Você é capturado por terroristas hostis e mantido em cativeiro em uma grande cela de prisão com apenas um beliche no canto, uma barra e muitos pratos. O comandante informa que você está livre para levantar pesos durante o cativeiro, mas você só pode realizar dez exercícios com barra.
Se você for pego realizando mais de dez exercícios ou adicionando movimentos de peso corporal, você será baleado na hora. Guardas armados espiam dentro da sala constantemente, ansiosos para você quebrar as regras.
Por alguma razão desconcertante, você também está compartilhando o celular com Megan Fox.
Quer dizer, temos que tornar as coisas interessantes, certo?
Desenvolva um físico forte e musculoso para atrair a Sra. Fox, e construa o máximo de força, potência e condicionamento para que você possa escapar e escapar de seus captores.
Você rapidamente considera suas opções e decide criar uma lista de dez exercícios com barra de "dinheiro" que podem adicionar pedaços de músculo ao seu corpo enquanto o tornam mais poderoso (e, claro, mais atraente para a Srta. Raposa).
Por ser um cara inteligente, você divide a lista em sete categorias:
Você considera cuidadosamente a hipertrofia, força, potência e adaptações de condicionamento que cada exercício irá fornecer, bem como a capacidade de cada exercício de se transferir para habilidades críticas de luta e fuga que você precisará mais tarde.
Você decide manter movimentos que trabalhem muitos músculos.
O aumento da força não levará ao aumento da potência e da explosão se a força não puder ser aplicada rapidamente. Taxa de Desenvolvimento de Força (RFD) é a qualidade mais importante para movimentos explosivos, como pular, correr e golpear. O agachamento de salto aumentará o RFD e levará a maiores saltos verticais.
O trabalho de força deve sempre ser executado primeiro no treino, quando o corpo está fresco, porque visa o sistema nervoso. O agachamento de salto preparará os quadríceps para o trabalho de força subsequente. Tente pular o mais alto possível e concentre-se em absorver suavemente o choque ao pousar.
O agachamento de salto ajudará você a pular e escalar paredes durante sua fuga.
O power clean para push press é o movimento mais versátil do grupo. Isso vai melhorar o RFD, o que aumentará seu salto vertical.
A parte power clean é um movimento explosivo dominante no quadril que combina um levantamento terra explosivo e encolher de ombros seguido por um agachamento frontal. A porção push press é uma prensa vertical com domínio quádruplo que combina um agachamento de salto e uma prensa militar.
Este exercício servirá como seu deltóide lateral primário e desenvolvedor de armadilhas. Aumentar a força neste exercício permitirá que você use mais peso nos exercícios de perna, pois você ficará limitado ao peso que pode colocar sobre os ombros. Você precisa ficar bom neste exercício rápido para que possa ganhar peso pesado.
O power clean para empurrar irá preparar os quadris para o trabalho de força subsequente e ajudá-lo a derrubar seus atacantes e escalar paredes durante sua fuga.
Nenhuma garota do calibre de Megan Fox quer um cara com pernas esqueléticas. O agachamento completo é um movimento quad-dominante que desenvolverá ao máximo seu quadríceps, adicionando massa significativa. Ele também fornece força de glúteos na faixa inferior e ajuda a manter os quadris móveis.
O agachamento completo ajudará a pular, chutar os atacantes e derrubar portas.
A estocada de caminhada é um exercício extremamente versátil. Boa escolha. É um exercício dominante quádruplo unilateral que atinge os quadríceps e o adutor magno com muita força, levando à hipertrofia da frente e da parte interna da coxa. Isso ajudará a fornecer equilíbrio e estabilidade, o que se transferirá para outros levantamentos e aumentará a agilidade.
Ele também manterá os quadris móveis e aumentará a aceleração e a força na corrida e no salto horizontal. Agilidade e aceleração são duas qualidades vitais que aumentarão a probabilidade de uma fuga bem-sucedida.
A estocada de caminhada fornece força de glúteo de baixo alcance e o ajudará a "atirar" em seus atacantes para que você possa derrubá-los. Também o ajudará a quebrar portas. Se feito para altas repetições, este exercício fornecerá benefícios de condicionamento dramáticos.
O levantamento terra é o desenvolvedor de costas definitivo. Isometricamente, pulveriza toda a armadilha, musculatura rombóide, deltóide posterior, latitude e eretor da espinha. É um exercício dominante do quadril que atinge os tendões da coxa com força e fornece força nos glúteos de médio alcance. Este exercício é extremamente versátil, levando a uma tremenda força de preensão e poder de queda.
O levantamento terra ajudará a evitar a probabilidade de que um de seus atacantes o submeta e frustre seu plano de fuga caso você se depare com uma situação de combate corpo a corpo.
A ponte dos glúteos é um exercício crítico em seu arsenal. Ele servirá como seu construtor primário de glúteos, já que este movimento fornece uma dose extremamente alta de atividade glútea em toda a amplitude de movimento. Isso é muito importante porque, bem, garotas adoram um cara com uma bela bunda.
Também precisamos drasticamente de um exercício de extensão de quadril que tenha um componente horizontal, pois nossos outros exercícios de extensão de quadril contêm componentes verticais. Correr e correr são atividades horizontais que envolvem hiperextensão do quadril.
A ponte dos glúteos permite que você mova uma tonelada de peso e martela os maiores músculos do corpo, incluindo os glúteos, os isquiotibiais, o adutor magno e até mesmo o quadríceps, embora a partir de uma contração isométrica.
Se você entrar em combate corpo a corpo, a ponte de glúteo o ajudará a escapar de posições de montaria terríveis e a melhorar suas chances de finalizar seus atacantes.
Ele também fornecerá à sua musculatura de impulso resistência adequada, que é um aspecto crítico de seu relacionamento com a Srta. Raposa. Para tornar este exercício suportável, usaremos o travesseiro e lençóis para amortecer a pressão nos quadris.
Você escolhe a prensa ponte sobre a prensa no chão porque sabe que os peitorais gostam de ser esticados em uma amplitude completa de movimento e deseja que eles sejam desenvolvidos ao máximo.
O bridge press é uma prensa horizontal que simula um declínio no supino a partir de uma posição em ponte e servirá como seu peitoral primário, deltóide frontal e desenvolvedor de tríceps. Este exercício o ajudará a empurrar seus oponentes para frente, ajudará a fortalecer a parte do balanço do braço para frente da corrida e ajudará você a escalar paredes.
Se feito de forma explosiva, irá transferir para poder de soco e melhorar muito a sua habilidade de golpear.
Você escolhe a pegada por baixo porque deseja aumentar a contribuição do bíceps. A linha dobrada para baixo é uma tração horizontal que levará a considerável hipertrofia de lat, retrator espinhal (mid-trap e romboide), deltóide posterior e bíceps. Toda a cadeia posterior será trabalhada isometricamente, também.
A remada dobrada por baixo da mão melhorará drasticamente a postura e ajudará no agarramento e na parte de balanço do braço para trás da corrida.
Você sabe que, para desenvolver ao máximo os abdominais, você precisa direcioná-los diretamente. O rollout com barra é um exercício incrível para os músculos abdominais e oblíquos.
Além disso, uma vez que você não é capaz de realizar um verdadeiro movimento de puxar vertical, o lançamento da barra pode fortalecer os dorsais de uma maneira um pouco semelhante a uma puxada para cima e servirá como seu "puxão vertical.”
Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco, e o núcleo é a região de transferência entre a parte superior e inferior do corpo. Você vai realizar o rollout com barra de uma posição em pé e se concentrar em realizar repetições excêntricas lentas.
O lançamento de barra vai melhorar sua velocidade de corrida, salto e força de golpes. Isso também levará à hipertrofia lateral e o ajudará a superar as paredes dos músculos.
A mina terrestre é um exercício de condicionamento corporal total, estabilidade central e anti-rotação que leva à hipertrofia abdominal, oblíqua e dos glúteos superiores. O truque é girar os pés, evitar torcer a coluna e focar na rotação dos quadris. A mina terrestre aumentará a força e a potência rotativas, o que é extremamente importante para a sua missão.
Você usará os benefícios transferidos deste exercício para desarmar, socar, golpear e derrubar seus agressores.
Você vem treinando com esses dez exercícios há alguns meses e fez um progresso incrível. Você adicionou 20 libras de músculo e se sente mais poderoso e ágil do que nunca. Finalmente é hora de planejar sua fuga.
o que? Você não quer ir agora? Você e a senhora. A raposa está fazendo mambo horizontal algumas vezes por dia e a comida da prisão não é tão ruim?
Ah bem. Pelo menos você sabe que poderia abrir caminho por meio dos guardas e escapar se precisasse. Bom trabalho, soldado.
Ok, talvez a entrega deste artigo tenha sido um pouco piegas, mas é a mensagem que é importante, não a entrega. Os exercícios que descrevi irão construir um corpo extremamente condicionado, independentemente do que você escolher para usá-lo.
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