“Estou fraco do meu peito no supino. O que eu posso fazer?”
Esta é uma pergunta que me perguntam mais do que qualquer outra, então decidi dedicar um artigo inteiro para lidar com esse problema popular. Este parece ser um ponto muito comum para iniciantes e não levantadores de peso. Muitas pessoas são rápidas em apontar isso como sendo devido a uma fraqueza dos músculos do peito, mas eu discordo disso por vários motivos.
Primeiro, a maioria dos levantadores de peso faz muito pouco trabalho no peito, enquanto os fisiculturistas fazem muito trabalho no peito. Se o peso do supino fosse igual à força do peito, então os levantadores de peso seriam fracos no peito e os fisiculturistas seriam fracos no topo.
Que tal quando você joga camisas de banco na equação? Embora a camisa do banco ajude, ela realmente só muda o ponto de atrito alguns centímetros. Portanto, se os levantadores de peso estiverem fracos no peito, a camisa só os atingirá os primeiros centímetros. Na realidade, eles ainda estão fracos no peito.
Agora, vamos aprofundar e resolver este problema de uma vez por todas. Existem cinco razões principais pelas quais você pode ficar preso na parte inferior de um supino:
Se você realmente pensar sobre isso, verá por que essa é a causa número um dos supinos reduzidos. Eu gosto de usar o exemplo de pressionar uma placa fina. Se eu pegasse uma prancha, como as usadas nas artes marciais, e a segurasse a três centímetros do seu peito enquanto você pressionava lentamente, então seria uma questão de quem era mais forte, a pessoa que está segurando o prancha ou o levantador pressionando a barra.
Se o titular for mais forte, a barra irá para o tabuleiro e parará. Agora, se a mesma placa fosse usada e o levantador explodisse na barra com força ou velocidade máxima, a barra iria se chocar contra a placa. Agora pense neste quadro como sendo o seu ponto de discórdia. Dando um passo adiante, o que aconteceria se usássemos uma placa maior, uma que seria impossível de quebrar? Mais uma vez, se você empurrasse devagar, a barra ficaria presa. Se você empurrasse rápido, o tabuleiro não quebraria, mas seria movido para cima. Isso colocaria seu ponto de atrito na metade ou acima da metade do elevador.
Lição: Empurre com força se quiser pressionar todo o curso!
Este é outro problema muito comum. Se você não está segurando seu corpo com força, então você não está pressionando com uma base firme e estável. Como você pode construir sobre uma base fraca? Para ficar tenso, você deve puxar as omoplatas juntas e encolher os ombros em suas armadilhas, encher seu corpo de ar e enfiar os calcanhares no chão. Você quer visualizar empurrando seu corpo longe da barra enquanto você pressiona.
Se você não tiver seu corpo expandido com tanto ar quanto possível, seu peito e barriga ficarão mais baixos do que o necessário para um grande banco. Quanto maior você for, mais curto será o caminho que a barra terá de percorrer e mais altos os cotovelos permanecerão.
Lição: você tem que ficar firme para ficar no banco direito!
Você precisa ter dorsais fortes se quiser um banco grande; não há maneira de contornar isso. Para ilustrar o ponto, tente o seguinte: em pé, segure os braços na posição inferior do banco; agora alargue seu lats. O que aconteceu? Seus braços avançaram. Isso faz parte do mesmo movimento que acontece quando você faz supino.
O truque para obter e manter seu lats no movimento começa muito antes de a barra atingir o peito. Começa com a configuração no início do elevador, antes a barra sai do rack. Mais uma vez, você precisa ter a posição de aperto adequada. Agora você quer dobrar os cotovelos um pouco e puxar a barra para fora do rack. Você não pressiona para fora do rack!
Quando você pressiona, seus ombros se separam e seus dorsais não estão tensos. Quase 100% das vezes isso vai acontecer por causa do tipo de banco que você está usando. Muitos bancos hoje têm ganchos em J ou montantes que são muito profundos. Você não tem escolha a não ser pressioná-lo. Neste caso, você tem duas opções. Primeiro, encontre outro banco. Muitas vezes, o rack de energia será a melhor opção. Os ganchos em J não são tão profundos e tudo o que você precisa fazer é arrastar um banco.
A segunda opção é decolar de um parceiro de treinamento. Eu pessoalmente não gosto da opção de decolagem porque ainda é difícil manter os dorsais firmes, mas se não houver outra escolha, use-a. Esta é realmente uma das razões pelas quais uma decolagem ajuda você a levantar mais peso.
Se você estiver pressionando a barra em linha reta a partir da parte inferior do tórax, não deverá haver nenhuma maneira de você acertar as colunas. Portanto, não tenha medo de ficar embaixo da barra desde o início. Muitos treinadores dirão para você alinhar a barra com seus olhos. Eu sinto que deveria estar alinhado com seu nariz ou queixo. Desta forma, você não precisa de tanta rotação do ombro para tirar a barra.
Agora para o último trabalho. Seu programa deve ter o tipo certo de trabalho final. Você deseja usar aqueles movimentos que funcionam no mesmo plano do supino. Isso significa qualquer tipo de linha. Existem vários para escolher, então escolha com base naqueles que você é pior no. Você deve treinar seu lats duas a quatro vezes mais fraco, mas você não precisa de um treino lat completo como os fisiculturistas fazem. Um movimento de quatro a cinco séries deve resolver, mas você precisa fazê-los muitas vezes por semana para tentar manter algum tipo de equilíbrio.
Se eu vir um levantador tirar uma barra da prateleira, abaixá-la até o peito e mal movê-la, eu não chamaria isso de um obstáculo. Seria mais apropriadamente chamado de “ser grampeado na bancada.”Se o peso for muito pesado, você será esmagado! Seja honesto consigo mesmo neste.
Todos nós gostamos de pensar que sabemos como fazer supino, mas o fato é que não. Todos nós podemos saber o que fazer, mas fazer isso é uma outra história. Este conceito é abordado em detalhes no artigo Bench Press 600 Pounds. Para uma revisão rápida, você precisa ficar tenso, manter os cotovelos dobrados, colocar os calcanhares no chão e empurrar o corpo para longe da barra enquanto pressiona. Muitas vezes, um ou mais aspectos estão desativados por uma série de razões diferentes.
Lembre-se de que a técnica adequada fará uma grande diferença na sua capacidade de pressionar pesos recordes.
Agora que sabemos por que você fica travado, vamos descrever alguns dos movimentos que podem ajudar a corrigir isso.
Os halteres são ótimos para ensinar a pressionar e também para criar estabilidade nos ombros e músculos posteriores. Existem várias maneiras de usar halteres para fortalecer seu supino:
Esse movimento é feito com o uso de um banco ou bola de estabilidade. Você deseja fazer um levantamento com halteres padrão, mas mantenha as palmas voltadas uma para a outra; isso irá manter seus cotovelos na posição correta de banco. Eu descobri que a faixa de repetição de 12 a 20 funciona melhor com este movimento.
Você quer fazer três séries, tentando falhar em cerca de 20 repetições na primeira série. Você então descansará cerca de quatro a cinco minutos e tentará atingir 20 novamente para sua segunda série. É mais do que provável que isso não aconteça, mas dá a você algo para almejar. Descanse mais quatro a cinco minutos e finalize o último set. Este método de uso de halteres funciona melhor no lugar do movimento de esforço máximo.
A prensa para o chão é outra ótima maneira de ensinar como ficar firme na parte superior do corpo ao pressionar. Quando suas pernas estão esticadas, mais carga é transferida para os músculos que pressionam.
Para fazer este movimento, você deita no chão e pede aos seus parceiros de treino que lhe entreguem os halteres. Mais uma vez, você vai querer manter as palmas das mãos. Abaixe os sinos até que seu tríceps atinja o chão, pare por uma fração de segundo e pressione de volta para cima. Este movimento se encaixa perfeitamente como o primeiro movimento que você faria depois de fazer um banco dinâmico ou um trabalho de banco de esforço máximo. Brinque com as séries e repetições para ver qual funciona melhor para você, mas sempre tente quebrar seu recorde cada vez que você os fizer.
Estas são as últimas notícias do Westside Barbell Club. Louie Simmons descobriu que pegar um par de halteres e pressionar para Tempo ser um grande construtor de força e restauração para o supino. Ele está usando uma divisão de três dias, onde os halteres pesados do primeiro dia seriam usados continuamente por dois a quatro minutos. Usei sinos de 36 quilos por três minutos.
Essas repetições não são feitas em uma ação ininterrupta. (Você ficou com medo por um segundo, não foi??) Você faz algumas repetições, depois as mantém em seu peito ou no topo por cinco a dez segundos e, em seguida, faz mais algumas repetições. Você mantém o set até que você não pode fazer mais nada. Execute apenas uma série no final do treino regular.
No segundo dia, você deseja usar 60% do peso usado no primeiro dia, mas reserve um tempo de três a cinco minutos. Eu uso halteres de 45 libras para este dia. No terceiro dia, reduza mais 60% e aumente o tempo para cinco a oito minutos. Neste dia, eu uso halteres de 25 a 30 libras.
Descobri que isso ajuda meus ombros a se recuperarem mais rápido do que quando não faço isso. Embora Louie goste de manter a rotação sem interrupção, gosto de usar a rotação apenas uma vez por semana.
Os próximos três movimentos seriam usados como movimentos de esforço máximo, concentrando-se na construção de força de seu peito. Eu ainda executaria os outros movimentos de esforço máximo, como a prancha e bloqueios a cada duas semanas para a parte superior do banco. Isso continuará aumentando a força superior que você já possui.
Como uma rápida revisão do movimento de esforço máximo descrito na Bíblia da Periodização, artigo da Parte Dois, o método de esforço máximo é usado para construir força máxima no supino, ensinando o corpo a se esforçar com cargas máximas de treinamento. Isso é feito uma vez por semana com um movimento. Você aquece usando várias séries de três a cinco repetições em um padrão ascendente até chegar a uma ou três repetições máximas no movimento que está usando.
Este é um dos movimentos clássicos de esforço máximo que resistiu ao teste do tempo. A prensa no chão é realizada colocando os ganchos ou suportes em um rack de energia para que você possa fazer supino deitado no chão. Fique sob a barra com suas omoplatas juntas e encolha os ombros em suas armadilhas. Dobre os cotovelos e desfaça o peso. Abaixe o peso até que seu tríceps atinja o chão. Faça uma pausa de uma fração de segundo e, em seguida, pressione o peso de volta em uma linha reta.
Este movimento pode ser feito de várias maneiras. O primeiro é com peso reto. Basta aquecer usando três a cinco repetições em um padrão ascendente até atingir seu máximo de uma repetição. A segunda maneira seria trabalhar até 60% do seu melhor supino. Ao atingir esse peso, você começará a adicionar uma corrente de 20 libras em cada lado da barra com cada conjunto adicional até atingir o máximo.
Para desenvolver força fora de seu peito, usar o peso reto seria a melhor aposta, porque vai te ensinar a pressionar o fundo com pesos máximos.
Esta é uma barra com uma curvatura de quatro polegadas no meio para permitir uma maior amplitude de movimento. Existem maneiras certas e erradas de usar esta barra e o estilo que você usa depende da sua própria flexibilidade e capacidade de usar a barra.
A primeira maneira é levar a barra até o peito, o que eu acredito que funciona com flexibilidade dinâmica, mas só é benéfico com muito peso. Não acredito que o trabalho pesado deva ser levado até o peito por causa do excesso de rotação do ombro.
A melhor maneira de usar esta barra é trazê-la para baixo a um ponto em que fica apenas cerca de meia polegada mais baixa do que onde uma barra normal estaria. Dessa forma, você não obterá nenhum tipo de reflexo do peito. A última maneira de fazer isso é com o uso de placas para controlar o quão baixo a barra irá. Use duas a três polegadas de tábuas para que você possa controlar a profundidade que a barra irá percorrer.
Este é simplesmente um supino de punho largo fora seu aperto mais amplo. Para a maioria das pessoas, isso seria com o dedo indicador nos anéis. Este não é um bom movimento para usar no máximo de uma repetição por causa do estresse que coloca sobre os ombros. É melhor trabalhar até duas séries pesadas de cinco ou seis repetições.
Esta é a chave para o desenvolvimento da velocidade da barra. Eu expliquei esse método em muitos dos meus outros artigos, então não vou entrar em grande profundidade aqui.
Em suma, passe um dia por semana treinando seu banco para velocidade. Isso é melhor feito usando pesos na faixa de 45 a 55% (com base na camisa de banco no máximo) ou na faixa de 55 a 65% (com camisa sem banco no máximo). Depois de atingir sua porcentagem, oito a dez séries de três repetições é tudo o que você precisa. Certifique-se de empurrar a barra o mais rápido que puder. Não deve demorar mais do que 3.5 segundos para completar o conjunto.
A chave para a grandeza do treinamento é encontrar seus pontos fracos e atacá-los. Construir e ficar forte naquilo em que você já é bom só o levará até certo ponto. O tempo deve ser gasto nas coisas que você realmente é péssimo em fazer; então encontre os movimentos e os pontos fracos e comece a trazê-los à tona. Se tudo correr bem, você estará de volta ao grande banco que você sempre quis.
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