Novidade Nitrogênica

Enquanto estou sentado aqui, ponderando sobre o recentemente concluído Staley Training Summit, Fico me perguntando - como sempre faço - até que ponto exagerei com minha palestra turbilhão sobre dieta e recuperação.

Então, em um esforço para expandir a redação de Chris Shugart sobre o Summit, decidi expandir alguns dos meus tópicos de proteína para aqueles que não puderam comparecer.

Para ser honesto, há muito tempo evito escrever e falar sobre proteínas devido à sua natureza batida até a morte. E quero dizer bater ... para .. morte. Mas, vários meses atrás, depois de ouvir um nutricionista que criticava proteínas exagerar sobre os perigos e o consumo excessivo desse produto, decidi começar a explorar a literatura por motivos que as proteínas podem ser vantajosas para os atletas.

Conforme eu lia, fiquei cada vez mais curioso em relação ao suporte nutricional além de meros blocos de construção. O que descobri pode surpreendê-lo, e acredito que esta mini-revisão ajudará a trazer a proteína de volta ao seu devido lugar como um valioso suporte de treinamento. (Se você já reverencia a natureza quase farmacêutica do material nitrogenado, continue lendo; você ainda pode pegar uma dica ou duas!)

Balanço Energético Negativo

São atletas de vida livre como os sujeitos de pesquisa bem alimentados e monitorados de perto, nos quais baseamos nossas conclusões sobre proteínas?

Eu gostaria de oferecer algumas questões em que acho que os atletas diferem. Esses problemas envolvem o equilíbrio de energia - um conhecido maciço afetador das necessidades de proteína. Na verdade, foi demonstrado que à medida que alguém adiciona mais e mais kcal, ele vê retenção de nitrogênio cada vez melhor.(5)

Mas os atletas podem conseguir ingestão de calorias excedente e de qualidade? É mais difícil do que você imagina. Muitos atletas simplesmente comem pouco.(9,10) O próprio Staley uma vez relatou como era difícil consumir 30g de fibra por dia e ainda obter calorias suficientes para crescer. Mas isso é realmente apenas o começo.

Quando descobrimos que um homem universitário médio requer cerca de 3000kcal por dia apenas para manter seu peso corporal, (2) imagine o que as práticas de dois dias com a equipe podem levar a. Em seguida, adicione seu trabalho sob o ferro. Em seguida, acrescente sua massa muscular adicional, o que faz com que seu corpo gaste calorias - mesmo em repouso - como um muscle car dos anos 1970 em marcha lenta através da gasolina.

Agora, é certo que as necessidades calóricas mais altas de massa muscular adicional podem ter sido superestimadas no passado em comparação com as estimativas mais recentes (18), mas você pode ver que as necessidades de kcal de um atleta que treina pesado aumentam rapidamente.

Então vamos introduzir lesões, que 90% dos participantes do Training Summit indicaram que tiveram que suportar. A afirmação da multidão de que um pouco de "dor" é muito comum foi realmente confirmada por relatórios de pesquisa.

Dois estudos vêm à mente em que 50-67% dos atletas do nível recreativo ao nível nacional suportam lesões.(8, 26) E a maioria destes, de longe, é do tipo que não desliga completamente o atleta; em vez disso, eles continuam a praticar e treinar enquanto suportam as demandas nutricionais adicionais.(22)

Lesões, sejam traumas esqueléticos ou de tecidos moles ou mesmo dores musculares de início tardio (DOMS pelo uso de "negativos" na academia), são amplamente conhecidas por contribuir para as necessidades calóricas. Isso tem a ver com a resposta do corpo ao estresse hipermetabólico, ou resposta de fase aguda. Conforme o tempo passa, também envolve a cara necessidade de reconstruir tecidos novos e reparados.

Por último, podemos incluir overtraining (chame de overreaching, se quiser). É digno de outro artigo, mas podemos resumir os destaques (ou luzes baixas, por assim dizer). Uma combinação de envelhecimento, aumento de citocinas, elevação do cortisol, elevação da adrenalina e sono insatisfatório não é um bom presságio para um atleta.

Essas mudanças podem aumentar ainda mais as necessidades de calorias, enquanto interferem ainda mais na tolerância à glicose. ECA. Quando somados a outros fatores que colocam demandas de calorias nos atletas, nos aproximamos de uma necessidade quase impossivelmente alta. Ou dito de outra forma, somos forçados a lidar com o balanço energético negativo - um estado semelhante ao de quem está fazendo dieta.

Proteínas e aminoácidos para o resgate?

Insira a proteína. Quando consideramos que uma ingestão de 3500 ou mesmo 4000 kcal pode se tornar necessária para uma vida livre (i.e. Atleta do “mundo real”) para obter novos ganhos, teremos que pelo menos considerar alternativas para simplesmente enchê-lo de carboidratos.

Isso se torna especialmente verdadeiro quando consideramos que os músculos dos atletas doloridos (excentricamente “danificados”) tornam-se resistentes aos carboidratos.(7, 29) É ainda mais verdadeiro quando observamos que a dívida de sono, com a qual muitos de nós lidamos, prejudica nossa capacidade de metabolizar carboidratos também. Embora a proteína certamente não seja uma fonte de combustível preferida pelo corpo, ela pode ser desaminada e usada como um "combustível" (contendo 4kcal por grama, é claro) e sua presença pode trazer aqueles com balanço calórico negativo de volta ao normal.(3)

Isso é feito em parte pela capacidade do aminoácido leucina de ser oxidado no músculo esquelético. Talvez melhor ainda, a leucina parece "ativar" (ou pelo menos "ativar") aspectos da via de sinalização da insulina.(15) É, de fato, há muito conhecido por estimular a síntese de proteínas no músculo esquelético. Isso soa como uma droga, com certeza.

Podemos até ver esse efeito em pesquisas humanas relativamente recentes, em que adicionar leucina adicional a um shake de proteína e carboidratos tem efeitos anabólicos superiores.(12) É realmente um aminoácido único de muitas maneiras.

E, por mais que David “Candy” Barr * a use, a glutamina continua encontrando suporte para pesquisas. Não estou falando sobre aumento agudo de desempenho ou ganhos massivos ao longo de um mês, o que é improvável com qualquer aminoácido; Estou falando sobre suporte nutricional para atletas derrotados ao longo do tempo. Há até uma espécie de renascimento da glutamina entre os pesquisadores recentemente. Para não bater em um cavalo morto, aqui está uma lista com marcadores de pontos interessantes:

• A glutamina (Gln) aumenta a imunoglobulina-A nasal (um anticorpo de combate ao frio) e pode reduzir as infecções respiratórias superiores (4, 13)

• Gln e whey protein isolam as defesas antioxidantes por meio dos níveis de glutationa no sangue e nos músculos (20, 23)

• Gln ajuda os rins a excretar ácido, consistente com seus efeitos estimuladores de GH. (28)

• Gln aumenta significativamente a função dos glóbulos brancos e a sobrevivência em ratos (14)

• Gln pode ajudar a repor os estoques de glicogênio (27)

• Gln ativa genes que levam à fabricação de colágeno (parece bom para a cicatrização de feridas), de acordo com um pesquisador chamado Bellon (1995). E há outros que descrevem esse benefício potencial.(11)

Estou dizendo que devemos suplementar leucina e glutamina individualmente? Não necessariamente. Eu complemento com eles? Não, nenhum.

Eu não estou no meio de um treinamento brutal agora. Mas tomei cerca de 5g de Gln por dia, antes do exercício, nos estágios finais da dieta com treinamento intenso concomitante. Sou ectomórfico por natureza e tenho tendência a desmoronar sob o estresse de 20 semanas de treinamento de dois por dia.

E eu posso muito bem pegar um pouco de leucina para aumentar a eficácia dos meus shakes peri-treino. Cerca de 3-5 gramas por batido devem resolver. Mas, novamente, não adiciono essas medidas extras durante os tempos de inatividade e não acho que os resultados seriam perceptíveis se eu adicionasse.

Amplo, não Asinino

Então, quanta proteína precisamos para compensar os regimes de treinamento quase abusivos de muitos atletas? Essa é uma boa pergunta e minha resposta pode deixá-lo perplexo. Aposto que o velho ditado de "um grama por quilo de peso corporal" é suficiente. De fato, fornece um excedente.

Estudos de isótopos estáveis ​​não mentem e sugerem até 1.7g por kg. Isso é menos do que o grama por libra (2.2g por kg) Estou sugerindo. E esse excedente ajuda a contabilizar os períodos inevitáveis ​​de balanço energético negativo. Mesmo a "rainha das calorias" da comunidade de pesquisa, que por muito tempo não enfatizou a proteína, escreveu uma vez que: "quando o balanço energético é negativo, uma ingestão de proteínas de até 2 g X kg de peso corporal-1 X d-1 pode ser inadequada para manter o equilíbrio de N.”(3)

Então, se um grama por libra é moderadamente excessivo - mas de uma forma sã - por que comer mais? Atletas superzelosos que comem 300g de proteína por dia não costumam andar por aí parecendo Dave Palumbo, não é?? Deixe-me mostrar dois exemplos de medidas de nitrogênio urinário que uma vez observei. No gráfico, a linha verde é um cara que consumiu cinco pacotes de proteína por dia, além de um pouco de comida (principalmente mais proteína), enquanto a linha vermelha sou eu, que estava consumindo quase tanta proteína, mas comendo muito mais calorias.

figura 1.

Quem está desperdiçando mais proteína na dieta (por meio de perdas de nitrogênio)? Uh-huh. E não vamos nem discutir quem era muito maior e mais musculoso. (Ahem.) Claro, esta não é uma comparação perfeita de forma alguma (você provavelmente pode pensar em vários problemas de controle), mas serve ao propósito de ilustrar como a ingestão adequada de kcal aumenta a eficiência da proteína. Eu vi isso dentro e fora do laboratório.

E já que pensamentos sobre o campo de treinamento de Staley me fizeram continuar com tudo isso, vou contar uma história relevante daquela viagem. No aeroporto de Phoenix, a caminho de casa, conversei com outro fanático da hiperproteína. Depois de 300 + g diariamente por três anos, ele se sentiu um tanto impassível quanto aos ganhos. Ele parecia em forma, mas não era grande, por si só.

Depois de uma breve conversa, ficou claro que a ingestão total de kcal era seu problema. Embora ele fosse um cara brilhante, ele era A.) Arraigado em hábitos de longo prazo ou B.) Desconhecer que a proteína sozinha não é suficiente. Precisamos de mais do que apenas "tijolos" (blocos de construção de aminoácidos), também precisamos de "gás para o equipamento da camada de tijolos" (calorias de carboidratos e gorduras saudáveis).

Se voltarmos aos nossos destaques de glutamina, podemos ver que a glutamina é uma coisa boa metabolicamente. No entanto, os pesquisadores mostraram que se uma pessoa come uma dieta rica em proteínas à custa de carboidratos, suas concentrações musculares e (circulantes) de glutamina, na verdade outono.(10) Sim, queda - apesar da ampla ingestão de proteínas e glutamina. Então, você vê, há boas razões pelas quais precisamos de carboidratos e gorduras junto com nossa amada proteína.

A mensagem para levar para casa

Então, como atletas de vida livre (derrotados), provavelmente precisamos de proteína mais do que muitos nutricionistas pensam ... como sugere o recente renascimento da pesquisa de aminoácidos. Mas devemos consumir mais de 300 gramas por dia enquanto comemos quase zero carboidratos e / ou gorduras? Definitivamente não.

Proteína tempo é uma abordagem mais inteligente e com menos desperdício.

Vejamos a ingestão diária total, sou fã de uma dieta “padrão” de 3000kcal (no que diz respeito a pesquisas comparativas), composta de 25% PRO, 50% CHO, 25% FAT. Isso equivale a cerca de 185g de proteína, 375g de carboidratos e 85g de gordura. Infelizmente para aqueles que desejam uma vida simples, este perfil muda com base no treinamento de mesociclos. Portanto, a solicitação típica de "me dê sua recomendação de macronutrientes" é muito simplista. Então, aqui estão alguns pontos-chave:

1. Apenas começando um novo regime de levantamento? Sempre dolorido? Reduza os carboidratos “padrão” em 10%. Substitua a kcal por uma mistura de proteína e gordura monoinsaturada. (gorduras ômega-3 não são consumíveis em quantidades que realmente afetam a ingestão de kcal)

2. Você está começando uma fase de "dieta" cortando 300-500kcal (principalmente carboidratos) por dia?? Adicione 10% à sua ingestão de proteínas. (2500 kcal x 35% PRO = 215g PRO)

3. Suportando as fases finais de uma "dieta" enquanto ainda treina? Experimente suplementar 5g de Gln antes do cardio e do levantamento. (Cuidado, seus alérgicos ao glúten.) Avalie a eficácia após 3 meses.

4. Você está prestes a tentar uma fase de volume (querendo adicionar massa) ou uma fase de dieta (querendo preservar o tecido magro)?? Experimente aumentar os batidos pré / intermediários / pós-treino com, digamos, 3-5g de leucina. Para quem está fazendo dieta, a suplementação em dias alternados com o número 3 acima (Gln) seria uma abordagem decente.

5. Levantando com lesões recentes? Adicione 10% à ingestão total de kcal na forma de proteínas e gorduras monoinsaturadas. Considere também a suplementação de 5g Gln 1-3 vezes ao dia para possível reparo de colágeno.

6. Sensação de supertreinamento com distúrbios do sono? Experimente uma colher à noite de proteína contendo alfa-lactalbumina.(16)

Existem coisas interessantes a se considerar em relação às proteínas e selecionar aminoácidos que vão além de meros "blocos de construção" para os tecidos corporais. Eu sei disso, o grupo de Charles Staley sabe disso e agora você também sabe.

E pessoalmente não estou muito preocupado com a experimentação aqui por causa do perfil de segurança que esses nutrientes apresentam, incluindo a glutamina.(24) Fiquei tentado a sair (com referências) sobre a falta de apoio à pesquisa de proteína como algo “arriscado” ... mas estaria pregando para o coro.

Então, vamos pensar fora da caixa. Eu brindei com um shake P + C. Saúde!

NB: Uma investigação muito mais profunda das necessidades de proteína em atletas de vida livre (incluindo números mais específicos) foi aceita para publicação no jornal acadêmico, JISSN. Confira em breve em www.nutrição esportiva sociedade.org.

Referências e leituras adicionais:

1. Antonio, J., et al. Os efeitos da ingestão de altas doses de glutamina no desempenho do levantamento de peso. J Strength Cond Res fevereiro de 2002; 16 (1): 157-60.

2. Borel, M., et al. Estimativa do gasto de energia e necessidades de energia de manutenção de homens e mulheres em idade universitária. Am J Clin Nutr. Dezembro de 1984; 40 (6): 1264-72.

3. Butterfield, G. Utilização de proteínas de corpo inteiro em humanos. Med Sci Sports Exerc. Outubro 1987; 19 (5 Supl): S157-65.

4. Castell, L., Poortmans, J., e Newsholme, E. A glutamina tem um papel na redução de infecções em atletas? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 488-90.

5. Chiang, A. e Huang, P. Excesso de energia e balanço de nitrogênio na ingestão de proteínas acima do nível de exigência em homens jovens. Am J Clin Nutr 1988; 48 (4): 1015-1022.

6. Curi, R., et al. Alterações dependentes de glutamina na expressão gênica e atividade proteica. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 77-84

7. DelAguila, L., et al. O dano muscular prejudica a estimulação da insulina de IRS-1, PI 3-quinase e Akt-quinase no músculo esquelético humano. Am J Physiol Endocrinol Metab. Julho de 2000; 279 (1): E206-12.

8. Galambos, S., Terry, P., Moyle, G., e Locke, S. Preditores psicológicos de lesão entre atletas de elite. Br J Sports Med 2005; 39: 351-354.

9. Gleeson, M., & Bishop, N. Recurso especial para as Olimpíadas: efeitos do exercício no sistema imunológico: modificação das respostas imunológicas ao exercício por carboidratos, glutamina e suplementos antioxidantes. Immunol Cell Biol. Outubro de 2000; 78 (5): 554-61

10. Gleeson, M. e Nicolette, B. Modificação das respostas imunológicas ao exercício por carboidratos, glutamina e suplementos antioxidantes. Immunology and Cell Biology 2000; 78: 554-561.

11. Karna, E., Miltyk, W., Wolczynski, S., e Palka, J. O mecanismo potencial para a biossíntese de colágeno induzida por glutamina em fibroblastos de pele humana em cultura. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2001; 130 (1): 23-32

12. Koopman, R., et al. A ingestão combinada de proteína e leucina livre com carboidrato aumenta a síntese de proteína muscular pós-exercício in vivo em indivíduos do sexo masculino. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.

13. Krieger JW, Crowe M, Blank SE. A suplementação crônica de glutamina aumenta a IgA nasal, mas não salivar, durante 9 dias de treinamento intervalado. J Appl Physiol. Agosto de 2004; 97 (2): 585-91.

14. Lagranha, C., et al. O efeito da suplementação de glutamina na função dos neutrófilos de ratos exercitados. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 101-7.

15. Leigo, D. Papel da leucina no metabolismo da proteína durante o exercício e recuperação. Can J Appl Physiol. 2002; 27 (6): 646-63.

16. Markus, C., et al. A ingestão noturna de alfa-lactalbumina aumenta a disponibilidade de triptofano plasmático e melhora o estado de alerta matinal e as medidas cerebrais de atenção. Am J Clin Nutr. Maio de 2005; 81 (5): 1026-33.

17. Markus, C., et al. A proteína alfa-lactalbumina bovina aumenta a proporção plasmática de triptofano para os outros grandes aminoácidos neutros e, em indivíduos vulneráveis, aumenta a atividade da serotonina no cérebro, reduz a concentração de cortisol e melhora o humor sob estresse. Am J Clin Nutr. Junho de 2000; 71 (6): 1536-44.

18. McClave, S. e Snider, H. Dissecando as necessidades de energia do corpo. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001; 4 (2): 143-147.

19. Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. e Bullough, R. Efeito do exercício de resistência aguda no gasto energético pós-exercício e taxa metabólica de repouso. J Appl Physiol 1993; 75 (4): 1847-1853.

20. Middleton, N., Jelen, P., e Bell, G. Resposta de glutationa de células mononucleares e de sangue total à suplementação de proteína de soro de leite em indivíduos sedentários e treinados do sexo masculino. Int J Food Sci Nutr. 2004; 55 (2): 131-41.

21. Phillips, S., et al. Proteína dietética para apoiar o anabolismo com exercícios de resistência em homens jovens. J Am Coll Nutr. Abril de 2005; 24 (2): 134S-139S.

22. Powell, J. e Dompier, T. Análise das taxas de lesões e padrões de tratamento para lesões com e sem perda de tempo entre os atletas estudantes universitários. Journal of Athletic Training 2004; 39 (1): 56-70.

23. Rutten, E., Engelen, M., Schols, A., e Deutz, N. Metabolismo do glutamato do músculo esquelético na saúde e na doença: estado da arte. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8 (1): 41-51.

24. Salehian, B. e Kejriwal, K. Atrofia muscular induzida por glicocorticóides: mecanismos e estratégias terapêuticas. Endocr Pract. 1999; 5 (5): 277-81.

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29. Widrick, J. et al. Curso de tempo de acúmulo de glicogênio após exercício excêntrico. J Appl Physiol. Maio de 1992; 72 (5): 1999-200.