Meu jeito favorito de ... construir pernas fortes e magras

Meu jeito favorito de ... construir pernas fortes e magras

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IFBB Figure Pro Sara Fennell Segredo das pernas sexy: Treinamento em circuito com pliometria  Por que é seu favorito: “Os circuitos são uma das melhores maneiras de atingir toda a parte inferior do corpo de uma vez - e adicionar alguns pliometria ajuda a aumentar a queima de gordura!” Treino do circuito Plyo de SaraExercício 1: Jump Squat Conjuntos: 4 Representantes: 10Exercício 2: Jump Lunge Jogos: 4 Representantes: 20Exercício 3: Alpinista Conjuntos: 4 Representantes: 20Exercício 4: Salto de banco lateral Conjuntos: 4 Representantes: 10Exercício 5: agachamento Conjuntos: 4 Representantes: 10 l Comece com 10-15 minutos de cardio leve para aquecer os músculos e as articulações.eu Faça todos os exercícios consecutivos sem descanso. Depois de concluído, pare por um minuto e repita até ter concluído um total de quatro séries de cada movimento.

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Consultor de Nutrição e Bem-Estar Raylene Bartolacci Segredo das pernas sexy: Intervalos de agachamento Por que é seu favorito: “Eu faço este movimento como um intervalo de alta intensidade, fazendo quantas repetições eu posso por 60 segundos, então descansando por 15 segundos antes de passar para outra parte do corpo. Eu faço esses intervalos três vezes no total.”  Como fazer isso:• Fique de pé, segurando os dois braços esticados na frente do corpo na altura dos ombros, paralelos ao chão. Levante a perna direita do chão e segure-a lá. • Empurre seus quadris para trás e agache-se, abaixando o corpo o máximo que puder. • Faça uma breve pausa e volte à posição inicial. Repita por um minuto. Descanse 15 segundos, depois faça mais duas séries.  Dica: “Sente-se como se estivesse se abaixando em uma cadeira com uma perna levantada. Se você precisar de um ponto de referência para a distância a ser percorrida, use uma bola de exercícios, mas toque seus glúteos apenas brevemente antes de voltar a ficar de pé novamente.”

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IFBB Physique Pro Juliana Malacarne Segredo das pernas sexy: Vá pesado com movimentos tradicionais  Por que é seu favorito: “Construir uma base forte é muito importante. Gosto de incorporar movimentos básicos, como agachamento com barra, estocada estacionária e leg press, que ajudam a ativar o máximo de músculos.” Treino de Pernas da Juliana Exercício 1: Extensão da perna Conjuntos: 3 Representantes: 20Exercício 2: Barbell Squat Jogos: 6 Representantes: 15, 12, 10, 10, 8, 8Exercício 3: Leg Press Conjuntos: 4 Representantes: 12Exercício 4: Estocada reversa da máquina Smith Conjuntos: 4 Representantes: 15, 12, 10, 10Exercício 5: Leg Press Conjuntos: 4 Representantes: 12Exercício 6: Deadlift Conjuntos: 3 Representantes: 12Exercício 7: Extensão de perna unilateral Conjuntos: 4 Representantes: 12, 12, 10, 10 Aqueça-se na bicicleta ou esteira por cinco minutos e, em seguida, alongue-se por cinco minutos antes de iniciar este treino. 

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IFBB Figure Pro Sara Fennell

Segredo das pernas sexy: Treinamento em circuito com pliometria 

Por que é seu favorito: “Os circuitos são uma das melhores maneiras de atingir toda a parte inferior do corpo de uma vez - e adicionar alguns pliometria ajuda a aumentar a queima de gordura!”

Treino do circuito Plyo de Sara

Exercício 1: Jump Squat Conjuntos: 4 Representantes: 10

Exercício 2: Jump Lunge Jogos: 4 Representantes: 20

Exercício 3: Alpinista Conjuntos: 4 Representantes: 20

Exercício 4: Salto de banco lateral Conjuntos: 4 Representantes: 10

Exercício 5: agachamento Conjuntos: 4 Representantes: 10

eu Comece com 10-15 minutos de cardio leve para aquecer os músculos e as articulações.

eu Faça todos os exercícios consecutivos sem descanso. Depois de concluído, pare por um minuto e repita até ter concluído um total de quatro séries de cada movimento.

Consultor de Nutrição e Bem-Estar Raylene Bartolacci

Segredo das pernas sexy: Intervalos de agachamento

Por que é seu favorito: “Eu faço este movimento como um intervalo de alta intensidade, fazendo quantas repetições eu posso por 60 segundos, então descansando por 15 segundos antes de passar para outra parte do corpo. Eu faço esses intervalos três vezes no total.” 

Como fazer isso:

• Fique de pé, segurando os dois braços esticados na frente do corpo na altura dos ombros, paralelos ao chão. Levante a perna direita do chão e segure-a lá. 

• Empurre seus quadris para trás e agache-se, abaixando o corpo o máximo que puder. 

• Faça uma breve pausa e volte à posição inicial. Repita por um minuto. Descanse 15 segundos, depois faça mais duas séries. 

Dica: “Sente-se como se estivesse se abaixando em uma cadeira com uma perna levantada. Se você precisar de um ponto de referência para a distância a ser percorrida, use uma bola de exercícios, mas toque seus glúteos apenas brevemente antes de voltar a ficar de pé novamente.”

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne

Segredo das pernas sexy: Vá pesado com movimentos tradicionais 

Por que é seu favorito: “Construir uma base forte é muito importante. Gosto de incorporar movimentos básicos, como agachamento com barra, estocada estacionária e leg press, que ajudam a ativar o máximo de músculos.”

Treino de Pernas da Juliana

Exercício 1: Extensão da perna Conjuntos: 3 Representantes: 20

Exercício 2: Barbell Squat Jogos: 6 Representantes: 15, 12, 10, 10, 8, 8

Exercício 3: Leg Press Conjuntos: 4 Representantes: 12

Exercício 4: Estocada reversa da máquina Smith Conjuntos: 4 Representantes: 15, 12, 10, 10

Exercício 5: Leg Press Conjuntos: 4 Representantes: 12

Exercício 6: Deadlift Conjuntos: 3 Representantes: 12

Exercício 7: Extensão de perna unilateral Conjuntos: 4 Representantes: 12, 12, 10, 10

Aqueça-se na bicicleta ou esteira por cinco minutos e, em seguida, alongue-se por cinco minutos antes de iniciar este treino.