Na parte 1 de Nutrição para iniciantes, o treinador Thibs deu a você um resumo dos três grandes macronutrientes, junto com algumas informações incrivelmente úteis sobre ácidos graxos, cortisol e taxa metabólica basal (TMB). Ele também lhe disse quais alimentos comer e quais evitar.
Agora ele vai encher sua barriga e mente com 14 pepitas nutricionais e dar alguns conselhos concretos sobre como realizar quase qualquer objetivo físico que você possa ter.
Por que não tínhamos algo assim quando estávamos começando?
- Os editores
Aqui estão algumas diretrizes nutricionais adicionais que se aplicam na maioria das circunstâncias. Essas coisas simples permitirão que você compreenda melhor essa coisa de fazer dieta e obtenha resultados ideais de transformação do físico.
Um programa de nutrição adequado tem a ver com qualidade equantidade. Você deve comer uma certa quantidade de boa comida para atender às suas necessidades e construir um corpo incrível. Se você comer muito menos do que comer, corre o risco de perder músculos e força; comer demais e você vai acumular mais gordura do que músculos.
Se o seu objetivo é construir músculos, você deve comer o suficiente para estimular o crescimento máximo, mas não tanto a ponto de engordar. Se você preferir ficar rasgado, você precisará ter um déficit calórico grande o suficiente para aproveitar seus estoques de gordura para obter energia, mas não tão grande a ponto de acabar comendo seus músculos.
Em ambos os casos, há uma constante: você tem que ingerir uma quantidade de calorias dentro de um determinado intervalo para obter os resultados desejados. Como você pode fazer isso se você nem sabe quantas calorias e gramas de proteína, carboidratos e gordura você está recebendo a cada dia? Você pode pensar que está recebendo 3.000 calorias por dia, quando na verdade está obtendo apenas 2.000 ou menos (ou pode fazer o oposto e subestimar drasticamente sua ingestão).
Se você não tem pelo menos uma boa ideia de onde está, como pode saber que está onde precisa estar? É por isso que você precisa registrar os alimentos que ingere diariamente e calcular sua ingestão nutricional. Você pode comprar o software FitDay para ajudá-lo a registrar e calcular este.
Em um mundo ideal, você sempre calcularia sua ingestão de alimentos para saber exatamente o que está recebendo. Fazendo isso, é bastante fácil fazer ajustes rapidamente. Eu posso entender se você não quiser fazer isso durante todo o ano, torna-se tedioso depois de um tempo, e há apenas algumas horas no dia. No entanto, faça isso pelo menos durante o primeiro mês de sua fase de "composição corporal de alimentação". No mínimo, você terá uma ideia bastante precisa de quantas calorias e nutrientes seus alimentos favoritos contêm.
Se você está em uma fase de perda de gordura, deve consumir entre 10 e 20% menos calorias do que seu DEE (um déficit maior do que isso levará à perda de músculo). Se você está em uma fase de ganho de massa, consuma entre 10 e 20% mais calorias do que seu DEE (você não precisa de mais do que isso para crescer de forma otimizada, e mais levará a mais gordura do que ganho muscular). Portanto, se o seu DEE é de 3.000 calorias, você deve consumir entre 2.400 e 2.700 calorias por dia se estiver tentando perder gordura e 3.300 a 3.600 se estiver tentando aumentar a massa muscular.
Indivíduos mais magros têm melhor sensibilidade à insulina, então eles não tendem a armazenar carboidratos tão facilmente quanto os indivíduos mais gordos. A ingestão de carboidratos deve permanecer baixa, a menos que você tenha menos de 10% de gordura corporal. Agora, isso não significa que você não deve consumir carboidratos (embora, para fins de perda de gordura, esta seja uma maneira muito eficaz de comer), mas pelo menos minimize a ingestão de carboidratos.
Se você decidir manter carboidratos em sua dieta, certifique-se de consumir apenas "bons carboidratos" (vegetais e algumas frutas, especialmente frutas vermelhas. Carboidratos pós-treino na forma de um batido como Mag-10® também são aceitáveis). Certifique-se também de comê-los nos momentos apropriados. Como mencionado anteriormente, os horários "mais seguros" para comer carboidratos são no café da manhã e logo após o treino: nesses momentos, seus músculos são naturalmente mais sensíveis à insulina e são mais propensos a armazenar os carboidratos no músculo como glicogênio em vez de gordura.
Quanto mais próximo um alimento estiver de seu estado natural, melhor será para você. Isso é verdadeiro para fins de saúde e composição corporal. Na maioria das circunstâncias, se vier em uma caixa ou lata, não coma.
Quando você começar a comer uma dieta amiga dos músculos, espere 14 a 21 dias antes de fazer uma “refeição de trapaça.”Leva pelo menos esse tempo para se acostumar com qualquer novo padrão de alimentação. Se você trapacear com muita frequência, manterá seus velhos hábitos. Comer uma boa dieta sempre parecerá uma tarefa árdua, exigindo disciplina forçada e sentimento de sacrifício, em vez de se tornar um modo de vida agradável.
Assim que estiver bem estabelecido em seus bons hábitos alimentares, você deve ter um período de "recarga / trapaça" durando de uma refeição a um dia inteiro a cada 5-14 dias, dependendo do seu grau de magreza. Se você está gordo (pelos padrões de composição corporal) com 15% de gordura corporal ou mais, você deve limitar-se a 1-3 refeições leves (meio dia) a cada 10-14 dias. Se você está entre 10 e 15%, você pode ter aquele cheat de meio dia a cada 7 dias, e se você está abaixo de 10%, você pode ter um dia completo de cheat a cada 7 dias ou meio dia de cheat a cada 5 dias.
Muitas pessoas comem uma refeição ruim não planejada, se sentem culpadas por isso e, em seguida, não comem pelo resto do dia ou se tornam extremamente drásticas no dia seguinte. Pior ainda, eles podem sentir vontade de comer lixo no final do dia, então eles não comem nada antes disso (basicamente jejum por quase todo o dia) pensando que isso irá prevenir o ganho de gordura.
Isso é simplesmente estúpido. Na verdade, esses dois erros são piores do que a própria farra.
Não comer por um tempo (passar fome por 10 horas) antes de comer uma refeição lixo colocará seu corpo em modo de armazenamento de gordura, e é mais provável que você armazene o lixo no porta-malas do que se não tivesse passado fome. Além disso, passar fome provavelmente o fará comer ainda mais porcaria, porque você ficará com mais fome do que se tivesse feito suas refeições normais.
Pular refeições depois de uma farra não planejada não é melhor, especialmente se você decidir passar fome no dia seguinte a uma farra para "compensar isso."Isso criará um ciclo vicioso: ao passar fome, você realmente aumentará a sensação de fome e terá um enorme desejo por junk food. Você então pode ceder a esses desejos pela compulsão alimentar; isso vai fazer você se sentir culpado, então você vai passar fome mais uma vez, etc.
Depois de uma trapaça não planejada, volte à sua dieta regular imediatamente. Aceite seu erro, viva com ele e faça o seu melhor para não deixar que aconteça de novo. Não acrescente um erro tentando contra-atacá-lo com outro erro.
Há um tempo tive a oportunidade de ouvir o treinador Poliquin fazer uma apresentação em que falava sobre alimentação. Ele explicou mais uma vez seu princípio básico de dieta: “Se não voar, nadar ou correr, ou se não for um vegetal verde, você não o come.”Um pobre manequim perguntou:“ E os bagels, treinador? Bagels estão bem?”Eu pensei que o treinador P iria romper um vaso sanguíneo, mas ele apenas perguntou:“ Faça bagels voar? Eles correm ou nadam?? Eles são verdes? Não? Bem então não os coma!”
Se você consumir em excesso um alimento específico, por exemplo, se comer frango 4 vezes ao dia, todos os dias, você acabará desenvolvendo uma alergia ou intolerância a ele.
Alguns anos atrás, eu estava treinando uma equipe de levantamento de peso nos Jogos de Quebec. Foi realizado em uma parte remota da província e ficamos confinados no local da competição e em nosso dormitório por uma semana. Eles nos deram 5 tíquetes de alimentos para cada refeição no refeitório (3 por dia). Cada ingresso nos deu um de cada item alimentar disponível. Para a maioria das pessoas, isso seria uma bebida, um prato principal (normalmente massa), acompanhamentos (vegetais, molho), uma sobremesa e um pedaço de fruta.
Quase nenhum alimento tinha proteína, então durante uma semana eu pedia cinco caixas de leite, três vezes ao dia, para obter minha proteína. No final da semana, tornei-me gravemente intolerante à lactose!
Você pode não desenvolver uma alergia alimentar total, mas mesmo uma leve (que você pode nem sentir) pode ter impactos negativos em seu corpo. Quando você é intolerante a um alimento, mesmo que leve, comê-lo representa um estresse no corpo. Então, quando você come esse alimento, aumenta os níveis de cortisol. Como você deve se lembrar, o cortisol pode levar ao catabolismo (quebra e perda muscular) e também pode facilitar o armazenamento de gordura em seu abdômen. Dupla não boa.
Bife de alce grelhado com salada verde e berinjela salteada. Frango simplesmente não pode competir.
Então gire suas escolhas alimentares. Isso é especialmente importante para fontes de proteína, uma vez que vários alimentos têm diferentes perfis de aminoácidos. Não se limite a peitos de frango grelhados secos: coma carne de boi, porco, salmão, veado, búfalo, avestruz, canguru ... você entendeu.
Eu realmente pensei que a maioria das pessoas hoje em dia já sabia disso, mas quando falo com novos clientes, fico sempre perplexo porque muitos deles não sabem.
É muito simples, realmente. Seu corpo pode absorver melhor os nutrientes quando você os ingere em doses pequenas, mas frequentes, e isso facilita um efeito positivo de partição de nutrientes (mais nutrientes armazenados no músculo e menos nas células de gordura).
Comer refeições menores e mais frequentes evita oscilações de energia e grandes quedas, mantendo um nível de açúcar no sangue mais estável (sem grandes altos ou baixos), evita que você fique inchado de se empanturrar e afasta as pontadas de fome que o atingem quando você não não comi por um tempo. O resultado final é que, para fins de composição corporal e sua saúde, alimentações menores, mas mais frequentes (5 a 8 refeições por dia) são o caminho a percorrer.
A proteína é o bloco de construção do músculo. Quanto mais você absorver e usar, mais músculos você construirá. A alimentação frequente de proteína permite a absorção ideal de proteína. Eles também otimizam a construção muscular, permitindo que você tenha um suprimento constante de aminoácidos disponíveis. Quando nenhuma proteína está disponível, o processo de construção muscular é interrompido. Para maximizar o crescimento, certifique-se de comer pelo menos um pouco de proteína toda vez que comer.
Quando se trata de fins de composição corporal, o café da manhã é a refeição mais importante do dia (sim, eu sei que você já ouviu isso antes. Cale a boca, porque você vai ouvir de novo). Em primeiro lugar, é necessário interromper o jejum noturno: ao acordar, dependendo da hora da sua última refeição, você esteve sem comer por 8-12 horas, ou até mais. Isso leva a um estado catabólico (perda de massa muscular) ou, pelo menos, interrompe o crescimento muscular em seu caminho.
Para maximizar a construção muscular, você precisa quebrar o mais rápido possível. Isso requer um bom café da manhã. Não fazer isso irá manter o processo de crescimento muscular interrompido e pode até levar à perda muscular devido a uma elevação do hormônio do estresse cortisol (a fome é outra forma de estresse). Os níveis de cortisol cronicamente elevados tornam quase impossível construir músculos e também causa ganho de gordura abdominal. Más notícias.
Quando se trata de perder gordura, pular o café da manhã tem outra desvantagem: foi demonstrado que quem pula o café da manhã tende a ter uma ingestão calórica diária muito maior. Em outras palavras, pular o café da manhã estimula sua fome durante o resto do dia, levando a comer demais. Por outro lado, tomar um café da manhã de bom tamanho reduz drasticamente a fome e a ingestão de alimentos durante o resto do dia.
Resumindo: se você quer ser magro e musculoso, não pule o café da manhã!
A segunda refeição mais importante no seu dia de fortalecimento muscular é aquela logo após o treino. Simplificando, o crescimento muscular não pode ocorrer antes do início do processo de recuperação. Para acelerar o início desse processo, você deve levar nutrientes para o músculo o mais rápido possível.
Quanto mais rápido os nutrientes necessários forem entregues ao músculo, mais rápido você se recuperará e mais músculos você construirá. Então, logo após o treino, você deseja enviar proteínas e carboidratos (mais ou menos carboidratos, dependendo da fase de dieta) para seus músculos por meio de entrega especial, para que eles possam começar a crescer imediatamente.
Embora um alimento sólido seja melhor do que nada logo após o treino, não é o que seus músculos precisam. Alimentos sólidos precisam ser digeridos, por isso pode demorar 2 ou mais horas antes que os nutrientes sejam enviados para o tecido muscular. Nutrientes de rápida absorção na forma de um batido pós-treino (Mag-10® por exemplo, que será discutido mais profundamente na parte do suplemento da série) podem estar disponíveis para a construção muscular em 15-30 minutos. Após um treino, temos uma janela de oportunidade de 45 a 60 minutos para aumentar a construção muscular. Não perca.
Lembre-se: comida de verdade é melhor do que pó na maioria das vezes, exceto logo depois de treinar. Tenha um shake pós-treino.
Existem três estratégias principais de dieta para perda de gordura: dietas com predominância de carboidratos onde a gordura é minimizada, dietas com predominância de gordura onde os carboidratos são minimizados e dietas balanceadas onde tanto a gordura quanto os carboidratos fornecem uma quantidade semelhante de energia. Como regra prática, indivíduos mais gordos e endomorfos naturais ("pessoas rudes") responderão melhor à abordagem de baixo teor de carboidratos, enquanto indivíduos mais magros e ectomorfos naturais ("pessoas magras") se sairão melhor com uma ingestão maior de carboidratos. Os mesomorfos, pessoas que são naturalmente magras e musculosas, se dão bem em todos os tipos de dietas, mas parecem responder melhor a uma abordagem equilibrada.
Cada tipo de dieta pode ser parecido com isto:
Se alguém tem 90 quilos e um DEE de 3.000 calorias, isso lhe dá:
Se alguém tem 200 libras e um DEE de 3.000 calorias, isso dá a ele:
Se alguém tem 200 libras e um DEE de 3.000 calorias, isso dá a ele:
Na minha opinião de especialista, os melhores ganhos são alcançados quando se está comendo limpo durante todo o ano. Acho idiota quando as pessoas recorrem a comer junk food apenas para "ganhar peso.“Ao tentar construir músculos, um indivíduo deve comer da mesma maneira como se estivesse tentando perder gordura, mas com um aumento da ingestão calórica (10-20% acima do DEE).
Então, vamos pegar o mesmo exemplo acima (200 libras, DEE de 3.000 calorias):
Se alguém tem 90 quilos e um DEE de 3.000 calorias, isso dá a ele:
Se alguém tem 90 quilos e um DEE de 3.000 calorias, isso dá a ele:
Se alguém tem 90 quilos e um DEE de 3.000 calorias, isso dá a ele:
O treinamento é fácil para nós, porque é a nossa paixão. Mas o que separa aqueles que levam a sério a mudança de seu corpo e aqueles que não o são é a qualidade de seu programa de nutrição. O treinamento requer 3-5 horas de esforço por semana, enquanto a dieta transforma todo o processo em um trabalho de tempo integral. Mas é essa quantidade de dedicação que realmente nos mostra quem serão as pessoas de sucesso.
Você será um deles?
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