Pessoas que entendem a força respeitam um grande traseiro. Dave Tate disse que quando costumava levantar pesos competitivamente, ele nunca se preocupava com levantadores com peitos grandes ou quadríceps - eram os caras com dorsais grossos e eretores de coluna que o preocupavam.
Costas grossas e fortes são um sinal de um levantador forte. Os eretores, lats, rombóides e armadilhas são de suma importância para guerreiros de fim de semana e levantadores competitivos. Todos nós conhecemos caras na academia que parecem impressionantes de frente, mas se parecem com crianças do ensino fundamental de trás. Não os copie.
Treinar as costas é crucial para esportes de força, bem como saúde geral e desempenho. Um dorso forte e grosso irá apoiar seu banco, agachamento e levantamento terra, bem como apoiar outros levantamentos que o ajudam a ficar grande e forte.
Uma parte superior das costas espessa cria uma boa prateleira para a barra descansar durante o agachamento, enquanto dorsais fortes permitem que um levantador "trave" sua posição em um levantamento terra e dê força para travar.
Seu lats também é a base para todos os movimentos de pressão. Quanto mais largas e grossas forem suas costas, maior será a base de apoio que você terá para pressionar grandes pesos.
Além disso, a força na parte superior das costas é crucial para a saúde dos ombros. Muitas pessoas se concentram muito nos movimentos de empurrar e negligenciam sua força de puxar. No mínimo, você deve realizar um exercício de puxar toda vez que fizer um empurrão para equilibrar o corpo.
Especialistas em ombro, como Eric Cressey, do T NATION, recomendam uma relação de puxar para empurrar de 3: 1 ao tentar aumentar a força de um atleta e corrigir os desequilíbrios.
A linha com barra (e suas variações) é um dos melhores movimentos tanto para o tamanho das costas quanto para a força. Infelizmente, é também um dos levantamentos mais massacrados que você verá realizado na academia, o que é uma pena, já que o excesso de inglês corporal diminui completamente os benefícios potenciais da linha com barra.
Isso não quer dizer que às vezes você não consiga ficar um pouco mais pesado e usar uma forma mais solta, mas muitos levam isso ao extremo, realizando "fileiras" que lembram um pinguim tendo um ataque. O segredo é manter a tensão nos músculos que você está tentando trabalhar, ou seja, na parte superior das costas. Deixe seu ego na porta.
Por fim, os levantadores costumam ter péssimas posições de ombro ao executarem remadas. Abaixo está um ótimo método para corrigir esse padrão.
O remo com barra seguro e eficaz requer embalagem os ombros, ou ativamente deprimindo e retraindo as omoplatas. Primeiro, pense em esticar o peito e prender uma bola entre as omoplatas. Em seguida, tente puxar o lapso esquerdo para o quadril direito e o direito para o quadril esquerdo.
Uma boa maneira de aprender isso é fazendo asas de morcego, seja com o peso do seu corpo ou com halteres.
Configure uma barra em um rack de energia na altura da cintura. Eleve seus pés em um banco e execute uma linha isométrica invertida. Mantenha seu peito "orgulhoso", enquanto mantém seus quadris nivelados. Comprima os glúteos, coloque os calcanhares no banco e mantenha o pescoço fechado. Você está essencialmente em uma prancha de cabeça para baixo; aprender a manter a coluna neutra e ombros embalados.
Você pode fazer isso com halteres ou kettlebells. O que é ótimo em realizar este movimento em um banco inclinado é que é muito difícil errar. Mantenha sua barriga e cabeça coladas ao banco e projete seu peito enquanto mantém seus ombros para baixo e para trás. Se sua cabeça, peito ou barriga saírem do banco, você está trapaceando, então é um exercício de autocorreção.
Uma boa ideia é adicionar uma retenção isométrica. Isso vai ensinar o posicionamento adequado do ombro ao executar variações de remo mais avançadas. Para conseguir isso, simplesmente segure cada repetição por uma contagem e observe a mudança no recrutamento muscular em suas costas. A diferença é bastante humilhante.
Ao executar variações de flexão sobre linha, muitos levantadores ficam muito retos e não se sentam o suficiente. Você quer tentar colocar seu corpo paralelo ao chão para ficar completamente curvado. Desta forma, a resistência se opõe diretamente à gravidade e permite um condicionamento muito mais eficiente do dorsal e da parte superior das costas.
Concentre-se em manter seu núcleo preparado para ajudar a manter uma coluna neutra. Além disso, mantenha uma "flexão suave" no joelho, pois dobrar muito o joelho resultará na barra batendo em suas rótulas.
Você pode realizar este exercício com uma pegada pronada (overhand) ou supinada (underhand). Com todas as variações de remo, é importante esticar o peito enquanto puxa os ombros para baixo e para trás.
Gosto de fazer remadas com empunhadura supinada, pois permite maior rotação externa. Pense em realizar o movimento como o oposto de um supino e prenda os cotovelos em direção ao corpo enquanto levanta o peso.
Isso é semelhante a como vejo a maioria das linhas de barra sendo executadas, embora na maioria das vezes eu ache que não é intencional. Esta é uma boa variação para quando você quer bater nas costas de uma forma um pouco diferente do que uma tradicional linha curvada. Seu corpo ficará mais ereto e você puxará a barra para a parte inferior do estômago. Esta é uma variação muito boa quando você deseja mover muito peso para altas repetições; só não use o tempo todo.
Muitos levantadores não têm mobilidade de quadril suficiente para manter a posição adequada para verdadeiras remadas curvadas. Uma maneira de contornar isso é dobrar as linhas em um rack de energia usando uma configuração de pino muito baixa.
Esta variação permite que o levantador reinicie suas costas a cada repetição para garantir que sua forma e posicionamento sejam ideais. Eu também gosto deste exercício para melhorar a força inicial do levantamento terra, uma vez que o levantador tem que levantar o peso de uma parada total a cada repetição. Você pode jogar com diferentes alturas, mas geralmente em torno da parte inferior da canela funciona bem.
Esta é uma variação de linha de parada morta realizada a partir do chão. Requer mais mobilidade do quadril do que a fileira do rack, mas tem os mesmos benefícios. Você não será capaz de usar tanto peso quanto uma curva regular, já que não há reflexo de alongamento, e você deve levantar o peso de uma parada total a cada repetição.
Este é outro ótimo exercício para melhorar a força inicial. Eu gosto de iniciar este exercício com meus quadríceps como em um levantamento terra e, em seguida, remar para a parte inferior do estômago. Este é um ótimo exercício para realizar exercícios pesados para obter pura força nas costas.
Este é um ótimo exercício para trabalhar a parte superior das costas e segurar ao mesmo tempo. Basta pegar duas toalhas e envolvê-las na barra onde você normalmente colocaria as mãos.
Esta também é uma ótima variação para pessoas com problemas nos ombros. A toalha permite uma pegada neutra, que é uma posição muito fácil para os ombros. Também força o levantador a agarrar com mais força, ativando assim mais músculos estabilizadores na cintura escapular. Por último, isso forçará o levantador a usar um peso mais leve, o que novamente será um pouco mais fácil na articulação do ombro.
Esta é uma ótima maneira de executar linhas de barra em T quando os punhos em D e outras máquinas de barra em T não estão disponíveis. A toalha também permite uma amplitude de movimento mais natural.
Fure uma barra no canto de duas paredes ou dentro de um rack de energia e enrole uma toalha sobre a barra. Este movimento pode ser executado muito pesado e é um ótimo exercício para tamanho e força. Como a última variação, isso também trabalhará a empunhadura e permitirá uma empunhadura neutra amigável para os ombros.
Se sua academia não tiver halteres pesados, você pode fazer remadas com barra de um braço. Isso também funcionará na pegada, pois você precisa equilibrar a barra segurando-a no meio. Execute-os em um banco ou em uma postura escalonada. As remadas com um braço são excelentes para desenvolver cada lado das costas de forma independente e podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de assimetrias.
As remadas com barra de um braço também podem ser executadas a partir de uma postura neutra, o que trabalhará mais o núcleo, uma vez que você precisa resistir à flexão do lado devido à carga assimétrica. Esta variação também pode ser realizada dentro de um rack de energia com repetições paradas para aumentar a força inicial.
Como você pode ver, existem muitas variações eficazes de remo que você pode adicionar ao seu treinamento. Cada um desses exercícios pode ser usado como um movimento suplementar ou de assistência em seus dias de fortalecimento, ou como um exercício principal para as costas se você estiver seguindo uma divisão de parte do corpo.
Mas para colher todos os benefícios do remo, você deve estar atento para manter sua técnica o mais limpa possível. Comece executando remadas com barra com um peso mais leve e domine sua técnica antes de empilhar o peso. Você ficará surpreso com quanto peso você realmente precisa ao executar linhas com forma estrita.
Esses exercícios irão ajudá-lo a definir novos PRs em seu banco, agachamento e levantamento terra, ao mesmo tempo que torna seu físico uma visão impressionante quando visto por trás. Comece a realizar esses exercícios regularmente - e corretamente - e construa alguns dorsais largos e grossos que deixariam Dorian orgulhoso!
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