Nutrition Quest 2

4865
Vovich Geniusovich
Nutrition Quest 2

Dividindo a Zona

P: O que você acha da Dieta do Ponto Z?

R: No meio da era “gordura é ruim, carboidratos são bons” da indústria de dieta e condicionamento físico, Dr. Barry Sears surgiu como um membro da contracultura convencional, defendendo a ideia de que o excesso de carboidratos estava por trás do problema que os Estados Unidos estavam tendo com a obesidade.

Embora a alegação de que o excesso de carboidratos amiláceos aumenta o armazenamento de gordura corporal e, ao mesmo tempo, tem um impacto negativo na função cardiovascular não fosse nova de forma alguma, o Dr. Sears and the Zone Diet trouxe uma nova abordagem ao clã de baixo teor de carboidratos com sua ênfase na modulação de eicosanóides por meio da dieta.

Estranhamente, a Zona nunca foi muito vista pela comunidade de fisiculturismo e performance, apesar de todos os seus testes originais serem feitos em atletas de alto nível. Embora a Dieta do Ponto Z, como todas as dietas, tenha suas deficiências, também tem uma boa quantidade de informações úteis que todos poderiam se beneficiar ao ouvir.

O básico da zona

A Zona, como qualquer dieta, tem suas regras. Uma das críticas da Zona é que ela é extremamente rígida. Mas eu diria que, se você estiver comendo com um plano alimentar específico para orientá-lo, o Ponto Z não é mais rigoroso do que qualquer outra dieta. Aqui estão as regras:

  1. Cada refeição deve conter uma repartição de calorias de 40/30/30 (proteína / carboidratos / gordura).
  2. Atletas de treinamento pesado devem consumir um grama de proteína por quilo de peso corporal (o restante das quantidades calóricas deve ser determinado com base no consumo de proteína).
  3. Uma vez que o Zone foi projetado para ser hipocalórico, os atletas de treinamento pesado precisam consumir gordura extra (principalmente gordura monoinsaturada).
  4. Os carboidratos devem vir de frutas e vegetais de baixo índice glicêmico. Alimentos como pão, macarrão, arroz e até mesmo ketchup são considerados contrabando.

Essas regras não parecem tão ruins, certo? A quebra de 40/300/30 calorias é uma recomendação comum para atletas, mas alguns podem considerar projetar cada refeição para ter esta distribuição de macronutrientes um pouco exagerada.

A maioria das pessoas também concordaria que 1g / lb de peso corporal é um bom ponto de partida para o consumo de proteínas. A adição de gorduras extras para um atleta de treinamento pesado é discutível, já que se poderia argumentar para aumentar os outros macronutrientes também. Mas isso tiraria a "magia da Zona.”

Dr. Sears também está em boa companhia com sua condenação aos carboidratos de alto índice glicêmico, como Atkins, Poliquin e DiPasquale provavelmente concordariam com ele. Para mim, tornar o ketchup proibido é ir longe demais, pois seria difícil viver sem nem mesmo um pouco de ketchup nos ovos.

Agora você pode estar pensando: "Até agora, tudo bem. Por que mais pessoas não gostam da Zona?”Com relação à reclamação mais comum de que é muito difícil de seguir, Dr. Sears propõe "o método do globo ocular" em que você enche um terço do seu prato com proteína, dois terços do seu prato com vegetais sem amido e polvilha tudo com gorduras monoinsaturadas. Isso não parece muito difícil, não é??

Na Zona com Sears e Duchaine

Na edição de maio de 1996 de Muscle Media 2000, Dan Duchaine se empenhou em sua bioquímica e contratou o Dr. Sears e suas reivindicações. Vamos dar uma olhada nesta batalha épica de mentes:

Fonte de Proteína

Sears diz: A fonte de proteína não é tão importante.

Duchaine diz: Proteína de qualidade é importante. Os exemplos incluem soro de troca iônica, proteínas do ovo ou do leite e proteínas de carne animal.

Roussell diz: Duchaine está bem aqui. Dr. Sears considera a gelatina uma fonte de proteína em todas as receitas encontradas no livro Zone. Recomenda-se aderir a fontes de proteína de alta qualidade. Duchaine menciona proteínas do leite e eu enfatizaria a inclusão de uma mistura de caseína e / ou proteína do leite de qualidade.

Índice glicêmico

Sears diz: Alimentos com índice glicêmico acima de 50 são proibidos.

Duchaine diz: Alimentos com IG acima de 70 devem ser evitados.

Roussell diz: Depende da hora do dia. Ao longo do dia, alimentos com IG de 50 ou menos (e.g. carboidratos de folhas verdes) devem ser consumidos. Mas após um treino, carboidratos de alto IG são o caminho a percorrer.

Ácido alfa linolênico e ácido araquidônico

Sears diz: O ácido alfa linolênico e o ácido araquidônico devem ser evitados.

Duchaine diz: O corpo precisa de ácido alfa linolênico e ácido araquidônico para produzir testosterona.

Roussell diz: O ácido alfa-linolênico (comumente encontrado no linho) definitivamente tem seus benefícios na dieta. Em relação ao ácido araquidônico e testosterona, não estou convencido de que você precisa extra ácido araquidônico (AA). Existem poucos dados em humanos sobre a produção de AA e testosterona.

Várias empresas de suplementos estão lançando produtos AA sem realmente pensar nas consequências (isso provavelmente não surpreende ninguém). Na verdade, nos rótulos, eles recomendam que as pessoas evitem consumir gorduras ômega-3 durante o uso dos produtos. Sim, parece uma boa ideia!

AA é extremamente pró-inflamatório, mas é uma parte necessária da dieta. Como os ácidos graxos ômega-6 são onipresentes no meio ambiente, ninguém corre o risco de não consumir AA suficiente, mesmo na dieta da Zona. Além disso, existem maneiras melhores e potencialmente mais seguras de aumentar a produção de testosterona do que AA suplementar.

Carboidratos Amiláceos

Sears diz: Evite arroz, batatas e uma longa lista de outros alimentos.

Duchaine diz: Não é necessário evitar esses alimentos; a evidência de uma vida útil mais longa simplesmente não está lá.

Roussell diz: Eu acho que Duchaine se confundiu aqui. Sears recomenda restrição calórica na esperança de prolongar a vida, não a remoção de amidos.

Ingestão calórica

Sears diz: Um homem de 150 libras precisa de cerca de 2.000 calorias.

Duchaine diz: Duas mil calorias por dia é muito baixo para um fisiculturista, a menos que ele queira perder peso.

Roussell diz: Um dos pontos do Ponto Z é a redução da gordura corporal (o outro principal é o equilíbrio / controle hormonal).

Gordo

Sears diz: Comer gordura não engorda.

Duchaine diz: O consumo excessivo de qualquer macronutriente vai fazer você engordar.

Roussell diz: Sears nunca disse que o consumo excessivo de gordura não faria você engordar. A maioria das pessoas se beneficiaria com o aumento do consumo de gordura saudável. Ainda hoje, os atletas andam por aí com fobia de gordura.

Portanto, a Dieta do Ponto Z tem suas falhas, mas você definitivamente não deve desconsiderar a mensagem completa. Por exemplo, Skip LaCour escreve em seu livro, Nutrição para musculação, sobre ver um fisiculturista em uma competição local em uma forma absolutamente incrível (teria que ser bom para impressionar Skip).

Eles começaram a conversar depois e Skip descobriu que este fisiculturista usou a Dieta do Ponto Z durante a preparação para a competição. Skip saiu e leu Entre na Zona. Ele não adotou a abordagem completa da Zona, mas fez alterações em seu plano nutricional (ou seja, adicionando mais gorduras) e viu mudanças muito boas em seu físico.

Por outro lado, Skip aumentou a ingestão de gordura adicionando óleo de canola às saladas. Até hoje, não sei por que ele escolheu o óleo de canola ao invés do azeite. É simplesmente nojento.

Toda a verdade sobre gorduras trans

P: Mike, qual é o problema com as gorduras trans? Quão ruins eles são? Algumas pessoas dizem que a carne vermelha contém gorduras trans. Como pode ser?

R: Gorduras trans têm recebido muita atenção ultimamente. No começo eu pensei que era um problema preto e branco - gorduras trans são ruins e você deve removê-las completamente de sua dieta. Esta é provavelmente uma opinião compartilhada pela maioria das pessoas, mas vai um pouco mais fundo do que isso. Vamos quebrar alguns mitos e olhar para a pesquisa sobre gorduras trans.

Gordura trans e produtos animais

O americano médio consome até 4% de suas calorias de gordura trans. Você pode responder: “E daí, Mike? Eu não como essa porcaria cheia de óleos hidrogenados. Eu não consumir gordura trans!”

É aí que você está errado. Desses 4%, 1% não são de óleo hidrogenado, mas de produtos de origem animal. Então, como um T-Man ou T-Vixen, é razoável concluir que você realmente consome mais de 1% de suas calorias de gorduras trans.

Felizmente, a gordura trans encontrada principalmente em produtos de origem animal é o ácido vacênico e não o ácido elaídico (também conhecido como 18: 1 n-9 trans para vocês, pessoal da ciência). O ácido elaídico é uma gordura trans que é convertida do ácido oleico - uma gordura monoinsaturada (pense no azeite).

O ácido elaídico é a principal gordura trans encontrada no óleo de soja hidrogenado e considerada a gordura trans que aumenta o risco de doenças cardiovasculares (embora ainda haja algum debate na comunidade científica).

Se as gorduras trans não ocorrem naturalmente, como elas entram nos produtos de origem animal? O rúmen (uma das quatro partes do estômago de uma vaca) de ruminantes (e.g. vacas ou animais com quatro câmaras em seus estômagos) contém bactérias. Essas bactérias realmente hidrogenam as gorduras poliinsaturadas e as convertem em gorduras trans e saturadas. Curiosamente, gado caipira alimentado com pasto tem níveis mais altos de gorduras trans porque comem uma dieta rica em ácido alfa linolênico - uma gordura ômega-3 (pense em sementes de linhaça) - e outras gorduras poliinsaturadas que são convertidas em gorduras trans.

Felizmente, os dados epidemiológicos mostram que essas gorduras trans "naturais" não aumentam o risco de doenças cardíacas, mas podem, em vez disso, conferir alguma proteção cardiovascular. Definitivamente, há mais pesquisas que precisam ser feitas nesta área.

O que é realmente legal sobre o ácido vacênico é que, como humanos, fazemos um bom trabalho ao convertê-lo em CLA. Abaixo estão dois gráficos de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition (o principal jornal de pesquisa nutricional) que examinou a conversão do ácido vacênico em CLA [1]. O gráfico superior mostra como os níveis de ácido vacênico aumentaram ao longo do tempo, enquanto o gráfico inferior mostra como houve aumentos no CLA ao longo do tempo que corresponderam aos aumentos nos níveis vacênicos. Assim, o ácido vacênico suplementar estava sendo convertido em CLA.

Alterações no ácido vacênico plasmático e ácido linoléico conjugado (CLA) em indivíduos que consumiram dietas que fornecem 1.5 g (●; n = 10), 3.0 g (▲; n = 10), ou 4.5 g (■; n = 10) de ácido vacênico diariamente.

Gorduras trans, McDonald's e a grande mentira

Com cidades como Chicago e Nova York falando sobre a proibição das gorduras trans, e a KFC recentemente anunciando que vai sem gordura trans, a questão da gordura trans está definitivamente no centro das atenções. Mas há algumas coisas interessantes que não estão sendo comentadas na mídia.

Primeiro, vamos ver por que as gorduras trans são um alvo. O principal objetivo do plano de prevenção de ataques cardíacos da maioria das pessoas é a redução do colesterol LDL (o colesterol "ruim"). As gorduras trans aumentam o colesterol LDL [2]. O raciocínio a partir daí é simples: reduza a gordura trans e você reduzirá as doenças cardíacas.

Também deve ser observado que, embora a associação não seja tão forte quanto com o colesterol LDL, as gorduras trans também podem diminuir o colesterol HDL (o colesterol "bom") [2, 3]. Como homens, temos problemas suficientes para manter nosso colesterol HDL alto, então não precisamos de gorduras trans que nos derrubem.

As empresas têm se esforçado para reduzir a gordura trans e, como resultado, uma nova geração de óleos de soja está entrando no mercado. Esta nova geração de óleos é boa para fritar e assar, mas não tão boa para sua saúde porque reduziu os níveis de gorduras ômega-3 de 8% para 1%. O fato é que na Holanda eles não parecem ter problemas para desenvolver óleos estáveis ​​com alto teor de ômega-3.

Provavelmente, uma das maiores empresas no centro das atenções da gordura trans é o McDonalds. Desde 2002, o McDonald's vem prometendo reduzir e / ou remover as gorduras trans de seus alimentos. Um ano depois, eles disseram que estavam tendo problemas para fazer a transição e precisavam adiar o prazo. As pessoas que administram o McDonald's nos EUA não devem falar com as pessoas que administram o McDonald's na Holanda porque eles não tiveram os mesmos problemas.

“O McDonald's na Holanda parece não ter problemas em reduzir os ácidos graxos trans abaixo do limite de 5%. Em 2004, as batatas fritas do McDonald's na Holanda tinham menos de 4% de trans e 24% de saturação, em oposição a 21% de trans e 21% de saturação nos EUA.”[4]

O que está segurando o McDonald's dos EUA? Não sei.

Referências:

  1. Turpeinen, A.M., et al., Bioconversão de ácido vacênico em ácido linoléico conjugado em humanos. Am J Clin Nutr, 2002. 76 (3): p. 504-510.
  2. Mozaffarian, D., et al., Ácidos graxos trans e doenças cardiovasculares. N Engl J Med, 2006. 354 (15): p. 1601-1613.
  3. de Roos, N.M., M.eu. Bots e M.B. Katan, A substituição de ácidos graxos saturados da dieta por ácidos graxos trans reduz o colesterol HDL sérico e prejudica a função endotelial em homens e mulheres saudáveis. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2001. 21 (7): p. 1233-1237.
  4. Katan, M.B., Regulamentação das gorduras trans: The gap, the Polder e as batatas fritas do McDonald's.Suplementos para aterosclerose
  5. Primeiro Simpósio Internacional sobre Ácidos Graxos Trans e Saúde, 2006. 7 (2): p. 63-66.

Ainda sem comentários