Todo mundo já experimentou aquele período mágico em que não pode fazer nada de errado na sala de musculação. Peso pesado sobe com facilidade. Pacotes de músculos por libra. Platôs são destruídos e novos recordes são estabelecidos. Acerta, emperra e depois desaparece. Mas leva aos maiores ganhos que você já teve.
Quer dure um treino ou algumas semanas, a maioria dos cabeças de músculos só tem a sorte de experimentá-lo algumas vezes na vida.
Perguntamos ao especialista em força do T Nation, Dave Tate, como ele conseguiu seus maiores ganhos e solicitamos o programa que o transformou.
Há alguns anos, Tate estava conversando com Eric Serrano, seu médico e amigo, sobre hipertrofia massiva. “Serrano disse algo que me chamou a atenção e juntou um e um para mim”, diz Tate. “De acordo com alguns experimentos que fez com um grupo seleto de fisiculturistas, ele determinou que a hipertrofia máxima pode ocorrer quando o músculo está sob tensão entre trinta e quarenta e cinco segundos.”
O que pode não parecer grande coisa para a maioria foi uma epifania para Tate.
“A maioria dos caras que tentam atingir essa duração de tensão se concentrará nas repetições e em quanto tempo cada uma deve levar”, diz Tate. “Eu entendi de forma diferente e decidi ir atrás do tempo.”
Então, Tate fez um programa de quatro semanas sem absolutamente nenhuma orientação de repetição.
“Antes deste programa, minhas séries médias geralmente duravam cerca de 10 segundos”, diz ele. “Isso ia ser um inferno e eu sabia disso.”
No final das quatro semanas, Tate havia ganhado 5 quilos de músculos e parecia mais duro e magro do que nunca. Seu programa de treinamento de tensão estendida nasceu oficialmente.
O programa da Tate consistia em quatro treinos por semana, com um dia de descanso entre cada treino. Ele dividiu seu corpo como um fisiculturista típico faria, e atingiu todos os grupos musculares duas vezes por semana.
Tate escolheu apenas dois exercícios por grupo muscular por dia e certificou-se de que eram movimentos que ele poderia fazer sem um observador. “Eu escolhi leg press em vez de agachamento e supino com halteres sobre qualquer trabalho com barra”, diz ele. "Você não pode fazer halteres porque você vai arrancar a porra da sua cabeça. Você tem que ser capaz de pagar a fiança. Um agachamento também seria horrível. Não estou dizendo que você não poderia fazer isso, mas provavelmente não seria capaz de fazer o resto do treino. Seria tão exigente.”
Tate também escolheu movimentos diferentes para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, no dia 1 ele faria supino reto com halteres para o peito, e no dia 5 ele faria inclinar ou recusar supino com halteres para o peito. Mas Tate pede aos levantadores que não se envolvam nos detalhes.
“O movimento realmente não importa; é a tensão que os músculos estão sob esse tempo.”
Cada movimento foi feito por 30 segundos no início, e depois aumentado em cinco segundos a cada semana.
Parece fácil? Pense de novo.
“É uma merda”, ele admite. “Da próxima vez que você for à academia, experimente. Acredite em mim, você não tem ideia de quanto tempo 30 segundos realmente são. Trinta segundos quando você está fazendo sexo parecem cinco segundos. Trinta segundos quando você está no meio de uma série de bolas contra a parede parecem uma hora.”
| Exercício | Jogos | TUT | Descanso |
| Supino reto com halteres | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Flye máquina | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Haltere ombro supino | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Levantamento lateral do haltere | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Extensão de tríceps com halteres | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Pressão de tríceps | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Exercício | Jogos | TUT | Descanso |
| Leg press | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Deadlift com pernas rígidas | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Linha apoiada no peito | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Puxada lateral de grande aderência | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Barbell curl | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Rosca de martelo | 3 | 30 s. | 90 s. |
Use exercícios diferentes do Dia 1.
Use exercícios diferentes do Dia 3.
Em cada exercício, use um peso moderadamente pesado nas duas primeiras séries - mais ou menos o que você poderia levantar por 12 a 15 repetições. Use cerca de 50% desse peso na terceira série e faça quantas repetições conseguir no período de tempo designado.
Tate sugere levar uma semana para descobrir quais pesos você deve usar. “Eu queria um andamento moderado”, diz ele. "Trinta repetições não vai te fazer grande. Eu queria cair entre 12 e 15 repetições, porque é onde eu cresço mais rápido. Mas lembre-se, não se trata de quantas repetições você faz. Vá pesado e bata neles.”
Tate também se posicionava perto de um relógio para controlar o tempo. “Você não pode fazer isso com um relógio de pulso”, diz ele. "Você nunca sabe quando a maldita coisa vai apitar. Se você está estourando no set, você tem que ver onde você está e reajustar.”
Tate também sabia como tornar o set mais difícil.
“Se o peso parecesse pesado e eu soubesse que não conseguiria o tempo todo, começaria a fazer agarras estáticas, repetições parciais ou apenas flexionar com mais força no topo para uma contração máxima”, diz ele. “Você tem que fazer qualquer coisa para arranjar tempo.”
Por outro lado, se ele fosse muito leve, ele levantaria o peso mais lentamente para se cansar.
A cada semana, Tate adicionava cinco segundos ao tempo sob tensão. Portanto, sua progressão era assim:
Depois de encontrar o peso perfeito, Tate nunca o aumentou. “Se eu usasse halteres de 100 libras na primeira semana, usei halteres de 100 libras nas semanas dois a quatro”, diz ele. “O aumento de cinco segundos a cada semana é progressão suficiente.”
Tate fez uma relação trabalho-descanso de 1: 3. Então, se sua série durasse 30 segundos, ele descansaria por 90 segundos.
Na maioria das vezes, os ganhos de um levantador sério podem ser atribuídos a mudar algo em seu programa, fornecendo a seu corpo um novo estímulo. Por outro lado, quando um levantador fica preso em um período de estagnação muscular, seu primeiro instinto é frequentemente voltar a um programa que funcionou bem no passado, ao invés de tentar algo novo.
Portanto, faz sentido perguntar a Tate se ele fará este programa novamente.
"De jeito nenhum! Foi difícil pra caralho. Vou passar para o próximo programa que vai chutar a minha bunda.”
Ainda sem comentários