Parte de ser do centro da Pensilvânia é que você cresceu ouvindo muitas citações do lendário técnico de futebol americano da Penn State, Joe Paterno. Minha frase favorita de Joe Pa é esta dândi:
“A vontade de vencer é importante, mas a vontade de se preparar é vital.”
Todo mundo quer ganhar, mas dificilmente alguém quer fazer todas as pequenas coisas necessárias para colocar uma marca de seleção na coluna de vitória.
É onde temos que estar diferente de todos os outros. Não se trata apenas de coisas sexy - embora sexy seja muito bom - é sobre as pequenas coisas que nos aproximam do W.
Quando se trata do jogo de ferro, a vitória pode assumir muitas formas. Alguns querem ser gigantes no estilo de super-heróis, enquanto outros querem pegar a merda mais pesada que puderem encontrar. Qualquer objetivo que valha a pena alcançar requer preparação antes que os detalhes entrem em jogo.
A indústria de fitness está saturada de termos. Muitos deles são abstratos e relativamente difíceis de definir (treinamento funcional de qualquer pessoa?). Infelizmente, o termo preparação física geral também é usado para descrever várias aplicações de treinamento diferentes.
A maioria dos meatheads relaciona GPP a Louie Simmons e Westside Barbell, e por um bom motivo; os homens mais fortes do mundo levantam voo com Louie em Westside. Louie define GPP como “um grau de condicionamento, que é uma extensão da força absoluta.”
É simples e direto, mas o que significa? Basicamente, Louie está dizendo que se você quer ser grande e forte, você tem que fazer mais do que apenas banco, agachamento e levantamento terra. Você terá fraquezas, e ter um nível geral de condicionamento físico e qualidade de movimento ajudará a superar suas fraquezas muito mais facilmente.
Se você é um atleta, o termo GPP assume um significado ligeiramente diferente. Vamos supor que você jogue rúgbi. Qualquer treinamento que você fizer que não seja específico do rugby (trabalho de habilidade e realmente jogar o jogo) é tecnicamente GPP. Ficar mais forte pode torná-lo um jogador de rúgbi melhor, mas não é uma aplicação direta de habilidade. Portanto, embora nós, idiotas, possamos não considerar o GPP da sala de musculação, no caso de um atleta, seria.
Para resumir, para levantadores ou atletas, GPP é um treinamento geral que melhora seu treinamento específico, limitando suas fraquezas, melhorando sua qualidade de movimento e aumentando a capacidade de seu corpo de lidar com cargas de trabalho maiores. Mas para o resto do artigo, vamos nos referir ao GPP para os irmãos de ferro.
Para o levantador típico, os programas GPP frequentemente se transformam em festivais de trenó de alto volume ou extravagâncias de movimento com o peso corporal. Embora esse tipo de GPP possa ser garantido, apenas a programação para o aspecto de condicionamento de um programa de preparação geral negligencia uma grande oportunidade, ou seja, melhorar a maneira como nos movemos.
Sou um grande fã da explicação de Dan John sobre os cinco movimentos humanos básicos, que são empurrar, puxar, dobrar, agachar e carregar com carga. Não importa se você é um fisiculturista, levantador de peso, jogador de futebol ou se está fazendo um teste para a próxima temporada de Então você acha que pode dançar, dominar esses movimentos básicos ajudará na exibição de todos os outros componentes do condicionamento físico.
É por isso que, junto com o uso de atividades de alto volume como arrastar de trenó para capacidade de trabalho não específica, é muito produtivo construir programas GPP em torno da melhoria dos movimentos básicos. E não há melhor momento para melhorar esses em geral ou movimentos humanos básicos do que durante a fase de preparação física geral de um programa.
Se você é um levantador de peso, não pode treinar seu levantamento terra com eficácia se não estiver articulando corretamente, e se você for um linebacker da NFL, não pode ser tão explosivo quanto poderia ser se não tivesse o padrão de agachamento para baixo. Construir uma base de movimento sólido é importante antes de ser mais específico.
Então, quando os programas GPP devem ser usados e como eles podem ser implementados de forma eficaz? Vamos responder a cada pergunta, uma de cada vez, e montar um modelo incrível de GPP.
Existem muitos momentos oportunos para encaixar o GPP em sua programação. Aqui está minha lista curta:
Temos algumas boas ideias sobre quando usar GPP e programas de preparação de movimento, agora tudo o que precisamos são algumas dicas sobre como implementá-los. Abaixo estão algumas diretrizes gerais a serem seguidas para desenvolver seu próprio programa de preparação, junto com um programa de amostra.
Primeiro, aumentar o volume permite mais prática com os movimentos humanos básicos que procuramos dominar. Em segundo lugar, estamos usando o programa para promover uma base de condicionamento físico e o aumento do volume nos ajuda a atingir esse objetivo. Se você está se concentrando no aspecto de condicionamento de um programa de GPP, encurtar os períodos de descanso de uma semana para outra também é ótimo.
Se você está planejando trabalhar em trenó e Prowler, você pode programar para distância ou tempo. Louie Simmons diz para seguir a regra de arrastar a parte inferior do corpo para distância e arrastar a parte superior do corpo por um determinado período de tempo. Eu escuto o que o Louie diz. Então você deveria.
Aqui está um programa de amostra que pode ajudá-lo a começar a projetar um programa GPP próprio. É um que usei pessoalmente depois de voltar de algum tempo fora da academia.
Eu progredi neste programa por três semanas, manipulando as variáveis aumentando o volume. Embora o volume estivesse alto, eu não estava nem perto de falhar em qualquer set. Use-o como está ou como um meio de fazer com que as ideias fluam para um programa seu.
Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
A1 | Agachamento de peso corporal | 3 | 20-30 | 45 s. |
A2 | Prancha frontal (ou variação) | 3 | 30-60 s. | 45 s. |
B1 | Propulsores de quadril | 3 | 15 | 45 s. |
B2 | Flexões | 3 | 15-20 | 45 s. |
B3 | Step-ups | 3 | 12-15 * | 45 s. |
B4 | Linhas invertidas | 3 | 12-15 | 45 s. |
B5 | Caminhada unilateral do fazendeiro | 3 | 30-40 jardas./lado | 45 s. |
Termine com 800-1000 jardas de arrasto de trenó se você tiver um trenó
Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
A1 | Barbell RDL | 3 | 12-15 | 45 s. |
A2 | Pallof prensa ajoelhada | 3 | 12-15 / lado | 45 s. |
B1 | Agachamento dividido de peso corporal | 3 | 15 / lado | 45 s. |
B2 | Supino com halteres com um braço | 3 | 12-15 / lado | 45 s. |
B3 | Caminhada com levantamento terra com uma perna | 3 | 10 / lado | 45 s. |
B4 | Remada com halteres de um braço (bancada suportada) | 3 | 12-15 / lado | 45 s. |
B5 | Abraço de placa caminhada | 3 | 30-40 jardas | 45 s. |
O terceiro dia consiste totalmente em arrasto de trenó e treinamento de peso corporal. Comece com o treinamento de peso corporal (polichinelos, agachamentos de peso corporal, flexões, etc.), passando para 10-15 minutos de arrasto de trenó da parte superior do corpo e terminando com 1000-1500 pés de arrasto de trenó da parte inferior do corpo. Se você não tem um trenó, empurre seu carro.
Esperançosamente, este artigo ajuda você a entender como um programa de preparação física geral pode ser um grande aliado em sua luta contra a fraqueza e atrofia. Faça um treino GPP em um dia de folga nesta semana para impulsionar sua recuperação ou salve este artigo para um dia chuvoso após algum tempo fora da academia. E como diria Joe Pa, nunca se esqueça da importância da preparação!
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