Fluidos Corporais Preciosos

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Fluidos Corporais Preciosos
por Lonnie Lowery, PhD

Agora que tenho sua atenção com o título, vamos tentar elevar nosso pensamento a partir dos centros inferiores das funções corporais e ser mais cerebrais, vamos? (É certo que existem aqueles, como um certo editor por aqui, que podem tecer Ambas em um editorial divertido, mas não vou tentar esse tipo de pilotagem de acrobacias literárias.)

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Agora que tenho sua atenção com o título, vamos tentar elevar nosso pensamento a partir dos centros inferiores das funções corporais e ser mais cerebrais, vamos? (É certo que existem aqueles, como um certo editor por aqui, que podem tecer Ambas em um editorial divertido, mas não vou tentar esse tipo de pilotagem de acrobacias literárias.)

Vamos além do óbvio - vamos falar de “hidratação avançada”. Talvez você ache que o tópico é corretivo, mas garanto a você, tenho algumas coisas novas e definitivamente interessantes para compartilhar!

Agora, devemos entender por que as recomendações aparentemente óbvias são feitas - então devemos dar um passo avançar para que possamos ajustar as coisas conforme as circunstâncias ditam.

Sempre odiei obediência cega e aposto que você também. Como guerreiros nerds e T-men, não temos tempo para suor colorido ou truques corporativos. Nós queremos realmente Compreendo porque há uma ligação clara entre conhecimento e sucesso. Resta muito verão e há algumas coisas que você deve saber além do que os comerciais de bebidas esportivas tentam alimentá-lo com uma colher.

Então, vamos encher nossos tanques - tanto físicos quanto mentais.

Treinar sem drenar

Fiquei surpreso quando soube de onde vinham as perdas de água. À medida que perdemos peso durante o treino e nossas roupas ficam pesadas de suor, aquela água não aparece simplesmente. Uma parte significativa costumava ser sangue (plasma) volume!

Plasma, ou similarmente sérum compreende um pouco mais da metade do sangue total. Aqui está um gráfico de como isso desaparece em diferentes condições ..

Dados no gráfico das referências abaixo.

Quer seja exercício (que afeta seriamente o volume do plasma), calor (que o afeta ainda mais) ou mesmo um treino de agachamento que induz uma mudança de fluidos para o espaço intersticial (uma "bomba"), sacrificamos um pouco do nosso total volume de sangue enquanto fazemos exercícios.

Se você for como eu, você realmente sofreu os efeitos de todos esses três estressores de uma vez! ECA! Isso é muito importante, considerando que só podemos perder cerca de 1% do peso corporal com a desidratação antes que ocorram efeitos colaterais, como diminuição do desempenho, fraqueza, fadiga e, eventualmente, doenças causadas pelo calor (especialmente quando ultrapassamos os 5% de desidratação).(23)

Assim que a doença causada pelo calor atingir (exaustão pelo calor e Deus nos livre, insolação), pode levar três meses até que a tolerância ao calor seja retomada.(23) Alguns indivíduos podem perder irreversivelmente a tolerância ao calor à medida que os centros termorreguladores do cérebro ficam permanentemente danificados. Então, desidratação no calor não é brincadeira.

Talvez ainda mais perturbador, a perda aguda de massa corporal por suor e respiração ofegante podem ser duplamente perigosas para nós, homens. De acordo com alguns dados do final dos anos 90 de um pesquisador chamado White e seus colegas, as perdas dos homens podem dobrar as das mulheres!(22) Esta pesquisa foi feita em ambientes fechados e ao ar livre durante a corrida em estado estacionário, por isso é bastante representativo do que muitos de nós suportamos.

Precisamos entender que o músculo cardíaco está exercendo uma dupla função enquanto nos exercitamos no calor, perfundindo os músculos em atividade e a pele (para resfriamento). Conforme o exercício continua, a frequência cardíaca aumenta além das necessidades da carga de trabalho muscular, um fenômeno chamado deriva cardíaca.

Sem volume plasmático suficiente para empurrar, o volume sistólico do coração cai (volume sistólico x freqüência cardíaca = débito cardíaco). Este efeito realmente reduz o uso de oxigênio de pico, chamado VO2-pico ou mesmo capacidade aeróbica.(7) Mesmo que você não seja um atleta de resistência, o condicionamento geral ainda requer algum nível de capacidade aeróbica.

E no lado da perfusão da pele das coisas, é importante perceber que o suor é a nossa maneira número um de esfriar. Um litro de suor, a quantidade que evapora em 60-90 minutos de exercício, carrega consigo incríveis 580 kcal de calor! Claro, isso não significa que o suor na sauna possa substituir a dieta, pois o calor pode ser injetado do ambiente; nem tudo vem do trabalho muscular e da queima da gordura armazenada. De qualquer forma, suar é bom e quanto mais em forma você estiver, melhor será nisso!

Muscle Jerky

Como plano, encolhido, seco e cozido soa para você? Esses adjetivos são uma descrição desejável de peru ou charque - não de seu bíceps ou quadríceps! E essas descrições são menos exageradas do que você pode imaginar. Primeiro, as células desidratam e encolhem. Em geral, isso causa catabolismo (colapso) dentro da célula, como foi descrito por gente como Dieter Haussinger (cujo trabalho foi admitidamente exagerado por empresas de suplementos inescrupulosos).

Você pode pensar no encolhimento celular e no catabolismo como um tipo de efeito anti-insulina. Em vez de aumentar as concentrações de glicogênio muscular e aumentar a síntese de proteínas, o tipo oposto de efeito está tornando você menor. Claro, cerca de dois terços da água do nosso corpo está dentro de nossas células (o "compartimento intracelular"), mas não é imune à perda.

E de um ponto de vista mais amplo no nível do tecido, o fluxo sanguíneo (perfusão) para o músculo sofre quando você desidrata. Esquecendo a questão da água por um momento, a baixa perfusão não é propícia para entrega de nutrientes qualquer um (e novamente parece o oposto de como a insulina nos ajuda a crescer).

Em segundo lugar, há pelo menos alguma conexão entre levantamento, ambientes quentes, temperatura muscular e proteínas de choque térmico.(4) Proteínas de choque térmico, ou HSPs, são uma resposta celular protetora ao estresse e foram descritas pela primeira vez em relação ao - adivinhou - ao calor.

Não é novidade que nossas proteínas musculares podem desnaturar e se desnaturam em resposta a vários fatores de estresse, não muito diferente da forma como a proteína do ovo fica branca em uma frigideira. caramba! A desidratação prejudica nossa capacidade de resfriamento e as contrações musculares aumentam o estresse, aumentando as temperaturas locais. Mais uma vez, plano, encolhido, seco e cozido soa como um produto de carne que Randy “Macho Man” Savage faria em um comercial; nenhum fisiculturista quer encolher e trazer um novo significado para o termo “Slim Jim”. Mantenha seus músculos cheios com bebidas pré, intermediárias e pós-treino.

Além disso, existem dados relativamente novos sugerindo que exercícios excêntricos (alongamento das contrações ou "negativos") deixam ainda mais trauma muscular quando feitos na presença de desidratação e hipertermia ... ou seja, pelo menos do ponto de vista de dor muscular.(4)

Agora, os negativos são ótimos para hipertrofia, mas também são brutais, então não desidrate ao levantar no calor! Todos os exercícios de musculação envolvem aspectos negativos em algum nível, então seus prazos de recuperação podem se tornar ainda mais longos. Se você estiver interessado em danos estruturais musculares além da simples dor, confira Muscle Masochism aqui no site. A mensagem para levar para casa aqui mais uma vez é: Não seja um “idiota”. Leve uma bebida esportiva gelada durante o treinamento de verão quente!

Ok, então a hidratação é tão fundamental para o desempenho e o crescimento, mas e quanto ao hormonal consequências de se exercitar sem uma garrafa de fluido na mão?

Desidratação: quem precisa de mais estresse?

Eu treino forte - assustadordifícil na maior parte do ano. Para aqueles de vocês que são como eu, há muito pouco espaço de manobra abaixo de seu limite de overtraining. Caras (e meninas) que estão fazendo cinco séries de cinco ou 10 séries de três - antes mesmo de passar para outros movimentos - não têm os luxos de um guerreiro de fim de semana. Estamos travando uma guerra quase diária com pesado pesos. Não é mais correto pular os fluidos pré, intermediários ou pós-treino. Nossas tolerâncias e recursos já estão espalhados.

Estou falando sobre o nível do corpo inteiro agora. Estou falando sobre a elevação desnecessária dos hormônios do estresse e um aumento nos fatores imunes catabólicos / inflamatórios. Eles sobem na corrente sanguínea durante exercícios (particularmente quentes), quando líquidos como bebidas esportivas não são consumidos. Os exemplos incluem catecolaminas (e.g. adrenalina, nor-adrenalina) e interleucina-6 que, como o cortisol, pode ser reduzida por ingestão de bebidas de carboidratos diluídas.(14,15,16)

Embora essas substâncias reguladoras tenham seu tempo e lugar no esquema das coisas, não as queremos correndo descontroladamente sobre nós cronicamente. Entre outras coisas, eles tornam a recuperação difícil. Por que adicionar estresse fisiológico além de seus ataques já brutais com o ferro?

Talvez seja melhor resumir todas as consequências da desidratação no calor. Mais importante, vou oferecer uma solução biológica para cada. Você verá rapidamente que a solução é basicamente a mesma: beba algo diluído antes, durante e depois dos treinos. Os detalhes sobre como fazer isso seguirão o resumo dos problemas.

O problema The Biological Fix
Dreno de volume plasmático, volume sistólico diminuído, pico aeróbio reduzido (desempenho de resistência) Manter o volume do plasma
Fluxo sanguíneo muscular reduzido, luta para manter a perfusão muscular e da pele Manter o volume de plasma, fluxo para leitos capilares
Hipertermia, desnaturação de proteína muscular, doença por calor Suor! É um resfriamento corporal da ordem de 580 kcal por litro; Veja acima
Desidratação celular, catabolismo celular, dor muscular Manter o volume da célula, especialmente em ambientes quentes
Hormônios de estresse elevado e citocinas catabólicas Manter o volume do plasma

Recomendações gerais:

  • Pré-hidrate com uma quantidade total de 16-17 onças. garrafa de bebida diluída (4-8%) de carboidratos com apenas 6-20g de proteína adicionada cerca de 30-45 minutos antes do exercício. O objetivo é aumentar o volume sanguíneo, o açúcar no sangue (glicose) e as concentrações de aminoácidos no sangue.
  • Alguns atletas escolhem bebidas de glicerol para aumentos ainda maiores de volume plasmático.
  • Beba apenas 6-8 onças (cerca de meia xícara de café) de uma bebida diluída de carboidratos como uma bebida esportiva a cada 15-20 minutos durante o exercício.
  • Depois, a bebida pós-treino tradicional e mais forte de proteína e carboidratos (talvez 16-32 onças.) deve fornecer fluido suficiente para mais do que substituir quaisquer perdas de peso incorridas através do suor. Ou seja, uma perda aguda de peso de dois quilos durante um treino deve ser substituída por 2.5 libras de fluido em duas horas, o excesso sendo responsável por elevações prolongadas no metabolismo e suor.

Suplementos de hidratação

Então, talvez o “Dr. Frankenstein ”em você tem você se perguntando como alguém pode empurrar os esforços de hidratação para overdrive com suplementos. Estou aqui para dizer que realmente pode ser feito - mas provavelmente não é necessário para caras que treinam regularmente. Se você está entre a pequena fração da população que pode reivindicar seu lugar entre uma raça moribunda de guerreiros modernos, você já está fazendo um favor a si mesmo.

O que estou dizendo aqui é que a expansão natural do PV de cerca de 4-12% ocorre e dura cerca de 3-4 dias após uma sessão de exercícios intensos.(17) Eu vi diretamente no laboratório.(12) É mais uma daquelas coisas que nos tornam tão diferentes das pessoas sedentárias. Removi os dados do eixo Y abaixo por motivos de publicação científica, mas o gráfico ainda oferece uma boa ilustração do que acontece durante e após um treino na esteira.

figura 1. PV muda após 45 min. Corrida moderada em esteira

Portanto, nosso volume de sangue se adapta para antecipar o estresse futuro. Muito legal. Mas como é difícil manter o ritmo com uma transpiração mais rigorosa durante a competição, pode-se estar interessado em glicerol. Este composto hiperosmótico expande de forma confiável o volume do plasma em até 700 cc, ou 7.Salto de 5% no volume do plasma!(10, 19)

A dosagem é simples, cerca de um grama por kg de peso corporal junto com cerca de 1.5 litros de líquido uma ou duas horas antes do exercício.(20) A suplementação de glicerol sempre melhora o desempenho real do exercício? Não.(8) Isso irá hiper-hidratar você, oferecendo algum nível de proteção contra o estresse indesejado da perda de fluidos? sim.(8,10,19) Então, se você é como eu e muitas vezes acaba encharcado da cabeça aos pés e pesando 2-4 libras a menos após um treino, a ciência por trás do glicerol é digna de consideração.

Eu também gostaria de fazer alguns comentários sobre suplementos que provavelmente fazem não realmente importa de uma forma ou de outra. Primeiro, a menos que você corra maratonas e perca quatro quilos durante o exercício, a reposição de sódio provavelmente não é necessária. O deus Mel Williams sugere que, se você não estiver aclimatado ao calor e / ou não treinado, perderá mais sódio no suor. Portanto, você pode considerar salgar sua comida por uma ou duas semanas antes de iniciar um treinamento pesado em ambientes quentes.(23)

Para a maioria de nós, no entanto, não é grande coisa. A presença de sódio em bebidas esportivas tem maior probabilidade de ajudar no transporte de glicose nos intestinos ou de estimular o aumento da palatabilidade e da ingestão para a maioria dos praticantes de exercícios; não é para restaurar um estado de depleção de sódio corporal (chamado de “hiponatremia”).

Eu encorajo todos a verificarem as diretrizes ACSM (gratuitas) observadas nas referências como uma boa base de conhecimento geral sobre o que você provavelmente precisa e o que não. Em segundo lugar, independentemente da hipérbole anedótica que você ouviu, a creatina monohidratada não foi associada de forma confiável a problemas de hidratação. A atualização de creatina 2006 que acabei de fazer com David Barr pode ajudar a preencher mais nesta frente.

Se você quiser mais, Watson e colegas apenas (re) confirmaram a natureza benigna da creatina em relação ao estado de hidratação.(21) Finalmente, café / cafeína não induzem desidratação fisiologicamente relevante.(9) Sim, a cafeína pode induzir diurese (eu vi isso diretamente durante cirurgias caninas na pós-graduação), mas não o suficiente para causar um problema. Esta noção desatualizada precisa ser desmascarada. Estou cansado de ouvir isso. (Onde está Dave Barr? Ele adora quebrar o fio dental mental!)

Hidratação: Uma das “Cinco Principais Considerações”

Embora menos sexy para alguns, a reposição de fluidos é uma das maiores coisas que podemos fazer nutricionalmente para manter nossos músculos crescendo e nossos recordes pessoais chegando. Na verdade, está no mesmo nível com o tempo de nutrientes (carboidratos e proteínas peri-treino), balanço calórico diário, mudanças de macronutrientes e variedade dietética. Mas talvez você não acredite em mim, então vamos fazer um pequeno experimento mental.

Pergunte a si mesmo quanto tempo uma pessoa pode sobreviver sem vitaminas e minerais? Sem proteínas, carboidratos e gorduras? Agora pergunte a si mesmo quanto tempo ele duraria sem água. Quando se trata de fluidos, não estamos falando de meses ou semanas - estamos falando de meros dias.

Não se torne complacente. É amplamente conhecido que a sede fica atrás da necessidade; no momento em que seu hipotálamo entra em ação, você já está se ferrando. Beba de maneira profilática. E enquanto estamos falando de profilaxia, você pode querer levar de 7 a 14 dias para se aclimatar ao clima quente antes de retornar aos treinos de rebentar bunda, como mencionamos anteriormente.(23)

Acompanhe as perdas agudas de peso durante os treinos, registre as ocorrências de boca seca em seu registro de treinamento e até mesmo fique de olho em quão escura está sua urina antes / após o exercício. Este triunvirato é útil.(2,13) ​​Esses ataques preventivos, considerando as recomendações de ingestão acima, irão ajudá-lo mais do que a maioria dos caras sequer imagina.

Referências e leituras adicionais

  1. American College of Sports Medicine. Exercício e reposição de fluidos. Med. Sci. Exercício Esportivo.1996; 28 (1): i-vii. http: // www.acsm-msse.org acessado. 28 de junho de 2006.
  2. Armstrong, L., et al. Índices urinários durante desidratação, exercícios e reidratação. Int J Sport Nutr. Dezembro de 1998; 8 (4): 345-55.
  3. Cleary, M., et al. Desidratação e sintomas de dor muscular de início retardado em homens normotérmicos. J Athl Train. Janeiro-março de 2006; 41 (1): 36-45.
  4. Cleary, M., et al. Desidratação e sintomas de dor muscular de início retardado em homens hipertérmicos. J Athl Train. 2005 Out - Dez; 40 (4): 288 - 297.
  5. Cochrane, D. e Sleivert, G. Os padrões de mudança de calor e umidade influenciam a termorregulação e o desempenho de resistência? J Sci Med Sport. Dezembro de 1999; 2 (4): 322-32.
  6. Deuster, P., et al. Respostas hormonais à ingestão de água ou uma bebida com carboidratos durante uma corrida de 2 horas. Med Sci Sports Exerc. Jan; 24 (1): 72-9,1992.
  7. Ganio, M., et al. A ingestão de líquidos atenua o declínio no VO2pico associado à deriva cardiovascular. Med Sci Sports Exerc. Maio de 2006; 38 (5): 901-9.
  8. Goulet, E. et al. Efeito da hiperidratação induzida por glicerol nas funções termorregulatórias e cardiovasculares e no desempenho de resistência durante o ciclismo prolongado em um ambiente de 25 graus C. Appl Physiol Nutr Metab. Abril de 2006; 31 (2): 101-9.
  9. Graham, T. Cafeína e exercício: metabolismo, resistência e desempenho. Sports Med2001; 31 (11): 785-807.
  10. Jimenez, C., et al. O volume plasmático muda durante e após variações agudas do nível de hidratação corporal em humanos. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Junho de 1999; 80 (1): 1-8.
  11. Jimenez, C., et al. Enchimento do compartimento de plasma após exercício ou exposição ao calor. Med Sci Sports Exerc. Outubro de 2002; 34 (10): 1624-31.
  12. Lowery, L. Avaliação da recuperação pós-treino: uma questão de tempo. Esportes Cardiovasc Well Nutr 19º Simpósio Anual. Chicago, IL: 2003.
  13. Lowery, L. Recuperação Física e Melhoria: Acontece Fora da Prática! Departamento de Ohio. Seminário de transmissão educacional. Akron, OH: 2006.
  14. Melin, B., et al. Efeitos do estado de hidratação nas respostas hormonais e renais durante exercícios moderados no calor. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
  15. Nieman D. Influência do modo e dos carboidratos na resposta das citocinas ao esforço pesado. Med Sci Sports Exerc May; 30 (5): 671-678, 1998
  16. Nieman, D. e Bishop, N. Estratégias nutricionais para conter o estresse do sistema imunológico em atletas, com destaque para o futebol. J Sports Sci. Julho de 2006; 24 (7): 763-72.
  17. Neumayr, G., et al. Efeitos de curto prazo de exercícios de resistência extenuantes prolongados no nível de hematócrito em ciclistas amadores. Int J Sports Med. Abril de 2002; 23 (3): 158-61.
  18. Ploutz-Snyder, L., et al. Mudanças de fluidos induzidas por exercícios de resistência: mudança no tamanho do músculo ativo e no volume plasmático. Am J Physiol. Setembro de 1995; 269 (3 Pt 2): R536-43.
  19. Robergs, R. e Griffin, S. Glicerol. Bioquímica, farmacocinética e aplicações clínicas e práticas. Sports Med. Setembro de 1998; 26 (3): 145-67.
  20. Wagner, D. Hiperidratação com glicerol: implicações para o desempenho atlético. J Am Diet Assoc. Fevereiro de 1999; 99 (2): 207-12.
  21. Watson, G., et al. Uso de creatina e tolerância ao calor para exercícios em homens desidratados. J Athl Train. Janeiro-março de 2006; 41 (1): 18-29.
  22. Branco, J., et al. Necessidades de reposição de fluidos de atletas masculinos e femininos bem treinados durante corrida em estado estacionário indoor e outdoor. J Sci Med Sport. Set 1998; 1 (3): 131-42.
  23. Williams, M. Nutrição para saúde, preparo físico e esporte. Boston, MA: McGraw-Hill Higher Education.

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