Há muito, muito tempo atrás, em uma galáxia muito, muito distante, fisiculturistas e entusiastas do físico estavam em proporção sem músculos subdesenvolvidos. Esses homens foram relegados a feiras municipais, circos e pequenas academias sem janelas.
Tudo isso mudou no início dos anos 70, quando o olhar coletivo do público começou a se concentrar no fisiculturismo e as academias começaram a aparecer. As pessoas foram em massa para treinar e aumentar seu tamanho muscular, em particular seus braços, tórax e ombros.
Com o aumento das multidões, novas ideias, máquinas, exercícios e drogas tornaram-se formas populares de desenvolver essas áreas. O que sobrou para a maioria dos levantadores naturais foi um corpo fora da porção que parecia um desenho animado rejeitado.
Este não é um daqueles artigos que lhe dirão para não usar máquinas. Esse não é o ponto aqui. Tente dizer a qualquer NPC ou fisiculturista amador de nível nacional que as máquinas e os movimentos de isolamento não aumentam os músculos e você será ridicularizado na academia.
Em vez disso, trata-se de um "treinamento de realce masculino natural", ou em outras palavras, construir as partes do corpo que muitas vezes são ignoradas por levantadores naturais, mas quando desenvolvidas, podem aumentar muito o físico.
É nisso que estamos nos concentrando. Vamos trazer à tona essas áreas fracas. Tenho certeza que você viu algo de alguns desses gurus pré-competição, onde falam sobre dar a um músculo um certo Veja. Bem, aí está, mas seus termos geralmente não passam para o levantador natural.
Vamos decompô-lo.
| Termo popular do guru | Definição de treinador natural |
| Tampando os deltóides | Construir armadilha perceptível e tamanho deltóide posterior para que o deltóide medial pareça maior |
| Construindo a parte inferior do bíceps | Desenvolver os músculos do antebraço para que todo o braço seja maior |
| Dando às costas alguma espessura | Aumentando o tamanho de seus deltóides traseiros |
| Fazendo os bezerros parecerem diamantes | Na verdade, tentando construir músculos da panturrilha |
Eles não são grandes músculos, e as chances de fazerem com que o sexo oposto perceba não são grandes, mas é a mesma diferença entre a garota que você olha no bar e a garota que você leva para a mãe. Qual você acha que é melhor para você a longo prazo? (Sim, estou falando de treinamento.)
É por acaso que essas áreas também surgem no final da sessão quando você está cansado e só quer ter seu Surge® e voltar para casa??
Chega de conversa. Vamos para a estratégia.
Vou começar com as armadilhas, pois geralmente é uma divisão 50/50 em termos de pessoas que as fazem ou não. Na realidade, porém, a maioria das pessoas costuma dar algumas séries de ombros com halteres ou algumas séries de dar de ombros com martelo e encerrar o dia.
Falando de pura experiência aqui, as armadilhas parecem ficar melhores com mais séries e menos repetições. Você pode debater o assunto o quanto quiser, mas da próxima vez que vir um estudante do ensino médio de 160 libras que está dando de ombros com 100 de forma decente, você entenderá o que quero dizer.
Além disso, considere que a maioria das pessoas que trabalham nas costas realiza alguma forma de remo pesado, o que desenvolve suas armadilhas, e você verá outra razão pela qual as armadilhas precisam de mais séries.
Ninguém leva em consideração onde o peso é colocado com encolher de ombros, embora. Talvez seja porque a maioria das pessoas apenas dá de ombros com barra, que todos sabemos que deve estar na nossa frente, ou talvez seja porque as máquinas de armadilhas não permitem diferentes pegadas. De qualquer forma, você está apenas colocando o estresse na mesma área repetidamente. Parece que todos nós esquecemos do brilhantismo do fisiculturismo conhecido como Lee Haney. Lee frequentemente discutia como ele conseguiu um desenvolvimento incrível para as costas, e muitas vezes ele creditou encolher de ombros com barra nas costas.
Do ponto de vista da anatomia, faz sentido, pois você será capaz de recrutar suas armadilhas médias e baixas muito subdesenvolvidas um pouco mais do que quando seus braços estão à sua frente.
Lembre-se, o corpo é um animal sinérgico, então aqueles músculos armadilhados desconhecidos que puxam as omoplatas para baixo precisam receber um pouco de amor para que as armadilhas superiores cresçam. Porém, você precisa saber que se tiver algum “lixo no porta-malas”, você precisará usar a máquina Smith.
Não é preciso dizer que você também deve realizar levantamento terra. Eu poderia me aprofundar nisso, mas existem alguns outros artigos fabulosos neste site sobre esse assunto. Também quero acrescentar que acho uma ideia idiota treinar suas armadilhas quando você treina suas costas. Faça seu trabalho nas costas e deixe as armadilhas funcionarem lá, mas dê a eles um dia ou mais para descansar. Então treine suas armadilhas quando acertar seus ombros.
Para iniciar o desenvolvimento de suas armadilhas nas próximas quatro semanas, faça o seguinte:
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Haltere sentado no ombro | 4 | 8 | 301 | Nenhum |
| A2 | Haltere sentado | 4 | 4-6 | 221 | 60 s. |
| B1 | Levantamentos com halteres de pé | 4 | 8 a 10 | 301 | Nenhum |
| B2 | Atrás das costas, a máquina Smith dá de ombros | 4 | 4-6 | 221 | 60 s. |
| C1 | Aumento lateral deitado | 3 | 12-15 | 211 | Nenhum |
| C2 | Barra fechada encolhendo os ombros | 3 | 12-15 | 311 | 60 s. |
Os deltóides traseiros são a área mais agradável de todas as quatro áreas para se desenvolver, uma vez que é a única que vai contribuir para o X ou V-frame, qualquer que seja o termo em.
Meu maior problema com o tradicional conselho de treinamento deltóide traseiro é duplo.
Primeiro, você tem os especialistas que lhe dizem para não treiná-los diretamente, já que eles conseguem uma tonelada de trabalho em linhas e menus suspensos. Isso é verdade, mas do ponto de vista da saúde do ombro, os deltóides traseiros são as únicas coisas que salvam a maioria dos entusiastas do físico de desenvolver problemas graves do manguito rotador. Sim, eu sei que devemos fazer a escápula, o enrolamento da espuma e o manguito rotador, mas isso é como dizer a alguém para não fumar ou beber e dirigir - apenas algumas pessoas ouvirão.
A segunda questão é que as pessoas vão lhe dizer alguma afirmação geral sobre treiná-las apenas com três séries de doze repetições no final do nosso treino. Bem, não é à toa que a maioria das pessoas mostra desenvolvimento zero nessa área. Eu geralmente discordo do discurso “lá fora” do fisiculturismo, mas os deltóides traseiros são um músculo que você deve sentir.
É neste ponto que você deve ter um parceiro de treinamento colocando as mãos em seus deltóides traseiros para que você possa "senti-los" trabalhando. Se não, então você precisa aplicar sua lei da atração e visualizar o músculo trabalhando. É muito fácil permitir que os músculos maiores das costas assumam.
Quero dizer, basta olhar para a lógica clássica do fisiculturismo da velha escola que diz para trabalhar a área que você deseja desenvolver primeiro. É por isso que todo mundo faz o peito logo na segunda-feira. Se nada mais, apenas jogue seu trabalho deltóide traseiro no início do seu treino.
Se isso ainda não funcionar, tente fazer o seguinte ao treinar os ombros:
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Cabo alto reverso | 4 | 12 | 311 | Nenhum |
| A2 | Imprensa de empunhadura neutra sentada | 4 | 6-8 | 211 | 60 s. |
| B1 | Levantamento lateral inclinado | 3 | 6-8 | 301 | Nenhum |
| B2 | Cabo invertido dobrado (um braço) | 3 | 15 | 301 | 60 s. |
| C1 | Laterais do cabo lateral | 3 | 12-15 | 211 | Nenhum |
| C2 | Cabo reverso de baixo para alto | 3 | 30 | 311 | 60 s. |
Normalmente, o treinamento de antebraço na academia é limitado a alguns conjuntos de cachos em martelo, de pulso e reversos de aparência feia. ECA.
Combine isso com o fato de que muito poucas pessoas fazem levantamento terra ou qualquer tipo de barra fixa e você terá o motivo pelo qual a maioria dos homens tem antebraços menores do que mulheres com problemas de tireoide.
Então, ninguém os trabalha e as pessoas que os trabalham fazem isso com cachos de pulso com mais de vinte repetições.
Verdade seja dita, existem apenas duas maneiras de aumentar o tamanho do antebraço, além de fazer levantamento terra pesado.
A maioria dos levantadores de peso ignora completamente os cachos reversos porque eles não são discutidos abertamente nas revistas de fisiculturismo, e você nunca vê um fisiculturista famoso fazendo-os em fotos. Portanto, eles não existem.
O fato é que, devido à pegada pronada, maximizamos a tensão no braquial, que vai do úmero até a ulna. Como uma barra lateral, ele corre logo abaixo do bíceps, então você deve ver um crescimento bem interessante do bíceps.
Infelizmente, nenhuma academia comercial oferece qualquer tipo de barra com punhos grossos. Quando você aumenta o diâmetro da barra, você não tem escolha a não ser aumentar a força de preensão e o tamanho do antebraço (observação lateral: maior força de preensão é igual a maior força do manguito rotador).
Existem vários tipos de implementos que você pode comprar que aumentam o diâmetro de halteres e halteres, e eu honestamente não saberia dizer se um era melhor do que o outro. Se eles aumentam o diâmetro, eles funcionam.
O treinamento do antebraço é simples, realmente. Se você fizer isso, você vai crescer. A maioria das pessoas simplesmente não gasta tempo e esforço. Experimente isso no final do treino de braço e cresça:
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| UMA | Cachos de barra EZ reversos em pé | 3 | 6-8 | 311 | 45 s. |
| B1 | Curvas de cabo reversas de aderência fechada | 3 | 6-8 | 301 | Nenhum |
| B2 | Cachos Zottman sentados | 3 | 6-8 | 301 | 45 s. |
| C | Encolher de ombros com barra pesada segura * | 3 | 12-15 | 211 | 30 s. |
* Literalmente carregue uma barra em um rack de energia e segure-a como se estivesse no topo de um encolher de ombros.
Posso ser só eu, e posso ser estranho, mas desde criança sempre pensei que bezerros grandes eram legais. Talvez ter bezerros desenvolvidos separe aqueles que treinam daqueles que treinam. De qualquer maneira, bezerros desenvolvidos mudam completamente o físico.
Não só o desenvolvimento da panturrilha é crítico para a força das pernas em geral, simplesmente porque você não será capaz de agachar 405 sem algum tipo de desenvolvimento decente da panturrilha, mas quão bom você acha que ficará no verão, quando você usar shorts? Sim, eu sei que a maioria dos pintinhos não vai olhar para seus bezerros e decidir se eles gostam de você ou não, mas sendo brutalmente honesto, a maioria dos caras levanta para que todos percebam como eles são grandes. As pessoas notam os músculos em todos os lugares.
Daqui para frente, três conjuntos de panturrilhas sentados e três conjuntos de panturrilhas em pé não são suficientes. Para não perder o ritmo, seu músculo sóleo é trabalhado quando seus joelhos estão dobrados e seu gastrocneimus é trabalhado quando seus joelhos estão travados.
Agora que isso já foi resolvido, vamos dar uma olhada em algumas peças críticas que precisam estar no quebra-cabeça.
Faça este treino de panturrilha duas vezes por semana durante quatro semanas:
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Elevação da panturrilha mecânica com uma perna | 5 | 5 | 311 | Nenhum |
| A2 | Elevação da panturrilha sentada com uma perna só (pé voltado para dentro) | 5 | 15 | 211 | 30 s. |
| B1 | Elevação da panturrilha mecânica com uma perna (pé virado dentro) | 3 | 6-8 | 301 | Nenhum |
| B2 | Elevação da panturrilha sentada com uma perna | 3 | 15 | 301 | 30 s. |
Suas armadilhas, deltóides traseiros, antebraços e panturrilhas não farão de você um Adônis, mas contribuirão para o pacote geral. Vá em frente e treine seus peitorais, braços e abdominais. Tenho certeza de que você ficará bem até que alguém lhe peça para levar os ombros até as orelhas, flexionar as costas, abrir um frasco ou usar shorts.
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