Escrever artigos pode ser engraçado às vezes. Há momentos em que irei abordar um tópico que me deixa todo animado, mas não consegue obter muitas respostas dos leitores. Outras vezes, escreverei algo que considero sólido e útil, mas não necessariamente emocionante, e será um grande sucesso.
Esse foi o caso do meu artigo de “sucesso”, Not Your Average B.S. Treinamento Básico. Achei que era um bom artigo e compartilhei alguns exercícios de estabilidade do núcleo divertidos e inovadores, mas para ser honesto, quase nem escrevi o artigo porque - vamos ser realistas - a estabilidade do núcleo não é muito sexy ou excitante.
É importante sem dúvida, mas é chato. Levantar peso me excita. Treinos brutais me entusiasmam. Estabilidade do núcleo? Não muito.
Por mais importante que seja incluir para desempenho, prevenção de lesões e razões estéticas, ainda procuro qualquer desculpa que posso para pular o núcleo de trabalho e, honestamente, costumo fazer.
Então, a princípio, fiquei realmente surpreso que meu artigo de estabilidade do núcleo tenha feito tanto sucesso. Depois que pensei sobre isso, porém, fez todo o sentido. Acho que muitas pessoas estão no mesmo barco que eu em relação ao trabalho de estabilidade do núcleo - elas reconhecem seu valor em algum nível, mas acham isso muito chato, e a maioria dos exercícios tradicionais de estabilidade do núcleo são muito fáceis, exceto para aqueles que trabalham três vezes por semana com latas de sopa.
Com isso em mente, aqui estão alguns mais desafiadores (atrevo-me a dizer divertido?) exercícios básicos para adicionar ao seu arsenal.
Os lançamentos da roda abdominal são um ótimo exercício para treinar o núcleo anterior - um dos meus favoritos - mas eles se tornarão fáceis rapidamente para levantadores mais fortes. A menos que você queira realizar séries de mais de 30 repetições, você precisará torná-las mais difíceis.
Você pode fazer isso de várias maneiras diferentes, cada uma com suas próprias vantagens e desvantagens.
Uma maneira de fazer isso é progredir para as rolagens em pé começando pelos pés em vez dos joelhos. No entanto, lançamentos parados são simplesmente muito difíceis para a maioria e já vi várias pessoas se machucarem tentando construí-los, então procurei em outro lugar.
Outra maneira de tornar mais difíceis os rollouts das rodas ab padrão é adicionar peso com coletes pesados ou colocar placas nas suas costas. Eu fiz muito isso com bom sucesso, mas acho que rapidamente atinge um ponto de retorno decrescente onde adicionar mais peso muda suas alavancas de tal forma que torna difícil manter a boa forma e aumenta mais as demandas sobre os ombros do que o núcleo.
Então, embora eu não seja contra adicionar um pouco mais de peso, não defendo mais a adição de uma tonelada de carga adicional porque diminui o objetivo pretendido do exercício, que é aprimorar o núcleo.
Por esse motivo, eu realmente gosto de lançamentos resistentes à banda. Eles oferecem um desafio adicional significativo sobre apenas usar seu peso corporal, sem alterar suas alavancas ou interferir em sua capacidade de se mover livremente.
Além disso, eles oferecem resistência adaptável - então são mais fáceis no ponto de extensão total, onde você está mais fraco, e também tiram o estresse dos ombros em sua posição mais vulnerável.
Os rollouts resistentes à banda geralmente são feitos de frente para a banda, de modo que a resistência é principalmente frontal-traseira no plano capital. Embora isso seja bom e um ótimo exercício por si só, descobri que configurar em um ângulo de 45 graus em relação à banda, mas ainda executá-los como faria normalmente (movendo-se para frente e para trás) cria um desafio único.
Você ainda está ostensivamente se movendo puramente no plano sagital, mas agora você tem que resistir a ser puxado lateralmente pela banda também, o que o força a se estabilizar nos planos frontal e transversal para resistir à rotação e flexão lateral, trabalhando assim os movimentos rotativo e lateral núcleo junto com o núcleo anterior.
Portanto, eu os chamo de "anti" rollouts porque eles treinam anti-extensão, anti-rotação e anti-flexão lateral, tudo ao mesmo tempo.
Aqui está a aparência deles em ação.
São muito mais difíceis do que parecem, acredite em mim. A banda terá uma tendência de puxá-lo em direção ao ponto de ancoragem, especialmente quando você atinge o ponto de extensão total, por isso é importante que você se mova para fora e para trás em linha reta.
Se você não tem um amigo ou parceiro de treinamento para mantê-lo honesto, é útil colocar algo bem próximo a você para servir como um guia para que você não saia do curso. Você pode facilmente aumentar ou diminuir a dificuldade simplesmente configurando mais longe ou mais perto do ponto de ancoragem da banda. Quanto mais para trás ou mais para o lado, mais difícil é e vice-versa.
Outra maneira de tornar as variações de lançamento mais difíceis é diminuir a base de suporte, fazendo-as uma perna de cada vez.
Isso é bom porque aumenta substancialmente a dificuldade para o núcleo sem tornar mais difícil para a parte superior do corpo. Ele também introduz um componente anti-rotacional ao exercício para que você desafie o núcleo rotativo junto com o já excelente trabalho do núcleo anterior que você obtém de implementações regulares.
Você pode fazer isso com uma roda ab, uma barra ou controles deslizantes, como demonstro no vídeo abaixo:
Curiosamente, com lançamentos regulares, acho que a roda ab é a mais fácil, seguida pelos controles deslizantes e pela barra. No entanto, com lançamentos de perna única (ou deslizamentos), a roda ab é realmente mais difícil porque tem a tendência de tombar sobre você porque as mãos estão muito próximas, enquanto você pode espalhá-las mais amplamente com os controles deslizantes e a barra, contribuindo para uma base mais estável.
Isso é algo para se ter em mente ao experimentá-los.
Para progredir um pouco mais no exercício anterior, você pode tentar chegar a um alcance de flexão deslizante de uma perna.
Comece na posição de flexão com as mãos em um par de controles deslizantes. Um braço realiza uma flexão enquanto você desliza o outro braço direto na sua frente, o mais longe que você pode. Qualquer que seja o braço que você estender, levante o pé oposto.
Como tenho certeza de que essa explicação não fez nada além de confundi-lo, vou apenas mostrar como é:
Você pode fazer todas as repetições de um lado antes de trocar de lado, ou fazê-las alternadamente, como estou fazendo no vídeo.
No passado, eu fiz o alcance de push-up deslizante com os dois pés no chão e progredi adicionando um colete pesado, mas isso parece desafiar a parte de push-up do exercício muito mais do que o aspecto central, embora diminua a base de suporte, mudando para macacos de uma perna, aumenta a demanda do núcleo sem aumentar a demanda da parte superior do corpo. Como sempre, a melhor escolha de exercício realmente depende do seu objetivo.
Se for muito difícil fazer flexão de braço, você também pode fazê-lo com os joelhos.
Aqui está um exercício básico que também aumenta sua frequência cardíaca, tornando-o um ótimo "finalizador" para um treino da parte superior do corpo.
Execute um slide push-up normalmente, mas em vez de retornar à posição inicial em cada repetição, ande com os pés para frente até que suas mãos estejam niveladas e continue dessa forma pelo tempo que você puder segurar, ou enquanto o espaço em sua academia vai permitir.
Apenas algumas séries vão deixar você bufando e bufando e deixando seu núcleo e parte superior do corpo queimando e implorando por misericórdia.
A maioria dos finalistas e trabalhos de condicionamento esmagam a parte inferior do corpo: trenós, sprints, bicicletas, etc. Tudo bem, a menos que você esteja tentando dar um descanso às suas pernas, caso em que você tem um problema.
Além de cordas de batalha e complexos da parte superior do corpo, não existem tantos bons finalizadores para o núcleo e parte superior do corpo que não sobrecarreguem as pernas. Este exercício se encaixa perfeitamente nessa conta.
Já que muitos caras (inclusive eu) não gostam particularmente de trabalho básico ou condicionamento, também é uma boa maneira de matar dois coelhos com uma cajadada só.
Não vou dizer que é rápido e indolor, mas pelo menos é rápido.
Eu compartilhei uma nova variação de aumento lateral que venho fazendo com a mina terrestre em um artigo recente. Eles são incríveis nos ombros, e recebi muitos comentários bons de pessoas que os experimentaram e realmente gostaram deles.
Se você os fizer a partir da posição meio ajoelhada, você ainda pode explodir os ombros, mas também funciona como um grande exercício, ao mesmo tempo que lhe dá um fantástico alongamento dos flexores do quadril para inicializar. Isso é um grande retorno para o seu fanfarrão.
Do ponto de vista básico, é muito semelhante ao exercício de levantamento meio ajoelhado cada vez mais popular, mas você tem o benefício adicional de esmagar os ombros ao mesmo tempo.
Algumas facções na comunidade de fitness zombam da noção de fazer trabalho de isolamento como aumentos laterais porque não é "funcional" ou é de alguma forma considerado inútil. Isso é estúpido, mas se for esse o caso, este exercício seria uma boa maneira de contornar esse problema porque você frita seus delts até o conteúdo do seu coração sob o pretexto de um exercício "funcional" de estabilidade do centro e quadril.
Curiosamente, descobri que posso suportar tanto peso na posição meio ajoelhada do que em pé, então você não está desistindo de nada do ponto de vista da construção dos ombros.
Você pode fazê-los em uma posição meio ajoelhada com o joelho de trás no chão ou levantar o joelho levemente como estou fazendo no vídeo, tornando-o mais uma estocada iso e tornando mais difícil nos glúteos e no quadril estabilizadores. Sua escolha.
Estes são iguais ao alcance de push-up deslizante regular, mas você permanece na posição inferior do push-up por todo o conjunto.
Fazê-los dessa maneira aumenta um pouco as demandas na parte superior do corpo, mas ainda desafia muito o núcleo por meio de anti-extensão e anti-rotação.
Para aumentar ainda mais as demandas de estabilidade rotativa e também colocar mais pressão sobre os peitorais, tente alcançar os braços diretamente para os lados em vez de estender os braços para fora. Esta também é uma grande progressão para construir para mosca de peito deslizante, um dos meus construtores de peito favoritos absolutos.
Todas as variações de alcance de flexão que mostrei até agora envolveram controles deslizantes. Se você não tem controles deslizantes, ou não tem uma boa superfície para usar os controles deslizantes, você também pode usar anéis.
Aqui está um exemplo do alcance regular da flexão:
A partir daqui, você pode avançar para todas as mesmas variações que demonstrei com os controles deslizantes.
Se você tem as duas opções disponíveis, eu prefiro muito mais os controles deslizantes porque eles parecem melhores, mas os anéis ainda são uma boa opção e funcionarão da mesma forma.
Eles são mais ou menos iguais em termos de dificuldade, então você não deve ter muitos problemas para mudar de um para o outro, e você certamente poderia usar ambos para obter mais variação.
Cada um dos exercícios que compartilhei neste artigo (e no artigo anterior) requer o uso de uma roda ab, controles deslizantes, anéis, uma mina terrestre ou alguma outra peça de equipamento especializado.
O que você faz se você não tem nenhuma dessas guloseimas? Ou se você estiver na estrada viajando e não tiver acesso a uma academia?
Não tenha medo, eu ainda tenho você coberto.
As torneiras de ombro de prancha de alavanca longa são um exercício brutal que não requer nada mais do que seu peso corporal.
Tapinhas de ombro regulares são quando você entra na posição de flexão e alterna tocando cada mão no ombro oposto enquanto se concentra em manter seu torso e quadris firmes.
Esse é um ótimo exercício, mas pode não ser muito desafiador para levantadores mais avançados. Para torná-lo substancialmente mais difícil, tente caminhar seus pés de volta em uma prancha de alavanca mais longa antes de fazer as batidas de ombro.
As mesmas regras se aplicam a estes como para os toques regulares de flexão - faça cada repetição lenta e deliberadamente e certifique-se de não arquear as costas e / ou girar os quadris e ombros ao alcançar o corpo.
Quanto mais você caminha para trás, mais você estende a alavanca e, portanto, mais difícil se torna o exercício.
Comece com a versão regular na posição padrão de flexão e lentamente volte ao longo do tempo, progredindo apenas até o ponto em que possa manter um bom controle do seu núcleo e manter a boa forma.
Este é muito semelhante às batidas de ombro de alavanca longa (embora um pouco mais difíceis), só que você mantém as duas mãos no chão e alterna pegando um pé de cada vez, quase como se estivesse dando uma batida de perna de nado - daí porque eu os chamo de 'vibração'.
Assim como no exercício anterior, você deseja manter a estabilidade e evitar arquear as costas. Para isso, não levante as pernas muito alto e certifique-se de que está apertando os glúteos e fazendo com que eles façam o trabalho de levantar a perna em vez de estender a coluna lombar.
Se você estiver fazendo isso corretamente, seus glúteos devem estar em chamas no final da série. Se você sentir mais na região lombar, você não está fazendo certo ou pode precisar encurtar a alavanca e tornar mais fácil caminhando um pouco para trás.
Mais uma vez, comece em uma posição padrão de flexão e volte ao longo do tempo conforme você se torna mais proficiente.
Se você está economizando em seu trabalho principal, tente alguns desses exercícios para você. Acho que você vai começar a repensar rapidamente como o treinamento de estabilidade central é enfadonho e complicado. E quem sabe? Você pode realmente começar a gostar.
Só não tente experimentá-los todos de uma vez ou então seu abdômen vai se sentir como se tivesse sido brutalizado. Voce foi avisado.
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