Alavancagem nutricional com Shelby Starnes 1

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Yurka Myrka
Alavancagem nutricional com Shelby Starnes 1

Praticamente todo fisiculturista ou modelo de fitness de sucesso tem um treinador de nutrição de alto nível em seu canto.

Agora, esses treinadores não são os seus nutricionistas especializados que fornecem uma pirâmide alimentar e dizem para você seguir uma "dieta saudável.”Esses caras são mais como mestres na manipulação dos níveis de nutrientes para obter um efeito específico, visual e físico, e são empregados até mesmo pelos competidores físicos mais estudiosos para eliminar as suposições de seu plano de nutrição.

Embora possa surpreendê-lo que até mesmo os profissionais ainda precisam de orientação nutricional, tenha em mente que os atletas só querem se concentrar em "fazer" - treinar, comer e descansar - e deixe o treinador se preocupar com todos os por que e como colocá-los em seu melhor forma possível.

T-Nation: Shelby, gurus como Charles Poliquin e Jonny Bowden odeiam clara de ovo, dizendo que um indivíduo saudável deve comer ovos inteiros. Mas todo treinador de dieta que vejo usa clara de ovo em seus planos de refeição. O que você acha?

Shelby Starnes: claras de ovo vs. ovos inteiros? Por que discriminar? Eu uso ambas as versões nos planos de perda de gordura e ganho muscular.

Ovos inteiros são uma excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis, especialmente se você obtiver ovos ômega 3 (ovos de galinhas que foram alimentadas com ração enriquecida com ômega 3). Ovos inteiros também oferecem uma série de vitaminas (incluindo vitamina E), minerais e lecitina difíceis de vencer.

Então, por que não ficar com ovos inteiros completamente? Calorias meu amigo. Quer você goste de contá-los ou não, seu corpo os conta; então, trocar ovos inteiros por claras conforme a dieta progride é uma maneira relativamente fácil e indolor de cortar calorias para permitir a perda contínua de gordura.

Dito isso, raramente sugiro comer apenas clara de ovo. Eu normalmente recomendo um ovo inteiro para cada 6 claras de ovo. Essa ainda é uma fonte de proteína magra e oferece um perfil de nutrientes mais favorável do que apenas claras de ovo pastosas.

T-Nation: Tenho cerca de 6 'de altura, £ 319 e cerca de 23-25% de gordura corporal. Procuro perder o máximo de gordura possível sem perder músculo / força; na verdade, aumentando um pouco, se isso for possível.

Você acha que é possível perder gordura corporal enquanto ainda tem carboidratos na dieta ou é mais produtivo entrar em uma dieta rica em proteínas / gordura moderada / baixa em carboidratos? Qualquer conselho que você possa compartilhar é apreciado.

Shelby Starnes: É definitivamente possível perder gordura corporal enquanto ainda tenho carboidratos na dieta - eu faço isso o tempo todo comigo mesma e com meus clientes.

Contanto que você esteja reciclando seus carboidratos e configurando a dieta corretamente (i.e. não consumir muitos ou poucos carboidratos, proteínas e gordura), você definitivamente perderá gordura enquanto retém músculos e também muito provavelmente ficará mais forte.

O carboidrato permite que você continue treinando forte. Ele também controla os níveis de insulina do corpo - e a insulina é um hormônio muito anabólico e anticatabólico. O manejo / manipulação adequada da insulina é um fator ENORME na perda de gordura enquanto mantém (e até ganha) os músculos.

Não tenha medo dos carboidratos - apenas tenha medo de administrá-los mal. Uma boa regra geral é manter carboidratos em sua primeira refeição ou duas do dia, e também na janela peri-treino.

T-Nation: Shelby, li muito sobre adoçantes artificiais. Algumas autoridades dizem que estão bem, enquanto outras fazem parecer que mesmo doses moderadas são más notícias. Do seu ponto de vista como treinador físico, qual é a sua opinião sobre adoçantes artificiais? E eles fazem você segurar a água?

Shelby Starnes: Em uma dieta à base de carboidratos, acho que eles estão bem. Eu uso bastante Equal (Aspartame) e Splenda (Sucralose) quando faço o ciclo de carboidratos e, obviamente, permito que meus clientes façam o mesmo. Em uma dieta muito baixa em carboidratos (também conhecida como ceto), deve-se ter cuidado com os pacotes de adoçante artificial, pois eles contêm uma pequena quantidade de maltodextrina como aglutinante, então, se você usar muitos desses pacotes por dia, os vestígios de carboidratos se acumularão. Mas alguns pacotes por dia é bom.

Quanto à retenção de água, os adoçantes artificiais não devem causar retenção de água e podem até ser usados ​​até o dia de um show de musculação.

T-Nation: Hey Shelby, sem dúvida, qual é a melhor maneira de comer para perder gordura e manter a massa? Ciclismo Carb? Dieta cetogênica? Dietas de ceto cíclico?

Shelby Starnes: Todos os itens mencionados acima têm suas vantagens e desvantagens, e eu os utilizo com meus clientes dependendo da situação.

De modo geral, eu prefiro usar uma abordagem de ciclo de carboidratos tanto para perda de gordura quanto para ganho de músculo, pois nos permite tirar proveito dos poderosos efeitos da insulina. Mas, para alguns indivíduos (aqueles com metabolismo muito lento e sensibilidade à insulina mais baixa), a insulina deve ser "mantida quieta" praticamente o tempo todo para uma perda eficiente de gordura. Para essas pessoas, uma abordagem mais ceto de baixo teor de carboidratos pode ser indicada.

Outra razão pela qual prefiro o ciclo de carboidratos é que isso permite uma variedade muito maior de opções de alimentos, o que tende a evitar que os dietistas fiquem entediados, e todo mundo sabe o que um dieter entediado acaba fazendo ..

Um bom exemplo de como eu configurei uma dieta de ciclagem de carboidratos pode ser encontrado aqui.

T-Nation: Shelby, estou muito confuso sobre cardio. Eu tenho que fazer isso para ficar magro quando estou de dieta, e eu aceito isso, mas é o período de entressafra que me confunde. O que você recomenda para exercícios aeróbicos no período de entressafra para caras que querem ganhar massa, mas ainda manter níveis aceitáveis ​​de gordura corporal? Um pouco de estado estacionário, mais um pouco de HIIT? O temido “depende”?

Shelby Starnes: Geralmente faço meus clientes fazerem de 3 a 4 sessões de trabalho cardiovascular por semana fora da temporada, não apenas para ajudar a manter a magreza, mas também como uma forma de recuperação ativa. Cardio de intensidade moderada (65-70% da freqüência cardíaca máxima) constitui a maior parte (de preferência feito pela manhã com o estômago vazio), mas uma ou às vezes até duas sessões de intervalo de alta intensidade por semana podem ser uma boa ideia, especialmente para aqueles que não são "dotados metabolicamente.”

Se um cliente precisa de mais de 3-4 sessões por semana para permanecer magro, ele provavelmente precisará reavaliar sua dieta e se deve ou não realmente estar em um modo "fora de temporada".

Aqui está um exemplo de como eu poderia ter um cliente configurando seu treinamento e cardio durante o período de entressafra, combinando o treino cardiovascular de alta intensidade (HIIT) com o trabalho cardiovascular em estado estacionário (SS):

Segunda-feira:
AM: desligado
PM: peito, ombros, tríceps

Terça:
AM: HIIT CV
PM: desligado

Quarta-feira:
AM: desligado
PM: costas, bíceps

Quinta-feira:
AM: 30 min SS CV
PM: desligado

Sexta-feira:
AM: desligado
PM: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas

Sábado:
AM: 30 min SS CV
PM: desligado

Domigo:
AM: 30 min SS CV
PM: desligado

T-Nation: Há anos ouço falar de “mini-pausas” de dieta, mas agora todo mundo está falando sobre “mini-dietas fora de temporada”.”Quando e como você implementa uma mini-dieta durante a fase de entressafra?

Shelby Starnes: Mini-dietas são implementadas durante o período de entressafra se a gordura corporal começar a ficar muito alta e a sensibilidade à insulina começar a ficar muito baixa. O que eu normalmente faço é implementar uma dieta de duas a quatro semanas, semelhante a uma dieta pré-competição (mas sem um aumento drástico no cardio) para diminuir um pouco do inchaço, perder um pouco de gordura e recuperar um pouco de sensibilidade à insulina. Dependendo do seu metabolismo e da sua dieta, você pode querer fazer isso tão freqüentemente quanto a cada seis a 8 semanas, ou tão raramente quanto a cada 12 a 16 semanas.

Essas mini-dietas periódicas também têm o benefício adicional de criar uma pequena recuperação anabólica quando eles retomam sua dieta normal fora de temporada.

Se você pedalar no seu treinamento (descarregando ou "cruzando" a cada poucas semanas) como muitos fazem, as semanas de descarregamento oferecem uma grande oportunidade para reduzir um pouco as calorias e aproveitar este efeito rebote.

T-Nation: O que você acha que é uma porcentagem de gordura corporal aceitável para um fisiculturista natural tentando ganhar massa? Além disso, como você supera o "inchaço mental" que uma dieta fora de temporada às vezes traz?

Shelby Starnes: Eu realmente não vou pelas porcentagens de gordura corporal. A orientação geral que uso é sempre manter um contorno do seu abdômen visível.

Realmente depende do indivíduo, embora. Para alguém que não é naturalmente muito magro, eu não esperaria que eles tentassem ficar "mais magros do que o normal" durante o período de entressafra, pois isso interferiria nos ganhos ideais.

Mesmo assim, sempre mantenho o contorno abdominal como uma diretriz geral.

Quanto ao inchaço fora de temporada, é apenas algo que a maioria tem que aprender a fazer para obter ganhos apreciáveis ​​de ano para ano.

Admito, porém, que na baixa temporada, quando o inchaço está no auge, é uma das minhas épocas menos favoritas do ano. É por isso que, por mais estranho que possa parecer, sempre dou boas-vindas a uma dieta pré-competição.

Na verdade, eu geralmente planejo "mini-dietas" periódicas durante meu período de entressafra (como mencionado na pergunta acima), para diminuir um pouco do inchaço, perder um pouco de gordura e recuperar um pouco de sensibilidade à insulina. Isso também me prepara para uma boa recuperação quando eu voltar a comer fora da temporada.

T-Nation: Você acha que é possível alcançar um ótimo físico de musculação sem aumentar ou cortar estágios? Eu sou um tolo por tentar ficar magro durante todo o ano e lentamente adicionar músculos? Não sou um modelo de fitness nem nada; Eu só me sinto melhor quando estou mais magro. Mas eu ainda quero fazer progressos! Ajuda!

Shelby Starnes: Depende de qual é a sua definição de "um ótimo físico de fisiculturista" e também de como é sua genética.

Leva calorias para construir músculos, assim como leva tijolos e argamassa para construir um edifício.

Se você não está dando ao seu corpo calorias suficientes para crescer (calorias ALÉM do que é necessário para manter seu físico atual), então não vai construir novos músculos, apesar de como você treina.

Isso não quer dizer que você precisa engordar para desenvolver músculos, mas você precisa fornecer um excedente de calorias (dos macronutrientes certos) para que seu corpo esteja na melhor posição possível para crescer.

A menos que você tenha uma genética incrível, ou a menos que você considere um modelo da Abercrombie and Fitch um "ótimo físico para o fisiculturismo", eu o aconselharia a não se preocupar em tentar ficar louco e magro durante todo o ano. As pessoas que fazem isso são aquelas que acabam parecendo exatamente iguais depois de anos e anos de trabalho duro.

Apenas treine duro e forneça a seu corpo um excedente calórico de alimentos nutritivos enquanto segue minha orientação de “esboço de ab” acima. Você sempre pode reduzir suas calorias ou programar uma mini-dieta se seu condicionamento começar a sofrer. Lembre-se de que ganhar massa e perder gordura são dois cavalos muito diferentes; e você não pode montar dois cavalos com uma bunda.

T-Nation: Ok, Shelby, linha de fundo: Leite: bom ou ruim ao aumentar? Que tal fazer dieta? E o queijo cottage? Eu faço esses queijo cottage + Metabolic Drive + pudins de manteiga de amendoim natural que envergonham DQ.

Shelby Starnes: Eu nunca uso leite e também não permito que meus clientes. A lactose não é uma boa fonte de carboidratos, sem falar que muitas pessoas são alérgicas a ela. Caseína e soro de leite são fontes de proteína excepcionais, mas obtê-los por conta própria (em pós de alta qualidade como o Biotest Metabolic Drive) sem a gordura e lactose encontradas no leite.

Quanto ao queijo cottage, novamente acho que a caseína em pó seria uma escolha melhor, pois tem a lactose removida. Esta recomendação se aplica a cenários de perda de gordura e ganho muscular.

Dito isso, o Joe médio que está apenas tentando parecer melhor nu provavelmente se sairia bem com um pouco de queijo cottage em sua dieta. E se aquela deliciosa mistura de Metabolic Drive com queijo cottage satisfizer seus desejos o suficiente para mantê-lo fora do estacionamento DQ, então eu sou totalmente a favor.

Como consultor nutricional e treinador, meu objetivo é sempre "excepcional", nunca "mediano.”Se você fosse meu cliente, em algum momento eu sugeriria abandonar as rodinhas e ver o que você poderia conseguir sem alimentos reconfortantes como manteiga de amendoim e queijo cottage.

T-Nation: Tenho 200 libras e cerca de 20% de gordura corporal. Quanto tempo você acha que levaria para eu cair para 10-12% e, em seguida, ganhar massa magra até ter 200 libras novamente (mas desta vez com 10-12% de gordura corporal)? E qual é a melhor maneira de abordar esse objetivo? Agradeço antecipadamente por sua ajuda.

Shelby Starnes: Essa é uma meta ambiciosa, mas certamente não inatingível com a abordagem certa.

Uma transformação dessa magnitude implicaria na perda de uma quantidade substancial de gordura e no ganho de aproximadamente 20 libras de músculo. Em outras palavras, seria uma mudança visual muito drástica.

A primeira coisa que você precisa entender é que existem muitos fatores envolvidos aqui, como sexo, idade, metabolismo, estilo de treinamento, idade de treinamento, suplementação, etc. Portanto, uma resposta padrão está obviamente fora de questão.

Dito isso, a melhor abordagem definitivamente seria reduzir a gordura corporal para a faixa de 10-12% primeiro (ou possivelmente até mais magra) e, em seguida, mantê-la por aí enquanto você lentamente aumenta seu peso de volta.

Quanto ao prazo, ficaria muito surpreso em vê-lo concluído em menos de 18-24 meses, e não ficaria surpreso se demorasse mais de 3 anos. E isso está fazendo tudo certo, todos os dias do ano.

Mas não desanime. Todo mundo começa em algum lugar, então comece!

T-Nation: Eu amo frutas e odeio ter que arrancá-las da minha dieta. Isso é mesmo necessário?

Shelby Starnes: De modo geral, nem um pouco. Se você pode ou não comer suas frutas, tudo depende do tipo de dieta que você está seguindo. Obviamente, frutas são proibidas em uma dieta sem carboidratos, mas em uma dieta à base de carboidratos, como o ciclo de carboidratos, ela definitivamente pode ter seu lugar. Apesar de seu sabor doce, a maioria das frutas tem índice glicêmico surpreendentemente baixo, e o fato de não conterem muitas calorias também torna sua carga glicêmica baixa. Eles também estão repletos de vitaminas e minerais, algo a que muitos levantadores de peso não prestam muita atenção.

Eu sempre fico desconfiado sempre que alguém sugere que é a fruta em sua dieta que está engordando. Já vi muitas coisas malucas na minha vida, mas ainda não encontrei ninguém que admitisse polir um saco de maçãs enquanto assistia Dancing with the Stars ..


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