Corte carboidratos sem matar a vovó
Dois anos atrás, minha esposa e eu tentamos dieta cetogênica cíclica. Sabíamos que muitos dos conceitos por trás dessas dietas eram válidos, mas havia um problema prático e comportamental para nós: não podíamos mais funcionar como seres humanos estáveis e produtivos com uma ingestão tão baixa de carboidratos.
Eu fiquei muito irritado; ela ficou cansada e irritada. Não podíamos nem aproveitar a vida durante a semana antes de chegar ao nosso oásis de carboidratos programado para o fim de semana. Tornei-me um eremita e insociável com os parentes visitantes. Se a vovó esbarrasse em mim com seu andador, eu perderia o controle e teria que ser contido enquanto gritava: "Você quer um pedaço de mim, senhora!? Você? Você?”
Ok não foi naquela ruim, mas junto com a variedade dietética restrita e fibras reduzidas que às vezes suportávamos, abandonamos a dieta super baixa em carboidratos. Não acho que nossa experiência tenha sido única, então, caso haja outras pessoas que achem a restrição de carboidratos cetóticos muito torturante e irritante, considere o seguinte como uma alternativa para bater em sua avó.
Os carboidratos certos na hora certa
Correndo o risco de demonizar um determinado macronutriente, ainda acho que todos nós poderíamos usar algumas estratégias potenciais para reduzir a ingestão de carboidratos em nosso mundo processado, macio e sem fibras. Você não precisa adotar uma dieta totalmente semelhante à de Atkins, mas reduzir a ingestão de carboidratos é provavelmente uma boa ideia para a maioria das pessoas que desejam perder gordura e permanecer saudáveis.
Há algum tempo, escrevi um artigo em duas partes chamado Nutrição Temporal. Essa estratégia basicamente exige uma carga reduzida de carboidratos durante o final da tarde e à noite, quando os carboidratos são menos benéficos para o físico do atleta. (Horas de contração muscular frequente - principalmente horas da manhã quando fora da academia - combinadas com as flutuações hormonais diurnas, ajudam a explicar por que a “Nutrição Temporal” funciona.)
Mas que tal ser prático? Quais escolhas dietéticas reais são mais sensatas? Segure seus transportadores de glicose, porque aqui estão duas listas de compras separadas, mas complementares, que fornecem carboidratos de qualidade na hora do dia em que são mais benéficos.
Ao dividir um carrinho de compras em uma parte da manhã e uma parte da tarde enquanto faço compras, eu pessoalmente fui capaz de planejar minha alimentação da semana (exceto as mamadas após o exercício, talvez) para minha cintura. Se você optar por seguir uma estratégia semelhante, os alimentos proteicos estarão, é claro, em ambas as partes do seu carrinho. Cada sugestão de menu AM tem uma contraparte PM ajustada temporariamente.
Tabela 1: Exemplo de carrinho de supermercado
SOU
Quatro mamadas diárias da manhã, duas são refeições principais: 8h e 12h, e duas são lanches leves: 6h e 10h.
PM
Três mamadas diárias da tarde, uma é importante: 20h, e duas são menores: 14h e 22h.
CURSO PRINCIPAL DE PROTEÍNA / CARBONETO:
Principalmente omelete de clara de ovo recheada com batatas fritas em pedaços ou servida com panquecas de linho também fritas em spray de cozinha.
CURSO PRINCIPAL DE PROTEÍNA / LOW-CARB:
Omelete de ovo inteiro ômega-3 e frango com queijo vegetariano, frito em margarina à base de azeite de oliva (alimentos sólidos / carnes aumentam a saciedade durante as horas da tarde de baixa saciedade).
BEBIDA DE PROTEÍNA / CARBONETO: leite desnatado ou 1% (lembre-se, o leite tem 12 gramas de carboidratos por copo de 8 onças!)
BEBIDA ZERO-CARB: Água mineral com toque de limão ou lima ou chá verde pouco adoçado.
PRATO CARB SIDE: Pão de trigo integral ou centeio com alto teor de fibra (12 g de carboidratos, 2 gramas dos quais são fibras). Adicione conservas sem adição de açúcar ou margarina com baixo teor de gordura.
PRATO LATERAL COM BAIXOS CARBOS: Pão de trigo integral leve (6 g de carboidratos, 2 g dos quais são fibras). Adicione manteiga de amendoim ou margarina à base de azeite.
CONDIMENTOS DE BAIXA GORDURA: margarina com baixo teor de gordura ou “spray de manteiga sem gordura”.”
CONDIMENTOS DE GORDURA: Gordura zero-trans, margarina à base de azeite de oliva.
PROTEÍNA / CARBOS CURSO PRINCIPAL OU Lanche: Farelo de aveia cereal quente misturado 50/50 com Creme de Arroz ou Creme de Cereais de Trigo (50 g de carboidratos, 6 g dos quais são fibras). Adicione frutas e / ou banana pequena (~ 24 g de carboidratos, 3-4 g dos quais são fibras), proteínas como Grow! (+20 g de PRO por colher) ou mesmo leite em pó se você puder lidar com a lactose.
PROTEÍNA / LOW-CARB CURSO PRINCIPAL OU SNACK: Farelo de aveia cereal quente misturado 50/50 com farelo de trigo cereal quente (26 g de carboidratos, 13 g dos quais são fibras) e 2 colheres de sopa de linho moído (6 g de fibra). Adicione proteína em pó adoçada (+20 g de PRO por colher).
CARBONO CURSO PRINCIPAL: Muesli, All-farelo (trigo), Kashi ou cereal frio à base de farelo de aveia com leite desnatado (30-70 g de carboidratos, 4-15 g dos quais são fibras); ler etiqueta.
CURSO PRINCIPAL DE BAIXOS CARBOS: sopa de vegetais ou pimenta rica em vegetais com peito de frango ou pedaços de carne (adicionar feijão faz com que este duplique como uma refeição de carboidratos AM).
PROTEIN / CARB SNACK: Ganho de peso cresce! batido contendo maltodextrina com leite desnatado ou suco de fruta diluído (misture frutas vermelhas, bananas, outras frutas para ~ 25 g de carboidratos, 4 g dos quais são fibras).
PROTEÍNA / LOW-CARB SNACK: Batido substituto de refeição como Low Carb Grow! com água (experimente misturar queijo cottage e manteiga de amendoim cremosa natural).
CURSO PRINCIPAL DE PROTEÍNA / CARBONETO: Peito de frango grelhado ou hambúrguer 93% magro em pão 100% de trigo integral (~ 25 g de carboidratos, 3 g dos quais são fibras).
PROTEÍNA / BAIXO CARBOS CURSO PRINCIPAL: Frango frito revestido com casca de porco em azeite de oliva.
PRATOS DE CARBONETO: Batata média, fatias vermelhas fritas no Pam (~ 40g de carboidratos, 4 g dos quais são fibras), macarrão com linho ou de grãos inteiros (45g de carboidratos, 5 g dos quais são fibras); meia xícara de feijão preto ou outro feijão (20 g de carboidratos, 8 g dos quais são fibras).
PRATOS LATERAIS COM BAIXOS CARBOS: cogumelos, cebolas, brócolis, pimentão vermelho, repolho, couve-flor, feijão verde, etc.
CARB SAVORY SNACK: chips assados ou muito melhores pretzels de farelo de aveia ou biscoitos tipo Triscuit de trigo integral com baixo teor de gordura (~ 30 g de carboidratos, 1-5 g dos quais são fibras).
LOW-CARB SAVORY SNACK: Mistos de nozes, talvez torres de porco.
CARB SWEET SNACK: Maçã, banana, tâmaras, barras de café da manhã com no mínimo 3 g de fibra (25-30 g de carboidratos, 3 dos quais são fibras); melhor com alguma proteína (batido ou apenas leite desnatado).
LOW-CARB SWEET SNACK: Gelatina sem açúcar (vários sabores), mistura 70/30 de proteína em pó e mistura de pudim instantâneo sem açúcar feito com água fria e leite mínimo.
Observações: 16h00-6h00 é omitido para as alimentações tradicionais pré- / meio- / pós-treino. Além disso, use pães com baixo teor de carboidratos à base de glúten como um deleite, não uma muleta!
Em relação às generalidades conforme o dia avança, o spray de cozinha matinal (para ovos fritos) é substituído por azeite de oliva à noite, o "spray de manteiga" desnatado matinal é substituído por uma margarina à base de azeite de oliva ao anoitecer e o farelo de aveia ou aveia matinal (carboidratos moderados) é substituído por farelo de trigo não processado e linho moído (baixo teor de carboidratos). Feijões na hora do almoço ou batatas vermelhas ocasionais (novamente, carboidratos de qualidade) são substituídos por vegetais fibrosos (baixo teor de carboidratos) à noite e frutas da manhã ou lanches de grãos são substituídos por nozes à noite.
Você entendeu, mas vamos explicar melhor algumas dessas opções de menu aparentemente simples. Em primeiro lugar, observe que a preponderância de calorias não influenciadas pelo exercício (quatro refeições versus três) e a carga de carboidratos é planejada para o início do dia. Este período normalmente envolve maior atividade física sem exercício (NEPA), aumento do fluxo sanguíneo para o músculo esquelético, captação de glicose no sangue por esses músculos em contração e um ambiente hormonal mais propício para o descarte de glicose no sangue (ver Parte I e Parte II do meu “ Intolerável ”para mais informações).
Em segundo lugar, o foco em frutas inteiras naturalmente com baixo teor de gordura, grãos inteiros e leguminosas desde o início fornece fontes de carboidratos de qualidade sem o estresse de sempre contar gramas de cada. Poucas pessoas podem medir os alimentos com cuidado e contar gramas por muito tempo, mas as pessoas ativas que comem como descrevi acima quase nunca são gordas.
Refeições ricas em fibras e com muita saciedade (com proteínas) alteram sua fisiologia para melhor e reduzem a carga de calorias automaticamente. E - isso é crítico - os carboidratos da manhã cedo repor o glicogênio, impedindo a mesa de jantar e a compensação do lanche na hora de dormir. (Tradução: Fewer Lucky Charms freak-outs à noite!)
Por outro lado, o aumento das opções de gorduras saudáveis e ainda mais fibras substituem os carboidratos no lado PM do nosso carrinho de compras. Nozes, vegetais e farelo de trigo / linho moído são adicionados a alimentos de fonte sólida para fornecer ainda mais fibras e saciedade em outras horas prejudiciais à dieta da tarde. Os exemplos incluem crostas de amêndoas amassadas, diluição 50/50 ou maior de massa de trigo integral e farelo de trigo ou bolo de carne e almôndegas com adição de linho.
Duas dessas sugestões, vegetais fibrosos e farelo de trigo, também são ótimas técnicas de "diluição de calorias" para aquelas pessoas que procuram se sentir saciadas e, ao mesmo tempo, reduzem a ingestão total de calorias diárias durante as fases de dieta. (Vou fornecer mais informações sobre as técnicas de diluição de calorias em um próximo artigo.)
Reduza carboidratos, mantenha-se saudável
Como vimos, este tipo de abordagem AM / PM fornece carboidratos adequados para reposição de glicogênio, o que é bom para perda de gordura, bem como desempenho - menos fadiga, melhor bioquímica, economia de nitrogênio e até mesmo supressão de resposta imunológica / estresse. (3, 4) Ele também fornece gorduras que em quantidades suficientes podem manter as concentrações de testosterona, manter os pools e vias lipolíticas ("queima de gordura") e aumentar ainda mais a modulação imunológica. (5) E não vamos esquecer que a dieta geral variedade é saudável e facilita a conformidade.
Não posso sobreviver com quase zero carboidratos até sábado? Aposto que você pode fazer isso até amanhã de manhã, especialmente se você está se enchendo de outros alimentos. Esta abordagem moderada ajuda a ter mais sucesso na dieta, preserva a sanidade e ainda reduz a ingestão de carboidratos em centenas de gramas ao longo de uma semana. Essa abordagem também deixa você muito mais perto dos 30 a 40 gramas de fibra alimentar recomendada para homens adultos.
Aqueles que seguem meus escritos sabem que quando se trata de “fazer dieta” ou simplesmente alimentação saudável, eu não acredito em controle obsessivo de porções. Claro que a gula é sempre inaceitável - tenha algum senso. Para este fim, um foco no "fazer", e não no "não fazer", ajuda muito a prevenir sentimentos incômodos e prejudiciais de fruta proibida e subsequente culpa. Hmmm. Com uma dieta baixa em carboidratos no estilo Atkins, "fruta proibida" torna-se bastante literal, eh?
Embrulhar
Quando comemos de uma forma que nosso DNA reconhece (menos processados, alimentos integrais), não precisamos nos preocupar constantemente. Claro, genótipos e fenótipos variam, mas no final das contas todos nós evoluímos no mesmo planeta.
Comer é um dos prazeres simples da vida; é apenas uma questão de aprendermos lentamente a nós mesmos novas preferências. Esta faz reconhecidamente leva meses. (Ei, não é minha culpa que fomos socialmente programados para desejar coisas pré-embaladas, macias, cheias de gordura trans e sem fibras. Não é meu mal que os americanos realmente prefiram fast foods tão macios que os dentes são equipamentos opcionais, mesmo para a carne!)
Vou deixar você com um fato fisiológico. Você sabia que o hipotálamo lateral contém os centros da fome e da raiva? Não é de admirar que ficar com fome e sem carboidratos atrapalhe tantos de nós. Minha esperança simples com este artigo é manter esta região do cérebro de estimulação excessiva e salvar avós em todos os lugares.
Referências e leituras relacionadas
1) Heacock P., Hertzler S., e Wolf B. A pré-alimentação de frutose reduz a resposta glicêmica a um alimento amiláceo de alto índice glicêmico em humanos. J Nutr. Setembro de 2002; 132 (9): 2601-4.
2) Leigo, D., et al. (2003). Uma proporção reduzida de carboidratos dietéticos para proteína melhora a composição corporal e os perfis de lipídios no sangue durante a perda de peso em mulheres adultas. J Nutr 133 (2): 411-417.
3) Nieman DC, Influência do modo e dos carboidratos na resposta das citocinas ao esforço pesado. Med Sci Sports Exerc Maio;30 (5):671-678, 1998.
4) Profundo, A., et al. Efeito da ingestão de carboidratos e respostas hormonais nas classificações de esforço percebido durante ciclismo e corrida prolongados. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Jul; 80 (2): 92-9, 1999.
5) Zderic, T., et al. Dieta rica em gordura eleva a concentração de triglicerídeos intramusculares em repouso e a lipólise de corpo inteiro durante o exercício. Am J Physiol Endocrinol Metab (14 de outubro de 2003). 10.1152 / ajpendo.00159.2003
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