Quando eu abordei pela primeira vez o especialista em exercícios corretivos e de desempenho Paul Chek sobre como escrever para Testosterona, sua primeira preocupação era se eu escolheria vender suavemente seu artigo. Em outras palavras, ele estava preocupado que eu tentasse "emburrecer" seu material. Aparentemente, Paul está acostumado a ter editores dando uma olhada em seu material, coçando seus escalpos cobertos de pelos e exclamando: “Huh?”Depois disso, eles gritavam:“ Não há como nossos leitores idiotas saberem o que saudável aquele menino está falando sobre!”
Bem, eu assegurei a Paul que Testosterona leitores, em geral, não são seus atletas físicos normais. Nossos caras tem inteligência, e se eles não entendem algo, eles franzem as sobrancelhas, massageiam seus crânios e, eventualmente, absorvem a coisa, de uma forma ou de outra.
Agora, não me interpretem mal - não é necessário um diploma avançado ou uma associação à Mensa para ler os artigos de Paul. No entanto, requer um pouco mais de diligência do que ler um artigo escrito por fantasmas no Flex sobre como alguns fisiculturistas profissionais dão crédito a extensões de perna para seu incrível desenvolvimento de quadríceps (Puh-leeze!). E, da mesma forma, a recompensa que você ganha com a leitura cuidadosa dos artigos de Paul está anos-luz à frente do que você obteria com a tarifa média que geralmente recebe em outras revistas.
Então, diminua o volume do CD do Wicked Sister, sirva-se de uma boa xícara de chá com creatina e aprender. Você não vai se arrepender.
Quando você acorda de manhã, role para fora da cama e vá para o John, você tem uma dor persistente nos ombros, joelhos ou costas? Você compara seu corpo a um caminhão velho que ainda funciona muito bem, uma vez que está aquecido? As vezes em que você aparece na academia sem alças de pulso, joelheiras ou cinto de levantamento, você pensa imediatamente: “Cara, isso vai ser um treino difícil”? Se você respondeu "sim" a qualquer uma dessas perguntas, é provável que esteja sofrendo de Sobrecarga de padrão.
Sobrecarga de padrão descreve lesão aos tecidos moles resultante de movimento repetitivo em um padrão de movimento ou movimento restrito em um ou mais planos de movimento. Embora a sobrecarga de padrão seja muito mais comum em um ambiente como o treinamento de máquina, que restringe a liberdade de movimento, também tratei vários casos de sobrecarga de padrão em trabalhadores e atletas que não tinham restrições em seus movimentos de treinamento.
Para ajudá-lo a determinar se você está enfrentando sobrecarga de padrão em seus próprios programas de treinamento, desenvolvi um artigo de duas partes para Testosterona.
A Parte I deste artigo cobrirá:
A Parte II deste artigo o levará através de:
A sobrecarga de padrão resulta principalmente de:
O corpo humano é altamente inteligente e extremamente eficiente. Para se proteger de lesões indesejadas, o corpo irá sequenciar naturalmente o recrutamento de músculos para fornecer o compartilhamento ideal de carga entre tantos músculos e articulações quanto possível. Por exemplo, ao executar uma remada curvada, o corpo selecionará a sequência motora apropriada para dividir a carga entre todos os músculos que puxam.(1) Isso permite que cada músculo em atividade dê sua contribuição máxima quando for mais favorável no que diz respeito às relações comprimento / força e comprimento / tensão ideais.
Um exemplo de divisão de carga defeituosa pode ser testemunhado naqueles indivíduos que foram ensinados a aduzir suas escápulas antes de iniciar um puxão com os dorsais e outros músculos. Esta sequência motora defeituosa interrompe o compartilhamento de carga, primeiro recrutando os adutores escapulares - encurtando-os além da faixa de suas relações comprimento / força e comprimento / tensão ideais - que então deixa a musculatura escapulo-umeral para realizar o restante do trabalho. Isso geralmente leva à tensão e ao desenvolvimento do ponto de gatilho dos músculos redondo maior, redondo menor e infraespinhal, ou também conhecido como sobrecarga de padrão.(1, 2)
O atleta que realiza regularmente exercícios de puxar da maneira descrita acima provavelmente terá um encurtamento da musculatura escapuloumeral, o que eventualmente leva a um ritmo escapulotorácico defeituoso. O resultado são escápulas que giram prematuramente durante todos os movimentos de tração ou abdução. Com o tempo, isso resulta em fraqueza de alongamento do trapézio médio e inferior e musculatura romboide. Indivíduos com este tipo de disfunção apresentam-se clinicamente com dor entre as omoplatas e frequentemente demonstram amplitude de movimento reduzida na abdução do ombro, rotação interna e flexão do ombro.
Por meio de observação cuidadosa, você notará que os atletas se encaixam no padrão de movimento descrito acima Picar seus movimentos de tração em segmentos. A tração geralmente é iniciada rapidamente, favorecendo o uso dos músculos adutores escapulares agora alongados. O movimento de tração é encerrado após 60-70% da faixa normal de tração porque a faixa de trabalho ideal dos músculos escapuloumerais curtos / fortes e agora adutores escapulares alongados foi alcançada; os adutores escapulares não são fracos, digamos, eles são apenas fortes na hora errada.
Este padrão de sobrecarga, e muitos outros podem ser vistos durante muitos exercícios comumente realizados na academia. Embora possa ser necessário um terapeuta habilidoso ou especialista em exercícios corretivos para identificar muitos deles, é seguro presumir que o seu rato de ginásio comum ou fisioterapeuta com uma nova ideia selvagem sobre como realizar um exercício não vai melhorar " Mãe natureza.“Foram necessários milhões de anos de desenvolvimento natural no sistema nervoso central (SNC) e no sistema nervoso periférico para desenvolver padrões de recrutamento que forneçam compartilhamento de carga ideal. Para testar minha teoria, consultei alguns dos mais antigos especialistas conhecidos em puxar, escalar e fazer exercícios (Figura 1). Eles me disseram: “se o corpo funciona, não tente consertá-lo!”
Figura 1 ->
Se você é um fisiculturista, sua missão principal é tornar seus músculos GRANDES! Mesmo que construir músculos maiores esteja longe de ser um novo conceito, usar máquinas para construir músculos maiores é um novo conceito que o corpo nem sempre aprecia. Para ilustrar meu ponto, considere o livro de Earle Liederman, "Muscle Building", publicado em 1924.(3) Em seu livro de 217 páginas, Liederman não mostra um único exercício sendo executado em uma máquina com um eixo fixo de rotação (i.e., uma máquina que o impede de fazer o movimento da mesma maneira, vez após vez).
Foi 58 anos depois (1982) que o livro de Bill Pearl, "Keys to the Inner Universe", foi publicado. Aqui, começamos a ver uma transição de puro treinamento com pesos livres para o uso periódico de máquinas universais, embora o livro consista predominantemente em exercícios com pesos livres.(4)
Pulando apenas quatro anos para 1986, podemos ver outra progressão no uso de máquinas em "Getting Stronger" de Bill Pearl.(5) Pearl agora inclui significativamente mais exercícios de máquina, incluindo desenhos de máquinas que são da família Nautilus, equipamento que a maioria de vocês reconhecerá como o início do era da máquina. Embora as publicações modernas continuem a compartilhar uma variedade semelhante de exercícios com máquinas e pesos livres para musculação, (6, 7) uma rápida visita à academia deixa claro que a porcentagem de exercícios com máquinas sendo realizados é muito maior do que os exercícios com pesos livres.
Para a maioria das mulheres, evitar pesos livres é impulsionado pelo medo de ficar muito GRANDE. Para o homem médio que vai à academia, há pouca instrução sobre o uso de pesos livres; na verdade, começa a haver uma escassez de pesos livres, ponto final. Estive recentemente em Veneza, Itália, onde o haltere mais pesado que pude encontrar em duas academias foi de 25 libras e na única outra academia, a academia para fisiculturistas, o maior haltere tinha 50 libras. Mesmo nos EUA, há um número cada vez maior de academias abrindo SEM PESOS GRATUITOS!
Quando questionados, os proprietários de academias consideram a "segurança" a principal razão pela qual não fornecem pesos livres, ou talvez apenas uma seleção esparsa de pesos livres. Para apreciar e compartilhar minha preocupação com a falta de aparelhos de exercícios funcionais, é necessário ter uma apreciação técnica do que realmente é necessário para tornar um exercício funcional. [Leitores interessados em uma análise aprofundada dos princípios do exercício funcional podem revisar meu novo livreto, "Movimento que importa"] (8) Embora os princípios dos exercícios funcionais estejam além do escopo deste artigo, a sobrecarga de padrão é um dos males que resulta diretamente do exercício ou estresse do corpo de maneiras para as quais não foi projetado; é como tirar um carro esporte da estrada na floresta! O uso da máquina desempenha um papel enorme no desenvolvimento da sobrecarga de padrão, mas isso será abordado um pouco mais na seção intitulada “Máquinas de musculação e sobrecarga de padrão.”
Os termos lesão por esforço repetitivo (RSI) e transtorno de trauma cumulativo são comumente usados em uma fisioterapia ou prática médica para descrever a ruptura e lesão do tecido devido à exposição repetitiva a um movimento específico. Essas lesões são comuns entre atletas, músicos, trabalhadores que executam a entrada de dados e trabalhadores da linha de montagem. Sobrecarga de padrão descreve RSI no desempenho atlético e ambiente de condicionamento.
Sobrecarga de padrão é uma importante fonte de lesões em arremessadores de beisebol amadores e profissionais, zagueiros, jogadores de tênis e jogadores de golfe, para citar alguns. Na verdade, Schmidt (9) afirma que um quarterback profissional lança aproximadamente 1.4 milhões de passes e um jogador profissional de basquete arremessa cerca de 1 milhão de cestas em suas carreiras. A sobrecarga de padrão também é uma das principais fontes de lesão entre os nadadores e corredores de longa distância que trato clinicamente.
Sempre que alguém executa, condiciona e / ou treina usando predominantemente um padrão de movimento, ou tem habilidades motoras deficientes em um determinado padrão de movimento, (10) o risco de lesão dos respectivos tecidos de trabalho é elevado. Para evitar sobrecarga de padrão em atletas que executam movimentos repetitivos, o treinador de condicionamento e / ou terapeuta deve ter cuidado para não prescrever exercícios que sirvam para carregar tecidos enfraquecidos, a menos que haja intenção terapêutica específica e base sólida para tal treinamento.
Por exemplo, o jogador de tênis da temporada que vem à academia para se preparar para o tênis (um esporte de arremesso de alta velocidade) pode muito bem ter um grau significativo de colapso nos tecidos de trabalho por causa da prática e da competição. Caso esse atleta opte por, ou seja orientado a realizar exercícios de pulmão de alto volume ou alta intensidade na academia (i.e., fazendo na academia o mesmo movimento que ele faz todos os dias na quadra), as chances de sofrer uma lesão no mecanismo extensor do joelho e ligamentos, isquiotibiais ou parte inferior das costas aumentam significativamente.
O mesmo cenário pode ser visto com frequência no atleta arremessador, que pode estar sofrendo de uma leve instabilidade anterior da articulação do ombro. Ao chegar à academia, o treinador frequentemente inclui supino pesado e outros exercícios específicos, como rotações mediais dos ombros em uma máquina de cabo. Se o atleta tiver algum grau de dor ou inflamação na articulação, é provável que haja um déficit correspondente de estabilidade. Continuar a realizar exercícios que carreguem os mesmos tecidos que foram insultados durante a prática e competição servirá apenas para inibir reflexivamente os estabilizadores locais, estimulando Sobrecarga de padrão (os mecanismos exatos são explicados na Parte II deste artigo). Isso geralmente resulta em tempo de aquecimento do banco para atletas amadores e profissionais.
Para evitar essa sobrecarga de padrão multidimensional mais dinâmico, deve-se tomar cuidado para garantir que o atleta / indivíduo tenha estabilidade funcional adequada para realizar o padrão de movimento em questão. Hoje, com o grande aumento no número de pessoas que trabalham sentadas e nosso excesso de indulgência com o treinamento de máquinas, há uma tremenda falta de habilidade de movimento na população em geral. (8) Isso significa que muito mais atenção aos detalhes deve ser aplicada ao aprendizado, ensino e execução de exercícios de peso livre e padrões de movimento aparentemente comuns.(8, 39)
Outra causa subjacente da sobrecarga de padrão é a periodização deficiente ou inexistente de qualquer programa de treinamento e condicionamento. Além de periodizar os estressores gerais ao corpo, deve-se ter cuidado ao escrever programas para executar os exercícios na ordem correta. Algumas regras gerais para a organização de exercícios em um programa são: (10)
A única exceção a essas diretrizes é quando um atleta de elite está sendo treinado por um treinador profissional treinado na ciência e prática de força e condicionamento.
Nota: Aqueles que desejam uma educação abrangente sobre a concepção e redação de programas encontrarão as referências 10, 16, 39 úteis.
Agora que vimos como e por que ocorre a sobrecarga de padrão, vamos nos aprofundar no treinamento da máquina e como o uso excessivo e / ou abusivo desse tipo de treinamento aumenta muito sua chance de desenvolver a sobrecarga de padrão.
Para avaliar por que as máquinas se tornaram uma modalidade primária para a construção muscular, devemos explorar os conceitos de isolamento neuromuscular (1, 11, 12, 13, 14) e treinamento intramuscular.(15, 16)
Para melhor apreciar o conceito de isolamento neuromuscular, devemos considerar que, a qualquer momento, o corpo humano possui uma quantidade finita de energia neurológica com a qual impulsiona sua população de aproximadamente 250 milhões de fibras musculares.(17) Para ajudá-lo a avaliar a importância do conceito de isolamento neuromuscular, considere seu corpo como se fosse um carro. Em um carro, o sistema elétrico depende da bateria para sua fonte de energia primária e o alternador é responsável por recarregar a bateria. Em nosso corpo, o SNC é análogo à bateria de carro e nosso coração é o alternador; o coração produz cerca de 2.5 watts de potência, o que é 40-60 vezes mais eletricidade do que o cérebro.(18, 19)
O isolamento neuromuscular é o que é preciso para produzir o melhor treinamento intramuscular. Ao tentar construir um músculo, é necessário recrutar o máximo possível de unidades motoras disponíveis que alimentam esse músculo. O iniciante pode ser capaz de recrutar apenas 60% de suas unidades motoras disponíveis, mas com o treinamento pode ser capaz de recrutar até 85% das unidades motoras disponíveis. (Figura 2.) (20)
Figura 2
Efeitos do treinamento intramuscular no recrutamento muscular
Modificado de: Hartmann, J. e Tunnemann, H. Fitness e treinamento de força para All Sports Sports Books Publisher, Toronto, 1995
->
Com a exposição repetida ao treinamento de alta resistência, o sistema nervoso torna-se capaz de recrutar uma porcentagem maior da população da unidade motora servindo ao músculo exercitado. Durante cada fase do treinamento, haverá recrutamento aprimorado, assumindo que o desafio progrida de forma adequada para fornecer o estímulo necessário para chegar ao próximo nível de capacidade de recrutamento.
Quando você realiza qualquer exercício funcional composto (realizado sem suporte em pé) (Figura 3), você está usando virtualmente todos os músculos estriados do seu corpo. Usando a analogia acima como exemplo, é como ter luzes, rádio, aquecedor, limpadores de para-brisa, descongeladores, telefone celular e isqueiro, todos ligados em seu carro ao mesmo tempo. Isso produz um grande dreno elétrico!
Figura 3.
Fadiga do sistema nervoso e exercícios funcionais ->
Os exercícios funcionais requerem a manutenção do seu centro de gravidade sobre a sua base de suporte. Conforme a base de suporte e estabilidade são reduzidas, o número de músculos necessários para completar uma tarefa aumenta. À medida que o número de músculos em atividade aumenta, também aumenta a demanda de energia neurológica; quanto maior a demanda por energia neurológica, mais rápido o sistema nervoso central se cansa.
Ao tentar construir um músculo para fins de musculação, é vantajoso isolar o músculo, com ativação mínima de outros músculos. Isso deixa mais energia para o músculo em atividade, melhorando sua capacidade de recrutar os neurônios motores relevantes, da mesma forma que desligar o rádio ou o aquecedor em um carro estacionado permitirá maior iluminação pelas luzes.
Conforme você aumenta sua capacidade de recrutar mais unidades motoras e mais fibras musculares, respectivamente, é óbvio que você pode levantar pesos mais pesados. Pesos mais pesados significam mais tensão no músculo de trabalho e um maior estímulo para adaptação anabólica. Realize um treinamento de isolamento intramuscular por alguns anos em cada um de seus principais grupos musculares e "pronto", você parece um fisiculturista!
Isso parece tão simples que você pode perguntar: "Então, qual é o problema?”Infelizmente, com exceção de um seleto grupo de máquinas, como a nova linha“ Ground Zero ”do Colorado, as máquinas em geral limitam o movimento natural do corpo. Tenho certeza de que você conhece bem o eixo fixo de uma máquina extensora de joelho, a máquina de flexão de isquiotibiais, o deck pec e até mesmo os trilhos de guia de um leg press. Infelizmente, essas máquinas não permitem que o sistema nervoso do corpo tenha a liberdade de que precisa para proteger as articulações de trabalho e tecidos moles relevantes contra lesões. Isso é particularmente importante quando se considera que, ao levantar pesos de maneira isolada, as cargas nos músculos, tendões, ligamentos e estruturas articulares podem se tornar muito altas.
Para ilustrar meu ponto de vista, observe a Figura 4, que compara o caminho natural da barra durante um supino de peso livre com o de uma máquina de supino Smith. O que é importante perceber em relação ao treinamento de peso livre é que se você filmasse alguém com tantas repetições quantas ele poderia realizar em uma série, em qualquer nível de intensidade, eles nunca produziriam exatamente o mesmo caminho de barra duas vezes seguidas! Na verdade, se você revisar as pesquisas sobre levantadores olímpicos de elite, descobrirá que não apenas o caminho da barra muda ligeiramente cada vez que eles levantam, dois levantadores não produzem o mesmo caminho da barra ao executar o mesmo levantamento.(21)
Figura 4.
Natural vs. Caminho não natural da barra durante o supino ->
No diagrama na parte superior, você pode ver um caminho de barra natural estimado ao realizar um exercício de supino com peso livre. Este caminho da barra mudará durante cada repetição na tentativa de minimizar a fadiga e carga dos tecidos de trabalho específicos para a tarefa motora. No diagrama na parte inferior, o caminho da barra em uma máquina Smith é demonstrado. É claro que, a menos que o atleta contorne seu corpo abaixo da barra enquanto está sob carga, o caminho da barra é linear e imutável. Um caminho consistente de resistência em qualquer máquina pode resultar na sincronização precoce das unidades motoras, fadiga do motor e perda de suporte dinâmico. Isso é comumente associado a lesões nas estruturas passivas das articulações de trabalho e muitas vezes resulta em lesões de longo prazo!
Os conceitos científicos de isolamento neuromuscular e carga intramuscular fazem sentido lógico em relação à construção muscular e, portanto, alimentam a dependência da indústria de musculação em máquinas. No entanto, treinadores de força e terapeutas só recentemente começaram a reconhecer uma forte correlação entre o treinamento em máquinas e lesões músculo-esqueléticas. Portanto, o treinamento da máquina, se usado em um programa de musculação ou treinamento, precisa ser periodizado e bem estruturado para evitar as armadilhas comumente vistas da Sobrecarga de Padrão.
Espero que você tenha achado as informações neste artigo úteis e aprendido sobre alguns dos efeitos prejudiciais que a Sobrecarga de Padrão pode ter em seu programa de treinamento e carreira de treinamento! Fique ligado na Parte II, onde discuto o efeito prejudicial da Sobrecarga de Padrão em suas articulações, ligamentos e cápsulas articulares, e darei algumas dicas sobre como evitar a Sobrecarga de Padrão em seus programas de treinamento.
Nota do editor: as referências citadas na Parte 1 do artigo de Paul serão listadas no final da Parte 2, que será publicada na próxima semana.
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