Louie Simmons, guru do levantamento de peso e fundador da Westside Barbell, foi provavelmente a pessoa mais influente no treinamento de força nos últimos 20 anos. Muito da metodologia de Simmons foi influenciada pelo trabalho de A.S. Prilepin, um cientista esportivo soviético. Prilepin supostamente revisou os diários de treinamento de mais de 1000 levantadores de peso em busca das chaves para construir a força máxima, que ele resumiu na tabela a seguir.
| Por cento | Repetições por conjunto | Número ideal de representantes | Faixa Total de Repetições |
| < 70% | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80% | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 81-90% | 2-4 | 15 | 10-20 |
| > 90% | 1-2 | 7 | 4-10 |
Nota: Esta é uma mesa de treinamento de força, por isso tem menos repetições do que normalmente usado para fins de hipertrofia. Lembre-se, Prilepin estava resumindo as descobertas de levantadores de peso, que têm muito pouca necessidade de trabalho de maior repetição.
Um elemento que ficou de fora desta tabela é o fator de tempo. Em escritos anteriores, Simmons limita o tempo entre as séries em dias de esforço dinâmico para aumentar a carga de trabalho, i.e. mais trabalho em menos tempo. Isso torna a sessão de treinamento mais eficiente. Diminuir os tempos de descanso em uma sessão de treinamento também pode aumentar a hipertrofia.
Então, a primeira coisa que podemos fazer para promover hipertrofia com a tabela de Prilepin é definir um limite para os tempos de descanso. O limite, no entanto, deve ser relativo às outras colunas do gráfico. Pode ser algo assim:
| Por cento | Repetições por conjunto | Número ideal de representantes | Faixa Total de Reps | Duração do período de descanso |
| < 70% | 3-6 | 24 | 18-30 | 45-75 s. |
| 70-80% | 3-6 | 18 | 12-24 | 60-90 s. |
| 81-90% | 2-4 | 15 | 10-20 | 75-120 s. |
| > 90% | 1-2 | 7 | 4-10 | 90-180 seg. |
Vamos supor que você faça supino. Pegue 70% desse número, que seria 210 libras. Uma vez que as repetições mais altas tendem a promover hipertrofia, 4 séries de 6 repetições com 210 lbs. e 75 segundos de descanso entre as séries seria um ponto de partida lógico.
Você pode então progredir da seguinte maneira. Esta abordagem mitigaria o risco de overtraining, desde que o volume geral e a intensidade fossem mantidos sob controle.
Na quinta semana, a porcentagem poderia ser aumentada e os períodos de descanso aumentados, com o ciclo repetido com base na manipulação do período de descanso.
No entanto, seis repetições ou menos provavelmente não são ideais para hipertrofia, então como seria o gráfico de Prilepin se repetições mais altas fossem incorporadas?
O que se segue é uma extensão de seu gráfico, mas claramente, não é algo que ele provavelmente recomendaria. Prilepin trabalhou com levantadores de peso e aumentou as repetições diminuiu a eficiência nesses levantamentos.
O objetivo desta abordagem de treinamento de hipertrofia é regular a intensidade e trazer uma justificativa para um campo que muitas vezes é nebuloso, na melhor das hipóteses. Não se trata de “bombar” e certamente não se trata de treinar por “sentir.”
| Por cento | Repetições por conjunto | Número ideal de representantes | Faixa Total de Reps | Duração do período de descanso |
| < 70% | 6 a 10 | 32 | 20-40 | 45-75 s. |
| 70-80% | 5-8 | 30 | 20-30 | 60-90 s. |
| 81-90% | 5-7 | 21 | 15-25 | 75-120 s. |
| > 90% | 1-2 | 7 | 4-10 | 90-180 seg. |
As três colunas do meio foram alteradas. Ao aumentar as repetições, há uma mudança para o treinamento de hipertrofia.
Para hipertrofia, a ideia básica é que você deseja fazer 'x' quantidade de trabalho em um determinado tempo com os intervalos de repetição e períodos de descanso necessários. Você pode modificar isso de várias maneiras, desde que não faça poucas repetições e descanse muito.
No entanto, este gráfico ainda não articula totalmente tudo o que é necessário para a hipertrofia. Como Charles Poliquin observou, velocidade de repetição ou tempo sob tensão (TUT) também deve ser levado em consideração.
A repetição é dividida em quatro fases: abaixamento (excêntrico), a transição para concêntrico, aumentando (concêntrico) e a transição para excêntrico.
Um tempo de 4/1/2/1 na pressão do ombro significaria que quatro segundos são gastos abaixando o peso na parte superior do tórax, uma pausa de um segundo na parte superior do tórax, dois segundos levantando ou empurrando o peso para longe do corpo para a extensão, e uma pausa de um segundo no início do movimento antes de começar novamente.
Portanto, o TUT deve ser incorporado à tabela se quisermos ser eficientes.
| Por cento | Repetições por conjunto | Número ideal de representantes | Faixa Total de Reps | Duração do período de descanso | Alcance TUT |
| < 70% | 6 a 10 | 32 | 20-40 | 45-75 s. | 4/1/1 / 1-3 / 1/0/1 |
| 70-80% | 5-8 | 30 | 20-30 | 60-90 s. | 4/1/0 / 1-3 / 1/0/1 |
| 81-90% | 5-7 | 21 | 15-25 | 75-120 s. | 4/1/0/1 |
| > 90% | 1-2 | 7 | 4-10 | 90-180 seg. | Sem recomendações |
O cálculo do TUT é baseado em fazer entre 25 e 45 segundos de trabalho para um conjunto. As faixas de repetições mais baixas dependem mais da figura superior da recomendação do TUT, e as repetições mais altas dependem mais da figura inferior.
Você notará uma ênfase no número excêntrico; ou seja, é maior do que o número concêntrico. O treinamento excêntrico tende a promover hipertrofia. É também a principal fonte de dor devido ao tipo de dano que produz no músculo e nas áreas adjacentes.
A quantidade de TUT joga um pouco de uma chave inglesa no gráfico anterior. Os melhores períodos de descanso entre as séries tendem a ser aqueles que são mais curtos. Com o objetivo de fazer mais trabalho em menos tempo, períodos de descanso mais curtos realizam essa tarefa.
No entanto, quando o TUT é introduzido na equação, queremos ter certeza de permitir recuperação suficiente para tornar os conjuntos futuros produtivos. Ao fazer isso, precisamos começar na extremidade superior da faixa do período de descanso e na extremidade inferior da faixa de repetições.
Por exemplo, considere uma pressão no ombro. Suponha que 200 libras. é 68% do máximo.
As repetições estão aumentando, o número de séries diminui ligeiramente e o TUT diminui ligeiramente, mas permanece dentro da faixa, assim como os períodos de descanso.
Esse é um exemplo básico de como a mesa de hipertrofia, totalmente articulada, poderia funcionar.
Agora vamos usar todas essas informações para construir alguns músculos! O objetivo ao projetar qualquer programa de hipertrofia deve se concentrar no treinamento, tanto quanto possível, mas dentro dos limites de recuperação. A frequência combinada com os princípios acima garantirá os resultados, desde que não ocorra overtraining.
Considere a seguinte divisão:
Descanse 2 minutos entre os exercícios. Faça um aquecimento completo para todos os exercícios antes de começar.
| Exercício | Jogos | Reps | Por cento | Descanso | |
| UMA | Supino reto com halteres | 3 | 6 | 81 | 90 s. |
| B | Barra de pressão alta inclinada | 3 | 6 | 81 | 90 s. |
| C | Fileiras de cabos de polia baixa | 3 | 6 | 81 | 90 s. |
Todos os conjuntos são feitos com um tempo de 4/1/0/1.
| Exercício | Jogos | Reps | Por cento | Descanso | |
| UMA | Agachamentos | 4 | 5 | 81 | 120 s. |
| B | Deadlifts ainda com pernas | 2 | 6 | 81 | 120 s. |
| C | Pulsos de aperto de mão fechada | 3 | 6 | 81 | 90 s. |
| D | Mergulha, cotovelos para dentro | 3 | 6 | 81 | 90 s. |
Todos os conjuntos são feitos com um tempo de 4/1/0/1.
| Exercício | Jogos | Reps | Por cento | Descanso | |
| UMA | Supino com barra plana | 3 | 10 | 70 | 75 s. |
| B | Haltere sentado | 3 | 10 | 70 | 75 s. |
| C | Extensões de tríceps de barra EZ | 3 | 10 | 70 | 75 s. |
Todos os conjuntos feitos com um tempo 3/0/2/0.
| Exercício | Jogos | Reps | Por cento | Descanso | |
| UMA | Leg press * | 4 | 10 | 70 | 75 s. |
| B | Pulsações dianteiras no peito | 4 | 10 | 70 | 75 s. |
| C | Cachos com halteres | 3 | 10 | 70 | 75 s. |
* Dois conjuntos altos e estreitos na plataforma, dois conjuntos mais baixos e mais largos na plataforma.
Todos os conjuntos feitos com um tempo 3/0/2/0.
Embora o gráfico de Pripelin tenha sido projetado principalmente para ganhos de força, ele pode ser ajustado para hipertrofia para servir mais estagiários espelhados que ainda querem modular a intensidade de uma maneira organizada. No geral, este programa contém a quantidade certa de volume, intensidade e frequência para ser muito eficaz, assumindo que o estado nutricional é adequado.
O fisiculturismo, pelo menos como a mídia popular retrata, tende a ser muito mais sobre sentimento do que razão. O problema com essa abordagem é que o sentimento não é um guia confiável. Obtendo uma bomba segura sentimentos como se você estivesse crescendo, mas sem uma justificativa por trás disso, você realmente não conhecer se você é.
O treinamento com um programa formulado racionalmente aumenta a confiança do trainee e funciona. E, acima de tudo, a confiança em um programa é, em última análise, o que decide seu sucesso e o progresso do trainee. Este programa pode construir esse tipo de confiança.
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