Quantas vezes por semana você deve fazer supino, agachamento, levantamento terra ou até mesmo treinar abdominais? Ótima pergunta, e como a maioria das coisas no mundo da força e do condicionamento, uma questão muito debatida. Este artigo tentará oferecer uma perspectiva mais comedida.
Existem duas variáveis principais no desenho do programa de exercícios, frequência e intensidade. A frequência se refere à frequência com que você realiza algo, seja o número total de treinos ou um movimento específico como o supino, geralmente em um período de uma semana. Este artigo se referirá ao primeiro como "frequência geral" e o último como "frequência de treinamento de cada área.”
A intensidade se refere ao nível de dificuldade do treino. Com o cardio, usaríamos a frequência cardíaca para medir a intensidade, mas como o assunto é musculação, usaremos uma porcentagem do máximo de uma repetição (% 1RM). Por mais preciso que possa parecer, ainda pode ser um pouco confuso. Se o seu supino de 1RM pesa 365 libras e você levanta 315 libras, isso é 86% de 1RM, geralmente considerado de intensidade moderada a alta.
Mas não estamos perdendo algo crucial para realmente classificar a intensidade desse conjunto? Precisamos saber quantas repetições foram realizadas. Se você consegue levantar 365 libras e atinge 315 libras para uma repetição, é um conjunto relativamente fácil. Trezentos e quinze libras para três repetições é mais desafiador, mas certamente factível; isso soa como intensidade moderada para mim.
Trezentos e quinze libras para seis repetições soa como uma série de bolas de alta intensidade que seria quase tão difícil de completar quanto 365 para uma repetição.
Para resolver isso, proponho o termo "intensidade geral", que combina a intensidade da carga calculada como uma porcentagem de 1RM e o número de repetições realizadas naquele peso. Para fazer isso perfeitamente, você precisa saber qual é o seu próprio gráfico de conversão, mas para economizar tempo, aqui está um gráfico de conversão rápido que funciona bem.
| Repetições realizadas | % 1RM estimado | Repetições realizadas | % 1RM estimado |
| 1 | 100% | 7 | 84.9% |
| 2 | 96.8% | 8 | 83.0% |
| 3 | 93.7% | 9 | 81.0% |
| 4 | 91.2% | 10 | 79.2% |
| 5 | 88.8% | 11 | 77.5% |
| 6 | 86.8% | 12 | 75.9% |
Este gráfico prevê quantas repetições você deve ser capaz de realizar levantando uma certa porcentagem de seu máximo de uma repetição. Também permite calcular a intensidade geral. Simplesmente pegue o% 1RM que você está levantando e calcule quantos repetições extras você completou naquele conjunto particular.
Você deve levantar algo uma vez para que seja contado, então uma repetição extra é simplesmente o número de repetições adicionais que você completou após a primeira repetição. Depois de calcular quantas repetições extras foram concluídas, mova esse número de níveis para cima no gráfico (cada representante é um nível).
Aqui estão alguns exemplos.
(Confuso? Publique seu 1RM e o conjunto concluído nos fóruns e eu ajudarei você a descobrir.)
Você pode estar se perguntando como isso afetará seu treinamento. Vou tentar deixar isso claro.
Devemos equilibrar frequência e intensidade. Se a frequência for muito baixa, os estímulos não serão somados, resultando em um efeito de treinamento pobre. Uma intensidade muito baixa é apenas uma perda de tempo. Se a frequência for muito alta, a probabilidade de lesões crônicas ou excesso de treinamento aumenta. Idem se a intensidade for muito alta, e também causar lesões agudas.
No começo é fácil. Apenas treine em intensidade moderada 2 - 3 vezes por semana. Você não está acostumado com nada, então responde a quase tudo e faz um grande progresso. Normalmente, quando uma pessoa começa a levantar mais e mais forte, ela descobre que não consegue se recuperar tão rápido.
Eles precisam de mais volume e intensidade para fazer o músculo crescer, e essa intensidade adicionada aumenta o tempo de recuperação exigindo que a frequência de treinamento de cada área seja reduzida. Mas a história não termina e não deve terminar aí.
Uma imagem vale mais que mil palavras. Abaixo está um gráfico que descreve a frequência geral ideal, frequência de treinamento de cada área e intensidade geral de treinamento ao longo da carreira de um levantador, seguido por uma discussão dos pontos-chave.
Existem vários pontos-chave para este gráfico.
Vamos começar com o levantador intermediário. O gráfico mostra ele ou ela treinando intensamente durante 3-5 sessões por semana e provavelmente seguindo uma rotina dividida. É seguro dizer que pelo menos parte da carreira de levantamento de peso deve ser gasta treinando dessa forma, pois esse tipo de treinamento aumentará a hipertrofia e ensinará o levantador a recrutar as fibras musculares B do Tipo II.
Jogar bolas para fora e realizar séries super intensas que o deixam dolorido por dias tem valor na capacidade de melhorar a coordenação neuromuscular, cansaço total e estimular os músculos, e construir resistência física e mental. Programas de exercícios configurados como este também tendem a permitir ao levantador mais tempo para se concentrar em exercícios de assistência geral dedicados a todas as partes do corpo e podem ajudar a destacar os pontos fracos.
No entanto, uma vez que um levantador se torna significativamente mais avançado (a maioria das pessoas que lêem isto provavelmente não está nessa fase ainda, mas espero que cheguem lá), esse tipo de treinamento de aceleração total provavelmente não é mais ideal - pelo menos não regularmente - especialmente se a força é o objetivo.
Depois de avançado, é mais fácil desenvolver suas habilidades de recuperação. Este tipo de levantador provavelmente obterá melhores resultados reduzindo ligeiramente a intensidade e aumentando significativamente a frequência para compensar a redução na intensidade.
O aumento da frequência permitirá que o levantador refine ainda mais sua técnica enquanto permite que mais tempo seja gasto praticando exercícios de assistência específicos necessários para trazer um levantamento já impressionante. Nesta fase, os exercícios de assistência geral geralmente ficam em segundo plano e são usados para manter o equilíbrio e prevenir lesões, ao invés de aumentar o desempenho.
Por exemplo, o levantador em nosso cenário pode ser capaz de suportar 315 libras por seis repetições uma vez por semana, mas acha isso extremamente cansativo e basicamente o destrói pelos próximos dias. Pode ser melhor para o levantador escolher 315 libras para 3-4 repetições, mas agora execute essa série duas, três, até quatro vezes por semana.
Esse argumento, no entanto, não se sustenta com um levantador mais fraco que pode realizar 200 libras para seis, mas em vez disso, opta por fazer 200 libras para um duplo ou triplo com mais frequência. Esse levantador provavelmente está deixando muito de seu músculo "desvirado" e precisa daquele conjunto intenso para abrir e "despertar" seus músculos.
Nem todo levantador é o mesmo, nem todo levantamento é o mesmo, razão pela qual você raramente encontra levantadores experientes sugerindo que iniciantes e novatos devem treinar o mesmo ou que o supino e o levantamento terra devem ser treinados com a mesma frequência.
Dito isso, adotar uma abordagem de longo prazo para o design do programa e saber onde um levantador está hoje e para onde ele quer ir amanhã é extremamente útil. Pular qualquer uma das etapas significativas apresentadas aqui pode, em última análise, fazer com que o trainee perca todo o seu potencial de levantamento.
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