Em Mythbusters Volume 1 e Volume 2, deixamos nosso painel de especialistas em fitness identificar, reclamar e anular alguns mitos de exercícios comuns e não tão comuns que impedem a maioria dos caras de construir um físico forte, musculoso e resistente a lesões.
No Volume 3, Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson e Nick Tumminello pedem que você puxe uma cadeira e participe do processo de desmistificação.
Mas, como qualquer fã de GI Joe que se preze entende, saber é metade da batalha. A outra metade? Bem, depende de você colocar seus conselhos em prática.
Até Arnold trabalhou os antebraços
As panturrilhas e antebraços são notoriamente difíceis de construir, mas também são os mais fáceis de construir. Por que a dicotomia? Genética.
Se você nasce com bezerros ou antebraços excelentes (ou qualquer grupo de músculos facilmente desenvolvido, nesse caso), dá pouco trabalho para que essa parte do corpo tenha uma boa aparência. Isso é bom senso. Parabenize-se por escolher os pais certos.
Mas as panturrilhas e antebraços são frequentemente escolhidos. Por que? A menos que você viva em um clima frio ou pertença a uma tradição religiosa que não permite que você exponha seus braços e tornozelos, essas são as partes que as pessoas veem e percebem. E porque você sabe que as pessoas podem ver essas partes expostas, se você for um cara magro, provavelmente será mais sensível à sua relativa mesquinhez.
Então, aqui está a pergunta de um milhão de dólares: Será que suas panturrilhas e antebraços insignificantes podem ficar grandes?
Eu tenho boas e más notícias. A boa notícia é que qualquer grupo muscular pode ficar maior. Nunca trabalhei com ninguém que não conseguisse construir antebraços impressionantes, por mais risível que fosse a cintura inicial. Os bezerros, por outro lado, são um pouco mais complicados. Se eles forem pequenos, não há problema, eles podem ficar maiores. Mas se esses bezerros têm um ponto de inserção muito alto (tendão longo, barriga muscular curta), você está relegado a construir bezerros que, na melhor das hipóteses, se parecerão com metade de uma toranja em um palito de picolé. Não há como contornar isso.
No entanto, isso não é realmente uma aparência ruim, considerando a alternativa: um morango em um palito de picolé.
O principal elemento de treinamento é frequência. Eu recomendo treinar esses grupos musculares até seis vezes por semana. A cada quatro semanas, reduza o treinamento apenas uma vez, para permitir que a supercompensação ocorra.
Siga essas orientações e você verá um crescimento significativo em seus antebraços e tanto crescimento quanto o comprimento do tendão permitir em suas panturrilhas.
Nenhuma técnica de treinamento é totalmente ineficaz, desde que seja usada de maneira inteligente. Drop sets não são exceção, contanto que você entenda as desvantagens de usá-los - e eles têm muitas desvantagens.
Para começar, eles são extremamente duros para o CNS (sistema nervoso central). Isso ocorre porque um aumento na acidez intramuscular, junto com o acúmulo de vários metabólitos diferentes (como íons de hidrogênio), torna o processo de contração muito mais difícil.
Sempre que você tiver a sensação de "queimadura", o sistema nervoso deve trabalhar mais para recrutar as fibras musculares necessárias para realizar a ação necessária. Isso não significa que devemos evitar qualquer técnica de treinamento que nos leve a uma grande bomba ou que nos leve ao fracasso. O CNS precisa ser desafiado, assim como seu coração, seus pulmões, seus músculos esqueléticos ou qualquer outro sistema que esteja ligado a seus objetivos na academia. Mas estimulação em excesso pode levar à fadiga central, que não queremos.
Isso me leva à segunda desvantagem. Para adicionar aquele volume desafiador do CNS, você tem que cortar a carga de uma maneira importante. E não consigo ver onde uma redução tão drástica no peso de treinamento estimularia o crescimento de mais fibras. A menos que você seja um iniciante, você deve treinar com pelo menos 70 por cento de seu máximo de uma repetição para estimular o crescimento. Você não pode fazer isso com drop sets tradicionais.
Digamos que seu máximo na configuração de levantamento que você está caindo seja de 150 libras e você comece com 125 libras - 80 por cento do seu máximo. Você vai ao fracasso, então reduz o peso em 13 quilos. Você agora está usando 95 libras, ou 63 por cento do seu máximo. Se você fracassar novamente e cair mais 30 libras, agora está com 65 libras, ou 43 por cento do seu máximo.
Então, mesmo que você tenha trabalhado pra caramba, você estava usando uma carga insuficiente para dois terços do conjunto. A carga externa não era pesada o suficiente para maximizar o recrutamento da unidade motora, e as fibras de contração rápida - aquelas que são mais preparadas para o crescimento - foram atingidas depois que você falhou com 80 por cento do seu máximo. Depois disso, você estava contando principalmente com fibras intermediárias e de contração lenta.
O aumento da acidez dentro de seus músculos levará a um aumento nos níveis de hormônio do crescimento e IGF-1, o que certamente é um benefício. Mas eu não acho que isso chega perto de compensar a diminuição no carregamento.
Qual é a alternativa? Em vez de drop sets tradicionais, eu recomendo séries estendidas, nas quais você continua a trabalhar mesmo depois de atingir uma falha muscular momentânea. Eles funcionam bem, desde que você use uma carga pesada o suficiente para maximizar o recrutamento da unidade motora.
Alguns exemplos:
Se você estiver em dúvida, lembre-se disso: quanto mais fibras você recruta e exaure, mais crescimento você obtém.
Em primeiro lugar, deixe-me salientar que não espero que minha opinião sobre a glutamina ressoe com aqueles que estão convencidos de que é um suplemento que vale a pena.
Admito que a glutamina é o aminoácido livre mais abundante no corpo e tem papéis importantes no tecido muscular (como um lançador de nitrogênio), no cérebro (como um componente do líquido cefalorraquidiano) e na mucosa intestinal / células imunológicas ( como um substrato de energia). Também é barato e muito insípido, e as empresas de suplementos têm trabalhado muito para convencer os consumidores de que a glutamina tem propriedades anti-catabólicas em humanos.
Mas quando você vai direto ao ponto, o papel mais importante da glutamina para os atletas é a saúde intestinal. Se você é um atleta que compete em esportes baseados em resistência, a glutamina pode ajudar a prevenir infecções respiratórias superiores. Se você simplesmente bater com o ferro, alguns gramas de glutamina não farão o agachamento.
Simplificando, não conheço um único estudo em humanos que mostre que a glutamina tem propriedades anabólicas ou anti-catabólicas que aumentam as adaptações ao treinamento durante exercícios de resistência. Isso inclui um excelente estudo do Canadá em que os indivíduos receberam 45 gramas de glutamina por dia durante um programa de treinamento de seis semanas. Em comparação com o grupo de placebo, os indivíduos que consumiram glutamina não tiveram maiores aumentos na força (medida por meio de agachamento, supino e torque de extensão de joelho), composição corporal (massa magra determinada por DEXA) ou quebra de proteína muscular (determinada via urinária 3 excreção de -metil-histidina).
Então, no final das contas, minha opinião sobre a glutamina e o treinamento com pesos é esta: se você gosta de microgerenciar coisas, a glutamina provavelmente não prejudicará seus esforços na academia. Mas é quase certo que não ajudará.
Se você tem a mobilidade e estabilidade de um levantador de peso olímpico e pode ir até a profundidade total no agachamento sem arredondar a parte inferior das costas e dobrar a pélvis, vá o mais fundo que quiser. Uma pélvis dobrada distende os ligamentos da parte inferior das costas e coloca os discos espinhais sob mais pressão.
Se você faz parte dos 99 por cento dos levantadores que não conseguem agachar tão fundo sem distorcer o alinhamento da coluna, você não tem que fazer isso.
Pelo menos não no começo.
Seu corpo deve ter estabilidade 3D: nas costas dos eretores da coluna, na frente do reto abdominal e oblíquos externos e nas laterais dos oblíquos e quadrado lombar. Isso criará um bom "cinto de peso" de suporte. Seu núcleo anterior deve ser tão forte quanto o posterior, ou você sempre colocará a parte inferior das costas em risco.
A única maneira de saber como seu agachamento se compara é filmando a si mesmo. Vá para a academia com um amigo, configure uma câmera e observe onde sua pélvis se encaixa. Para muitos, será bem próximo ao ponto em que suas coxas estão paralelas ao chão.
Agora que identificou o problema, você precisa derrubar sua base e reordenar seu padrão de agachamento. Você precisa aprender a mover-se pelos quadris, carregar os quadris e limitar o movimento da região lombar. Eu descobri que a melhor maneira de fazer isso é limitar a profundidade do agachamento e entrar em sua "faixa funcional.”
Olhe novamente para o seu vídeo e veja exatamente onde sua pélvis se encaixa. Configure uma caixa ligeiramente acima desse nível. No início você pode não sentir que está ficando baixo o suficiente, mas este é um momento importante para manter seu ego sob controle e se concentrar em ter uma forma de agachamento perfeita dentro dessa faixa.
Você também deve começar a enrolar agressivamente a espuma, concentrando-se nos glúteos, tensor da fáscia lata (uma faixa de músculo na parte frontal do quadril, entre os flexores do quadril e o glúteo médio), banda IT (bainha de tecido conjuntivo do lado de fora de sua coxa), e quadríceps. Você também deseja fazer algum trabalho central sério, incluindo insetos mortos e os outros exercícios que descrevi em Core Training for Smart Folks, junto com rollouts e variações de ab-wheel descritas no Anterior Core Training de Mike Boyle.
Depois de cuidar de todos os itens acima, comece a baixar a caixa nas próximas semanas ou meses. Mas não se apresse. Vá para os menores incrementos que seu equipamento de ginástica permitir, mesmo que seja apenas uma ou duas polegadas de cada vez. Continue indo até que você possa chegar tão fundo quanto quiser sem dobrar sua pélvis. Demora um pouco para se acostumar, mas quando você terminar o processo, seu agachamento ficará muito mais forte.
E se você ainda quiser continuar a carregar suas pernas enquanto está reordenando seu padrão de agachamento, certifique-se de fazer algum trabalho de perna única, como estocadas e agachamentos divididos, junto com alguns exercícios que permitem que você vá pesado e exija menos mobilidade do quadril, como levantamento terra com barra de armadilha e puxões de cremalheira.
O levantamento de peso olímpico é um esporte, mas não é um esporte como o basquete, no qual você pode aprender e praticar as partes de que gosta sem incorrer em riscos para a sua saúde. É mais parecido com esqui, no qual você tem que aprender o esporte inteiro antes de poder desenvolver competências básicas e desfrutar de alguns dos benefícios. Isso requer muito tempo e esforço.
Mas quais são os benefícios para os elevadores olímpicos? Certamente, eles o ajudam a desenvolver um bom ritmo e tempo e o ensinam a transferir energia do solo para todo o seu corpo. E, claro, eles ajudam você a construir poder.
Infelizmente, o poder que você constrói é específico para os movimentos que você executa. Só porque você é poderoso com um hang clean não significa que você será poderoso socando alguém, ou jogando uma bola de futebol, ou correndo no campo.
Todos esses movimentos - junto com quase tudo nos esportes - envolvem algum tipo de rotação. E não há absolutamente nenhum componente rotativo nos elevadores olímpicos.
Eu prefiro fazer trabalhos pesados e leves com medicine balls, incluindo slams, scoops e arremessos. Você está gerando energia sem nenhuma curva de aprendizado real. Você apenas pega uma bola e vai.
Outro problema é que muito poucas academias são configuradas para exercícios olímpicos, que por necessidade são movimentos de repetição única sem nenhum componente negativo. Um levantador olímpico monta, levanta a barra, a pega, segura e, em seguida, joga-a de volta na plataforma. Então ele acerta a barra, configura outra repetição e faz tudo de novo.
Mas a maioria dos caras treina em academias regulares, onde não há plataformas e você raramente encontrará pesos de borracha. Deixar cair pesos no chão é contra as regras, e derrubar uma barra de cima faria você ser expulso. Então você está preso fazendo várias repetições, com no máximo um toque no chão entre.
Pense em quanto trabalho é necessário e quantos músculos adicionais precisam ser ativados, para colocar esse peso suavemente. A gravidade adiciona muita força à fase excêntrica. Você acaba colocando estresse repetitivo em seus ombros, cotovelos e pulsos, mas sem nenhuma recompensa real no recrutamento de unidades motoras. Toda dor, sem ganho.
Então, na minha opinião, se você não é um levantador de peso olímpico que treina em uma instalação preparada para levantamento de peso olímpico, você não tem nada a ver com levantamentos olímpicos.
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