P: Mike, você poderia explicar o que são "realimentações" e quando elas podem ser apropriadas? Já os vi serem mencionados, mas não tenho certeza do que são. Obrigado!
R: Boa pergunta. Refeed é melhor usado quando intercalado por longos períodos em calorias e / ou restrição de carboidratos. Como o nome indica, você está realimentando de forma aguda os nutrientes (calorias e / ou carboidratos) em seu sistema após ele ter sido privado desses nutrientes por um período de tempo predeterminado (5 dias, 7 dias, 2 meses, etc.).
É importante distinguir entre uma "realimentação" e apenas tentar racionalizar a saída de seu plano nutricional (e.g. traindo). Refeedings são colocados estrategicamente e quando usados corretamente são partes integrantes do seu plano nutricional. Trair na dieta é, na maioria das vezes, um evento não planejado causado por mau planejamento ou exposição a uma situação em que sua força de vontade está comprometida e você sucumbe ao desejo primordial de encher o rosto!
Como acontece com a maioria das coisas, existem vários rumores, abusos e afirmações falsas que têm circulado pelo mundo do fitness sobre realimentações. Vejamos dois dos meus favoritos.
"Ei ... você quer uma fórmula secreta para alguns poderosos hormônios de fortalecimento muscular" caseiro? Não me refiro às porcarias que vendem nas ruas - quero dizer, as coisas boas ... insulina real, testosterona, fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), etc. Você sabe, as coisas que realmente funcionam! O suco que acumula massa muscular como nada mais no mundo! Bem ... se você fizer isso, continue lendo porque eu tenho alguns INCRÍVEIS ... “
… Vou parar por aí, pois tenho certeza de que você entendeu. Foi um pouco superestimado. Um dos problemas com essa abordagem é que as pessoas têm uma capacidade muito maior de consumir em excesso do que em consumir de menos. Eles vão comer seus rostos e encher seus adipócitos tão cheios de triglicerídeos que não podem queimar tudo no período de duas semanas seguintes. Anteriormente em T-Nation, TC e Chris Shugart e John Berardi reuniram uma abordagem mais do que um homem pensante para este mesmo conceito.
Vamos voltar a refeeds mais tradicionais como usá-los de forma construtiva.
Tenho certeza de que outros nutricionistas gostam de usar refeed, mas aqui estão os que descobri serem os mais populares.
Este método foi popularizado pelo Dr. Dieta anabólica de Mauro Di Pasquale. Para aqueles de vocês que não estão familiarizados com a dieta anabólica (na verdade, agora é chamada de Solução Anabólica), aqui estão os princípios básicos:
Muito simples, mas muito eficaz. Durante a semana de baixo teor de carboidratos, você esgotará seus estoques de glicogênio e mudará seu corpo para usar a gordura como sua principal fonte de combustível. Durante o aumento de carboidratos, você vai encher seus estoques de glicogênio (e até um pouco além de sua capacidade normal) e estimular a liberação de insulina. A insulina tem uma má reputação, mas é um hormônio extremamente anabólico que, quando usado corretamente, é muito benéfico. (Surge de Biotest funciona bem nesta aplicação.)
O que as pessoas erram com esses tipos de refeed é que elas não ouvem (ou olham para) seu corpo. Eles apenas se hidratam por 48 horas. No entanto, Dr. Di Pasquale é muito claro que 48 horas não é uma recomendação difícil. Em vez disso, é uma diretriz.
“O importante é saber quando você teve o suficiente. Quando você começar a se sentir inchado e inchado e pode até sentir a gordura chegando, é hora de voltar à sua rotina de alto teor de gordura / baixo teor de carboidratos durante a semana.”
Para os carboidratos, isso pode causar um problema porque é muito fácil ignorar a afirmação acima e justificar em sua mente que as regras dizem que você pode aumentar os carboidratos por 48 horas ... se você estiver se sentindo inchado no domingo, coloque a pizza no prato fundo!
Outra estratégia que Dr. Pasquale recomenda comer carboidratos de baixo IG na primeira metade de seu recife e carboidratos de alto IG na segunda metade. Isso irá inicialmente manter a secreção de insulina do seu corpo sob controle, permitindo que você consuma mais carboidratos em geral.
Uma das coisas que são exclusivas da Dieta Anabólica é que é um dos raros (talvez apenas) momentos em que você pode incorporar um recife em uma fase nutricional de construção em massa. Na maioria das vezes os refeedings são usados quando as calorias e carboidratos são restritos, mas com a Dieta Anabólica você sempre estará restringindo os carboidratos (seja tentando perder gordura ou ganhar músculos), portanto, há uma oportunidade de aproveitar os refeed com carboidratos.
Se você não está familiarizado com a Dieta Anabólica e a seção acima atingiu seu interesse, sugiro que você verifique o tópico “Dieta” e o Livro de Soluções Anabólicas.
Esta aplicação de refeeds está provavelmente na vanguarda da maioria dos T-Readers, pois é a metodologia de recife que o Dr. Berardi usa na dieta Get Shredded. Os realimentações regulares de duas semanas, quando em uma dieta de muito baixa caloria, têm um benefício semelhante aos realimentações do tipo Dieta Anabólica, uma vez que obstruem seus músculos tão cheios de glicogênio que você pensará que sua balança está quebrada quando você pisar nela manhã.
Um dos benefícios da realimentação a cada duas semanas é que você correrá menos risco de acumular gordura corporal, já que os picos de calorias / carboidratos só acontecem por 12 horas (a menos que você acorde cedo apenas para comer) a cada duas semanas. O principal benefício para este tipo de realimentação é psicológico. Estar em uma dieta de muito baixa caloria é exaustivo e desgastante. Os reabastecimentos a cada duas semanas fornecem "metas" de curto prazo pelas quais você deve se esforçar, tornando a rotina diária de consumir 2.000 calorias (ou menos) mais suportável.
Esta nova estratégia foi apresentada a mim pelo Dr. Lonnie “Lats” Lowery ao empregar essa estratégia da última vez que se preparava para vestir os calções de pose.
Veja como você pode aplicar este recife à sua estratégia nutricional.
Esta aplicação de um recife tem maior probabilidade de ter uma influência no aumento de sua taxa metabólica de volta ao normal e no aumento da produção de hormônio da tireoide devido à duração da realimentação. Aumentar o consumo de calorias e carboidratos por 7 dias provavelmente permitirá uma redefinição de sua tireóide e taxa metabólica até certo ponto, se não completamente.
Um dos problemas que muitas pessoas enfrentam com este tipo de realimentação é que requer muito planejamento. Quantas pessoas você conhece que planejam um período de dieta de 20 semanas? Aposto que você pode contá-los em uma mão. Este recife (como os outros) proporcionará uma merecida pausa do mundo da restrição calórica. Este benefício não deve ser esquecido, pois pode ser o mais importante.
Para encerrar este olhar sobre refeeds:
P: Mike, estou sempre em movimento. Você tem alguma recomendação para lanches de construção muscular?
R: Este é definitivamente um problema para muitas pessoas (eu incluído). Se você está constantemente correndo, vai precisar de combustível para carregar com você para alimente a máquina. Aqui estão algumas boas opções:
2 colheres de Metabolic Drive® Protein Chocolate
2 colheres de farinha de linhaça (sementes de linhaça moídas)
4 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural espessa
Misture em uma tigela, adicionando 1/4 de xícara de água (ou menos se você puder) e Splenda, a gosto. A princípio, parecerá que não é água suficiente, mas continue mexendo e, eventualmente, se tornará uma bolha moldável de massa que se parece com o que você imaginaria que ficaria ao sair do seu corpo. Divida a mistura ao meio e coloque-a em pedaços separados de filme plástico, formando uma barra dentro do envoltório. É mais fácil modelá-los colocando filme plástico em um dos lados de uma pequena caçarola, pressionando a massa no formato natural do prato. Coloque as barras na geladeira ou guarde-as no freezer. Você pode comê-los resfriados ou mesmo congelados, ou pode comê-los direto da tigela com uma colher, se estiver impaciente.
Outra ótima barra de proteína caseira é a Vanilla Meringue Trail Mix Bars, criada pelo co-autor da Gourmet Nutrition, Dr. John Williams. Essas barras são ótimas porque têm a crocância de castanha de caju e amêndoas, mas a maciez de cranberries secas. Tente não comer todo o lote de uma vez.
Você sempre tem a opção de fazer seu próprio charque. Se você tiver tempo esta é a melhor opção. Um dos meus livros de receitas favoritos, Garden of Eating, tem um capítulo inteiro sobre como fazer seu próprio charque de carne ou peru. Eu recomendo fortemente Jardim de Comer por mais do que apenas jerky como com quase seiscentas páginas, este livro é um monstro.
Nenhuma das receitas pede qualquer tipo de grão, então se você está procurando mais maneiras de preparar refeições contendo vegetais, proteína magra e gorduras naturais, você encontrará mais ideias do que você jamais precisará neste livro.
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