Construtores de músculos superestimados e alternativas superiores

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Yurchik Ogurchik
Construtores de músculos superestimados e alternativas superiores

Passei muito tempo em ginásios comerciais. Depois de anos observando a loucura que geralmente ocorre nessas fábricas de condicionamento físico, às vezes acho que seria divertido brincar de associação de palavras com um típico levantador de ginástica comercial quatro dias por semana.

  • Eu: Ei, Joe Comercial, vou dizer um grupo de músculos, e você sugere o melhor exercício para ele. Vamos começar com o peito.
  • Joe: Supino.
  • Eu: bíceps?
  • Joe: Cachos Barbell.
  • Eu: tríceps?
  • Joe: Pressdowns.
  • Eu: Quads?
  • Joe: Leg presses, alternando posições estreitas, largas e médias.
  • Eu: ooh legal.
  • Joe: Bam.

Por alguma razão - talvez por ignorância, preguiça ou limitações de equipamento - certos exercícios se tornaram os "melhores" exercícios. O problema é que nem todos esses melhores exercícios são os melhores para todo o mundo. Genética, comprimentos de alavanca, objetivos e necessidades individuais devem ser levados em consideração em sua equação de grandiosidade de exercício pessoal, mas a maioria dos levantadores prefere apenas copiar o que aquele grandalhão com braços de 20 polegadas está fazendo.

Uma breve isenção de responsabilidade

De forma alguma estou sugerindo que os exercícios a seguir nunca devam ser usados. O fato é que todos eles poderiam fazer parte do seu programa de tamanhos - definitivamente os tenho no meu. É o exagero esse é o problema porque, francamente, alguns desses exercícios não oferecem tanto retorno de hipertrofia quanto você esperaria.

Peito

O contribuidor do T Nation, Bret Contreras, descobriu que, apesar de toda a fanfarra, o supino com barra ficou curto em comparação com exercícios semelhantes como o supino com halteres para estimulação muscular. Mas isso não significa que você deve chutar o supino da velha escola para o meio-fio.

A melhor razão para o supino não é necessariamente para construir músculos peitorais puros, mas para liberação hormonal. Movimentos de big bang, como o supino, aumentam as concentrações de testosterona e hormônio do crescimento, o que ajuda a hipertrofia tudo, não apenas seu peito e tríceps.

Então, se o objetivo é crescer, então. Mas se você também deseja atingir as fibras musculares dos peitorais mais diretamente, aqui estão algumas outras sugestões.

Supino com halteres em baixa inclinação

Mais ROM, integridade do movimento na articulação do cotovelo e tremenda estimulação dos peitorais esternal e clavicular devido ao ângulo do assento. Você não pode ficar melhor do que isso. Este é um ótimo exercício para um grande desenvolvimento do tórax, desde que seus ombros não lhe causem dor regularmente. Além disso, você ainda pode ficar pesado.

Prensa para tórax de cabo em pé

Eu roubei isso do colega contribuidor da T NATION, Chad Waterbury. O baú não tem nenhum tempo de inatividade com esse bad boy. Uma vez que os cabos são colocados acima do nível dos ombros, os peitorais têm que fazer um trabalho sério para manter os cabos para baixo (pec menor) e executar um pressionamento para frente (pec maior). Certifique-se de que os cotovelos ainda se movem para frente e para trás.

Pernas

Agachamento frontal e agachamento para trás, uma vez que estamos adicionando uma carga espinhal, são mesmo mais importante do que supino com barra para a liberação de GH e testosterona.

Quanto a acertar os músculos das pernas? Eles fazem um ótimo trabalho, mas não é fácil para a maioria levantar pesos e manter a técnica dos livros didáticos. Agachamento pesado todas as semanas e você pode exacerbar os desequilíbrios musculares e criar uma pilha de estresse nas articulações tão intransponível que você até começa a sentir seus joelhos e quadris durante séries de cachos Heineken.

Adicione à mistura que a maioria dos caras com tamanho desafiador (inferno, a maioria dos caras ponto!) também têm isquiotibiais e glúteos lamentavelmente subdesenvolvidos e fica claro que uma ênfase na cadeia posterior é o caminho a percorrer.

Agachamento Dividido com Perna Traseira Elevado

Estes são citados em praticamente todos os artigos decentes de treinamento da parte inferior do corpo. Porque eles funcionam. Faça-os e desfrute de pernas maiores.

Impulso de quadril de uma perna com ROM adicionado

É fácil para os quadríceps trabalharem em muitos exercícios compostos para a parte inferior do corpo e roubar a estimulação de construção muscular preciosa da frequentemente negligenciada cadeia posterior. Este bad boy não dá aos seus glúteos e presuntos escolha a não ser agir. Também não exige muito peso, especialmente se você fizer isso no final de um treino sólido de agachamento.

Rack puxa

Os puxadores de rack são um ótimo primeiro passo. Uma vez que o reflexo de estiramento é inibido, os isquiotibiais têm que se contrair muito mais rapidamente para acelerar a carga dos pinos. A parte de trás de suas coxas vai se parecer com pneus de trator em nenhum momento.

Braços

Você pode se enrolar e pressionar até o esquecimento, mas a triste verdade é que eles não farão muito para construir braços de monstros. O cobiçado “pico” que torna o bíceps impressionante vem do desenvolvimento de um músculo mais profundo chamado braquial. Junto com a longa cabeça do bíceps, desenvolver o braquial até seu potencial máximo é o ingresso para a construção de picos de bíceps semelhantes ao Matterhorn.

Queixo Pesado

Queixo pesado é mais eficaz do que qualquer tipo de cachos para estimular o bíceps. Para levantadores mais altos, eu os recomendo ainda mais. Posso não ser confundido com Ronnie Coleman no aeroporto, mas minha circunferência do braço de 18¼ "é definitivamente maior do que a média de Joe e eu não faço rosca direta de bíceps.

Mas, se os cachos são algo sem o qual você simplesmente não consegue viver, então faça dos cachos inclinados sua primeira escolha. A inclinação atinge a cabeça longa do bíceps com mais força do que qualquer outra coisa, junto com o braço.

O tríceps merece mais atenção do que o bíceps se o tamanho do braço for uma preocupação. Os supinos e afundamentos de pegada fechada são opções comuns, mas nenhum dos dois fornece mais estimulação para o tríceps.

A cabeça mais importante para atingir a espessura do tríceps é a cabeça longa. As prensas francesas EZ Bar martelam a cabeça longa, mas também são um dos exercícios mais complicados na academia.

O direito maneira de fazer prensas francesas é quando o ângulo de força é explorado com o mínimo de tensão na articulação. Realizá-los desta forma manterá a tensão constante na cabeça longa do tríceps sem transferir o estresse para o ombro e a articulação do cotovelo. Também é importante evitar uma extensão completa do cotovelo - essa não é a tarefa da cabeça longa! Repetições mais altas (12-15) funcionam bem para este movimento em particular, então espere uma bomba insana.

Francês Press How-To

  • Segure a barra com uma pegada estreita falsa (sem ruído).
  • Deslize para a frente em um assento vertical ou ajuste o banco ajustável um entalhe tímido de 90 graus.
  • Certifique-se de que os cotovelos fiquem voltados um para o outro o máximo possível - eles não devem se dilatar.
  • Deixe o peso da barra puxar os cotovelos para trás (em direção à parede atrás de você) e, em seguida, "arraste-o" para frente enquanto pressiona a parte de trás de sua cabeça. Use um negativo controlado e repita.

Estimule, não aniquile

Lee Haney disse para construir músculos, você deve se exercitar para estimular, não aniquilar. O treinamento de força e o treinamento de tamanho têm suas semelhanças, mas também têm muitas diferenças.

Todos os movimentos compostos básicos da barra podem desempenhar um papel vital no treinamento de força e tamanho, mas às vezes nos esmagar com uma barra pesada não é a melhor opção para o crescimento muscular. Às vezes, exercícios de "isolamento" com peso mais alto e repetições mais altas são necessários para construir aquele corpo de super-herói que todos nós lutamos.

Os melhores trainees desenvolvem uma espécie de sexto sentido - um sentido de treinamento - que pode detectar quando um determinado exercício, embora pequeno e isolado, está ajudando a fazer seus músculos crescerem. Então, em sua busca por um tamanho total, pergunte a si mesmo se você prefere pesar 165 libras. com braços de 13 polegadas, mas capaz de levantar o dobro do seu peso corporal, ou 225 libras. e nunca será perguntado sobre o que você joga no banco de novo porque você é tão grande que não importa?

Tudo depende de como você decide treinar seus músculos para o tamanho. A escolha é sua.


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