Minha verdadeira paixão é levantamento de peso. É um esporte extraordinário, pois cada competição é uma verdadeira medida do progresso de alguém. Não há dúvidas se você melhorou ou não - ou você levanta o peso ou não. É simples assim.
Acredito que todo levantador de peso deve ter a oportunidade de competir, mas muitos não sabem por onde começar.
Todas essas são perguntas válidas que precisam ser respondidas antes de competir. Então, para ajudar a simplificar o processo e encorajar todos a entrar em uma competição, este artigo tentará responder quase todas as perguntas que um levantador iniciante poderia ter.
O levantamento de peso é um esporte individualizado no qual os competidores tentam levantar o máximo de peso possível para uma repetição no agachamento, supino e levantamento terra.
Cada levantador é colocado em uma divisão específica e classificado por várias variáveis, incluindo classe de peso, faixa etária e nível de experiência. Outras subdivisões são feitas entre o que é conhecido como levantadores de peso "engrenados" e "brutos", indicando se o indivíduo está usando equipamento de apoio durante a competição ou não.
As competições são geralmente eventos de um dia inteiro que começam com o agachamento, progridem para o supino e terminam com o levantamento terra. Cada levantador tem direito a três tentativas em cada levantamento, perfazendo um total de nove levantamentos de competição ao longo do dia.
Três oficiais atuam como juízes e decidem coletivamente se um elevador é considerado "bom" ou "ruim.”Os juízes indicam suas decisões por um painel de luzes vermelhas e brancas (branco indicando um levantamento“ bom ”, vermelho indicando um levantamento“ ruim ”) exibido após cada tentativa. Duas ou três luzes brancas são suficientes para um bom levantamento, enquanto uma ou menos significa um levantamento ruim.
No final do dia, os prêmios são entregues aos levantadores com o maior agachamento, supino, levantamento terra e total dentro de sua divisão. O "total" de um levantador é determinado pela soma de seus melhores levantamentos e o indivíduo com o total mais alto é considerado o levantador geral mais forte em sua divisão.
O grande número de produtos anunciados como "absolutamente essenciais para aumentar seu total" é alucinante, com a triste realidade de que a maioria é uma porcaria total.
Para ajudá-lo a separar o bom do ruim, os fundamentos dos truques, aqui estão o que considero ser o essencial do equipamento de levantamento de peso:
Vá a qualquer encontro de levantamento de peso e você verá a maioria dos levantadores agachando e levantando terra em Chuck Taylors (i.e., Converse All-Stars).
Ao contrário de tênis de corrida ou outro calçado com salto elevado, sapatos baixos, como os Chucks, permitem que o levantador distribua o peso pela parte de trás do pé e efetivamente “separe o chão.”Além disso, as solas dos Chuck Taylors tendem a ser mais pegajosas do que a maioria dos sapatos, o que ajuda a agarrar o chão e evita que o levantador escorregue.
Em relação ao supino, sapatos baixos não são tão vantajosos e muitos levantadores (especialmente os mais curtos) preferem tênis com salto levantado para obter mais impulso de perna durante o levantamento.
Como aqueles que regularmente realizam levantamento terra estão sem dúvida cientes, canelas sangrentas são uma ocorrência comum. Independentemente de você ser um sangrador ou não, seria aconselhável trazer meias longas para a competição e usá-las durante o levantamento terra.
Não só inúmeras federações já tornaram isso uma exigência, mas sempre há "aquele cara" que aparece e jorra sangue por todo o bar. Desnecessário dizer que a última coisa que você quer fazer enquanto tenta quebrar um recorde de levantamento terra é se preocupar em espalhar o sangue de outra pessoa em suas canelas cortadas.
Sempre houve muita controvérsia em relação ao uso de cintos de elevação.
Acho que usados corretamente, as cintas de elevação podem melhorar drasticamente a força, o desempenho e diminuir o risco de lesões. No entanto, quando abusados, os levantadores podem se tornar dependentes do cinto e podem inadvertidamente negligenciar componentes importantes de seu treinamento.
Dito isso, a maioria dos levantadores pode levantar significativamente mais peso com um cinto do que sem um. Assim, se você for competir em levantamento de peso, recomendo fortemente que você invista em um cinto de qualidade, use-o de maneira adequada e use-o durante a competição. O cinto Inzer Forever Lever é o meu favorito.
As faixas de pulso são mais comumente usadas durante o supino, mas muitos levantadores também optam por usá-las durante o agachamento. Os envoltórios de pulso ajudam a estabilizar o pulso (uma articulação relativamente instável), permitindo que os levantadores lidem com segurança (e um pouco mais confortável) com pesos maiores.
Há um monte de envolvimentos de pulso ótimos, mas sou um fã das seleções do treinamento APT.
As únicas coisas que os solteiros fazem é acentuar o tamanho real da sua virilha enquanto fornecem wedgies atômicos auto-induzidos. Independentemente disso, as camisetas são exigidas em todas as federações e se você não estiver usando uma camiseta, então você não está competindo.
Ocasionalmente, as camisetas serão vendidas na competição, mas não conte com isso - é muito melhor comprar uma online. Existem centenas de sites que os vendem, mas os singlets de luta livre da Adidas são de longe os mais legais.
PowerliftingWatch.com é um ótimo site que detalha tudo, desde as próximas competições a classificações de levantadores e informações gerais sobre levantamento de peso. Se você está procurando por uma competição, PowerliftingWatch.com vai ser seu recurso mais valioso.
Então, como você sabe em qual federação competir? Se você examinar os fóruns, inevitavelmente encontrará longos argumentos sobre quais federações são supostamente as “melhores” ou “piores”.”
Na minha opinião, simplesmente não importa. Encontre uma ou duas federações que hospedem competições regulares em sua área e comece a competir. À medida que você ganha mais experiência, provavelmente começará a favorecer algumas federações em detrimento de outras, mas pelo menos inicialmente, é irrelevante.
Devo observar que, ao longo da minha carreira, competi em cinco federações diferentes e, em nenhuma ordem particular, o SPF, IPA e IPF são os meus 3 primeiros.
Esta deve ser a menor das suas preocupações. A menos que você estabeleça um novo recorde mundial, não vejo sentido em perder peso. Se você pode perder alguma gordura, então certamente limpe sua dieta e perca os quilos extras, mas não corte peso e desidrate-se só porque você acha que será mais competitivo com um peso menor.
A grande vantagem do levantamento de peso é que cada competição é, antes de mais nada, uma competição contra você. É uma maneira precisa de avaliar o quanto você melhorou desde a competição anterior e ver se sua rotina de treinamento foi realmente eficaz.
Independentemente de você ficar em primeiro ou décimo segundo lugar, se você não progredir em sua competição anterior, então algo não está certo.
Escolha uma classe de peso na qual você se sinta mais confortável e concentre-se em quebrar seus próprios recordes pessoais.
Cada levantador tem uma opinião sobre powerlifting com engrenagens versus rawlifting e nenhum dos lados quer dar ao outro a hora do dia.
Eu digo malarkey. Como um levantador de peso competitivo nas divisões brutas e engrenadas, cada uma tem seus prós e contras. Nenhuma das opções é inerentemente melhor do que a outra e o que "funciona" para uma pessoa pode não "funcionar" para outra.
Dito isso, nos estágios iniciais do treinamento, acho importante manter o levantamento bruto. Passe algum tempo desenvolvendo a forma / técnica, aproveite os ganhos do novato e se acostume com a atmosfera da competição.
Então, após 2-3 anos de treinamento consistente, se o equipamento é algo que você está interessado em tentar, vá em frente. Mesmo que você decida não usá-lo em competições, ele pode ser uma ótima ferramenta para incorporar ao seu treinamento.
Depois de escolher uma federação, competição e categoria de peso, tudo o que você precisa fazer é se inscrever. Acesse o site da federação e pesquise as próximas competições, encontre aquela em que deseja competir e envie o formulário de inscrição.
Inicialmente, você precisará pagar pela competição, bem como uma taxa de adesão, mas depois de se tornar um membro, você não terá que se preocupar em renovar por um ano.
Ao contrário da crença popular, inscrever-se em uma competição de levantamento de peso não exige que você faça mudanças drásticas em seu programa de treinamento atual. Na verdade, supondo que você esteja fazendo um progresso consistente enquanto segue uma rotina bem projetada, não há razão para mudar muito.
Dito isso, quando você tem um prazo no qual precisa estar no seu melhor, há vários componentes que precisam ser levados em consideração.
Se você nunca competiu, ou não trabalhou recentemente até 1RM no agachamento, supino e / ou levantamento terra, seria aconselhável fazê-lo o mais longe possível da competição.
Ao estabelecer um 1RM, você poderá ver exatamente quanto progresso fez ao longo do ciclo de treinamento, bem como determinar as tentativas de abertura adequadas para cada levantamento respectivo.
Eu observaria, não teste seu 1RM para todos os 3 levantamentos no mesmo dia. Em vez disso, tome o seu tempo e faça isso ao longo de 1 ou 2 semanas.
Depois de conhecer seu 1RM atual, é hora de estabelecer suas tentativas iniciais para o agachamento, supino e levantamento terra. Apesar de ser um processo relativamente simples, muitos levantadores têm problemas com isso e abrem muito leve ou muito pesado.
Descrevi o método que uso para estabelecer minhas tentativas de abertura abaixo, que me foi ensinado por Louie Simmons de Westside Barbell:
Sua primeira tentativa deve ser fácil! Louie disse que você deveria conseguir acordar às 2 da manhã e apertar o botão de abertura. Geralmente, essa tentativa deve ser entre 87% - 93% de seu 1RM. Indivíduos mais fortes devem ir com a extremidade inferior da faixa de porcentagem, enquanto levantadores menos fortes devem ir com a extremidade superior.
Supondo que você acertou o abridor, tente um recorde pessoal (PR) de 5-10 libras em sua segunda tentativa. Não fique com excesso de zelo e tente um recorde de 30 libras. Lembre-se, um PR de 5 libras ainda é um PR.
Se você perder sua primeira tentativa, a escolha é sua - você pode pegar o abridor novamente ou passar diretamente para a segunda tentativa. Depende de como você se sente.
Supondo que você acertou sua segunda tentativa de um PR de 5 a 10 libras, é hora de ir para o limite e ultrapassar um pouco os limites. Seja inteligente, ouça o seu corpo e avalie o quão fácil (ou difícil) foi sua tentativa anterior, mas desafie-se e veja o que você pode fazer.
Conforme o ciclo de treinamento chega ao fim, trabalhe até suas tentativas iniciais, cerca de 2 a 3 semanas antes da competição. Mais uma vez, não teste todos os três elevadores no mesmo dia - tome o seu tempo e faça disso um processo ao longo de 1-2 semanas.
Como as competições de levantamento de peso geralmente são realizadas nos finais de semana, inicie seu descarregamento no sábado ou domingo antes da competição. Isso permite cerca de 6 a 7 dias para relaxar, se recuperar e entrar na mentalidade de competição.
Lembre-se de que um descarregamento não envolve ficar sentado de bunda toda a semana que antecede o encontro. Vá para a academia, role de espuma, faça seus exercícios de mobilidade e faça alguns GHRs leves, abdominais, flexões, puxões de cabo e outros trabalhos básicos. Basta mantê-lo leve e fácil, nada muito intenso.
Semelhante ao treinamento, seus hábitos nutricionais antes de competir não devem mudar drasticamente. Mantenha-os simples, fáceis de seguir e alinhados com seus objetivos atuais. Aqui estão minhas diretrizes de nutrição pré-encontro:
O dia do encontro já é estressante o suficiente, e a última coisa que você precisa é se preocupar com pequenas coisas que podem ser facilmente evitadas. Aqui está uma breve lista de itens que você deve considerar preparar com antecedência e trazer para o encontro:
Finalmente, chegamos à competição. Então agora o que?
Depois de se registrar e encontrar um lugar para guardar todos os seus alimentos e equipamentos, você precisa ir para a plataforma e verificar a altura do rack para o agachamento. Algumas federações usam um rack "walk-out", caso em que você só precisa verificar sua altura e reportá-la ao diretor de competição apropriado. No entanto, se sua federação usa um monolift, você precisará verificar sua altura, bem como a posição do pino.
Cuide disso imediatamente para que você não precise se preocupar com isso mais tarde.
Um dos erros mais comuns que novos concorrentes cometem é começar o aquecimento tarde demais. Lembre-se de que haverá apenas algumas racks de agachamento, supinos, barras e pratos extras para aquecer (sem mencionar que você não é a única pessoa competindo).
Eu sugiro começar um aquecimento geral cerca de 60 minutos antes do início da competição e começar a pesar para cada levantamento respectivo cerca de 30-45 minutos antes de sua primeira tentativa. Como regra, seu aquecimento final deve ser cerca de 90% de sua primeira tentativa.
Você terá algo entre 10-30 minutos entre cada tentativa. Desnecessário dizer que isso não é o ideal. Apesar de tudo, tente relaxar e sair com seus amigos e familiares. Mantenha sua mente focada na tarefa em mãos, mas não fique irritado por horas a fio. É um longo dia e o cansaço mental desde o início vai atrapalhar você à medida que o dia avança.
Entre cada elevador, você terá algo entre 60 minutos e 2 horas. Aproveite para relaxar, comer e tirar sua mente da competição. Embora eu pessoalmente não sugira tirar uma soneca, acho importante brincar, relaxar e se divertir com todos no encontro.
Lembre-se de que você deseja iniciar seu aquecimento geral cerca de 60 minutos antes de sua primeira tentativa, então não cochile e tenha apenas 15 minutos para se preparar para o próximo levantamento.
A comunidade de levantamento de peso como um todo é um dos grupos de indivíduos mais generosos, gentis e solidários no esporte. Embora seja obviamente importante se concentrar em conhecer e estabelecer novos recordes pessoais, não se esqueça de aproveitar o momento e rir com as pessoas ao seu redor. Apresente-se a alguém novo, torça por um estranho e tenha o melhor momento de sua vida.
Assim que o encontro terminar, relaxe, coma e avalie seu próximo plano de ataque. O que você fez bem? O que precisa ser melhorado? Quais são seus novos objetivos e como você vai alcançá-los?
Bem-vindo ao mundo do levantamento de peso - estamos felizes por você ter decidido se juntar à festa.
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