondentemente perto de 90% contração lenta, então não se preocupe com repetições abaixo de 15. O gastrocnêmio é frequentemente chamado de parte dominante das panturrilhas de contração rápida, mas isso só é comparado ao sóleo super lento.
A cabeça lateral é de fato dominante de contração rápida, mas apenas por alguns por cento, e a cabeça medial é realmente dominante por contração lenta por alguns por cento, então use volume médio para os gastrocs. Você pode enfatizar a cabeça medial apontando os dedos dos pés para fora e a cabeça lateral apontando os dedos dos pés para dentro.
Tanto o sóleo quanto os gastrocs realizam a flexão plantar, mas os gastrocs biarticulados também flexionam o joelho e não podem flexionar as duas articulações ao mesmo tempo. Portanto, você pode isolar os isquiotibiais durante a flexão do joelho e o sóleo durante a flexão plantar por flexão plantar e flexão do joelho, respectivamente.
A frente das coxas consiste principalmente no quadríceps. Os quadríceps, por sua vez, são compostos por três cabeças principais - o vasto lateral, reto femoral e o vasto medial oblíquo (também conhecido como VMO ou "lágrima" para suas cabeças musculares).
Todas as cabeças estendem o joelho, mas o reto femoral também flexiona os quadris, então entra em insuficiência ativa ao tentar fazer os dois ao mesmo tempo. Para demonstrar isso, puxe o joelho o mais alto que puder. Agora tente estender o joelho. Difícil né? Isso é insuficiência ativa do reto femoral (e insuficiência passiva dos isquiotibiais).
O VMO e o vasto lateral também puxam a patela em direções opostas durante a extensão do joelho, por isso é importante manter o equilíbrio estrutural entre esses músculos. Há controvérsia sobre se e como o recrutamento preferencial do VMO sobre o VL é possível, mas trainees saudáveis devem estar bem, desde que usem exercícios de cadeia fechada bilaterais e unilaterais com uma amplitude completa de movimento.
Em relação à composição do tipo de fibra dos quads, ela varia significativamente por cabeça. O VMO é ligeiramente dominante de contração lenta, o vasto lateral tem aproximadamente 57% de contração rápida e o reto femoral, o centro das coxas literal e metaforicamente, é uma potência de contração rápida de 65%. Agora você sabe por que os levantadores de peso olímpicos tendem a ter quadríceps grandes. Para massa muscular máxima, eu recomendo principalmente repetições baixas, mas também alta variedade para os quadríceps.
Há vários outros pequenos músculos da coxa, incluindo os adutores. Não vou cobrir todos eles, então, simplesmente, os adutores têm cerca de 60% de contração lenta e os outros flexores do quadril têm uma composição do tipo de fibra muscular rápida-lenta de 50-50.
O reto abdominal, também conhecido como pacote de seis, flexiona a coluna vertebral. Os oblíquos auxiliam o abdômen neste e lateralmente flexionam e giram a coluna. Além disso, junto com o abdome transverso, eles criam pressão intra-abdominal.
Como tal, claramente os oblíquos e transverso do abdome são treinados por pesados exercícios compostos, como agachamentos e levantamento terra. O reto abdominal, por outro lado, pode permanecer subtreinado sem trabalho direto, dependendo da sua seleção de exercícios.
Outra consideração é que, anedoticamente, o núcleo anterior parece ter potencial hipertrófico limitado, embora seus músculos sejam de contração rápida dominante em cerca de 5%. Em seguida, há o debate sobre se a flexão da coluna vertebral é saudável ou se a massa extra é esteticamente desejável no meio.
Com tudo isso em mente, acho que os iniciantes devem fazer exercícios anti-extensão de baixa repetição, como pranchas, rollouts e crunches reversos, para fortalecer o núcleo anterior, mesmo que apenas por uma questão de equilíbrio estrutural e aprender a estabilizar adequadamente o tronco com o testemunho.
Após essa fase, exercícios compostos pesados, como empurrar e puxar verticalmente e transporte de carga anterior, podem ser treinamento suficiente para fisiculturistas, dependendo da seleção de exercícios e preferências individuais.
E com isso, queridos amigos, está tudo pronto. Você agora está armado com praticamente toda a biomecânica e o conhecimento da composição do tipo de fibra de que você precisará para recrutar seus músculos de maneira otimizada, manipular exercícios para enfatizar certos músculos e selecionar parâmetros variáveis de treinamento ideais para cada músculo.
Agora vá ajustar seu programa de treinamento e crescer!
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