Fotos de Per Bernal
Durante anos depois de ter vencido os EUA em 2005, sua obrigação mais urgente em um dia normal era outra rodada de Guitar Hero. Mas isso foi antes de ele ganhar um Sandow, quanto mais cinco, antes de ser presidente da Gifted Nutrition, antes das viagens contínuas, da enxurrada de endossos e obrigações e teleconferências. Agora ele tem que ganhar tempo, às vezes enquanto dirige para a academia, às vezes logo após uma refeição e pouco antes de outra chamada sobre outro assunto.
Depois de se atualizar, nossa conversa segue para o Denver Broncos, os campeões do Super Bowl e o time da casa do Gift. Eles precisam assinar novamente agentes gratuitos importantes, como Von Miller, mas os jogadores querem ganhar dinheiro assim que conseguirem um anel. “Todos querem receber o máximo que podem, mas para onde mais eles irão?" ele pergunta. “Eles são campeões do Super Bowl. Por que eles não gostariam de ficar aqui e tentar vencer novamente?“Há uma correlação óbvia entre o quinto e atual Sr. Olympia. Quanto Heath busca outras oportunidades de carreira e quanto ele se concentra em seu físico? “Para mim, o Olympia vem sempre em primeiro lugar. Eu quero obter aquele registro.”O recorde para o Sr. As vitórias do Olympia são oito, detidas conjuntamente por Lee Haney e Ronnie Coleman.
A diferença mais notável no físico de Heath no ano passado foi o aumento de volume em suas coxas. Sabendo que este era o seu foco principal de treinamento - com dois treinos semanais, o dobro de outras partes do corpo - eu pergunto a ele por que ele é tão centrado nas pernas. “Para ficar no topo, você sempre tem que avaliar a concorrência”, ele responde. “Eu senti que ninguém poderia competir comigo em termos de braços e ombros redondos e coisas assim, mas eu senti que as pernas poderiam ser uma vantagem para outra pessoa. Se você está lutando, você quer tirar a força de outra pessoa. Isso não significa que eu tenho que ser um 10 perfeito, mas se ele for um 9 e eu for um 8 1/2 ou um 9, então estou bem porque ele tem que lidar com meus pontos fortes.”
FLEX: Você os treinou duas vezes por semana durante todo o ano?
Heath: Quando eu pudesse. Era difícil sempre fazer isso fora da temporada, com todas as minhas viagens. Mas eu definitivamente fiz isso durante a minha preparação [Olympia]. Eu estava tentando obter o máximo de volume possível. Seguindo em frente, será o mesmo este ano.
Você sempre gostou mais de agachamentos frontais do que de costas, o que é o oposto da maioria dos fisiculturistas. Por que você prefere frentes?
Eu nunca quis ter glúteos grandes. Frentes trabalham menos meus glúteos e meus quadríceps mais. Além disso, percebi que minha forma era melhor no que diz respeito a abaixar minha bunda ao fazer frentes em vez de costas. Com os agachamentos nas costas, geralmente minhas costas ficavam muito tensas ou meus quadris estavam fora de controle ou o que quer que seja. Nunca pareci ser capaz de aperfeiçoar o agachamento de costas, mas com o agachamento frontal nunca tive problemas.
Mas você ainda faz agachamentos nas costas. Quanto você trabalha até?
Quatro pratos [405]. Posso fazer cinco pratos [495] para oito a 10 repetições? Sim. Mas para mim é meio inútil. Eu fiz isso no ano passado, mas foi assustador porque eu estava pensando, 'Quanto minhas costas vão doer depois disso?'Eu nunca vou ser um cara com um agachamento grande e louco, e eu reconheci isso para mim mesmo. No momento, é fundamental que eu não me machuque, mas ao mesmo tempo crie alta intensidade. Três ou quatro pratos - se eu conseguir 15 disso, é o suficiente para mim.
Isso nos leva a uma discussão sobre Ronnie Coleman, que passou por sua sétima cirurgia desde que se aposentou em 2007. A operação de fevereiro, que durou 11 horas, foi a quarta nas costas (as outras três foram nos quadris e pescoço). "Você ainda quer ser o sr. Oito vezes. Olympia?”Coleman perguntou no Instagram ao lado de uma radiografia de sua coluna aparafusada. “Como você pode ver, o preço que você tem que pagar é muito doloroso. Mas, é claro, um campeão como eu não faria de outra maneira.”Durante seu reinado, Coleman foi quase tão celebrado por sua força estupenda quanto por sua dominação de competição. Quatro pratos no agachamento foi um aquecimento. Ele chegou a pesar 800 por um duplo, e içou mais de 600 por séries de 10 em treino após treino, ano após ano.
“Não sei se vale a pena.”“ Eu acho que eu diria não. Acho que chega um momento em que os levantamentos terra de 400 libras e agachamentos e quatro ou cinco pratos em fileiras dobradas, simplesmente não vale a pena. Esse tipo de treinamento foi legal para Dorian [Yates] também, até que ele rasgou o bíceps. Ficar livre de lesões é muito importante para mim. Eu quero ser saudável durante a minha carreira e depois da minha carreira. Isso não quer dizer que sendo o Sr. Olympia é menos importante para mim do que era para Ronnie. Eu só não acho que você tem que levantar todos aqueles pesos malucos.”
Por que você faz dois tipos de leg press?
Porque Hany [Rambod] me disse para. [risos] Sério, eu os sinto de forma diferente. Com a vertical, é muito mais desafiador para mim, mas é bom. No ângulo, posso fazer uma perna ou duas. Mas na vertical, é sempre de duas pernas, e é uma amplitude de movimento muito restrita com tudo travado. Essencialmente, tudo se resume a fazer mais de um ângulo.
O mesmo se aplica ao seu superconjunto de dois tipos de agachamento hack?
Sim. Eles apenas trabalham minhas pernas de maneira um pouco diferente. Um é o tipo padrão com almofadas sobre os ombros. O outro é o tipo sem almofadas onde você agarra. Aquele que eu sinto é mais como um agachamento maricas. Eu mantenho meus pés juntos em ambos para trabalhar as varreduras externas.
O ano passado marcou o 10º aniversário de sua erupção na cena com vitórias no Jr. Nacional e EUA. Como seu treinamento de perna mudou na última década?
Treinei apenas uma vez por semana em 2006. Eu ainda fazia quadriciclos e presuntos juntos. Basicamente, fiz muitos dos mesmos movimentos, mas com intervalos de repetições diferentes. Eu tentei todas as faixas de repetições que existiam naquela época, porque você tem que lembrar que eu estava basicamente apenas no meu segundo ano de fisiculturismo. Eu estava tentando de tudo para ver o que se encaixava. Eu definitivamente estava fazendo muitas repetições mais baixas porque estava realmente focado na força, apenas no treinamento do ego, saindo com os caras. Se alguém fizesse 405 no agachamento de trás, eu tentaria fazer no agachamento frontal. Naquela época não era que eu não tivesse medo, era que eu não tinha inteligência.
Incluindo panturrilhas, você faz 15 exercícios em cada treino de perna. Você acha que a maioria dos fisiculturistas não faz variedade suficiente para as pernas?
Eu só acho que a maioria das pessoas fica tão cansada que pensa, 'Foda-se. Tenho dado tudo o que tenho nesses agachamentos, e isso é o suficiente.'E para me preparar para o Olympia, eu realmente não sei o que é suficiente. Eu tenho que respeitar a oposição. Eu tenho que pensar que eles estão dispostos a fazer o dobro de mim. As pessoas podem estar cansadas, podem ser preguiçosas, podem pensar que estão fazendo o suficiente, mas as pernas são a maior parte do corpo. Eles são metade do seu corpo. Existem muitos músculos diferentes lá. São necessários exercícios diferentes para atingir todos esses músculos. Não tenha medo de overtraining. Contanto que você descanse e coma o suficiente, você será bom. Tenha medo de treinar insuficientemente.
Seu treinamento de perna vai mudar este ano??
Vai ser mais doloroso, e não quero que seja engraçado. Cada treino de perna vai ser um inferno. E eles têm que ser. Com meu horário de trabalho agora, com minha empresa de suplementos e outras obrigações, só tenho uma ou duas horas por dia para me dedicar ao treinamento. Eu costumava ter cinco ou seis horas, então eu poderia voltar para a academia se eu precisasse. Mas agora, se eu não terminar em uma ou duas horas, eu falhei no dia. Então, eu realmente não sou diferente da pessoa típica que está lendo FLEX. Não tenho muito tempo, então, se não estou conseguindo, acabei perdendo a oportunidade daquele dia para estimular o crescimento. E eu não posso fazer isso.
Algumas coisas aleatórias sobre o Sr. Exercícios de perna de O:
Heath, que faltou ao Olympia em seus dois primeiros anos como profissional porque não queria competir até que pudesse lutar, sente que a melhor estratégia para todos que o perseguem, especialmente aqueles que agora estão na casa dos 40, é tentar vencer o Arnold, para conseguir pago lá e em outras etapas. Não mire apenas no Olympia, como ele, pela simples razão de que ele planeja ganhar o título final mais quatro ou cinco vezes.
“Estou em uma situação muito boa”, diz ele. “Se eu melhorar, ninguém vai me pegar. A missão é dar o meu melhor este ano e colocar distância entre mim e todos os outros e levar isso para o registro.”
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ROTINA DE HAMSTRINGS
Lying Leg Curl | SETS: 4 | REPS: 15
Standing Leg Curl | SETS: 4 | REPS: 12-15
Deadlift de perna rígida | SETS: 3-4 | REPS: 10-12
Flexão de perna sentada | SETS: 7 * | REPS: 10
* Executado com apenas 30 segundos de descanso entre as séries.
ROTINA DO QUADRÍCEPS
Extensão da perna | SETS: 4 | REPS: 15-20
Agachamento traseiro ou frontal | SETS: 3 | REPS: 15-20
Leg press vertical | SETS: 3 | REPS: 12-15
Leg press 45 graus | SETS: 3 | REPS: 12-15
Hack Squat Tipo 1 | SETS: 3 | REPS: 12-15
superconjunto com
Hack Squat Tipo 2 | SETS: 3 | REPS: 12-15
Walking Lunge | SETS: 3-4 | REPS: 30 passos
ROTINA DA VITELA
Panturrilha Sentada | SETS: 3 | REPS: 20
Elevação da panturrilha em pé | SETS: 3 | REPS: 20
Calf Extension | SETS: 3 | REPS: 20
Tibia Raise | SETS: 2 | REPS: 25
TREINAMENTO DIVIDIDO
Segunda-feira | Peito
terça | Voltar
quarta-feira | Ombros
quinta-feira | Pernas
sexta-feira | Off ou Arms
sábado | Off or Arms
Domigo | Pernas
Sr. Olympia
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