Nutrition Quest 3

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Joseph Hudson
Nutrition Quest 3

P: Mike, você poderia explicar o que são "realimentações" e quando elas podem ser apropriadas? Já os vi serem mencionados, mas não tenho certeza do que são. Obrigado!

R: Boa pergunta. Refeed é melhor usado quando intercalado por longos períodos em calorias e / ou restrição de carboidratos. Como o nome indica, você está realimentando de forma aguda os nutrientes (calorias e / ou carboidratos) em seu sistema após ele ter sido privado desses nutrientes por um período de tempo predeterminado (5 dias, 7 dias, 2 meses, etc.).

É importante distinguir entre uma "realimentação" e apenas tentar racionalizar a saída de seu plano nutricional (e.g. traindo). Refeedings são colocados estrategicamente e quando usados ​​corretamente são partes integrantes do seu plano nutricional. Trair na dieta é, na maioria das vezes, um evento não planejado causado por mau planejamento ou exposição a uma situação em que sua força de vontade está comprometida e você sucumbe ao desejo primordial de encher o rosto!

Como acontece com a maioria das coisas, existem vários rumores, abusos e afirmações falsas que têm circulado pelo mundo do fitness sobre realimentações. Vejamos dois dos meus favoritos.

  1. Refeeding irá melhorar a função da tireóide e retornar sua taxa metabólica para onde estava antes de sua dieta. Este aqui existe desde sempre. Eu fui culpado de dizer isso às pessoas também uma vez. Mas, honestamente, se você parar um pouco e pensar sobre isso, a afirmação acima não faz nenhum sentido. O corpo humano é incrivelmente inteligente. Ele passou milhares de anos desenvolvendo um conjunto de genes que permitirão a máxima conservação de combustível para ajudar na sobrevivência. Um grande bolus de calorias / carboidratos não vai convencer seu corpo de que você não está mais morrendo de fome e está tudo bem em sinalizar a glândula tireóide para acelerar seu metabolismo novamente. Embora os refeeds tenham benefícios na maioria das vezes, eles não farão nada para a função da tireoide. (Para a possível exceção a esta regra, continue lendo.)
  2. Você pode restringir severamente suas calorias por um período de 1-2 semanas, então encher seu rosto por um período igual de tempo e acabar com a mesma quantidade de massa gorda, mas mais massa magra. Muitos de vocês podem estar familiarizados com a situação que acabei de descrever ou seu nome oficial "Ciclo de explosão anabólica de dieta e exercícios (ABCDE)". Esta é uma joia que sobrou do Muscle Media dias que ainda recebo e-mails sobre isso. Aqui está o contexto em que esta dieta foi lançada no mundo.

"Ei ... você quer uma fórmula secreta para alguns poderosos hormônios de fortalecimento muscular" caseiro? Não me refiro às porcarias que vendem nas ruas - quero dizer, as coisas boas ... insulina real, testosterona, fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), etc. Você sabe, as coisas que realmente funcionam! O suco que acumula massa muscular como nada mais no mundo! Bem ... se você fizer isso, continue lendo porque eu tenho alguns INCRÍVEIS ... “

… Vou parar por aí, pois tenho certeza de que você entendeu. Foi um pouco superestimado. Um dos problemas com essa abordagem é que as pessoas têm uma capacidade muito maior de consumir em excesso do que em consumir de menos. Eles vão comer seus rostos e encher seus adipócitos tão cheios de triglicerídeos que não podem queimar tudo no período de duas semanas seguintes. Anteriormente em T-Nation, TC e Chris Shugart e John Berardi reuniram uma abordagem mais do que um homem pensante para este mesmo conceito.

Vamos voltar a refeeds mais tradicionais como usá-los de forma construtiva.

3 maneiras eficazes de usar refeeds

Tenho certeza de que outros nutricionistas gostam de usar refeed, mas aqui estão os que descobri serem os mais populares.

1 - 12-48 horas de reabastecimento a cada 5 dias

Este método foi popularizado pelo Dr. Dieta anabólica de Mauro Di Pasquale. Para aqueles de vocês que não estão familiarizados com a dieta anabólica (na verdade, agora é chamada de Solução Anabólica), aqui estão os princípios básicos:

  • 5-6 dias de dieta baixa em carboidratos (<30g/d)
  • 12-48 horas comendo ricos em carboidratos

Muito simples, mas muito eficaz. Durante a semana de baixo teor de carboidratos, você esgotará seus estoques de glicogênio e mudará seu corpo para usar a gordura como sua principal fonte de combustível. Durante o aumento de carboidratos, você vai encher seus estoques de glicogênio (e até um pouco além de sua capacidade normal) e estimular a liberação de insulina. A insulina tem uma má reputação, mas é um hormônio extremamente anabólico que, quando usado corretamente, é muito benéfico. (Surge de Biotest funciona bem nesta aplicação.)

O que as pessoas erram com esses tipos de refeed é que elas não ouvem (ou olham para) seu corpo. Eles apenas se hidratam por 48 horas. No entanto, Dr. Di Pasquale é muito claro que 48 horas não é uma recomendação difícil. Em vez disso, é uma diretriz.

“O importante é saber quando você teve o suficiente. Quando você começar a se sentir inchado e inchado e pode até sentir a gordura chegando, é hora de voltar à sua rotina de alto teor de gordura / baixo teor de carboidratos durante a semana.”

Para os carboidratos, isso pode causar um problema porque é muito fácil ignorar a afirmação acima e justificar em sua mente que as regras dizem que você pode aumentar os carboidratos por 48 horas ... se você estiver se sentindo inchado no domingo, coloque a pizza no prato fundo!

Outra estratégia que Dr. Pasquale recomenda comer carboidratos de baixo IG na primeira metade de seu recife e carboidratos de alto IG na segunda metade. Isso irá inicialmente manter a secreção de insulina do seu corpo sob controle, permitindo que você consuma mais carboidratos em geral.

Uma das coisas que são exclusivas da Dieta Anabólica é que é um dos raros (talvez apenas) momentos em que você pode incorporar um recife em uma fase nutricional de construção em massa. Na maioria das vezes os refeedings são usados ​​quando as calorias e carboidratos são restritos, mas com a Dieta Anabólica você sempre estará restringindo os carboidratos (seja tentando perder gordura ou ganhar músculos), portanto, há uma oportunidade de aproveitar os refeed com carboidratos.

Se você não está familiarizado com a Dieta Anabólica e a seção acima atingiu seu interesse, sugiro que você verifique o tópico “Dieta” e o Livro de Soluções Anabólicas.

2 - Um dia de realimentação a cada duas semanas

Esta aplicação de refeeds está provavelmente na vanguarda da maioria dos T-Readers, pois é a metodologia de recife que o Dr. Berardi usa na dieta Get Shredded. Os realimentações regulares de duas semanas, quando em uma dieta de muito baixa caloria, têm um benefício semelhante aos realimentações do tipo Dieta Anabólica, uma vez que obstruem seus músculos tão cheios de glicogênio que você pensará que sua balança está quebrada quando você pisar nela manhã.

Um dos benefícios da realimentação a cada duas semanas é que você correrá menos risco de acumular gordura corporal, já que os picos de calorias / carboidratos só acontecem por 12 horas (a menos que você acorde cedo apenas para comer) a cada duas semanas. O principal benefício para este tipo de realimentação é psicológico. Estar em uma dieta de muito baixa caloria é exaustivo e desgastante. Os reabastecimentos a cada duas semanas fornecem "metas" de curto prazo pelas quais você deve se esforçar, tornando a rotina diária de consumir 2.000 calorias (ou menos) mais suportável.

3 - Uma semana com recife durante um período de dieta de 15-20 semanas

Esta nova estratégia foi apresentada a mim pelo Dr. Lonnie “Lats” Lowery ao empregar essa estratégia da última vez que se preparava para vestir os calções de pose.

Veja como você pode aplicar este recife à sua estratégia nutricional.

  1. Planeje uma dieta de 20 semanas que permitirá que você perca gradualmente gordura corporal a uma taxa razoável. O período de dieta é muito longo, então você não precisa disparar para um déficit calórico muito grande.
  2. Planeje uma semana de recife de carboidratos / calorias para a semana 10. Esta semana de aumento de calorias não é uma injeção abrupta de calorias como as duas realimentações descritas anteriormente. Em vez disso, é um aumento de 400-600 calorias com uma boa parte proveniente de carboidratos. Outra diferença é que seu aumento calórico vem de limpar calorias, não pizza, asas e coco puffs.
  3. No final da semana 10, volte à sua dieta anterior.

Esta aplicação de um recife tem maior probabilidade de ter uma influência no aumento de sua taxa metabólica de volta ao normal e no aumento da produção de hormônio da tireoide devido à duração da realimentação. Aumentar o consumo de calorias e carboidratos por 7 dias provavelmente permitirá uma redefinição de sua tireóide e taxa metabólica até certo ponto, se não completamente.

Um dos problemas que muitas pessoas enfrentam com este tipo de realimentação é que requer muito planejamento. Quantas pessoas você conhece que planejam um período de dieta de 20 semanas? Aposto que você pode contá-los em uma mão. Este recife (como os outros) proporcionará uma merecida pausa do mundo da restrição calórica. Este benefício não deve ser esquecido, pois pode ser o mais importante.

Para encerrar este olhar sobre refeeds:

  1. Sempre planeje-os.
  2. Pare quando seu corpo começar a suavizar.
  3. Quanto mais gordura corporal você tiver, mais curto será o seu período de recife.

P: Mike, estou sempre em movimento. Você tem alguma recomendação para lanches de construção muscular?

R: Este é definitivamente um problema para muitas pessoas (eu incluído). Se você está constantemente correndo, vai precisar de combustível para carregar com você para alimente a máquina. Aqui estão algumas boas opções:

  1. FiniBar Estas são as minhas (e as da minha esposa) barras de proteína favoritas. Proteína de qualidade, sem muito açúcar e sabor excelente - todos ganham, ganham.
  2. Barras de proteínas caseiras Gourmet Nutrition tem um monte de ótimas barras de proteínas que você pode fazer você mesmo. O meu favorito é o Peanut Butter Fudge Bar, pois pode ser batido em literalmente 5 minutos. Aqui está a receita (anteriormente apresentada no artigo “It's Not About the Food do JB.”

Ingredientes

2 colheres de Metabolic Drive® Protein Chocolate
2 colheres de farinha de linhaça (sementes de linhaça moídas)
4 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural espessa

Instruções

Misture em uma tigela, adicionando 1/4 de xícara de água (ou menos se você puder) e Splenda, a gosto. A princípio, parecerá que não é água suficiente, mas continue mexendo e, eventualmente, se tornará uma bolha moldável de massa que se parece com o que você imaginaria que ficaria ao sair do seu corpo. Divida a mistura ao meio e coloque-a em pedaços separados de filme plástico, formando uma barra dentro do envoltório. É mais fácil modelá-los colocando filme plástico em um dos lados de uma pequena caçarola, pressionando a massa no formato natural do prato. Coloque as barras na geladeira ou guarde-as no freezer. Você pode comê-los resfriados ou mesmo congelados, ou pode comê-los direto da tigela com uma colher, se estiver impaciente.

Outra ótima barra de proteína caseira é a Vanilla Meringue Trail Mix Bars, criada pelo co-autor da Gourmet Nutrition, Dr. John Williams. Essas barras são ótimas porque têm a crocância de castanha de caju e amêndoas, mas a maciez de cranberries secas. Tente não comer todo o lote de uma vez.

  1. Maçãs e queijo de corda Uma maçã média e dois pedaços de queijo de corda são o lanche do homem preguiçoso. Esta combinação requer preparação zero e é extremamente portátil. A maçã fornece fibras, carboidratos de baixo impacto e uma tonelada de antioxidantes, enquanto o queijo ralado adiciona um pouco de proteína e gordura para ajudar a conter a fome até que você possa obter mais calorias em sua vida. Você não tem desculpa para sair correndo sem combustível se guardar esses dois itens como grampos em sua geladeira.
  2. Beef Jerky Não há nada melhor e mais primitivo do que carne seca. Há algo muito gratificante em rasgar a carne seca de vaca com os dentes. A secagem da carne costumava ser a única maneira de preservá-la durante os tempos de escassez. Também costumava ser uma fonte incrível de proteína, até que Slim Jim e outras empresas o bastardaram. Ao comprar charque, procure os tipos feitos localmente, pois geralmente eles têm os ingredientes mais saudáveis ​​e são os menos processados. Esteja atento ao teor de sódio, embora até mesmo o charque local possa ter alto teor de sódio.

Você sempre tem a opção de fazer seu próprio charque. Se você tiver tempo esta é a melhor opção. Um dos meus livros de receitas favoritos, Garden of Eating, tem um capítulo inteiro sobre como fazer seu próprio charque de carne ou peru. Eu recomendo fortemente Jardim de Comer por mais do que apenas jerky como com quase seiscentas páginas, este livro é um monstro.

Nenhuma das receitas pede qualquer tipo de grão, então se você está procurando mais maneiras de preparar refeições contendo vegetais, proteína magra e gorduras naturais, você encontrará mais ideias do que você jamais precisará neste livro.


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