Nos círculos de musculação e força, o supino é considerado o rei dos exercícios para a parte superior do corpo.
Pessoas normais trocam gentilezas como "Como vai você??”Ou“ Como está a esposa?”Ou“ Como está a bursite da sua mãe?”Mas no ginásio comercial,“ quanto você joga no banco?”É o iniciador de conversa mais popular.
Não é surpreendente que, dado esse nível de estima, praticamente todas as academias de ginástica tenham uma área de supino cercada por caras musculosos bombeando seus peitorais toda segunda-feira.
O problema é que o supino só funciona os músculos que empurram. Nenhum músculo puxando é desafiado diretamente. Este isolamento não é necessariamente ruim - existem dezenas de maneiras de treinar os músculos que puxam, afinal - mas considerando o nível de respeito pago ao supino, você pensaria que seria mais abrangente como o agachamento ou levantamento terra.
Em outras palavras, para um movimento merecer o rótulo de "o melhor exercício para a parte superior do corpo", ele não deveria funcionar inteiro tronco?
O músculo-up é uma fera rara - um exercício para a parte superior do corpo que requer força de puxar e empurrar e uma força central fenomenal para iniciar.
Aqueles que não estão familiarizados com o movimento dizem que é apenas uma flexão combinada com um mergulho, mas um aumento muscular é muito mais do que isso. É um ataque incomparável à parte superior do corpo, e você tem que ser forte apenas para fazer 1.
Para praticar este exercício, você precisará de uma barra pull-up (ou anéis de ginástica) com bastante espaço acima da cabeça. É isso - sem pesos ou equipamentos de ginástica sofisticados necessários.
Ironicamente, muitas academias de alta tecnologia hoje têm plataformas vibratórias para simular exercícios em um terremoto e esteiras equipadas com TVs de tela plana, mas não possuem uma barra reta simples para fazer musculação. Sua melhor aposta pode ser ir a um parque local.
Para levantar os músculos, em vez de simplesmente tentar puxar o queixo para além da barra, concentre-se em puxar (e depois empurrar) toda a parte superior do corpo para cima e para cima.
Se você nunca fez essa mudança antes, prepare-se para uma experiência humilhante. Mesmo se você puder fazer flexões e inclinações como um soldado, provavelmente precisará de um pouco de prática para executar apenas um aumento muscular adequado.
Não há uma regra definida para quantas repetições de flexões são necessárias como pré-requisito; alguns levantadores que só conseguem fazer seis ou sete flexões podem executar um bom aumento muscular, enquanto outros podem fazer vinte flexões mortas como máquinas e ainda assim falhar continuamente em passar pelo ponto crítico. A musculação é um desafio único e deve ser tratada como tal.
É útil começar com um aumento muscular modificado. Configure uma barra na altura do peito e use as pernas para pular para o músculo. (Se você não conseguir encontrar uma barra baixa, suba em um degrau ou um banco sob uma barra alta.)
Isso o ajudará a ter uma ideia da transição crucial de estar sob a barra para chegar ao topo da barra, mas sem ter que superar todo o seu peso corporal.
Com a prática, você aprenderá a confiar menos nas pernas e a fazer a maior parte do trabalho com a parte superior do corpo. Você está quase pronto para tentar o negócio real.
A próxima etapa é praticar flexões com uma amplitude de movimento exagerada. Em vez de parar quando a barra estiver abaixo do queixo, puxe até que a barra passe bem do seu peito. Passe o mais longe que puder na barra!
Pode ser útil usar uma pegada falsa ao realizar um levantamento muscular. Isso envolve dobrar os pulsos sobre a barra de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o chão quando você começa a fase de puxar.
Para alguns, a falsa pegada pode tornar a transição de puxar para empurrar mais simples, pois você não precisa se preocupar em rolar a mão sobre a barra. Se você está aprendendo a aumentar os músculos nos anéis, a falsa pegada se torna uma necessidade - sua mão não será capaz de rolar tão facilmente quanto em uma barra.
Uma vez que os músculos musculares exigem uma força considerável da parte superior do corpo e ajudam a aumentar a força, é aconselhável praticá-los de forma explosiva, especialmente ao começar. Você pode eventualmente trabalhar para realizar o exercício lento e controlado para colher benefícios adicionais. Depois de chegar ao ponto em que pode realizar 10 musculares lentos consecutivos, você estará em um nível de elite de força libra por libra.
Aqui está um tutorial em vídeo para ajudá-lo a aprender a ganhar músculos:
Eu recomendo praticar exercícios de musculação perto do início da sessão de treinamento, pois eles exigem muita energia e coordenação, especialmente ao aprender o movimento.
Para aqueles que usam uma rotina dividida, os músculos devem ser colocados no início de um treino da parte superior do corpo. Além disso, como você não usará pesos adicionais, você pode treiná-los com mais frequência do que com outros exercícios. Sugiro começar três vezes por semana para aprender efetivamente o padrão de movimento.
Mais importante, seja paciente. Pode demorar um pouco antes de você conseguir seu primeiro. Quanto mais você trabalhar nisso, mais gratificante será quando finalmente acontecer!
Depois de pegar o jeito dos músculos, você pode experimentar maneiras de torná-los ainda mais difíceis. Assim como os pull-ups, os músculos podem ser mais desafiadores usando uma pegada fechada ou ampla. Você pode até tentar treinar para ganhar palmas, ou o Santo Graal da força de peso corporal: o de um braço para cima.
Só não fique presunçoso e espere encontrar maneiras de tornar os músculos mais duros imediatamente. Conseguir apenas um representante bom e limpo pode ser um desafio para muitos!
Aqui estão algumas variações populares de musculação.
Eu ainda não conheci um levantador que pudesse realizar uma musculação com sucesso e que não tentasse incorporá-los consistentemente em sua rotina. Eu até conheci levantadores que largaram os pesos completamente e simplesmente usaram os músculos e outros exercícios de peso corporal como seu único meio de treinamento - pelo menos temporariamente.
Não é tão louco quanto parece, viciados em supino. Eu não treino o supino há quase cinco anos e, graças aos músculos, minha parte superior do corpo ainda parece e se sente tão forte como sempre.
O melhor de tudo é que nunca tenho que esperar na fila por uma estação de supino - embora ainda me perguntem quanto eu faço no supino, de vez em quando.
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