Nutrição vs. Prejuízo

O lado obscuro

O fisiculturismo definitivamente tem seu lado bom e seu lado ruim. As coisas boas podem ser muito boas. A simples consciência de uma bomba de cerdas, um novo aumento de recorde pessoal e a satisfação constante de fundo quando você sabe que está crescendo ou se inclinando para fora: todos são ótimos exemplos. Mas existe um lado negro.

No topo dessa pilha fumegante de coisas realmente ruins está algo chamado prejuízo. Agora eu entendo. Por anos eu zombei de lesões. Foi algo que aconteceu com outros levantadores, não comigo. Eu era um rolo compressor: Focado. Progredindo. Executando o formulário adequado. Movendo pesos respeitáveis ​​e levando troféus para casa.

Na verdade, até o ano passado, eu estava explicando a Mark Verstegen (talvez o melhor cara do mundo para atletas profissionais) que nunca tive uma lesão grave. Nunca. Eu só percebi vagamente que, como alguém com cerca de vinte anos de treinamento pesado em seu currículo, eu estava indo muito bem.

Então eu fui atingido.

Uma velha, mas sempre benigna lesão de futebol no meu tornozelo voltou durante uma simples caminhada no meu spazzy Laboratório de chocolate. Uma caminhada péssima, de todas as coisas! Quatro vezes naquele ano, eu me peguei de costas e gritando depois de "ficar de pé" no meu tornozelo dobrado a 90 graus como se fosse a sola do meu pé. A estabilidade agora se foi. Quero dizer foi. Então minhas costas começaram a gritar por atenção bem na hora em que meu esterno se machucou em um acidente de carro no outono passado.

Eu era mesmo mortal. Muitos leitores da T-Nation não estão cientes do ferimento, mas aqueles de nós que conheceram esse invasor destruidor do físico e da psique sabem que ele pode ser um inimigo poderoso.

“Tire seis semanas de folga, coloque gelo, evite qualquer coisa que machuque e tome 800mg de ibuprofeno a cada quatro horas."Isso é algo que você pode ter ouvido do seu médico ou fisioterapeuta. Muitas vezes é um bom conselho, mas e a longo prazo? Existe alguma coisa que podemos fazer para reforçar nossas defesas?

Felizmente, especialmente para aqueles de nós na casa dos 30 anos e além que são mais suscetíveis, existem alguns truques nutricionais e suplementares a considerar.

Dorian, vitamina C e glucosamina

Dorian Yates, se bem me lembro, foi um grande defensor da vitamina C durante seus anos de treinamento especialmente pesado. Manteve as lesões de tecidos moles sob controle (pelo menos por um tempo)? Pode ter desempenhado um papel.

Yates era famoso por cargas abusivas de treinamento; ele era um "fisiculturista de força" com o qual caras como eu realmente podiam se identificar. Talvez tenha sido a capacidade do ácido ascórbico de formar hidroxiprolina e hidroxilisina nos tecidos moles que manteve suas rupturas musculares sob controle até o final de sua carreira sobre-humana. Além disso, quaisquer tendões enfraquecidos resultantes do uso de andrógenos podem ter recebido um pouco mais de vida devido a um suporte nutricional como este.

Atualmente, tomo 250 mg de vitamina C além de alimentos “multi” e ricos em C porque, por mais pequeno que eu seja para os padrões Yatesian, também me derroto na academia muito bem. Eu preciso de tanta recuperação de tecido mole quanto possível. Isso é duplamente verdadeiro, pois reconstruo partes do corpo feridas.

Mas e a osteoartrite? Converse com vários treinadores veteranos e você verá que isso acontece. Meu primeiro chefe e mentor, Jim Timberman, tinha um físico impressionante (incluindo armas de mais de 18 polegadas) em seus primeiros 50 anos. Mas o tempo tinha afetado suas articulações. Embora a vitamina C em altas doses possa piorar esta doença degenerativa natural (veja meu artigo sobre os antioxidantes malignos), há de fato algo que pode combatê-la e até tratar existir quebra da cartilagem articular.

Claro, você pode ter ouvido que a glucosamina pode ter efeitos negativos sobre a magreza, mas a pesquisa por trás disso sobre as articulações é muito suculenta para ignorar. Os dados sugerem que isso pode apenas mantê-lo treinando, literalmente regenerando essas articulações e mantendo-as funcionando sem problemas.

Curiosamente, cerca de dois terços das pessoas respondem ao tratamento após cerca de dois a três meses. Este é um fator de confusão estatístico, mas não devemos descartar completamente aqueles que juram por ele. E você certamente não deve ignorar os estudos que sugerem um benefício. (2) Talvez a eficácia irregular do sulfato de condroitina seja devido à falha de alguns produtos (especialmente os mais baratos) em atender às reivindicações do rótulo. (1)

Embora longe do recomendado 1.2 gramas de glucosamina e condroitina por dia que são usados ​​em vários estudos, parece que me beneficio de um ou dois comprimidos à noite. Junto com o alongamento proposital do flexor do quadril e um grande esforço para evitar o uso de móveis e laptops confortáveis ​​e desleixados em posições estranhas (habilitado por minha rede sem fio), estou tendo uma recuperação lombar notável! Espero que meus ombros machucados também se beneficiem. Fique atento.

Óleo de peixe e cartilagem saudável

Uma pesquisa mais recente está mostrando algumas ligações fascinantes entre a preservação da cartilagem e o óleo de peixe. (5) Quando combinada com os efeitos antiinflamatórios bem estabelecidos e os efeitos potencialmente anti-catabólicos de EPA e DHA, essa proteção potencial da cartilagem é algo para ficar cautelosamente animado. Quantos de vocês têm discos degenerados ou artrite leve?

Eu uso três a seis cápsulas de óleo de peixe na maioria dos dias. Muitos escritores de fisiculturismo sugerem o dobro ou o triplo disso, mas eu sinto que é um assunto mais ou menos contínuo.

Ah, e não podemos esquecer as abordagens complementares, como SAMe e MSM. Mas, em minha opinião, esses tratamentos carecem de apoio direto à pesquisa e podem não ter um papel tão importante na reconstrução real do tecido mole quanto algumas de nossas outras opções. No entanto, algumas pessoas juram por eles e podem ser outra possibilidade para dores nas articulações quando outras medidas já estão sendo tomadas.

Proteína e Calorias

De um ponto de vista mais tradicional, as boas e velhas proteínas e calorias também são fatores-chave na reparação de tecidos.

Você sabia que as recomendações clínicas de proteína são normalmente aumentadas em 50% ou mais (do insignificante 0.8 até 1.2-1.5 gramas por kg) para lesão esquelética e trauma? Ou que a energia relacionada (kcal) precisa aumentar em 20-35%, dependendo do seu método clínico de cálculo?

Certo, você provavelmente já é responsável pela proteína se estiver em qualquer lugar perto de um grama por quilo de peso corporal, mas alguns caras ficam tão ocupados que têm que lutar para conseguir até mesmo 20 gramas a cada poucas horas. Durante os períodos de reparo de lesões, simplesmente não devemos afrouxar! Fontes de proteína portáteis, como MRP, ou uma lata de salmão ou atum podem ajudar.

Em termos de calorias, precisamos manter um registro para ficar no caminho certo - nem muito nem pouco - depois do ajuste de 20-35% mencionado acima por algumas semanas em relação ao hipermetabolismo e à cura. Claro, precisamos ser realistas ao considerar a extensão de nossos ferimentos; uma caminhada de 30% na ingestão de kcal para um dedo mindinho quebrado é mais indulgente do que racional ou corretivo.

Poderíamos continuar falando sobre as possibilidades de cura nutricional, como 1500 mg de cálcio por dia para trauma esquelético (e até mesmo perda de gordura enquanto lutamos para permanecer magros durante o tempo de inatividade), zinco para a cicatrização de feridas, etc., mas acho que já lhe dei o suficiente para considerar por agora!

Intervenção nutricional para o homem-T

O trauma psicológico para um atleta ferido é muito pior do que apenas incomoda um cara sedentário. (6) Pode roubar seu próprio estilo de vida. Está até na literatura científica, como se precisássemos dessa validação:

“O atleta altamente motivado requer consideração especial dos aspectos psicológicos de lidar com lesões ou limitações impostas por médicos em seu nível de atividade.”Woodfin

Uma maneira de manter seu estilo de vida, sentir-se habilitado e positivo é se tornar parte do processo de tratamento. A intervenção nutricional é um bom exemplo.

Certa vez, ouvi Dan John dizer que a cirurgia é uma maneira de dizer que você está exagerando. Mas o mais importante, o comportamento de Dan era indiferente. Era como se ele estivesse dizendo: “Ah, basta entrar na oficina, consertar e voltar para a corrida.“Ele não sabe, mas isso realmente me fez sentir melhor. Estou quase feliz agora para fazer minha cirurgia no tornozelo (e pelo menos um raio-X do esterno), enquanto me concentro em dieta e cardio exclusivamente por um mês após esses reparos.

Certa vez, quando estava conversando com Ed Coan, ele me disse que seu principal objetivo era evitar lesões. Não para tentar o equipamento de treinamento mais recente ou regime de treinamento da moda, mas apenas para se manter saudável e ficar sob os pesos sangrentos de seu. Este tipo de foco proposital na prevenção e na cura contínua é elegante em sua simplicidade.

Eddy Coan fazendo o que faz de melhor.

Você faz isto? Quero dizer, você realmente registra lesões menores e maiores em seu registro de treinamento? Ah, talvez você seja invencível. Caramba, eu costumava ser. Eu não notei muitas coisas até que elas foram embora. Mas agora eu percebo que simplesmente não estou sob uma barra pesada quando estou lutando com desconforto lombar ou tendinite severa ou artrite, ombros trêmulos. E quando não estou abaixo desses pesos, não estou crescendo. Isso é inaceitável!

Assim, junto com algumas das defesas nutricionais apresentadas aqui, vamos todos tirar uma página do livro de Coan e propositalmente dar alguma atenção à prevenção contínua de lesões. Eddy aprendeu a ficar longe do lado negro, e se ele pode fazer isso, você também pode.

Referências e leituras relacionadas

1. Adebowale, A., et al. Análise do teor de glucosamina e sulfato de condroitina em produtos comercializados e a permeabilidade Caco-2 de materiais em bruto de sulfato de condroitina. J Am Nutraceut Assoc (reimpressão) 3 (1) :: 1-6.

2. Hungerford, D., et al. Uso de nutracêuticos no manejo da osteoartrite. J Am Nutraceut Assoc (reimpressão) 3 (1) :: 1-8.

3. Longo, C. e Blakemore, W. Necessidades de energia e proteína no paciente hospitalizado. J Parenter Enter Nutr 1979; 3 (2): 69-71 e 3 (6): 452-456.

4. Lowery, L. Gordura dietética e nutrição esportiva: um manual. J Sports Sci Med 2004; 3: 106-117. acessível em: http: // www.jssm.org.

5. Woodfin, B. A medicina esportiva ortopédica e o atleta adulto do sexo masculino: uma revisão das lesões comuns relacionadas ao exercício. Med Assoc Ga 1998; 87 (1): 17-21.