Caçadores de mitos 7

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Jeffry Parrish
Caçadores de mitos 7

Quer estejam desmascarando mitos de longa data, citando pesquisas específicas, extraindo de experiências pessoais ou apenas dando um palpite, nosso painel rotativo de especialistas gosta de derrubar alguns dos mitos de ginástica mais difundidos que obscurecem nossa consciência e nos impede de construir corpos magros, musculosos e poderosos.

Mas, como qualquer fã de GI Joe que se preze entende, saber é metade da batalha. A outra metade? Bem, é colocar conselhos em prática. Isso é contigo.

Este é o Volume 7 do Mythbusters com Dave Tate, Charles Staley, Lee Boyce, Jamie Hale e Mark Young.

Mito: os movimentos compostos superam os movimentos de isolamento para ganhos de força e tamanho.

Mythbuster: Dave Tate

Aqui está o que me deixa louco: como diabos você define o que é um movimento composto? As pessoas dirão: “É um movimento que trabalha todos os músculos.”Bem, digamos que eu me sente para fazer uma panturrilha sentada. Eu agarro as alças e meus antebraços, bíceps, tríceps e dorsais são flexionados. Minhas panturrilhas estão definitivamente trabalhando e a almofada está quebrando meus quadris. Então, é praticamente trabalhar todos os músculos do meu corpo, certo? Isso é um movimento composto?

Ou eles vão virar e dizer que todo exercício, como um agachamento, é um movimento composto. Mas eu vejo pessoas na classe de Body Pump fazendo toneladas de agachamentos, balançando para cima e para baixo como brinquedos aquáticos. É um movimento composto que os tornará maiores? Você vê o que estou dizendo? É foda! As pessoas sempre caem no mesmo dogma besteira.

Não estou dizendo que o que eles classificam como movimentos compostos não é o caminho a seguir. Só estou dizendo que há mais na construção de um corpo levantado do que fazer agachamentos, levantamento terra, remadas e pressões. No final das contas, vou pegar um cara que não faz nada além de "exercícios de isolamento" e arrebentar o traseiro por causa do cara que faz movimentos compostos com menos intensidade a qualquer dia.

Digamos que você pegue um cara e o faça fazer um treino de corpo inteiro. Durante essa sessão ele poderia ter a sorte de fazer uma série que valha a pena. E fora dessa série, talvez ele tivesse duas repetições que realmente estimularam o músculo o suficiente para ficar mais forte ou maior. Então, durante um período daquele treino de corpo inteiro, ele saiu com talvez dez repetições no total que valem qualquer coisa.

Portanto, não importa se é isolamento ou composto - é o que você vai trabalhar mais duro.

Existem também alguns movimentos de isolamento que realmente o ajudarão a adicionar força aos seus movimentos compostos se você souber onde colocá-los em seu programa e construir a ponte.

Digamos que um cara que quer um grande supino tem tríceps fracos e isso o impede de empurrar grandes pesos. Então ele faz algumas pesquisas e vai direto para esmagadores de crânios com barras.

Então, quatro a seis semanas depois, ele está reclamando porque seus cotovelos doem. Bem, não brinca! O que ele fez foi estúpido. Digamos que seu máximo de uma repetição no banco fosse de 300 libras e ele começou a fazer séries de dez em esmagadores de crânios com 100 libras. Ele acabou de adicionar cerca de 4.000 libras de carga de trabalho com um movimento que é estressante nas articulações. O que ele deveria ter feito era construir uma ponte.

Se ele tivesse começado com pressões de banda ou tríceps por algumas semanas, mudado para trituradores de crânio com halteres e depois começado a fazer extensões com barra, ele não teria problemas. Ele teria efetivamente preparado suas articulações e aumentado sua carga de trabalho a uma taxa administrável. Agora, quando ele voltar para o supino, deverá ver um grande salto.

Então, os movimentos de isolamento têm seu lugar. Eu diria que eles são tão importantes quanto os compostos se você os acertar com força e programá-los corretamente.

O especialista em força do T Nation, Dave Tate, é o proprietário da Elitefts e um palestrante e treinador de renome mundial.

Mito: Você deve seguir seu programa de treinamento 100 por cento para obter os melhores resultados.

Mythbuster: Charles Staley

Há um lema de carpinteiro que diz: "Meça duas vezes, corte uma vez.“É um ótimo ditado quando você está cortando um pedaço de madeira e a precisão é a chave, mas a maioria dos caras trata seu programa de treinamento da mesma maneira.

Eles criarão este programa intrincadamente preciso de seis semanas, onde tudo é organizado; os exercícios, séries, repetições, períodos de descanso e progressão são todos detalhados. Então eles vão para a academia e inevitavelmente acontecerá algo que abalará sua confiança. Eles ficam doentes ou torcem um tendão. Eles perdem algumas repetições, erram em um exercício ou percebem que as quedas machucam seus ombros.

Então eles começam tudo de novo.

Olha, não é uma falha moral ter um dia ruim na academia ou fazer ajustes em seu programa na hora. Se você adquirir alguma informação nova que o leve a repensar seu programa, não se desfaça de tudo e comece do zero. Faça uma modificação simples e continue.

As pessoas estão obcecadas com novos começos. É por isso que definem as resoluções de ano novo e compram purificadores de ar com “cheiro de carro novo” para o seu '88 Pinto. É por isso que todos começam sua dieta na primeira segunda-feira do novo mês.

Se isso te motiva, tudo bem, mas é tudo uma ilusão. Você precisa passar da fase de inspiração para a fase de transpiração, onde está levantando pesos pesados ​​e pagando suas dívidas.

Os melhores atletas com quem trabalhei têm ideias sobre o que desejam realizar, mas estão sempre no meio do treinamento. Eles estão surgindo quando todo mundo está começando de novo.

Seu programa de treinamento não é um pedaço de madeira. Continue modificando e pare de procurar desculpas.

Charles Staley, B.Sc., MSS: Seus colegas o chamam de iconoclasta, visionário, violador de regras. Seus clientes o chamam de "A Arma Secreta" por sua capacidade de ver o que os outros treinadores perdem. Charles se autodenomina um "geek" que teve dificuldades com a educação física durante a escola. Confira o site dele aqui.

Mito: métodos avançados de levantamento resultarão em mais músculos e nenhum platô.

Mythbuster: Lee Boyce

Você está cansado de fazer séries diretas de supino com barra e atingiu um patamar em que o peso simplesmente não se move, então você decide adicionar um pouco de fantasia-schmancy métodos que você leu no T Nation para aumentar sua força e adicionar o tamanho necessário ao seu peito. Bem em você.

Então você decide que vai fazer clusters. E negativos. E uma repetição e meia. E o supramáximo se mantém. Tudo na mesma semana.

Veja onde estou indo com isso?

Em pouco tempo, seu sistema nervoso central está frito, seus neurotransmissores lhe mostram o dedo, e você está pressionando pesos que sua irmã mais nova poderia igualar. A maioria dos caras acredita erroneamente que, como todos os métodos que descrevi acima são variados, eles de alguma forma se complementam na mesma semana. “Você tem que mudar isso”, dizem eles. Mas muita mudança pode ser uma coisa ruim. Na busca por mais força e músculos, eles foram e tornaram tudo pior. Se ao menos eles tivessem um programa de quatro semanas que combinasse métodos de forma lógica para que pudessem ultrapassar seu platô ..

Que inferno, eu não consigo resistir!

Semana 1: negativos supramáximos e isométricos funcionais

Negativos supramáximos: 5 × 5 com 120 por cento de seu 1RM. Descanse três minutos. Use um observador e não tente levantar a barra. Deixe seu observador ajudá-lo.
Isometria funcional: 4 × 5 com uma barra vazia. Descanse três minutos.

A isometria funcional pode ajudá-lo a ultrapassar um ponto crítico no elevador. Para fazê-los, pegue uma barra vazia e encontre uma prateleira de agachamento e um banco. Defina os pinos de segurança para onde o ponto médio em seu supino seria. Empurre a barra de forma explosiva para fora do seu peito e contra os pinos, e aperte a merda para fora do seu peito e tríceps o tempo todo. Execute cinco repetições no total e depois descanse.

Semana 2: Alto Volume - GVT

Barbell Bench Press: 10 × 10 em 60-70 por cento de seu 1RM. Descanse 75 segundos entre as séries.
Mosca de peito inclinada: 3 × 12. Descansa dois minutos.

Semana 3: Clusters

Pegue sua 6RM e execute cinco repetições com ela no supino. Suporte o peso. Descanse por dez segundos e tente imediatamente fazer mais duas ou três repetições. Descanse três minutos entre as séries para um total de cinco séries. Esta é uma ótima maneira de enganar seus músculos para levantar pesos pesados ​​para mais repetições.

Semana 4: alto volume - pirâmide

Supino Barra:
70% do seu 1RM x 10
75% x 8
80% x 6
85% x 4
90% x 2

Em seguida, inverta a ordem e volte a subir na pirâmide. (As porcentagens são apenas diretrizes. Descanse o tempo que for necessário.)

Após a semana 5, vá em frente e teste seu 1RM no supino. Não se surpreenda se seu peso aumentar alguns quilos!

Lee Boyce é um Elite Trainer certificado pela CPTN na Extreme Fitness no Canadá. Como ex-atleta de pista de competição, Boyce treina atletas de alto desempenho para aumentar a força e potência rapidamente.

Mito: você precisa comer a cada duas a três horas para perder gordura de forma ideal e se desfiar.

Mythbuster: Jamie Hale

Esta é outra crença comum mantida por fisiculturistas que muitas vezes faz mais mal do que bem. Quero dizer, quem diabos quer carregar recipientes Tupperware cheios de arroz e frango o tempo todo? É tão inconveniente. A razão pela qual a maioria dos fisiculturistas comem a cada duas horas é porque ... bem, porque alguém disse a eles para. Mas se eles fizessem alguma pesquisa, eles veriam que o gasto de energia em repouso não diminuiu em nada! Na verdade, houve um estudo feito um tempo atrás que mostrou indivíduos que fizeram um jejum de três dias - absolutamente não comida - teve sua taxa de gasto de energia em repouso na verdade aumentar.

Agora eu experimentei em mim e em meus clientes fisiculturistas com uma variedade de planos de frequência de refeição e até tentei alguns jejuns de 37 horas para fins experimentais. E honestamente, eu não vi muita diferença entre três refeições e sete refeições por dia, se as calorias são iguais.

O importante a saber é que depois de comer uma refeição, você ainda está em um "estado de alimentação" e absorvendo nutrientes por seis a dez horas após essa refeição.

É verdade que após cerca de quatro a seis horas você obtém um aumento na gliconeogênese, a geração de glicose a partir de substâncias não carboidratadas, o que é uma boa razão para comer um pouco mais de proteína para impedir qualquer colapso muscular. Mas comer sete refeições ainda é ridículo para mim.

Meus fisiculturistas têm tido grande sucesso comendo três a cinco refeições por dia. Contanto que os macronutrientes e a ingestão de energia sejam iguais, realmente não há diferença no resultado. Claro, depende do que você gosta. Se você quiser comer com mais frequência, tudo bem.

Mas vou deixar o Tupperware em casa.

Jamie Hale é treinador de condicionamento esportivo, autor, pesquisador e consultor de fitness e nutrição. Ele trabalha com fisiculturistas e atletas profissionais.

Mito: quando um músculo parece fraco, ele sempre precisa ser fortalecido.

Mythbuster: Mark Young

Quando um músculo está fraco, nós o martelamos com diferentes exercícios, cargas e métodos até que a força alcance o par. Na maioria das vezes isso funciona. Mas o que acontece se a fraqueza do músculo em si não for o problema?

A fraqueza muscular pode ser causada por tensão do músculo oposto (flexores do quadril tensos podem inibir os glúteos), um nervo preso (o nervo torácico longo pode ficar preso nos escalenos do pescoço fechando o serrátil anterior) ou uma articulação instável. Este "bloqueio" significa que você não será capaz de construir tantos músculos ou ganhar tanta força quanto você poderia se fosse saudável.

Por exemplo, se um de seus ombros parece mais fraco do que o outro, sua primeira inclinação pode ser golpeá-lo com pressões e elevações laterais até que melhore. No entanto, se o músculo estiver fraco por outro motivo, o corpo irá compensar magistralmente com outros músculos para ainda permitir que você faça o exercício, mas com má forma, o que poderia resultar em uma lesão. Então agora você está cuidando de um supraespinhoso incômodo ou de uma armadilha superior e ainda não resolveu o problema original!

Mais importante para fisiculturistas e caras que querem músculos enormes, a força e o desenvolvimento muscular desse ombro irão Nunca melhorar independentemente da quantidade de pressão que você fizer se o problema original não for resolvido.

Fraqueza nem sempre é fraqueza e fortalecer os músculos nem sempre é a resposta.

Então, para aqueles de vocês com um ombro ruim, gostaria que tentassem este teste com o seu parceiro de treino. Coloque seu braço para o lado e peça que ele coloque a mão em cima de seu pulso. Empurre para cima em sua mão e, em seguida, peça-lhe que adicione mais cinco por cento de força, empurrando para baixo contra seu pulso por alguns segundos. Isso não exige muita força por parte do testador. (A força para baixo deve ser breve, pois o braço de qualquer pessoa cederá se você segurá-lo por tempo suficiente.) Se o seu braço caiu para o lado depois de apenas um ou dois segundos, ele testou fraco.

A causa de tal falha geralmente tem pouco a ver com o músculo em si, mas com a instabilidade na articulação acromioclavicular (a articulação onde sua clavícula encontra sua escápula). Quando uma articulação é instável, os músculos ao redor dela podem desligar-se como um mecanismo de proteção.

Para testar se esta é a causa, peça ao seu parceiro de treino que segure manualmente a junta, colocando os dedos na sua clavícula e o polegar na espinha da escápula à medida que se aproxima do ombro. Repita o teste acima enquanto ele segura a junta firmemente. Se sua força melhorar e você for capaz de resistir à força descendente, sua articulação AC é instável e você pode se beneficiar ao fornecer alguma estabilidade a esta articulação.

Para fazer isso, coloque o braço para o lado e pressione para frente por cinco segundos e para trás por cinco segundos em um objeto fixo, como a mão de seu parceiro de treinamento ou um batente de porta. Repita cinco vezes em cada direção.

A força neste músculo será frequentemente restaurada imediatamente como se fosse um passe de mágica e você pode treinar como de costume. Continue fazendo isso diariamente até que o ombro seja capaz de manter sua força no teste sem fazer este exercício. Nesse ínterim, sugiro fortemente o uso de fita adesiva para segurar manualmente a junta até que a estabilidade volte.

Mark Young é um consultor de exercícios e nutrição e proprietário da Mark Young Training Systems. Ele é bacharel em cinesiologia e realizou pesquisas de pós-graduação em biomecânica e fisiologia do exercício na Universidade McMaster.

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