A esta altura, a maioria de nós está usando o Perfect Rep - levantando peso o mais rápido que for humanamente possível - para um grande crescimento muscular. Sabemos o benefício de envolver o sistema nervoso e direcionar as unidades motoras de alto limiar, e sabemos que o Perfect Rep realiza ambos lindamente.
Mas de acordo com Mike Robertson, pode ser útil chutar a velha escola e brevemente incorporar períodos de treinamento de andamento em nossos programas também.
Se você não faz o treino de ritmo há algum tempo, você pode se surpreender com o quão difícil e eficaz é para lutas curtas.
-NG
Nos primeiros dias do T NATION, os treinadores de força Ian King e Charles Poliquin eram grandes defensores do treinamento de tempo e, embora não concordassem sobre como ele deveria ser rotulado (Poliquin preferia um sistema de três números, enquanto King preferia um sistema de quatro sistema numérico), ambos concordaram que usar estrategicamente o ritmo era importante para o crescimento.
Aqui está uma atualização rápida usando o sistema de três números:
Então, um andamento 301 para um agachamento seria assim:
Os treinadores Poliquin e King também usaram X para denotar o levantamento de peso da forma mais explosiva possível.
Embora alguns treinadores sejam rápidos em descartar os tempos prescritos, acho que há vários casos em que incorporar o tempo pode ser útil:
Quando diminuímos nosso ritmo, transferimos mais estresse dos tendões e componentes elásticos de nossos corpos para os músculos. Simplesmente, estamos reduzindo a influência do ciclo de encurtamento do alongamento e colocando mais estresse nos músculos a cada repetição.
Muitos levantadores mais velhos têm problemas relacionados às articulações, e levantamento explosivo ou balístico simplesmente pode não estar nos cartões.
Para neutralizar isso e ainda obter um ótimo efeito de treinamento, desacelerar o ritmo pode reduzir o estresse nas articulações e prolongar sua carreira de levantamento de peso. Isso nunca é uma coisa ruim.
Ao aumentar o tempo sob tensão, podemos influenciar positivamente as mudanças na resistência do tecido conjuntivo. Se você tem ficado constantemente duro e pesado ano após ano, você sabe que seu corpo pode ser surrado com a rotina constante. O tecido conjuntivo muitas vezes se torna o elo mais fraco.
Recuando um pouco os pesos, aumentando as repetições e aumentando o tempo sob tensão, você pode fortalecer seu tecido conjuntivo. Assim que você retornar às séries pesadas e levantamento rápido, sua força do tecido conjuntivo estará no mesmo nível de sua força muscular.
Abaixo estão alguns dos meus exercícios favoritos e recomendações de ritmo. Dê-lhes uma chance, mas esteja avisado: se você não faz o treinamento de ritmo há algum tempo (ou nunca), você está em um mundo de (boa) dor.
Se a polícia do tempo estivesse fora, dois dos criminosos mais notórios seriam agachamentos e supinos.
Quando os caras se agacham, você verá que muitos usam a abordagem de mergulho-bombardeiro. Eles vão desprender o peso, ficar tensos e, em seguida, toda a repetição termina em cerca de um segundo. Este método pode ser ideal se seu objetivo é mover pesos máximos em uma competição de levantamento de peso, mas se seu objetivo é construir músculos a sério, desacelerar o ritmo pode trazer benefícios.
O supino pode ser ainda pior. Cada um de nós já viu o cara que deixa cair a barra, quica-a no esterno e a coloca na metade do caminho para cima, sem usar nenhuma força muscular. É ridículo.
Um dos meus tempos preferidos para agachamento e supino é 301. Isso significa um excêntrico de três segundos, sem pausa na parte inferior e um concêntrico de um segundo. Você ainda terá algumas influências mínimas do ciclo de alongamento de encurtamento, mas não tanto quanto antes.
Dorian Yates (dono da melhor coluna de todos os tempos no fisiculturismo) disse uma vez: “Se você não pode pausar o peso no ponto médio por um segundo inteiro, você não está levantando o peso. Você está usando impulso.”
Quando se trata de treinar de volta, acredito que um tempo de 211 ou 311 é o ideal. Abaixe suavemente e sob controle, leve um segundo para subir e certifique-se de fazer uma pausa por um segundo no ponto médio de seu queixo ou nas fileiras apoiadas no peito.
Isso também é ideal para fortalecer os estabilizadores escapulares e manter seus ombros saudáveis.
Algumas dicas rápidas: em um puxão vertical, pense em apertar suas escápulas baixa, como se tentasse colocá-los no bolso de trás. Em puxadas horizontais, pense em puxar suas escápulas de volta e juntos.
Os exercícios para os glúteos estão subitamente em voga, então só faz sentido discuti-los brevemente aqui. (Bret Contreras pode ser o cara glúteo, mas eu ainda sou o chefe do burro!)
Muitos clientes com quem trabalho têm problemas para diferenciar entre extensão do quadril e extensão da coluna lombar. Quando eles tentam realizar um exercício aparentemente simples, como uma ponte de glúteo ou pull-through, eles exageram o arco lombar e obtêm impulso mínimo do quadril ou contração do glúteo.
Por esse motivo, gosto de colocar muita ênfase no ponto médio do elevador. Isso é verdade se você está realizando uma estocada de quadril, pull-through ou até mesmo um hyper reverso. Freqüentemente, usarei um tempo de 321 ou 221 para enfatizar aquele "aperto" no ponto médio do levantamento.
Tenho certeza de que não é novidade para nós que os exercícios para panturrilha são um daqueles grupos musculares teimosos que muitas pessoas bagunçam. (Na verdade, meu pai entrou no IFAST algumas semanas atrás, e meu parceiro de negócios Bill Hartman comentou como ele teve o segundo maior bezerro que já viu. Infelizmente, não acertei exatamente a mesma loteria genética.)
A maioria dos caras faz aumento da panturrilha saltando na parte inferior do movimento. Claro, eles usam muito peso, mas não estão obtendo todos os benefícios do exercício. Acredite em mim, se você realizar a flexão da panturrilha da maneira certa, não será capaz de andar bem por alguns dias e ganhará alguns músculos significativos em um curto período de tempo.
Se você escolher em pé (gastroc dominante) ou sentado (sóleo dominante), o trabalho da panturrilha é irrelevante. (Embora se você leva a sério o treinamento de bezerros, eu incorporaria os dois). Eu sugiro usar um tempo muito lento no excêntrico e, possivelmente, colocar uma pausa na parte inferior também. Experimente qualquer um dos seguintes ritmos:
Exagerando realmente o negativo e o ponto médio, você nega as influências elásticas.
Variações de pilares e pranchas são fáceis, certo?
Na IFAST, cada cliente passa por uma avaliação inicial e nossos padrões mínimos básicos estão abaixo:
Eles são baseados na pesquisa de Stuart McGill, o pesquisador mais importante do mundo sobre a saúde da região lombar.
A chave, no entanto, não é apenas o tempo - é realizar o exercício corretamente!
Uma vez que colocamos as pessoas na posição apropriada (onde a parte de trás da cabeça, a parte superior das costas e as nádegas estariam alinhadas), muitos só conseguem segurá-la por 5 segundos de cada vez. McGill gosta de usar rajadas de 5 segundos no treinamento para desenvolver a resistência e estabilidade do núcleo, então, muitas vezes, prescreveremos um tempo de 151 na prancha frontal e lateral inicialmente.
Eu sei que você é difícil, mas ainda vi muitos caras durões serem totalmente dominados por esses testes. Experimente você mesmo agora e veja como você se compara.
Os exercícios do manguito rotador são outro grande exemplo de como um bom exercício pode ficar melhor prestando atenção ao ritmo.
Como qualquer exercício de pré-reabilitação ou reabilitação, muitos têm a tendência de ignorar as repetições no final do treino. Em vez disso, tente realizar 12 ou mais repetições por série e usar um tempo estrito de 303. Para vocês, magos da matemática, isso é mais do que um minuto de tempo sob tensão para cada lado!
Acredite em mim, você não fez o trabalho da braçadeira até diminuir o ritmo.
O treinamento Tempo não é o objetivo principal do treinamento, mas, como a maioria dos conceitos de treinamento, ele tem um tempo e um lugar.
Incorporar o treinamento de ritmo em seu programa pode maximizar seus ganhos de força e músculos, bem como dar a você uma pausa da rotina constante de levantamento de peso e peso.
Experimente alguns desses tempos em seu próximo programa e você colherá os benefícios de um físico maior, mais forte e mais resistente!
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