Elevadores e halteres olímpicos

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Quentin Jones
Elevadores e halteres olímpicos

Os movimentos de levantamento de peso (limpezas, empurrões e arrancos) foram finalmente aceitos como um método de treinamento valioso para atletas e aqueles que estão treinando para preparação física. Essa aceitação é baseada principalmente em uma série de razões principais:

  1. A saída de alta potência que ocorre ao realizar esses movimentos.
  2. A semelhança biomecânica entre os movimentos de levantamento de peso e aqueles que ocorrem com frequência no esporte.
  3. O alto gasto calórico que ocorre ao realizar esses exercícios devido aos múltiplos grupos musculares necessários para realizá-los.

Normalmente, quando pensamos em movimentos de levantamento de peso (comumente chamados de levantamentos olímpicos), pensamos nos levantamentos sendo realizados em uma plataforma com barra e pára-choques. No entanto, também é possível realizar todos esses movimentos de forma segura e eficaz com halteres.

Os halteres são frequentemente subutilizados na maioria das salas de musculação, usados ​​apenas para realizar bíceps rosca, flyes ou ocasionais supino com halteres. Muitos trainees têm a noção equivocada de que os melhores aumentos de força só podem ocorrer por meio do treinamento com barra; no entanto, a chave para aumentar a força não é o modo de treinamento, mas a intensidade - e você pode treinar com tanta intensidade com halteres quanto com qualquer outro método de treinamento, incluindo halteres.

Tendo trabalhado como treinador de força e condicionamento físico no nível do Colegiado e do Centro de Treinamento Olímpico por 20 anos, posso garantir que há alguns benefícios únicos em realizar esses levantamentos com halteres.

Alguns dos benefícios são de natureza mais prática. Por exemplo, realizar esses movimentos com halteres não requer nenhum equipamento especializado (e.g., barra de levantamento de peso de alta qualidade, pára-choques, plataforma) e para a maioria, os movimentos tendem a ser mais fáceis de aprender com halteres do que com halteres.

Por outro lado, alguns dos benefícios do uso de halteres para realizar os movimentos de levantamento de peso são de natureza mais técnica. Por exemplo, o treinamento com halteres exige que o levantador controle dois implementos independentes simultaneamente, exigindo um alto grau de habilidade motora.

Além disso, os halteres permitem que os movimentos sejam realizados com os braços alternados ou um braço de cada vez, em vez de ter que sempre usar os dois braços simultaneamente. Para alguns atletas, esta ação de braço único corresponde mais de perto ao que ocorre em seu esporte (e.g., jogar uma bola, balançar uma raquete, lutar contra um bloqueador enquanto enfrenta um running back).

Para quem não está envolvido no atletismo, a realização de movimentos alternados ou com um único braço aumenta a variação do treinamento, eliminando a necessidade de realizar os mesmos exercícios com a mesma técnica a cada treino.

Os movimentos de levantamento de peso, estilo haltere

Como mencionado, os movimentos de levantamento de peso consistem em limpezas, solavancos (realizados como um arremesso e arremesso em competição) e arrancadas. Existem inúmeras variações e exercícios de treinamento associados que podem ser realizados com base nesses três exercícios, especialmente ao usar halteres.

Abaixo está uma lista de exercícios e a técnica associada a cada exercício.

Jerks com halteres e exercícios relacionados

Dumbbell Push Press

Em uma postura na largura dos ombros, segure os halteres de forma que as extremidades traseiras dos halteres fiquem sobre os ombros.

Alcance os quadris e desça para uma profundidade normal de salto, mantendo os calcanhares no chão.

Estenda rapidamente os quadris até a extensão total, transferindo o impulso da parte inferior do corpo através do centro para a parte superior do corpo. Esta ação de salto fará com que os halteres se levantem dos ombros brevemente.

A partir daí, pressione os halteres para extensão total. O movimento pode ser realizado com um braço de cada vez ou alternando os braços.

Haltere Power Jerk

Usando o mesmo padrão de movimento do push press (mas com mais velocidade e rapidez), caia para uma posição de salto.

Estenda rapidamente os quadris e jogue os halteres dos ombros para uma posição totalmente estendida acima da cabeça.

Não há ação urgente envolvida; os halteres são lançados dos ombros para uma posição de extensão total em um esforço explosivo. O movimento também pode ser realizado com um braço de cada vez ou alternando os braços.

Dumbbell Split Jerk

Usando o mesmo padrão de movimento do push press (mas com mais velocidade e rapidez), caia para uma posição de salto.

Estenda rapidamente os quadris e lance os halteres dos ombros para uma posição totalmente estendida acima da cabeça em um esforço explosivo.

Conforme os halteres estão sendo estendidos, divida simultaneamente os pés da frente para trás no que pode ser considerado uma posição de estocada alta. Na posição de travamento, o joelho da frente ficará ligeiramente dobrado e o joelho da perna de trás será destravado.

Enquanto mantém os braços totalmente estendidos, recupere as pernas da posição dividida dando meio passo para cima e meio passo para trás até que os pés estejam alinhados em uma postura na largura dos ombros.

Assim que os pés estiverem alinhados, abaixe os halteres de volta aos ombros. O movimento pode ser realizado com um braço de cada vez ou alternando os braços.

Jerk com halteres com divisão alternada dos pés

Idêntica à posição dividida descrita acima, no entanto, o levantador alternará os pés na posição dividida a cada repetição, dividindo o pé direito para frente em uma repetição e o pé esquerdo para frente na repetição seguinte.

Para o atleta, isso é importante porque o ensina a ser forte, equilibrado e ter controle com qualquer um dos pés à frente. Para aqueles que treinam para fitness, ele fornece uma variação adicional de treinamento. O movimento pode ser realizado com um braço de cada vez ou alternando os braços.

Empurrão alternado com halteres divididos em pés alternados

Como na descrição anterior, o levantador alterna os pés na posição dividida a cada repetição.

O levantador também está realizando o movimento um braço de cada vez, primeiro sacudindo com o braço direito e depois com o esquerdo na próxima repetição.

O movimento é realizado com o braço oposto à perna oposta, de modo que quando o braço direito está sacudindo o haltere, a perna esquerda está sendo dividida para frente e vice-versa. Este é um padrão de movimento complexo. Como resultado, a força e a potência estão sendo aprimoradas junto com as habilidades de coordenação e movimento.

Limpeza com halteres e exercícios relacionados

Haltere Hang Power Clean

O movimento é realizado com as alças dos halteres centradas lateralmente na articulação do joelho.

Os pés estão na largura dos ombros, costas arqueadas, cabeça erguida e os ombros à frente do halter.

A partir desta posição inicial, os quadris são estendidos, como em uma ação de salto.

No topo do salto, os ombros são encolhidos rapidamente e para cima, e os halteres puxados ao longo da lateral da caixa torácica para uma posição logo abaixo das axilas. Os halteres continuam a ser orientados da frente para trás.

No topo da tração, os quadris são movidos para trás em uma posição de semi-agachamento, os calcanhares estão para baixo e a unidade de braço / haltere é levantada rapidamente para que os cotovelos fiquem altos e apontados para a sala e a parte traseira do halteres são pegos no alto dos ombros.

O movimento pode ser realizado com um braço de cada vez ou alternando os braços.

Haltere Power Clean

Isso é idêntico ao power clean de suspensão com halteres descrito acima, exceto que a posição inicial é alterada de uma posição de suspensão para uma posição inicial que imita a posição inicial de realizar o movimento do chão com uma barra.

Isso coloca os halteres na posição meio da canela, mantendo a orientação da frente para trás discutida anteriormente.

Os halteres são capturados na posição de potência, em vez de uma posição de agachamento. O movimento também pode ser realizado com um braço de cada vez ou alternando os braços.

Dumbbell Hang Clean

O ajuste aqui é que, em vez de realizar uma limpeza forte (pego em uma posição de semi-agachamento), você realiza uma limpeza completa a partir da posição pendurada, caindo em uma posição paralela ou de agachamento inferior.

Como os halteres são pegos em uma posição mais baixa do que no power clean, geralmente mais peso pode ser usado neste exercício do que ao realizar o power clean. O movimento pode ser realizado com um braço de cada vez ou alternando os braços.

Dumbbell Clean

A posição inicial move-se da posição pendurada para a posição intermediária discutida anteriormente. Em seguida, você executa uma limpeza completa a partir dessa posição inicial de meio da canela.

Por causa da maior amplitude de movimento para desenvolver impulso nos halteres e a posição de captura baixa; geralmente a maior quantidade de peso pode ser usada ao realizar esta variação. O movimento também pode ser realizado com um braço de cada vez ou alternando os braços.

Snatches com halteres e exercícios relacionados

Haltere Hang Power Snatch

O movimento é realizado com as alças dos halteres centradas lateralmente na articulação do joelho.

Os pés ficam na largura dos ombros, as costas arqueadas, a cabeça erguida e os ombros à frente do halter.

A partir desta posição inicial, os quadris são estendidos, como em uma ação de salto. No topo do salto, os ombros são encolhidos rapidamente e para cima.

No topo do encolher de ombros, os halteres são puxados para cima ao longo do lado da caixa torácica para uma posição logo abaixo da axila, passando pelos ombros e em linha reta passando pelas orelhas e apanhados com os braços totalmente estendidos diretamente sobre os ombros. Os halteres continuam a ser orientados da frente para trás.

No topo da tração, os quadris se movem para trás em uma posição de semi-agachamento, os calcanhares estão para baixo e a unidade de braços / halteres é levantada e girada rapidamente para que os halteres sejam pegos com os braços totalmente estendidos sobre a cabeça em um movimento. O movimento pode ser realizado com um braço de cada vez ou alternando os braços.

Haltere Power Snatch

Idêntico ao snatch de força de suspensão com halteres descrito acima, exceto que a posição inicial é alterada de uma posição de suspensão para uma posição inicial que imita a execução do movimento do chão com uma barra.

Isso coloca os halteres na posição meio da canela, mantendo a orientação da frente para trás discutida anteriormente.

Os halteres são capturados na posição de potência, em vez de uma posição de agachamento. O movimento também pode ser realizado com um braço de cada vez ou alternando os braços.

Haltere Pendurar Dividir Alterar Pé

O ajuste aqui é que ao invés de realizar um power snatch (pego em uma posição de semi-agachamento), você executa um snatch completo a partir da posição de pendurar, caindo em uma posição dividida. Na posição de travamento, o joelho da frente ficará ligeiramente dobrado, o joelho será destravado na perna de trás.

Enquanto mantém os braços totalmente estendidos, recupere as pernas da posição dividida dando meio passo para cima e meio passo para trás até que os pés estejam alinhados em uma postura na largura dos ombros.

Alterne a posição de divisão a cada repetição. Assim que os pés estiverem alinhados, abaixe os halteres de volta aos ombros.

Como os halteres são pegos em uma posição mais baixa do que no power snatch, geralmente mais peso pode ser usado neste exercício do que ao realizar o power snatch. O movimento pode ser realizado com um braço de cada vez ou alternando os braços.

Dumbbell Split Alter Foot Snatch

A posição inicial se move da posição pendurada para a posição canela central discutida anteriormente. Em seguida, você executa um snatch completo a partir da posição inicial da canela, caindo em uma posição dividida. Na posição de pegada, o joelho da frente ficará ligeiramente flexionado, o joelho será destravado na perna de trás.

Enquanto mantém os braços totalmente estendidos, recupere as pernas da posição dividida dando meio passo para cima e meio passo para trás até que os pés estejam alinhados em uma postura na largura dos ombros.

Por causa da maior amplitude de movimento para desenvolver impulso nos halteres e a posição de divisão, essa variação geralmente permite que a maior quantidade de peso seja usada. O movimento também pode ser realizado com um braço de cada vez ou alternando os braços.

Conclusão

Existem inúmeras vantagens em realizar os movimentos de levantamento de peso com halteres. Essas vantagens garantem sua inclusão nos programas de treinamento de atletas e daqueles que treinam para fitness.

Apenas certifique-se de enfatizar a ótima técnica ao executá-los porque, assim como os levantamentos com barra, eles são uma habilidade e devem ser respeitados como tal.

Boa sorte com seu treinamento!


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