Um encolher de ombros para governá-los todos

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Milo Logan
Um encolher de ombros para governá-los todos

Um sábio disse uma vez que as armadilhas fazem o homem. Mas no mundo de hoje, parece que qualquer forma formidável de treinar as armadilhas pausa o homem. Os gurus dizem que os ombros com barra negligenciam as armadilhas inferiores e contribuem para a má postura, ou seja, ombros curvados e girados internamente. Computadores, videogames e falta de educação física de qualidade também não ajudam.

O problema com encolhe os ombros

Como as armadilhas superiores recebem toda a glória, a escolha óbvia é o encolher de ombros com barra. Mas treinar as armadilhas com halteres é problemático. Do lado de fora, eles sempre são feitos com má postura. Má postura em cima de má postura resulta em atroz postura. De uma visão interna, a má postura (e função do ombro) é uma consequência de rotadores escapulares para cima inadequados (as armadilhas e o serrátil anterior).

Com encolher de ombros, uma vez que a amplitude de movimento é pequena, muito peso pode ser manuseado. Muito peso significa muita força. Muita força nas armadilhas e no rotador para cima parece bom, mas o problema é que a postura curvada também prepara os rotadores para baixo das escápulas (rombóides e elevadores da escápula) para ativar. Então, essencialmente, você está empatando.

Talvez seja melhor encontrar um exercício alternativo para construir um jugo inflexível enquanto também mantém nossos ombros funcionando em seu pico.

Mike Robertson recomendou anteriormente a cabeça e a escápula encolhendo os ombros para fortalecer os rotadores para cima, porque sempre que o braço é flexionado ou abduzido acima de 90 graus, a escápula é girada para cima. Mas ambos têm desvantagens.

Encolher de ombros acima da cabeça parece e funciona muito bem sem peso, mas depois de estabilizar uma barra com carga respeitável acima da cabeça, você se distrai. É como os caras que dão de ombros com barra com muito peso e têm espasmos como um peixe moribundo para fazer a barra se mover. Coloque peso suficiente acima da cabeça e a qualidade e a amplitude de movimento tornam-se de má qualidade.

Os encolhimentos de ombros não podem ser carregados de forma eficaz. Você está limitado pela força do seu ombro. Você não pode usar um haltere mais pesado do que um que você pode levantar lateral ou frontal. Mesmo assim, você tem que ter a força isométrica para mantê-lo no bloqueio. Mas as armadilhas são capazes de lidar com halteres de mais de 40 libras.

Então, o que estamos procurando é um exercício que não seja fofo, que gire as escápulas para cima, que nos faça sentir masculinos e que possa ser carregado com eficiência e eficácia.

Solução para encolher os ombros

Existem inúmeras variações de encolher de ombros. Você pode usar halteres, barras, roldanas, máquinas e muito mais. Você pode encolher os ombros apoiado em uma barra de imersão ou suspenso em uma barra pull-up. Você pode encolher os ombros até a morte, mas deixe-me falar sobre uma nova maneira de treinar o jugo.

Para começar, precisamos falar sobre agachamentos frontais por um minuto.

É bem sabido que o agachamento frontal enfatiza a parte superior das costas. Charles Poliquin, Mark Rippetoe e outros recomendam manter as repetições baixas (er) ao treinar agachamentos frontais, porque a parte superior das costas frequentemente frita antes das pernas. Bill Starr disse uma vez que o agachamento frontal sobrecarrega a parte superior das costas tão bem quanto qualquer linha.

Se isso é verdade é discutível, mas podemos concordar que a parte superior das costas é estimulada de alguma forma porque a barra é sustentada pelos ombros. Para manter o peso no lugar, a parte superior do braço deve permanecer quase paralela ao solo, caso contrário, a barra rolaria. É por isso que os treinadores dão dicas para cotovelos altos durante o agachamento frontal. E para os cotovelos permanecerem elevados, as escápulas devem manter uma posição girada para cima.

Então, os agachamentos frontais fazem as escápulas girarem para cima. Eles podem ser carregados de forma eficiente e eficaz. E eles são muito viris. Pegando emprestado o conceito de encolher de ombros Hise - colocando uma barra em uma posição tradicional de agachamento, mas encolhendo os ombros - podemos criar agachamento frontal encolhendo os ombros para treinar as armadilhas e serrátil anterior.

Configuração e desempenho

Tudo começa com o aperto. Mantenha as mãos fora da largura dos ombros. Se você não tem mobilidade no pulso, livre-se do número de dedos que você tem ao redor da barra. O peso é sustentado pela carne do ombro, não pelos dedos. Você só precisa de dois ou três dedos ao redor da barra, e eles não precisam segurá-la.

Sinceramente, as mãos não necessidade estar lá em tudo. Mas eles tornam mais fácil levantar os cotovelos, o que é um sinal de uma escápula girada para cima. Como alternativa, você pode usar alças se não conseguir colocar nenhum dedo sob a barra. O aperto de braço cruzado não é recomendado. Minha explicação científica para isso é que simplesmente não funciona tão bem.

Depois de segurar a barra, levante os cotovelos o mais alto que puder. Quanto mais alto melhor. Encolha os ombros e segure a contração por um ou dois segundos no topo. Pense em se mover pela coluna torácica. Coloque os ombros nas orelhas, cotovelos no telhado e barra no queixo.

O agachamento frontal pode ser usado com qualquer estratégia de carregamento ou esquema de repetição. Comece com 135 libras para 10 e adicione peso ou repetições a partir daí. Eu recomendo algumas semanas de acertar séries de vinte repetições para preparar o corpo e a cintura escapular para uma carga mais intensiva. Isso também ajuda você a sentir o elevador.

Eu ainda não tenho um cliente não têm “aquela sensação estranha no meio das costas” neste exercício. Também ajuda a ensinar às pessoas como devem ser os slides da parede escapular e exercícios semelhantes. Experimente e comece a incluí-lo em seu treinamento.

Isso é um envoltório

Excluir todos os exercícios de armadilha, mas encolher os ombros de agachamento frontal é extremo. Caminhadas do fazendeiro, encolher de ombros com barra de armadilha, encolher de ombros com halteres e até encolher de ombros com barra são todos ótimos exercícios. As armadilhas superiores têm uma má reputação às vezes, mas desempenham um papel importante na estabilização do pescoço, ombros e coluna torácica - algo especialmente importante para atletas de colisão e combate.

O fato é que alguma parte do trapézio desempenha um papel em quase todos os movimentos da parte superior do corpo, então pode ser hora de redirecionar seu foco para este músculo massivo para ver melhorias em outras partes do seu treinamento.

Talvez as armadilhas façam o homem afinal?


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