“O fisiculturismo é pelo menos 80% nutricional” - Vince Gironda
“A nutrição é 100%, o treinamento é 100%, a recuperação é 100%” - Dorian Yates
“Se você não está crescendo, é provável que seja a sua dieta, não o seu treinamento, que o está impedindo” - Dr. John Berardi
Lembro-me de quando estava entrando em um treinamento de levantamento olímpico sério: depois de cada bom treino, eu me recompensava com cinco hambúrgueres de uma lanchonete local. E isso não era apenas uma coisa ocasional,. Eu comia assim praticamente o tempo todo. Não surpreendentemente, apesar de ser muito forte, eu basicamente parecia uma pilha de matéria fecal, ou o irmão (mais gordo) do homem da Michelin!
Eu treinei muito, às vezes duas vezes por dia. Tomei todos os suplementos conhecidos pelo homem, mas eu aindaapenas parecia um cara gordo que levantava pesos. Que é, claro, exatamente o que eu era. Por que oh Por quê eu não era um Adônis magro e musculoso? Foi uma maldição genética? Não, apenas hábitos alimentares ruins antiquados.
Um de meus ex-clientes, um jogador de hóquei de 1,98 m de altura e 165 libras, tinha o problema oposto: ele treinava como um louco (eu me certificava disso) e realmente obteve ganhos de força decentes (uma vez ele surpreendeu os NY Rangers treinador de força no acampamento de novatos, limpando facilmente a potência de 275 libras), mas ele não conseguia fazer um grama de músculo grudar em seus ossos. Eu suspeitei de comer insuficiente. Ele me disse que comia muito, então pedi para ele manter um diário alimentar de tudo o que comia por uma semana.
Seus padrões alimentares eram exatamente como eu suspeitava: ele estava comendo como um pássaro o dia todo, seguido por uma grande refeição à noite. A grande refeição o deixou tão satisfeito que ele realmente acreditou que estava comendo muito, mas sua ingestão calórica diária média era de apenas cerca de 1.700 calorias por dia. Esse era um jovem com um metabolismo ultrarrápido, que treinava duas vezes por dia (uma sessão de peso, uma sessão de trilha) quatro vezes por semana. 1.700 calorias mal foram suficientes para mantê-lo vivo, muito menos permitir que ele ganhe tamanho! Eu mudei sua dieta, e ele passou de 165 para 190 libras em menos de um ano.
Se você vai comer como um pássaro, coma como este pássaro.
A moral dessas histórias é que se você está treinando forte e não ganhando músculos, então seu plano de nutrição (supondo que você mesmo ter um plano) não é adequado.
Se você tem o problema oposto de treinar duro e não conseguir perder gordura, então a razão é provavelmente a mesma: sua dieta é uma droga!
Não importa o que aconteça, se a sua abordagem nutricional não for a ideal para o seu objetivo, você não obterá os resultados desejados.
Com isso em mente, este artigo mostrará os princípios básicos de uma nutrição adequada para a composição corporal (ganho de músculo e / ou perda de gordura). Claro, saber o básico não é suficiente. Seguir uma dieta amiga dos músculos é um trabalho árduo, árduo. Em alguns aspectos, é ainda mais difícil do que treinar: geralmente você pode se motivar para treinar forte por uma hora ou mais, algumas vezes por semana. Dieta é diferente. Você tem que permanecer comprometido e disciplinado 24 horas por dia, sete dias por semana.
Controlar seus desejos e fissuras pode ser doloroso. Acredite em mim eu sei. É uma merda. Depois de um dia difícil, quando você está cansado e estressado, aquele pote de meio galão de sorvete de chocolate começa a parecer poderoso amigáveis. A nutrição adequada tem suas recompensas, mas o preço psicológico é alto.
Dito isso, se você está realmente disposto a dar um passo extra para atingir seus objetivos físicos, então, por favor, continue lendo.
Compreender como planejar uma composição corporal adequada ou uma dieta de fortalecimento muscular requer uma compreensão básica de alguns conceitos básicos. Meu objetivo aqui não é dar a você um curso completo sobre cada componente individual de um programa de nutrição adequado. Em vez disso, espero fornecer informações suficientes para que você possa ler um artigo sobre nutrição ou planejar um programa de nutrição sem se sentir perdido em um país estrangeiro.
Cada grama de proteína fornece quatro calorias. A palavra "proteína" vem de uma palavra grega que significa "primeiro" ou "de importância primária.”Para fisiculturistas e atletas de força, este nutriente é de importância primária, porque as proteínas são os blocos de construção, entre outras coisas, do tecido muscular. A proteína é quebrada em aminoácidos no corpo, e esses aminoácidos são transformados em músculos por meio de um processo chamado síntese protéica ou muscular anabolismo (de outra palavra grega que significa "construir" ou "ascender.”
Proteínas (aminoácidos) constituem a maior parte da parte sólida de um músculo. Cerca de 20-25% do conteúdo muscular é proteína, 70% é água e outros fluidos e os 5-10% restantes compreendem glicogênio muscular, minerais, ácidos graxos intramusculares e outros elementos. Você não precisa memorizar as proporções, apenas domine o ponto em que a proteína é a nutriente mais importante para o crescimento muscular. Sem proteína, sem músculo.
Exatamente quanta proteína é necessária para o crescimento máximo? Boa pergunta. Estudos têm mostrado repetidamente que uma maior ingestão de proteína está associada a um balanço de nitrogênio mais positivo e uma maior taxa de síntese protéica. Em outras palavras, quanto mais proteína você ingere, mais músculos você constrói.
No entanto, não é tão simples. Em algum ponto, encontramos a lei dos rendimentos decrescentes. Depois de atingir a quantidade máxima de proteína que seu corpo pode usar para construir músculos, qualquer proteína adicional que você engolir irá nãoaumente sua taxa de crescimento muscular.
Isso é péssimo, não é?? Quer dizer, não seria ótimo se tudo que tivéssemos que fazer para construir músculos fosse consumir toneladas de proteína? Em pouco tempo, seríamos todos gigantes destroçados de 250 libras! Até as meninas! Infelizmente, somos limitados por nossa própria bioquímica natural quando se trata de sermos capazes de usar proteínas (aminoácidos) para construir músculos.
A síntese de proteínas (usando proteínas para construir tecido muscular) é altamente dependente de nossos hormônios. Os hormônios são mensageiros químicos que percorrem nosso corpo, responsáveis por fazer o corpo “fazer coisas.”Uma dessas“ coisas ”é a síntese de proteínas. Os principais hormônios responsáveis por estimular esse progresso são testosterona (o hormônio masculino), hormônio do crescimento (GH), fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), insulina e cortisol.
A testosterona aumenta diretamente a síntese de proteínas e, portanto, permite que você faça um bom uso da proteína que acabou de comer. Quanto mais testosterona você tem em seu corpo, mais proteína você pode transformar em músculo. É por isso que alguns fisiculturistas e outros atletas usam testosterona injetável ou hormônios sintéticos (esteróides): ao aumentar artificialmente seu nível hormonal, eles aumentam a capacidade de seu corpo de usar proteínas para construir músculos.
Algumas pessoas têm níveis de T naturalmente mais altos do que outras, o que lhes permitirá construir músculos mais rápido do que outras, especialmente se consumirem mais proteína. Mas o fato permanece: se você não estiver usando esteróides anabólicos ou androgênicos (e como um novato, você melhorar não ser), então seu corpo tem uma capacidade limitada de usar proteínas para a construção muscular, e a testosterona é o principal fator limitante.
E quanto ao GH, você pergunta? Alguém certamente imaginaria que uma substância chamada "hormônio do crescimento humano" faria os humanos crescer. Bem, sim, se você for uma criança, mas o GH é apenas levemente anabólico em adultos, o que significa que só aumenta sua capacidade de construir músculos em uma pequena quantidade. No entanto, é sub-hormônio IGF-1 é altamente anabólico. IGF e GH são produzidos em surtos (produção de IGF após uma explosão de produção de GH). Tal como acontece com outros hormônios, a quantidade produzida varia de pessoa para pessoa, e isso também pode se tornar um fator limitante quando se trata de construir músculos.
A insulina costuma ser considerada o hormônio mais anabólico (para construção muscular). Isso ocorre porque sua principal função é dizer às "unidades de armazenamento" do corpo para abrir, puxar "coisas" e armazená-lo. As principais unidades de armazenamento são os músculos, fígado e células de gordura, e as "coisas" a serem armazenadas são os nutrientes que comemos (proteínas, carboidratos, gordura, etc.). A insulina abre essas unidades de armazenamento, mas cada uma delas tem seu próprio grau de resposta a esse hormônio. Quanto mais sensível for uma unidade, mais fácil se abrirá e armazenará nutrientes.
Em um mundo ideal, nossas células musculares seriam super sensíveis, e nossas células de gordura apenas ligeiramente sensíveis. Isso certamente facilitaria o ganho muscular e minimizaria o ganho de gordura. Basicamente, quanto mais sensíveis forem as células musculares, maior será o seu potencial de construção muscular. Quanto mais sensíveis forem suas células de gordura, maior será o seu potencial de construção de gordura!
Voltaremos a este conceito mais tarde, mas por agora apenas domine o ponto de que quanto mais sensíveis à insulina suas células musculares são, mais aminoácidos você pode armazenar nelas e, portanto, mais você pode usar para construir novos músculos lenço de papel.
Finalmente, o cortisol é um hormônio que inibe construção de músculos. Não só isso, ele pode realmente diminuir a massa muscular. É o que é chamado de hormônio catabólico. Sua função é mobilizar nutrientes (tirá-los de suas unidades de armazenamento) para que o corpo possa produzir combustível a partir deles. Isso também inclui o músculo: o cortisol pode quebrar o tecido muscular em aminoácidos, que por sua vez podem ser transformados em açúcar (glicose) pelo fígado para ser prontamente usado como energia. Este é o que chamamos catabolismo (soa como “canibalismo”). É o oposto do anabolismo e, para um fisiculturista, geralmente é uma coisa ruim. Então, parece que o cortisol é um hormônio ruim.
Bem sim e não. Na verdade, o cortisol é necessário durante o treino, porque ajuda na produção de energia, bem como na capacidade de lidar com o estresse físico. No entanto, se os níveis de cortisol estão cronicamente elevados após um treino, o corpo permanece em um modo catabólico (colapso) em vez de estar em um modo anabólico (construção). Isso costuma acontecer em indivíduos estressados: o cortisol é um hormônio do estresse: é liberado quando os níveis de estresse sobem. Indivíduos que estão sob muito estresse, portanto, terão mais dificuldade em usar uma grande quantidade de proteínas para construir músculos, uma vez que seu corpo está em um estado constante de colapso, não construindo.
Como você pode ver, simplesmente alimentar-se com toneladas e toneladas de proteínas não significa necessariamente ganhar mais músculos. A superalimentação de proteínas também pode ter outra desvantagem: se a proteína for o nutriente dominante em sua dieta, você corre o risco de seu corpo se adaptar ao uso de proteínas como sua principal fonte de energia. Se isso acontecer, seu corpo queimará mais proteína para obter energia e, portanto, terá menos proteína disponível para fins de construção muscular. O truque é aumentar a ingestão de proteínas até atingir a quantidade máxima para um crescimento muscular ideal.
Então, quanto é isso, exatamente? Como você provavelmente já deve ter entendido, isso é algo individual. No entanto, a maioria dos trainees naturais (não usando esteróides) se beneficiarão com uma ingestão de proteína entre 1.25 e 1.5 gramas por libra de peso corporal. Mais do que isso provavelmente não levará a nenhum ganho adicional.
A proteína é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como carnes, aves, peixes, crustáceos, ovos, leite e queijo. E para garantir que você obtenha proteína de qualidade suficiente, verifique no Metabolic Drive®.
Os carboidratos são o primeiro dos dois nutrientes "energéticos". Cada grama de carboidratos fornece 4 calorias. A principal função dos carboidratos no corpo é fornecer uma fonte rápida de combustível para o trabalho físico e mental. Pode ser armazenado em qualquer uma das três principais unidades de armazenamento do corpo: no músculo e no fígado como glicogênio, mas também como gordura corporal.
Carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo na maioria das circunstâncias, então, se quantidades suficientes de carboidratos estiverem presentes na dieta, é difícil "forçar" o corpo a usar gordura como combustível. Em outras palavras, se você comer muito carboidrato, sua gordura provavelmente ficará exatamente onde está.
Os carboidratos também causam o maior pico de insulina de todos os três macronutrientes principais (proteínas, carboidratos, gordura). Na verdade, a elevação dos níveis de açúcar no sangue (carboidratos são açúcar) é o principal estímulo para a liberação de insulina. Isso é um prós e um contra: a insulina, você lembra, pode ajudar a direcionar proteínas e carboidratos para o músculo (uma coisa boa), mas também pode estimular o armazenamento de gordura (uma coisa ruim). Além disso, enquanto os níveis de insulina estão elevados, é quase impossível, em circunstâncias normais, estimular a liberação de ácidos graxos dos depósitos de gordura. Isso significa que, enquanto os níveis de insulina estão altos, a perda de gordura é quase impossível. Lembre-se também que quando os níveis de insulina são elevados, isso coloca seu corpo no modo de "armazenamento".
Então, sob certas circunstâncias, insulina elevada é uma coisa boa (quando você precisa transportar nutrientes para seus músculos o mais rápido possível), mas na maioria das vezes não é. As únicas duas vezes em que você deve ingerir muitos carboidratos (e, portanto, aumentar a insulina) são no café da manhã e logo após o treino.
Depois de acordar, o pico de insulina do café da manhã ajudará a interromper o estado catabólico (perda de massa muscular) provocado por oito ou mais horas de jejum ("café da manhã", é claro, significa "quebrar o jejum"). Depois de um treino, o pico de insulina entregará rapidamente os nutrientes ao músculo. Isso iniciará o processo de recuperação e construção imediatamente, enquanto se opõe às ações do cortisol. Lembre-se, no entanto, de que a quantidade de carboidratos que você deve ingerir nesses momentos irá variar muito, dependendo de seu objetivo e grau de magreza.
Qualquer outro momento é não um bom momento para consumir uma quantidade significativa de carboidratos, pois a elevação da insulina terá um impacto negativo na composição corporal. Seu nível de insulina permanece elevado por até 4 ou 5 horas após uma refeição rica em carboidratos, o que pode paralisar a perda de gordura por este período de tempo. Em outras palavras, uma refeição com alto teor de açúcar não apenas adicionará gordura diretamente ao seu corpo, mas também impedirá o uso de gordura de forma eficaz, transformando você em um armazenador de gordura máquina.
Embora os carboidratos sejam a fonte de combustível preferida do seu corpo, os carboidratos não são essencial a forma como muitos aminoácidos e ácidos graxos são essenciais. Isso significa que você pode funcionar adequadamente, mesmo com uma dieta de zerocarboidratos: o corpo se adaptaria a outras fontes de combustível e você faria muito bem.
Os carboidratos vêm em muitas variedades. Sem entrar em muitos detalhes, todo carboidrato, do açúcar puro ao trigo integral, é transformado em glicose no corpo. A principal diferença é a velocidade com que é transformado em glicose. Quanto mais rápido se transformar em glicose, maior será o pico de insulina (porque mais glicose entrará na corrente sanguínea de uma vez). A velocidade com que um carboidrato (ou qualquer alimento, nesse caso) eleva o açúcar no sangue é medida pelo índice glicêmico (IG). Cada alimento recebe um número GI específico, e quanto maior o número, mais rápido eleva os níveis de açúcar no sangue. Embora nem sempre seja perfeitamente preciso, ele nos dá uma idéia de quanto um alimento afetará a produção de insulina.
Mas não há necessidade de ser supercientífico sobre isso. Se o seu objetivo é a composição corporal em geral, a seguinte regra se aplica:
O bom…
… o mal…
… E o feio.
Cada grama de gordura fornece 9 calorias. Deixe-me mencionar primeiro que a gordura não faz mal! Pelo menos nem todas as gorduras são. As gorduras "boas" são os ácidos graxos essenciais: ácidos graxos que seu corpo não consegue produzir e que são necessários para um funcionamento ideal. Essas gorduras têm que vir de sua dieta ou programa de suplementação. Esses ácidos graxos essenciais se enquadram em duas grandes categorias: ômega-3 e ômega-6. A maioria das pessoas obtém bastante ômega-6 em sua dieta, especialmente se for rica em fontes de proteína animal. No entanto, a deficiência de ômega-3 é muito comum na América do Norte, principalmente porque o consumo de peixe é geralmente muito baixo. Os ácidos graxos ômega-3, especialmente os importantíssimos DHA e EPA, têm vários benefícios quando se trata de ser saudável e construir um físico musculoso.
Discutiremos os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 com mais detalhes na parte do suplemento desta série, quando falarmos sobre o óleo de peixe, o único suplemento que todo o mundo deveria estar tomando.
Além dos benefícios associados aos ácidos graxos ômega-3, o consumo de gordura tem outros benefícios. Um desses principais benefícios é o aumento na produção de testosterona. O colesterol é a matéria-prima para a produção de nosso hormônio favorito, a testosterona. Se você não está obtendo pelo menos 20% do total de calorias da gordura, sua produção de testosterona pode diminuir. E como você já sabe, menos testosterona é igual a menos músculos.
Não estou recomendando que você vá engolir punhados de banha e manteiga ou beber litros de creme de leite; Só estou lembrando que cortar demais a ingestão de gordura sabotará seriamente seus objetivos de fortalecimento muscular.
A gordura também é necessária para a absorção adequada de várias vitaminas (A, D, E e K), que são necessárias para uma saúde ideal. Se a ingestão de gordura for muito baixa, você pode desenvolver deficiências em uma ou várias dessas vitaminas.
Sua taxa metabólica basal é a quantidade de energia que seu corpo "queima" em um período de 24 horas sem fazer absolutamente nada. Se você estivesse sentado no sofá, assistindo TV por 24 horas, queimaria o equivalente à sua TMB em calorias. É possível estimar seu BMR a partir de uma fórmula. Obviamente, isso não será 100% preciso, mas dá uma boa ideia do que seu corpo precisa para funcionar. Essas fórmulas são:
Vamos pegar, por exemplo, um homem de 29 anos, 5'9 "(175 cm) e 207 libras (94 kg):
BMR = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) - (6.8 x 29)
BMR = 66 + 1287 + 297 - 197
BMR = 1453 calorias
Este homem queimaria 1453 calorias em um período de 24 horas, sem fazer absolutamente nada.
Dependendo de sua atividade diária, seu gasto real de energia diária (DEE), ou a quantidade de calorias que você queima em um dia, pode variar. Você pode estimar esse valor multiplicando seu BMR por um fator de “atividade”.
Portanto, em nosso exemplo, se nosso sujeito de 1453 calorias for moderadamente ativo, seu DEE seria em torno de 2324 calorias por dia (1453 x 1.6). Isso significa que ele precisa consumir 2.324 calorias por dia, apenas para manter seu físico status quo (sem ganhar nem perder peso).
Você deve se lembrar, novamente, que esses são apenas números aproximados. É melhor do que adivinhar, mas só é realmente preciso com indivíduos "normais". Se você é um mesomorfo (naturalmente muito musculoso e magro), por exemplo, esta fórmula tende a subestimar seu gasto calórico em cerca de 10%. Ainda é uma fórmula viável, embora possa exigir alguns ajustes e ajustes.
Outra maneira de estabelecer seu DEE é registrar tudo o que você come por uma semana e, em seguida, calcular sua ingestão calórica. Se você não ganhou nem perdeu peso nesse período de 7 dias, então você basicamente comeu em seu DEE. Este método, embora um pouco mais preciso, pode ser um verdadeiro pé no saco, então a maioria das pessoas deve se ater ao cálculo e ajustar sua ingestão calórica dependendo de como seu corpo está respondendo.
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