Guia prático para GPP

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Vovich Geniusovich
Guia prático para GPP

Parte de ser do centro da Pensilvânia é que você cresceu ouvindo muitas citações do lendário técnico de futebol americano da Penn State, Joe Paterno. Minha frase favorita de Joe Pa é esta dândi:

“A vontade de vencer é importante, mas a vontade de se preparar é vital.”

Todo mundo quer ganhar, mas dificilmente alguém quer fazer todas as pequenas coisas necessárias para colocar uma marca de seleção na coluna de vitória.

É onde temos que estar diferente de todos os outros. Não se trata apenas de coisas sexy - embora sexy seja muito bom - é sobre as pequenas coisas que nos aproximam do W.

Quando se trata do jogo de ferro, a vitória pode assumir muitas formas. Alguns querem ser gigantes no estilo de super-heróis, enquanto outros querem pegar a merda mais pesada que puderem encontrar. Qualquer objetivo que valha a pena alcançar requer preparação antes que os detalhes entrem em jogo.

Preparação Física Geral: Uma Definição

A indústria de fitness está saturada de termos. Muitos deles são abstratos e relativamente difíceis de definir (treinamento funcional de qualquer pessoa?). Infelizmente, o termo preparação física geral também é usado para descrever várias aplicações de treinamento diferentes.

A maioria dos meatheads relaciona GPP a Louie Simmons e Westside Barbell, e por um bom motivo; os homens mais fortes do mundo levantam voo com Louie em Westside. Louie define GPP como “um grau de condicionamento, que é uma extensão da força absoluta.”

É simples e direto, mas o que significa? Basicamente, Louie está dizendo que se você quer ser grande e forte, você tem que fazer mais do que apenas banco, agachamento e levantamento terra. Você terá fraquezas, e ter um nível geral de condicionamento físico e qualidade de movimento ajudará a superar suas fraquezas muito mais facilmente.

Se você é um atleta, o termo GPP assume um significado ligeiramente diferente. Vamos supor que você jogue rúgbi. Qualquer treinamento que você fizer que não seja específico do rugby (trabalho de habilidade e realmente jogar o jogo) é tecnicamente GPP. Ficar mais forte pode torná-lo um jogador de rúgbi melhor, mas não é uma aplicação direta de habilidade. Portanto, embora nós, idiotas, possamos não considerar o GPP da sala de musculação, no caso de um atleta, seria.

Para resumir, para levantadores ou atletas, GPP é um treinamento geral que melhora seu treinamento específico, limitando suas fraquezas, melhorando sua qualidade de movimento e aumentando a capacidade de seu corpo de lidar com cargas de trabalho maiores. Mas para o resto do artigo, vamos nos referir ao GPP para os irmãos de ferro.

Uma oportunidade perdida

Para o levantador típico, os programas GPP frequentemente se transformam em festivais de trenó de alto volume ou extravagâncias de movimento com o peso corporal. Embora esse tipo de GPP possa ser garantido, apenas a programação para o aspecto de condicionamento de um programa de preparação geral negligencia uma grande oportunidade, ou seja, melhorar a maneira como nos movemos.

Sou um grande fã da explicação de Dan John sobre os cinco movimentos humanos básicos, que são empurrar, puxar, dobrar, agachar e carregar com carga. Não importa se você é um fisiculturista, levantador de peso, jogador de futebol ou se está fazendo um teste para a próxima temporada de Então você acha que pode dançar, dominar esses movimentos básicos ajudará na exibição de todos os outros componentes do condicionamento físico.

É por isso que, junto com o uso de atividades de alto volume como arrastar de trenó para capacidade de trabalho não específica, é muito produtivo construir programas GPP em torno da melhoria dos movimentos básicos. E não há melhor momento para melhorar esses em geral ou movimentos humanos básicos do que durante a fase de preparação física geral de um programa.

Se você é um levantador de peso, não pode treinar seu levantamento terra com eficácia se não estiver articulando corretamente, e se você for um linebacker da NFL, não pode ser tão explosivo quanto poderia ser se não tivesse o padrão de agachamento para baixo. Construir uma base de movimento sólido é importante antes de ser mais específico.

Quando e como

Então, quando os programas GPP devem ser usados ​​e como eles podem ser implementados de forma eficaz? Vamos responder a cada pergunta, uma de cada vez, e montar um modelo incrível de GPP.

Quando?

Existem muitos momentos oportunos para encaixar o GPP em sua programação. Aqui está minha lista curta:

  • Início da entressafra. Fisiculturistas, levantadores de peso e a maioria dos outros atletas, todos têm a temporada competitiva e a fora da temporada, e a maioria sai da competição como uma ruína de tecido mutilado. À medida que a qualidade do tecido é restaurada, o mesmo deve ocorrer com a qualidade do movimento e a capacidade geral de trabalho. Quando o resto após a temporada competitiva terminar, as primeiras duas a quatro semanas de treinamento devem ser baseadas na correção de desequilíbrios e GPP.
  • Após um hiato de treinamento. Então aquela pausa de duas semanas que você decidiu fazer quando saiu de férias em julho de 2010 se transformou em um ano e algumas mudanças. Pular para debaixo da barra e esperar estar tão forte quanto antes do intervalo pode causar sérias frustrações ou, pior, lesões. Com um pouco de trabalho de preparação, seu corpo se adaptará ao trabalho pesado com barra e você ficará muito mais resistente a lesões à medida que voltar a usar cargas mais pesadas e volumes maiores.
  • Pós-lesão. Voltar de uma lesão pode ser um processo longo e doloroso. É muito parecido com uma pausa no treinamento com o estresse adicional da cura e a frustração das limitações. É provável que seu corpo tenha desenvolvido algum tipo de compensação de movimento como resultado da lesão também. Portanto, re-enraizar padrões de movimento eficientes enquanto você restaura um nível básico de condicionamento físico é uma necessidade antes de içar uma barra com carga respeitável.
  • Deload. Fazer um pouco de GPP e trabalho de preparação de movimento durante um atraso de uma ou duas semanas pode ser ótimo enquanto você se prepara para sua próxima fase de treinamento. Pode dar às adaptações específicas que você deseja obter durante a última parte do seu programa uma chance de emergir enquanto o prepara para pular para a próxima etapa em sua progressão com força total. Manter uma versão de baixo volume de seu treinamento específico intacta enquanto se concentra na preparação geral durante os atrasos pode ajudar muito a garantir um progresso constante.
  • Exercícios de recuperação. O trabalho leve de trenó / Prowler, junto com exercícios de peso corporal, há muito tempo é a base dos exercícios de recuperação. A maioria das contrações musculares são concêntricas, há muito fluxo sanguíneo gerado e os movimentos podem ser treinados sem uma tonelada de estresse ou intensidade de treinamento. Adicione alguns movimentos de força levemente carregados à receita e você terá uma recuperação rápida do tecido e uma prática técnica sólida.

Como?

Temos algumas boas ideias sobre quando usar GPP e programas de preparação de movimento, agora tudo o que precisamos são algumas dicas sobre como implementá-los. Abaixo estão algumas diretrizes gerais a serem seguidas para desenvolver seu próprio programa de preparação, junto com um programa de amostra.

  • Duração do programa. A pergunta que mais me fazem sobre os programas GPP é: quanto tempo eles devem durar? É uma pergunta carregada, porque depende de como você planeja usar o programa. Se você estiver fora do jogo por um tempo, um programa de preparação pode durar até um mês. Os atrasos podem durar uma ou duas semanas e, se você estiver usando para fins de recuperação ou condicionamento, uma ou duas sessões por semana podem ser úteis.
  • Variáveis ​​de treinamento. Uma vez que o objetivo do programa GPP é preparar para trabalhos futuros, promover a recuperação e / ou melhorar os níveis de condicionamento, a intensidade das cargas será relativamente baixa ao longo do programa. No entanto, é uma grande oportunidade de adicionar volume de treinamento por vários motivos.

    Primeiro, aumentar o volume permite mais prática com os movimentos humanos básicos que procuramos dominar. Em segundo lugar, estamos usando o programa para promover uma base de condicionamento físico e o aumento do volume nos ajuda a atingir esse objetivo. Se você está se concentrando no aspecto de condicionamento de um programa de GPP, encurtar os períodos de descanso de uma semana para outra também é ótimo.

  • Formato. Se uma determinada sessão não é centrada no trabalho de trenó / Prowler, gosto de usar circuitos. Os circuitos promovem um movimento quase constante, permitindo uma grande quantidade de volume em um curto espaço de tempo. Eles também oferecem a oportunidade de treinar muitos padrões de movimento em um treino. A maioria dos programas GPP que escrevo envolvem circuitos, mas eles obviamente não são a única escolha. Agonista / antagonista e pares de exercícios superiores / inferiores também funcionam muito bem.

Se você está planejando trabalhar em trenó e Prowler, você pode programar para distância ou tempo. Louie Simmons diz para seguir a regra de arrastar a parte inferior do corpo para distância e arrastar a parte superior do corpo por um determinado período de tempo. Eu escuto o que o Louie diz. Então você deveria.

Movimentos e outros componentes

  • Tecido mole e treino de mobilidade. Para reforçar bons padrões de movimento, você deve ser capaz de se mover com eficiência. Limitações que vêm de baixa qualidade do tecido mole e mobilidade crap-tastic são um obstáculo dramático para mover da maneira que devemos. Portanto, se há algum ponto durante o seu programa em que longas e prolongadas sessões de tecidos moles e mobilidade são garantidas, é durante a fase de GPP. Uma abordagem simples de atacar todas as áreas com as quais nós, humanos modernos, geralmente temos problemas, fará maravilhas. Essas áreas (e problemas) incluem mobilidade da coluna t, estabilidade do ombro (e mobilidade), mobilidade do quadril e mobilidade do tornozelo.
  • Movimentos a incluir. Esta lista pode parecer longa para alguns, para outros pode parecer apenas um banco de movimento para um programa regular. Mas esses são os movimentos gerais que queremos desenvolver, já que muitos treinamentos específicos dependem de serem bem entalhados.
  • Padrões de dobradiça de quadril
  • Empurra de cadeia fechada
  • Cadeia fechada puxa
  • Empurrões de corrente aberta
  • Puxadores de corrente aberta
  • Padrões de agachamento
  • Joelho de uma perna dominante
  • Dominante de quadril unipodal
  • Anti-extensão
  • Anti-rotação
  • Carregado carrega
  • Treinamento de peso corporal. O domínio do peso corporal é fundamental, então deve haver muitos movimentos apenas com o peso corporal incluídos no programa. É importante fazer as versões de peso corporal dos movimentos listados acima, mas exercícios calistênicos, como polichinelos, também valem a pena incluir. Inclua o máximo possível de treinamento de peso corporal em seus programas de GPP, mesmo que seja apenas durante o aquecimento.

Um Programa de Amostra

Aqui está um programa de amostra que pode ajudá-lo a começar a projetar um programa GPP próprio. É um que usei pessoalmente depois de voltar de algum tempo fora da academia.

Eu progredi neste programa por três semanas, manipulando as variáveis ​​aumentando o volume. Embora o volume estivesse alto, eu não estava nem perto de falhar em qualquer set. Use-o como está ou como um meio de fazer com que as ideias fluam para um programa seu.

Dia 1

Exercício Jogos Reps Descanso
A1 Agachamento de peso corporal 3 20-30 45 s.
A2 Prancha frontal (ou variação) 3 30-60 s. 45 s.
B1 Propulsores de quadril 3 15 45 s.
B2 Flexões 3 15-20 45 s.
B3 Step-ups 3 12-15 * 45 s.
B4 Linhas invertidas 3 12-15 45 s.
B5 Caminhada unilateral do fazendeiro 3 30-40 jardas./lado 45 s.

Termine com 800-1000 jardas de arrasto de trenó se você tiver um trenó

Dia 2

Exercício Jogos Reps Descanso
A1 Barbell RDL 3 12-15 45 s.
A2 Pallof prensa ajoelhada 3 12-15 / lado 45 s.
B1 Agachamento dividido de peso corporal 3 15 / lado 45 s.
B2 Supino com halteres com um braço 3 12-15 / lado 45 s.
B3 Caminhada com levantamento terra com uma perna 3 10 / lado 45 s.
B4 Remada com halteres de um braço (bancada suportada) 3 12-15 / lado 45 s.
B5 Abraço de placa caminhada 3 30-40 jardas 45 s.

Dia 3

O terceiro dia consiste totalmente em arrasto de trenó e treinamento de peso corporal. Comece com o treinamento de peso corporal (polichinelos, agachamentos de peso corporal, flexões, etc.), passando para 10-15 minutos de arrasto de trenó da parte superior do corpo e terminando com 1000-1500 pés de arrasto de trenó da parte inferior do corpo. Se você não tem um trenó, empurre seu carro.

Prepare-se!

Esperançosamente, este artigo ajuda você a entender como um programa de preparação física geral pode ser um grande aliado em sua luta contra a fraqueza e atrofia. Faça um treino GPP em um dia de folga nesta semana para impulsionar sua recuperação ou salve este artigo para um dia chuvoso após algum tempo fora da academia. E como diria Joe Pa, nunca se esqueça da importância da preparação!


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