Embora eu normalmente tente evitar generalizações de treinamento radicais como um Kardashian evita uma sala de aula, estou perfeitamente confortável com o seguinte: todos seria sensato incluir alguma forma de trabalho de perna única em seu programa de treinamento.
Não estou dizendo que todos deveriam treinar da mesma maneira, ou mesmo que todos deveriam treinar com uma perna só da mesma maneira. Só estou dizendo que o trabalho com uma perna só vai beneficiar quase todos.
Como você finalmente escolheu empregar seu trabalho de perna única, no entanto, irá (e deve) variar amplamente com base em seus objetivos de treinamento. Este artigo abordará como implementar o trabalho de perna única em seu programa para atender às suas necessidades individuais.
Antes de entrar em como programar o trabalho de perna única para populações específicas, irei primeiro abordar como equilibrar os desequilíbrios entre as pernas, já que esse é um objetivo comum para muitos, independentemente de seus objetivos gerais de treinamento.
Vamos começar distinguindo entre desequilíbrios de tamanho e desequilíbrios de força porque, embora ambos estejam conectados, a prescrição para consertá-los é diferente. Perceba, entretanto, que a maioria das pessoas sempre terá pequenos desequilíbrios entre as pernas, tanto em tamanho quanto em força, então não espere ser perfeitamente simétrico, mas certamente podem ser tomadas medidas para melhorar seu estado atual e se tornar o mais uniforme possível.
Para discrepâncias de tamanho, a melhor coisa é apenas adicionar um pouco mais volume para a perna menor. Por exemplo, se sua perna esquerda é menor do que a direita, comece e termine seus exercícios de perna esquerda com a perna esquerda, dando a você uma série extra por exercício.
Portanto, se o seu programa exige 3 séries de 8 repetições de agachamento dividido, comece na perna esquerda e, em seguida, alterne entre as pernas para todas as três séries antes de terminar com uma série extra na esquerda, para um total de quatro séries na perna esquerda e três séries na perna direita.
Para discrepâncias de força, existem algumas maneiras de resolver isso.
Para diferenciais de força evidentes - diferença de mais de cinco repetições entre as pernas - ou ao sair de uma lesão, sugiro usar a abordagem número 1. Uma série de descanso e pausa seria impraticável, pois seriam necessários muitos mini-séries para combinar com a perna forte, e empurrá-la com muita força ao sair de uma lesão não é aconselhável porque o potencial de nova lesão é muito alto.
Para pequenos diferenciais de força, no entanto, eu prefiro a abordagem número 2. Isso permite que você continue empurrando a perna mais forte para ficar ainda mais forte enquanto simultaneamente força a perna mais fraca a alcançá-la.
Quando eu estava usando essa estratégia há vários anos, também adicionava algumas repetições extras na perna mais fraca, apenas para garantir. Usando essa estratégia, consegui equilibrar rapidamente a força da minha perna sem nunca ter que ir devagar com o lado forte.
Com isso resolvido, vamos começar a como programar o trabalho de perna única para diferentes populações de treinamento.
O novato de perna única é alguém sem experiência anterior com trabalho de perna única. Independentemente de seus objetivos gerais de treinamento, se você é novo no treinamento de perna única, comece aqui.
A chave para o sucesso do treinamento de perna única a longo prazo é começar com os exercícios mais básicos e progredir apenas quando você tiver dominado a etapa anterior. Isso parece tão óbvio que realmente não deveria nem ser mencionado, mas é incrível quantas pessoas vão pular direto para um agachamento de pistola sem nunca ter feito qualquer trabalho com uma perna e então se perguntar por que eles a) não podem fazer imediatamente, ou b) se machucou.
Geralmente, comece com o trabalho de perna única suportado antes de prosseguir para o trabalho de perna única não suportado.
Trabalho com uma perna apoiada significa um exercício unilateral que inclina uma perna sobre a outra, mas onde a perna que não trabalha ainda oferece estabilidade. Exemplos, em ordem do mais fácil para o mais difícil, seriam agachamentos divididos, agachamentos divididos búlgaros e estocadas.
O trabalho com uma perna sem suporte seria qualquer exercício feito exclusivamente em uma perna. Exemplos, do mais fácil ao mais difícil, seriam agachamentos com uma perna no banco, agachamentos com patinação e agachamentos independentes com uma perna.
Siga as etapas e seja paciente. Não demorará tanto quanto você espera para se tornar proficiente se seguir essas progressões, mas se você ficar ganancioso e tentar pular etapas, provavelmente vai apenas girar, ficar frustrado e concluir o trabalho de uma perna só é burro.
Por último, é importante que você faça seu trabalho com uma perna só no início do treino, quando estiver descansado, porque é significativamente mais difícil aprender em um estado de fadiga, pois a estabilidade será comprometida.
Quando estiver mais confortável com os exercícios, você pode alternar um pouco a ordem para se adequar aos seus objetivos (mais sobre isso a seguir), mas faça o trabalho com uma perna só primeiro no treino, pelo menos no início. Isso vai acelerar drasticamente a curva de aprendizado e poupar muito esforço desperdiçado.
A força e a estabilidade de uma perna são extremamente importantes para os atletas, tanto para o desempenho quanto para a redução de lesões e, portanto, devem ser uma grande prioridade.
A força de uma perna é melhor alcançada por meio de exercícios apoiados em uma perna, pois a estabilidade adicional da perna que não está funcionando permite que maiores cargas sejam usadas, enquanto os exercícios sem apoio são melhores para desenvolver a estabilidade. Como tal, é melhor incluir uma mistura de trabalhos com e sem suporte.
Isso não quer dizer que você não deva incluir também exercícios bilaterais de força na parte inferior do corpo, pois acho que é ideal ter um bom equilíbrio de força unilateral e bilateral. Se um cara consegue agachar mais de 400 libras com facilidade, mas se esforça para fazer uma estocada de aparência atlética e não consegue fazer um agachamento com uma perna para salvar sua vida, ele está deixando muito na mesa.
No entanto, se alguém consegue se equilibrar em uma perna com o melhor deles, mas não é tão forte no geral, isso também não é bom. Abordarei isso com muito mais detalhes em Sua força de perna está à altura do rapé?.
Em termos práticos, se você treinar suas pernas duas vezes por semana - um bom ponto de partida para os atletas - isso pode significar começar um treino com um exercício dominante de quadril bilateral pesado e terminar com um exercício dominante de joelho sem suporte mais leve e, em seguida, iniciar o outro treino com um exercício dominante do joelho mais pesado e terminando com um exercício bilateral mais leve para isquiotibiais. Por exemplo:
Ou você pode emparelhar um exercício dominante de joelho bilateral pesado com um exercício dominante de quadril unilateral mais leve em um dia e depois seguir com um exercício dominante de joelho unilateral com um exercício dominante de quadril bilateral mais pesado no próximo treino. Por exemplo:
As possibilidades são infinitas no que diz respeito à programação, então não se limite aos exemplos acima, mas espero que você tenha entendido.
Para levantadores de peso e levantadores olímpicos, o trabalho de uma perna é secundário em relação ao trabalho bilateral por razões óbvias, mas isso não significa que não tenha um lugar na mistura. Certamente não deve ser um ponto focal, mas pode fornecer algum trabalho de assistência valioso.
Uma vez que o impacto do trabalho de força pesada está centrado nos levantamentos bilaterais, o foco principal no trabalho com uma perna deve ser mais em promover o equilíbrio entre as pernas e desenvolver os músculos estabilizadores nos quadris que ficam ofuscados durante os exercícios bilaterais.
Muitas pessoas que passaram a maior parte de suas carreiras de treinamento empenhando-se em trabalhos bilaterais pesados, muitas vezes lutam tremendamente com o trabalho unilateral direto do chute, mas isso é mais uma razão para praticar e melhorar para ajudar reforce os elos fracos.
O trabalho com uma perna sem suporte pode fortalecer os estabilizadores do quadril, mas muito poucos atletas de força - especialmente caras maiores - serão capazes de fazer exercícios sem suporte no início, por isso é importante começar do início com agachamentos divididos básicos e seguir as etapas exatamente como todo mundo.
Só porque você é super forte bilateralmente não significa que será automaticamente bom no trabalho de uma perna só, então esteja preparado para ser humilde no início. A boa notícia é que você não será testado na força de uma perna, então não se preocupe muito com o peso e reserve um tempo para aprendê-lo da maneira certa.
O trabalho com uma perna também pode ser útil para atletas de força como uma forma de trabalhar as pernas, ao mesmo tempo que dá à parte inferior das costas uma folga de tais cargas pesadas.
Por exemplo, muitos levantadores de peso descobrem que não podem agachar e fazer levantamento terra no mesmo treino por muito tempo sem queimar ou sobrecarregar a parte inferior das costas. Nesse caso, você pode levantar pesos pesados e terminar com algo como walking lunges ou skatistas, ou começar com agachamentos pesados e terminar com alguns deadlifts romenos de uma perna.
O trabalho bilateral deve ser feito primeiro no treino, uma vez que é de primordial importância, mas certifique-se de incluir algum trabalho unilateral também depois - talvez não necessariamente todos os treinos, mas pelo menos uma vez por semana.
Isso não significa apenas fisiculturistas competitivos, mas qualquer um cujo único foco seja o tamanho da construção.
Quando o tamanho é o objetivo principal, o trabalho apoiado em uma perna só é essencial devido à maior estabilidade que ele fornece em comparação com exercícios sem apoio. Quanto mais os estabilizadores têm que funcionar, menos os músculos motores primários - neste caso, os quadríceps e isquiotibiais - trabalham. Por outro lado, quanto menos os estabilizadores têm que trabalhar, mais os motores primários podem fazer.
Considerando que os motores primários têm muito mais potencial de crescimento, você deseja minimizar as demandas de estabilidade para fins relacionados à hipertrofia.
Nesse caso, por que fazer trabalho de perna única?? Por que não apenas agachar?
Essa é uma boa pergunta, para a qual tenho três respostas:
Isso não quer dizer que você não deva agachar ou fazer qualquer outro trabalho bilateral para a parte inferior do corpo também - significa que você não deve apenas agachar e fazer o trabalho bilateral da parte inferior do corpo exclusivamente porque você estaria desperdiçando algum crescimento potencial da perna. Misturar agachamentos e estocadas pesadas com variações bilaterais de agachamento provavelmente produziria os melhores resultados.
Eu prefiro fazer o trabalho unilateral antes do agachamento bilateral por vários motivos.
Devido às maiores demandas de estabilidade, é muito mais difícil fazer uma perna só em um estado de fadiga do que agachar em um estado de fadiga. Quando você agacha em um estado de fadiga, você terá que baixar um pouco o peso, mas isso não alterará negativamente a execução do exercício.
No entanto, quando você tenta fazer o trabalho com uma perna só em um estado de fadiga, você descobrirá que terá que perder peso muito mais e o componente de estabilidade se torna muito mais difícil do que se você o fizesse fresco, então se torna mais um exercício de equilíbrio do que um exercício de força.
Além disso, o trabalho com uma perna só serve como uma boa técnica de "pré-exaustão" para o agachamento, porque permite que você fume suas pernas sem fatigar tanto a parte superior e inferior das costas. As pernas são o fator limitante, que é o que queremos, visto que estamos tentando trabalhar nossas pernas.
Nesse sentido, em vez de pensar no trabalho de uma perna como um mumbo jumbo "funcional", você poderia realmente pensar nisso como um trabalho de isolamento de perna, muito parecido com um fisiculturista que tradicionalmente usa extensões de perna no início de exercícios de perna - apenas uma única perna pesada -trabalho de perna permite que você use muito mais peso do que extensões de perna e, quando feito corretamente, é muito mais seguro para os joelhos.
A maioria das pessoas notará que, quando fazem agachamentos pesados no início de um treino, a parte inferior das costas é o fator limitante. Com o agachamento frontal, é a parte superior das costas e o núcleo.
Se você fizer seu trabalho com uma perna primeiro, no entanto, terá que baixar um pouco o peso nos agachamentos, pois já cansou consideravelmente as pernas, mas como não cansou as costas, você pode agachar com uma técnica melhor e suas costas não cederão primeiro, permitindo que suas pernas se tornem o fator limitante novamente - que é o que buscamos.
Também sou um grande fã de usar algumas séries de repetições mais altas no final de um treino de perna quando o tamanho é o objetivo. O trabalho pesado de repetições baixas é o ponto principal para fins de força, mas você não pode bater o trabalho de repetições médias-altas para o tamanho da perna.
Falando logisticamente, o agachamento bilateral se presta muito melhor ao trabalho de alta repetição porque a estabilidade não é um fator. Com o trabalho com uma única perna de alta repetição, o equilíbrio geralmente se torna o limitador, ao passo que isso não é tanto um fator com o trabalho de repetição baixa a moderada, uma vez que você é proficiente.
Por último, terminar com o trabalho bilateral é uma boa estratégia para os iniciantes no treinamento com uma perna, porque permite que você pratique o trabalho com uma perna quando estiver descansado, mas depois permite que você termine as pernas com exercícios que você se sinta mais confortável com assim você ainda consegue um bom efeito de treinamento.
Então, em vez de fazer agachamentos pesados seguidos por um trabalho simples leve, tente inverter a ordem e fazer um trabalho bilateral de repetições pesadas a moderadas (5-8 repetições por série) seguido por repetições altas moderadas (8-30 repetições por série).
Você deve ser capaz de treinar suas pernas 2 a 3 vezes por semana usando este método, ao contrário de muitas abordagens tradicionais de musculação que fazem você bater as pernas uma vez a cada 5 a 7 dias.
The Average Joe não é mais um atleta competitivo, mas ele (ou ela) ainda gosta de praticar esportes de vez em quando e ainda gosta de se sentir um pouco “atlético.”Ele não compete em esportes de força, mas ainda gosta de se esforçar na academia e ficar mais forte, embora ele não se importe tanto com seus máximos de uma repetição e não seja casado com nenhum levantamento específico. Ele não é um fisiculturista, embora queira ganhar mais músculos e ter uma aparência melhor.
Ele também se recuperou de seus anos como atleta e da vida em geral, que ele combinou com uma péssima técnica de levantamento e uma programação pobre. Ele não está pronto para embalar e parar de levantar peso e se juntar às fileiras de todos os outros caras preguiçosos e fora de forma que ele vê se debatendo ao seu redor, mas ele ainda tem que prestar atenção aos seus ferimentos porque com um trabalho em jogo , ele não pode se dar ao luxo de se machucar o tempo todo.
Para o Joe Médio, o trabalho com uma perna só é uma dádiva de Deus porque permite que você se esforce, se sinta atlético, fique mais forte e ganhe músculos sem bater tanto nas articulações, o que é mais propício para a saúde e o sucesso a longo prazo.
Você ainda pode fazer os exercícios bilaterais que gosta de fazer porque, afinal, o treinamento deve ser agradável. Sou um grande defensor do treinamento com uma perna só, como você vai descobrir, mas ainda faço levantamento terra com armadilha da maneira normal só porque adoro fazê-lo.
A questão é que seria sensato começar a adicionar mais trabalho unilateral em seu programa para substituir alguns de seus exercícios bilaterais mais pesados, mas não há problema em manter alguns exercícios que você realmente gosta de fazer e pode fazer sem dor.
Mas se há um exercício que você odeia fazer, mas acha que precisa porque o leu em algum lugar, ou se você continua se machucando fazendo um exercício, mas continua voltando porque acha que é essencial para seus "ganhos", dê alguns - ponha um tiro no lugar e veja como você se sente. Acho que você ficará muito feliz com os resultados.
A principal lição para o Joe Médio é perceber que o trabalho de perna única é uma maneira eficaz e viável de fazer progresso e não é apenas um lixo de foo-foo.
Espero ter dado algumas idéias sobre como fazer o treinamento de perna única funcionar para você. Agora cabe a você fazer o trabalho.
Acho que algumas pessoas acham que o treinamento com uma perna é, de alguma forma, o caminho mais fácil. Sempre que ouço isso, sei que essa pessoa nunca forçou muito o treinamento com uma perna, porque posso dizer que não é nada fácil quando você faz certo. Vale a pena o esforço, embora.
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